Der er to brede måder, som folk kan gribe håndteringen af de forvrængede, maladaptive tanker an på, som bidrager til deres sociale problemer. Den anbefaling, som du oftest vil se, er at identificere, udfordre og erstatte dem. Denne artikel vil dække det. Jeg vil starte med at beskrive, hvordan du præcist skal udfordre dine tanker, og derefter give et perspektiv på, hvordan denne praksis passer ind i et større program til håndtering af dine problemer. I en anden artikel taler jeg om ideen om at acceptere og rulle med dine maladaptive tanker. For de fleste mennesker vil en blanding af begge tilgange sandsynligvis hjælpe. Det er ikke et spørgsmål om kun at tage parti for den ene eller den anden.
Den opfattelse, at folk kan forbedre deres liv ved at få en vis kontrol over deres ubehjælpsomme, forvrængede tanker, er meget almindelig. Jeg tror ikke rigtig, at jeg behøver at forklare, hvordan hvis du har unøjagtige overbevisninger om verden, vil de føre dig til at tænke og handle på måder, der trækker dit liv ned. De fleste mennesker forstår det intuitivt og er selv kommet til den konklusion. Ideen kommer også op i en hel masse selvhjælpsskrifter.
Som psykologisk behandling er konceptet om at ændre maladaptive tanker hjertet og sjælen i kognitiv adfærdsterapi (CBT). Et mere formelt udtryk for at lære at undersøge sin tankegang er kognitiv omstrukturering. CBT foreslår en række praktiske anvendelser baseret på den opfattelse, at en persons humør, tanker (kognitioner) og adfærd alle kan påvirke hinanden. De fleste af nedenstående idéer er sammenfattet herfra. Der er naturligvis skrevet hele bøger om dette emne, så jeg kan kun give små øjebliksbilleder af den fulde teori og tilgang. Hvis du vil læse mere om emnet, er der ikke en specifik bog, som jeg vil anbefale. Der er mange tilgængelige, som alle dækker det samme område.
- Forstå, hvordan dine tanker kan gå skævt
- Nogle grundlæggende termer og begreber
- Kognitive forvrængninger
- Attributionel stil
- Sorg og ukorrekte overbevisninger
- Identificer dine maladaptive tanker
- Spørg om gyldigheden af de tanker, du har identificeret
- Gratis træning: “På linket nedenfor finder du en træningsserie, der fokuserer på, hvordan du kan føle dig tilpas socialt, selv om du har tendens til at overtænke i dag.
- Adfærdseksperimenter
- Erstat de maladaptive tanker med mere realistiske, afbalancerede alternativer
- Øv dig hele tiden i at erstatte dine maladaptive tanker, når de dukker op
- Begrænsninger i den tankeudfordrende tilgang
Forstå, hvordan dine tanker kan gå skævt
Hvor du kan begynde at spotte og udfordre dine maladaptive tanker, skal du vide, hvad du skal kigge efter. Jeg har skrevet flere artikler, der går mere i detaljer om de typer af kontraproduktive tanker, som mennesker med sociale problemer kan opleve:
Nogle grundlæggende termer og begreber
Hvis du læser meget om dette område, vil det ikke vare længe, før du støder på termer som ‘Negative Automatic Thought’ og ‘Schema’. Artiklen nedenfor forklarer dem hurtigt:
Nogle grundlæggende begreber om hvordan maladaptive tanker opstår og hvordan de er organiseret
Kognitive forvrængninger
Dette er generelle fejl i tænkning og fortolkning af en situation, som får en person til at se den på en unøjagtig og ubehjælpsom måde. En person kan f.eks. se på et kompliceret, nuanceret emne i alt for forenklede sort/hvid-termer, eller tage en enkeltstående hændelse og antage, at den fortæller mere, end den i virkeligheden gør. For mere information læs:
Kognitive forvrængninger og socialisering
Attributionel stil
Dette er også kendt som Forklarende stil. Mennesker, der kæmper med problemer som f.eks. generthed og depression, har ofte en anden måde at forklare sig selv, hvorfor visse ting skete på. De fejer positive begivenheder til side som engangstilfælde, der skete på grund af ydre kræfter. De ser negative begivenheder som værende pålideligt forårsaget af deres vedvarende personlige fejl. De fleste mennesker har en tendens til at forklare tingene på den modsatte måde. De tager æren for deres succeser og har ingen problemer med at overveje, hvordan deres fiaskoer måske ikke udelukkende er deres egen skyld. Flere detaljer i denne artikel:
Attributionel stil og socialisering
Sorg og ukorrekte overbevisninger
Ingen fancy psykologisk teori bag denne. Nogle gange kommer vores tanker i vejen for vores interpersonelle succes, simpelthen fordi vi har upræcise bekymringer og overbevisninger om, hvordan den sociale verden fungerer. For eksempel at tro, at andre mennesker er virkelig fordømmende og kræsen med hensyn til, hvad de leder efter i en ven.
