Triggere er eksterne begivenheder eller omstændigheder, der kan give meget ubehagelige følelsesmæssige eller psykiatriske symptomer som f.eks. angst, panik, modløshed, fortvivlelse eller negative selvtaler. At reagere på triggere er heller ikke dårligt, men hvis vi ikke genkender dem og reagerer hensigtsmæssigt på dem, kan de faktisk forårsage en nedadgående spiral, så vi får det værre og værre. Dette afsnit af din plan skal hjælpe dig med at blive mere bevidst om dine udløsere og med at udvikle planer for at undgå eller håndtere udløsende begivenheder og dermed øge din evne til at klare dig og afværge udviklingen af mere alvorlige symptomer.
Identificering af udløsere
Skriv “Udløsere” på den anden fane og sæt flere ark papir ind. På det første ark skal du skrive de ting ned, som, hvis de opstår, kan forårsage en forøgelse af dine symptomer. De kan have udløst eller øget symptomerne tidligere. Det kan være svært at komme i tanke om alle dine udløsende faktorer lige med det samme. Tilføj udløsende faktorer til din liste, når du bliver opmærksom på dem. Det er ikke nødvendigt at fremskrive katastrofale ting, der kan ske, som f.eks. krig, naturkatastrofer eller et stort personligt tab. Hvis disse ting skulle indtræffe, ville du bruge de handlinger, du beskriver i handlingsplanen for udløsere, oftere og forlænge den tid, du bruger dem. Når du opregner dine udløsere, skal du skrive dem, der er mere mulige eller sikre på at indtræffe, eller som måske allerede forekommer i dit liv.
Nogle eksempler på almindelige udløsere er:
- jubilæumsdatoer for tab eller traumer
- angrivende nyhedsbegivenheder
- for meget at lave, at føle sig overvældet
- frivillighed i familien
- slutningen af et forhold
- at tilbringe for meget tid alene
- at blive dømt, kritiseret, drillet eller nedgjort
- økonomiske problemer, at få en stor regning
- fysisk sygdom
- seksuel chikane
- at blive råbt ad
- aggressivt klingende lyde eller udsættelse for noget, der får dig til at føle dig utilpas
- at være i nærheden af en person, der har behandlet dig dårligt
- visse lugte, smage eller lyde
Handlingsplan for udløsere
På næste side skal du udarbejde en plan for, hvad du kan gøre, hvis en udløser dukker op, for at trøste dig selv og forhindre, at dine reaktioner bliver til mere alvorlige symptomer. Medtag værktøjer, der tidligere har virket for dig, samt idéer, du har lært af andre, og henvis til din Wellness Toolbox. Du kan medtage ting, du skal gøre på disse tidspunkter, og ting, du kunne gøre, hvis du har tid, eller hvis du tror, at de kan være nyttige i denne situation. Din plan kan omfatte følgende:
- sørg for, at jeg gør alt det, der står på min daglige vedligeholdelsesliste
- kald en støtteperson og bed dem om at lytte, mens jeg taler situationen igennem
- gør en halv-times afslapningsøvelse
- skrive i min dagbog i mindst en halv time
- køre på min stationære cykel i 45 minutter
- bede
- spille på klaver eller arbejde med en sjov aktivitet i 1 time
Hvis du bliver udløst, og du gør disse ting og finder dem nyttige, så behold dem på din liste. Hvis de kun er nogenlunde nyttige, bør du måske revidere din handlingsplan. Hvis de ikke hjælper, skal du blive ved med at lede efter og prøve nye ideer, indtil du finder den mest hjælpsomme. Du kan lære nye værktøjer ved at deltage i workshops og foredrag, læse selvhjælpsbøger og tale med din sundhedsplejerske og andre mennesker, der oplever lignende symptomer.