Ny forskning om modstandstræning viser, at nogle metoder er mere effektive end andre til at opbygge muskler og reducere fedtprocenten. Her ser vi på et par tips til at optimere dine træningsmetoder og hjælpe dine klienter med at forbedre den samlede kropssammensætning. Disse træningsmetoder er:
- Dose-response træning
- Mixed-intensity træning
- Multijoint og single-joint træning af øvelser
- Unilateral træning for kernemuskler
Dose-response træning
Træningsvolumen (eller hvor mange sæt og gentagelser af en øvelse, der er nødvendige for at fremkalde muskelforandringer) er en langvarig debat inden for sport og fitness. For at bestemme en dosisvirkning brugte forskere almindelige øvelser som bænkpres, lat pull-down, skulderpres og benpres til at undersøge effektiviteten af et, tre eller fem sæt træning på kropssammensætningen. Efter at have ladet deltagerne udføre øvelserne tre gange om ugen i seks måneder konkluderede forskerne, at øvelser med et, tre og fem sæt alle reducerede kropsfedtprocenten og øgede muskelmassen. Effekterne var dog størst for gruppen med fem sæt, hvilket bekræftede en dosis-respons-effekt for muskelopbygning og reduktion af kropsfedtprocenten (Radaelli et al., 2015).
Hvis fem sæt er godt, så må 10 være bedre, ifølge logikken bag German Volume Training (GVT). Men da forskerne undersøgte virkningerne af GVT (10 sæt med 10 gentagelser) i forhold til et traditionelt program med fem sæt med 10 gentagelser på muskelvækst og kropssammensætning, var resultaterne til fordel for fem sæt. Både træningsmetoderne med 10 og fem sæt øgede muskelmassen, men ved at udføre fem sæt øgedes muskelmassen faktisk mere end ved at udføre 10 sæt (Amirthalingam et al, 2017).
Det medtagne budskab om træningsvolumen (i hvert fald for de forsøgspersoner, der var involveret i den ovenfor refererede undersøgelse) er klart: For at maksimere ændringerne i kropssammensætningen er fem sæt med 10 gentagelser pr. modstandsøvelse den mest effektive tilgang.
Mixed-intensity Training
Sammen med træningsvolumen er træningsintensitet nok den vigtigste variabel for programmering af modstandstræning. Selv om træning med høj intensitet utvivlsomt er effektiv, tyder nyere forskning på, at træning med blandet intensitet også er effektiv. For at bestemme effektiviteten af træning med blandet intensitet på muskelhypertrofi undersøgte forskerne forskellen mellem tre sæt med høj intensitet (80 % 1-RM), tre sæt med lav intensitet (30 % 1-RM) og et samlet set viste resultaterne af undersøgelsen, at et enkelt sæt med høj belastning kombineret med et drop-sæt kan øge musklernes tværsnitsareal på samme måde sammenlignet med tre sæt af enten høj- eller lavintensiv træning. Selv med mindre træningstid og lavere træningsvolumener understøttede dataene, at en protokol med blandet intensitet er en effektiv, tidsbesparende træningsmetode til at ændre kropssammensætningen (Ozaki et al., 2018).
Multijoint- og enkeltledstræning
Og om man skal lave multijoint- eller enkeltledstræning er en anden almindelig debat inden for fitness. Multijoint-øvelser er anerkendt som mere funktionelle og bruger flere muskelgrupper og kræver som sådan mere energi, der skal bruges, men enkeltjoint-øvelser er effektive til at øge muskelhypertrofi. En undersøgelse sammenlignede virkningerne af ens volumen af enkelt- og flerledsstyrketræning på kropssammensætningen. Deltagerne udførte enten øvelser med et enkelt led (f.eks. dumbbell fly, knæudvidelse, knæbøjning, pec deck, biceps curl, incline dumbbell fly, abdominal curl, lateral dumbbell raise, lat pull-over, rear deltoid fly, cable elbow extension og calf raise) eller multijoint øvelser (f.eks. bænkpres, dødløft, squat, benpres, military press, lat pull-down og seated row). Resultaterne viste, at når den samlede arbejdsvolumen blev sidestillet, mindskede både multijoint- og enkeltjoint-øvelser kropsfedt og øgede muskelmassen, uden forskel mellem dem, hvilket tyder på, at valget mellem multijoint- eller enkeltjoint-øvelser kan være baseret på personlige præferencer (Paoli et al., 2015).
Unilateral træning for kernemuskler
Unilateral træning er en fantastisk måde at arbejde hver side af kroppen lige meget på. Derudover arbejder nogle unilaterale øvelser også med udvalgte kernemuskler. Da forskere sammenlignede aktivering af kernemusklerne mellem unilateral bent-over row med fri vægt og bilateral siddende kabel- og maskinrows, viste resultaterne, at den unilaterale øvelse aktiverede de ydre skråmuskler op til 41 % mere end de bilaterale øvelser (Saeterbakken et al., 2015).
Et eksempel på unilateral træning er vist nedenfor. Bemærk, at den indeholder en unilateral row-øvelse og enten en unilateral eller bilateral øvelse efter eget valg. For at holde dig inden for de gældende retningslinjer for programmering skal du veksle og gentage hvert øvelsessæt fem gange og sørge for, at modstandsintensiteter og hvileintervaller justeres på baggrund af det individuelle konditionsniveau.
| Øvelse |
Ved gentagelser |
Modstand |
Rest mellem sættene |
| Unilateral dumbbell bent-over row | 10 |
80% af 1RM |
0 til 60 sekunder |
| Unilateral eller bilateral lower- eller upper-body exercise | 10 |
80% af 1RM |
0 til 60 sekunder |
Arbejder du med klienter, der er ramt af fedme? Lær at designe personlige styrkeprogrammer til denne unikke population i vores kursus i styrketræning for klienter, der har fedme, fra Amy Ashmore.
Amirthalingam, T. et al. (2017). Effekter af et modificeret tysk volumetræningsprogram på muskulær hypertrofi og styrke. Journal of Strength and Conditioning Research, 31, 11, 3109-3119.
Ozaki, H. et al. (2018). Effekter af drop sæt med modstandstræning på stigninger i muskel CSA, styrke og udholdenhed: En pilotundersøgelse. Journal of Sports Sciences, 36, 6, 691-696.
Paoli, A. et al. (2015). Modstandstræning med enkelt- vs. flerledsøvelser ved samme samlede belastningsvolumen: Effekter på kropssammensætning, kardiorespiratorisk fitness og muskelstyrke. Frontiers in Physiology, 8, 1105.
Radaelli, R. et al. (2015). Dosis-respons af 1, 3 og 5 sæt af modstandstræning på styrke, lokal muskulær udholdenhed og hypertrofi. Journal of Strength and Conditioning Research, 29, 5, 1349-1358.
Saeterbakken, A. et al. (2015). Effekten af udførelse af bi- og unilaterale ro øvelser på aktivering af kernemuskler. International Journal of Sports Medicine, 36, 11, 900-905.