Opfattelser og bekymringer, der opretholder generthed, usikkerhed og social angst
Opfattelser, som folk ofte har om at få venner og planer
Fælles begrænsende overbevisninger om den sociale verden
Identificer dine maladaptive tanker
Dette trin og det næste er noget, du uformelt kan gøre i dit hoved, men de er meget mere effektive, hvis du gør en ordentlig skriftlig øvelse ud af dem. Der findes masser af færdige formularer derude, som kan lette dette. Lav en Google-søgning efter “CBT Thought Record”. Du kan også lave dine egne versioner. En anden ting, du skal vide, er, at du ikke vil være i stand til at identificere og aflive alle dine maladaptive tanker på tyve minutter. Det er en løbende proces.
Der er to måder, du kan begynde at fordybe dig i dine maladaptive tanker og overbevisninger på. Den første er blot at sætte sig ned og forsøge at tænke på dem. Det er lidt retningsløst, men de fleste mennesker vil alligevel komme frem til en masse resultater. Et tip til at udrydde dem er at følge dine negative følelser, som f.eks. angst, modløshed eller vrede, og se, hvor de fører dig hen. En person kan f.eks. begynde at tænke på sine universitetstimer, føle sig lidt nervøs og derefter gå videre til at identificere nogle overbevisninger om, hvordan de tror, at de andre studerende ville gøre grin med dem, hvis de stillede et spørgsmål under en forelæsning. Det er naturligvis ikke alle ubehagelige følelser, der har en selvsaboterende tankegang bag sig, men i det store og hele er det en nyttig strategi at se på følelserne.
Den anden tilgang er at tage udgangspunkt i en specifik social situation, som du har svært ved at håndtere, og derefter undersøge dine tanker omkring den. Ofte vil du afdække nogle urealistiske tanker, som holder dig tilbage. Du kan overveje en adfærd, som du har svært ved at sætte i gang. Hvilke tanker afholder dig fra at gøre det? Du kan også se tilbage på en social interaktion, du har haft for nylig. Lad os sige, at du prøvede at chatte med nogle kolleger i din frokostpause. Hvordan synes du, at det gik? Hvilke modløse eller selvkritiske tanker har du?
Spørg om gyldigheden af de tanker, du har identificeret
Dette trin kan tage et stykke tid. Til at begynde med ønsker du at ændre dit perspektiv. Når du dissekerer hver enkelt tanke, skal du forestille dig, at det er noget, som en ven har fortalt dig, at han/hun følte om sig selv, eller en udtalelse, som din værste fjende kom med til dig. Vi accepterer ofte ukritisk ideer fra vores eget sind, som vi ville afvise øjeblikkeligt, hvis de kom fra en ekstern kilde.
Derpå skal du stille flere spørgsmål til tanken og se, hvor godt den holder. Der er en masse muligheder. Disse er blot nogle få:
- Før du begynder at kontrollere, om tanken er korrekt, skal du tage et øjeblik til at overveje dens overordnede tone. Nogle gange vil folk have tanker, der teknisk set er korrekte og uden forvrængninger, men de er stadig alt for hårde og usympatiske over for sig selv.
- Er der en kognitiv forvrængning eller en pessimistisk tilskrivning i tanken? F.eks. kan det afspejle Katastrofering, Filtrering eller at man giver sine indre fejl skylden for noget, der tilfældigt sker for alle. Er tanken en direkte begrænsende tro eller en selvkritisk udtalelse?
- Har du nogen beviser for, at tanken er præcis og sand? Du skal ikke bare tænke over det i et par sekunder og komme til en knæfaldskonklusion. Sæt dig ned og skriv alle beviser for hver side ned, som om du argumenterede for en sag i retten. Sig, at du tror, at ingen kan lide dig. Hvilke hændelser i den virkelige verden baserer du det på? Lægger du for stor vægt på et enkelt negativt minde? Hvad med modeksempler?
- Hvis du mener, at du har beviser, er de så overhovedet korrekte, eller afspejler de også en maladaptiv tankegang? For eksempel kan en person tænke: “Ingen kan lide mig”, og som “bevis” kan han huske, at en bekendt i sidste uge ikke svarede på hans sms med det samme. Det er at overgeneralisere. Hvis vedkommende siger: “Jamen jeg ved bare, at alle hader mig. Jeg kan bare mærke det, hver gang jeg henvender mig til nogen”. Det er tankelæsning og følelsesmæssig ræsonnering.
- Hvis du har en forsimplet sort/hvid tanke om dig selv, som f.eks. “Jeg er kedelig”, kan du så bryde den mere ned? Det er ikke sådan at du enten er 100% kedelig eller 100% interessant. Hvor mange procent interessant vil du sige, at du er? Hvad er de enkelte elementer i at være interessant? At være sjov? At have unikke oplevelser og historier at dele? At have indsigtsfulde meninger? Hvis du lavede hver af disse ting på en skala fra 0 til 10, hvor ville du så komme ud på dem? …Åh, du er faktisk en 7/10 med hensyn til at have indsigtsfulde meninger, nu hvor du tænker over det? Du vil sandsynligvis se, at din alt for generelle opfattelse af, at du er fuldstændig kedelig, ikke helt er korrekt. Eksempel 2: En person, der siger: “Jeg er doven”, mener måske i virkeligheden bare: “Jeg havde tænkt mig at gå i gymnastiksalen kl. 19.00, men nåede ikke at komme af sted før kl. 20.15.”
- Hvis du analyserer en enkelt interaktion, hvilke konklusioner kan du så virkelig drage ud fra den om, hvordan tingene vil gå i andre situationer? Er den måde, som én person reagerede på dig, virkelig et udtryk for, hvordan alle vil behandle dig?
- Fortæller kilder, som du stoler på, dig, at en tanke eller tro ikke er sand? Har du tilstrækkelig tillid til dem til at acceptere det, de siger?
- Hvad er konsekvenserne af at have en bestemt tro? Nogle gange kan vi argumentere for, hvorfor en tanke teknisk set er korrekt, men at tilslutte sig den er stadig ikke tilpasningsdygtigt i det lange løb.
- Ville det være muligt at handle, som om du havde en anden tro? Hvis du for eksempel tror, at du aldrig vil kunne få venner, fordi du er asiat i en overvejende hvid by, kunne du så stadig tvinge dig selv til at gå ud og forsøge at møde folk og invitere dem ud alligevel?
Det dækker også, hvordan du undgår akavet tavshed, tiltrækker fantastiske venner, og hvorfor du ikke har brug for et “interessant liv” for at få en interessant samtale. Klik her for at gå til den gratis træning.
Adfærdseksperimenter
I nogle tilfælde kan du teste nøjagtigheden af dine tanker og overbevisninger i den virkelige verden. Du vil ikke altid have modet til at gøre det med det samme, men resultaterne kan være oplysende og ofte gøre mere for at fjerne en smule misdannende tankegang end timevis af logik. En studerende har f.eks. måske altid taget det for givet, at hvis han/hun forsøgte at få en lille snak med folk ved busstoppestedet på campus, ville han/hun blive betragtet som en freak. De kunne lave et eksperiment, hvor de hurtigt snakker med tyve mennesker og observerer, hvordan de reagerer (tyve er en stor nok stikprøve). De vil måske opdage, at tre af deres medstuderende var uhøflige, ni chattede kortvarigt med dem, og otte virkede ivrige efter at få en længere samtale. Ikke alle var supervenlige, men det modbeviste alligevel deres tro på, at *alle* mennesker ville blive fornærmet over, at en fremmed taler til dem.
Hvor du udfører adfærdseksperimenter, bør du være bekendt med, hvordan maladaptive tanker fungerer, og have en vis øvelse i at identificere og analysere dem. Mens du udfører eksperimentet, vil du sandsynligvis få nogle forvrængede tanker, og du vil gerne anvende disse færdigheder. Ellers kan hele oplevelsen give bagslag og blot forstærke en tankegang, som du allerede kæmper med.
Erstat de maladaptive tanker med mere realistiske, afbalancerede alternativer
Nøgleordene her er “realistiske” og “afbalancerede”. Ideen er ikke at springe rundt og være blindt positiv, ignorere virkeligheden og se alt som lykkelig-lykkelig og perfekt. En urealistisk kontraproduktiv tanke kunne være: “Alle til denne fest vil hade mig. Jeg vil aldrig få nogen venner i denne by!” En lige så urealistisk overdrevent positiv tanke kan være: “Jeg er en fantastisk person! Alle vil elske mig med det samme!”
En afbalanceret tanke kunne være: “Nogle mennesker vil sikkert kunne lide mig, og andre vil ikke kunne lide mig, hvilket er noget, mine tidligere erfaringer har vist mig. Dem, der ikke kan lide mig, vil sandsynligvis ikke være onde, men bare lidt ligeglade. Det kan jeg godt håndtere og vil koncentrere mig om dem, der virker venlige.” Et valgfrit skridt er at tage din nye, mere afbalancerede tanke og skære den ned til en kortfattet, hurtig og motiverende udtalelse, som du kan gentage for dig selv efter behov. Ovenstående tanke kan f.eks. omdannes til: “Hvis jeg bliver ved, vil jeg være i stand til at finde de rigtige venner for mig.”
Som jeg nævnte tidligere, er tonen lige så vigtig som indholdet. Selv om det, du fortæller dig selv, er teknisk afbalanceret og sandt, er der ingen grund til at tale til dig selv, som om du er et inkompetent stykke lort. Du kan ønske at forbedre dig selv og samtidig være medfølende og forstående over for dine kampe. Nogle gange tror folk, at de skal være virkelig hårde ved sig selv for at få noget gjort.
Øv dig hele tiden i at erstatte dine maladaptive tanker, når de dukker op
Hvis du har interpersonelle problemer, vil jeg vædde med, at du har mindst et årtis erfaring med at tænke vanemæssigt om dig selv og dine sociale evner i et negativt lys. Det er ikke et mønster, der vil blive ophævet i løbet af en uge. Du er nødt til at øve dig i at fange og anfægte din maladaptive tænkning. Du er nødt til at anvende det, du har lært ved at lave øvelserne, og lægge mærke til og erstatte dine tanker, når de dukker op i den virkelige verden. Du kan f.eks. være i en klub og pludselig holde op med at have det sjovt og få lyst til at gå tidligt hjem. Hvorfor? Du har måske haft en tanke som: “Jeg hører ikke til her. Mine venner har ikke rigtig lyst til at have mig her. De har bare inviteret mig af medlidenhed.” Hvis du hurtigt kan kvæle den tanke i opløbet, kan din aften fortsætte.
Du behøver ikke nødvendigvis at sætte dig ned i en time hver dag og lave fuldstændige skriftlige øvelser, men du bør hele tiden være på vagt over for de måder, hvorpå dit eget sind forsøger at sabotere dig. Med tiden kan din tankegang virkelig ændre sig. Du vil aldrig blive helt fri for uhjælpende tanker, det er der ingen, der er, men dit synspunkt kan blive meget mere selvsikker og positiv. Du vil også blive meget mere fortrolig med de retninger, dit sind har tendens til at gå, og du kan lære at afbryde en masse uhensigtsmæssige tanker, før de opstår.
Begrænsninger i den tankeudfordrende tilgang
Med den del af hvordan man gør det ud af verden er her nogle tanker om den overordnede effektivitet af denne tilgang:
Lærer du om og udfordrer dine ubehjælpsomme tanker, vil det unægteligt tage en bid af dine problemer. Jeg kan ikke forestille mig et tilfælde, hvor det ikke ville gavne nogen at lære de centrale kognitive adfærdsterapeutiske terapibegreber, som denne artikel dækker. Det er alt sammen en vigtig del af en større strategi. Jeg synes dog nogle gange, at nytten af at udfordre kontraproduktive overbevisninger bliver lidt overhypet. Det kan ikke egenhændigt løse alting. Nogle fluffy selvhjælpsbøger er især skyldige i at beskrive tilgangen på denne måde.
Først skal de fleste mennesker for virkelig at få styr på deres problemer også se deres frygt i øjnene og blive trygge ved deres frygt, samt gennemføre nogle positive livsstilsændringer. Hvis de mangler nogle specifikke aspekter af deres sociale færdigheder eller viden, har de måske også brug for at få mere praktisk øvelse.
For det andet vil det at bestride dine tanker kun gøre så meget for at fjerne dem. Metoden har en tendens til at virke bedst på mildere bekymringer og unøjagtige overbevisninger. I de tilfælde kan det at blive udsat for et alternativt synspunkt være nok til at få dem til at forsvinde. For eksempel kan nogen stresse over at sende sms’er til nye venner for at holde kontakten, fordi de er bange for, at det får dem til at se desperate ud. At få at vide, at det ikke er sandt, og at de fleste mennesker ikke vil se dem sådan, er alt, hvad de behøver for at få det bedre. Tilgangen er også god til debriefing, dvs. at se på en social interaktion bagefter og ikke være for hård ved sig selv (“Nej, da jeg ikke kunne finde på at sige noget, mens jeg chattede med Morgan i telefonen, betød det ikke nødvendigvis, at jeg er en fiasko uden håb.”)
Der, hvor tankeudfordring er mindre effektiv, er til håndtering af situationer, der forårsager en stor del angst eller usikkerhed. Igen er det uendeligt meget bedre at anvende tilgangen end at gøre ingenting og sluge alle dine maladaptive tanker helt ned, men det vil ikke helt fjerne dem. Komplikationen er, at større frygt eller usikkerhed genererer så mange selvdestruerende tanker, at du aldrig vil slippe af med dem alle. Der kommer hele tiden nye til, eller der er så mange i spil på en gang, at når du har spredt de maladaptive tanker #9, #10 og #11, har de tidligere tanker genvundet deres “styrke”. Det er som en endeløs omgang Whack-A-Mole. De tanker, der er forbundet med større frygt, er også mere tilbøjelige til at falde ind under kategorien “Jeg ved, at der logisk set ikke er noget at være bange for, men jeg føler mig stadig nervøs”.
Tankeudfordring støder også på sine begrænsninger med dybt indgroede maladaptive overbevisninger, der bare føles sande, selv når der kastes et ton af logik eller modbeviser på dem. En person kan f.eks. have haft en hård barndom og tror helt ind i knoglerne på, at han/hun er fejlbehæftet og usympatisk. Hvis man hurtigt fortæller dem: “Men du har en masse venner, der elsker dig”, vil det ikke ændre deres opfattelse. Det er ikke sådan, at principperne om at udfordre tanker slet ikke virker, det er bare sådan, at dybere overbevisninger langsomt skal nedbrydes over tid. En person, der har dem, skal også samle et ton af erfaringer fra den virkelige verden, der går imod dem, og kan være nødt til at tackle smerten og skammen i deres centrum direkte.
Nogle mennesker lærer også om den tankeudfordrende/ kognitive omstruktureringstilgang eller giver den et forsøg, og har nogle klager. Denne længere artikel dækker dem:
Misconceptions And Objections About Cognitive Restructuring In Cognitive Behavioral Therapy