Vægttræning er godt for din krop – her' er hvordan du kommer i gang

I en verden, hvor der dukker nye motionsnyheder op med få måneders mellemrum, og hvor mulighederne for at få en god træning spænder fra at tage et spinningkursus i et boutique-studie til at streame en online-yogaklasse fra din stue, kan det være overvældende at skulle beslutte, hvordan du vil træne. Næsten alle muligheder har deres fordele, men hvis du har ledt efter en måde at forbedre din generelle sundhed, øge din kondition og føle dig mere selvsikker og styrket i din krop, er det måske på tide at overveje en gennemprøvet og sand klassiker: at løfte vægte. Ligesom en lækker, cremet vaniljeis er der en grund til, at klassikere kan modstå tidens tandprøve. Måske er de mindre prangende end den nyeste dille, der rammer markedet, men deres fordele og fortjenester kan ikke overses. I træningsverdenen er der intet, der er mere indbegrebet af dette end vægttræning.

Også kendt som styrketræning eller modstandstræning, hjælper vægttræning med at opbygge og bevare lean body mass, hvilket er afgørende for dit generelle helbred og stofskifte, og kan bremse den uundgåelige aldringsproces. Christa Shelton, en NASM-certificeret personlig træner og ejer af Coaching With Christa, bemærker, at ud over at opbygge styrke, “er det godt for dine knogler, din kropsholdning og din balance”. Det er klart, at løft af vægte har mange fysiske fordele, men det stopper ikke der. “Styrketræning gør ikke kun vores kroppe stærkere, men opbygger også virkelig moralen og selvtilliden,” siger Shelton.

Hvad mere har du brug for at vide? Tja, i betragtning af at styrketræning har mange forskellige bevægelige dele – en masse. Derfor har vi med hjælp fra fire fitnesseksperter udarbejdet denne altomfattende guide til styrketræning for begyndere.

Læs videre for at få mere at vide om styrketræning.

Hvad er fordelene ved styrketræning?

Krafttræning har mange fordele; især er det med til at opbygge musklernes styrke og størrelse. “Stress på musklerne ved at løfte vægte forårsager mikrorevner i muskelfibrene, og disse revner heler derefter og kommer tilbage stærkere og større, og det er sådan, vi bliver stærkere,” siger Tory Hale, uddannelseschef hos Therabody. Men selv om styrketræning helt sikkert kan øge din styrke, fører det til meget mere end mærkbart tonede muskler.

Det fremskynder stofskiftet og forbedrer fedttabet.

Hale påpeger, at du ikke kun forbrænder kalorier, mens du rent faktisk løfter vægte, men ved at øge din magre muskelmasse øges din krops stofskifte. Det betyder, at løft af vægte vil gøre det muligt for din krop at forbrænde flere kalorier hver dag, selv i hvile. “Det gør det nemmere at tabe sig – hvis det skulle være et mål -“, forklarer han.

Det gør det nemmere at udføre aktiviteter i dit daglige liv.

De fremskridt, du gør i din styrketræningstræning, gør ikke blot efterfølgende træning lettere; det udmønter sig i en forbedret funktion i dit almindelige, daglige liv. “Den styrketræning, du laver udendørs, derhjemme eller i fitnesscentret, viser sig i dine daglige aktiviteter,” siger Shelton. “Jeg havde f.eks. en klient, som ikke kunne gå fra en squatposition uden at skulle holde fast i noget for at hjælpe sig selv op. Efter at have startet og vedligeholdt sit styrketræningsprogram var hun forbløffet, da det ikke længere var et problem,” fortæller Shelton.

Det styrker knoglerne.

Løft af vægte hjælper med at opbygge knogletæthed, fordi belastning af kroppen med vægte signalerer til knoglerne, at de udvikler en tættere matrix af mineraler indeni. Plus, når dine muskler bliver stærkere, kan de trække sig sammen og trække mere kraftigt i knoglerne, hvilket yderligere forbedrer knogletætheden. “Jo stærkere musklerne er, jo mere trækker de på sener og ledbånd, som igen trækker og hærder knoglerne”, forklarer Hale. “Det betyder, at løft af vægte øger knogletætheden, ledsundheden og den magre muskelmasse.”

Det understøtter en sund blodsukkerkontrol.

Ud over at øge stofskiftet som helhed og hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, siger Samantha McKinney, der er registreret diætist og certificeret personlig træner hos Life Time, at styrketræning også kan støtte en god blodsukkerkontrol. “De store muskelgruppers sammentrækninger kan sænke glukosen i blodet,” forklarer hun og bemærker, at de, der styrketræner regelmæssigt, har en tendens til at have en bedre tolerance over for kulhydrater.

Det forbedrer din kropsholdning og balance.

Shelton siger, at styrketræning er godt for din kropsholdning og din balance. “Efterhånden som vi bliver ældre, og vores kroppe ændrer sig, hjælper styrketræning med at holde os i balance og stærke,” siger hun. Styrketræning aktiverer kernen, styrker musklerne langs ryggen og arbejder endda med mindre stabilitetsmuskler langs hofter og ankler, hvilket alt sammen hjælper med at opretholde en sund kropsholdning og balance og forebygge fald og skader.

Det løfter dit humør og øger selvtilliden.

Ud over de mange fysiske sundhedsfordele har styrketræning også psykologiske fordele. Da motion øger produktionen af endorfiner, og endorfiner løfter dit humør, kan styrketræning hjælpe dig med at føle dig gladere, mindre stresset og mere selvsikker. “At opleve håndgribelige styrkeforøgelser og sætte personlige rekorder i løft har en transformativ “jeg kan klare det”-effekt, som overføres til andre aspekter af dit liv”, siger McKinney. “Det opbygger både mental og fysisk modstandsdygtighed.”

Shelton er enig. “Jeg synes også, at styrketræning er meget styrkende, fordi det får dig til at føle dig stærk på daglig basis,” siger hun.

Hvad skal du vide, før du går i gang?

Der er et par ting, du skal vide, før du kaster dig ud i styrketræning for at optimere sikkerheden og effektiviteten af din træning.

En ordentlig opvarmning er afgørende.

Som det er tilfældet med cardiotræning, er det meget vigtigt at varme op, før du tager fat på et styrketræningspas. “En veltilrettelagt opvarmning vil forberede din krop på at løfte vægte,” siger Hale. “Dette bør omfatte mobilitet og aktivering af de muskler, du skal bruge i træningen.” En måde at aktivere musklerne på er ved at skumrulle.

McKinney supplerer dette og bemærker, at: “Det er en god idé at tilføje et par priming- eller mobilitetsbevægelser for at hjælpe dig med at komme mere i kontakt med de muskler, du forsøger at træne under det pågældende træningspas. For eksempel kan hoftebroer hjælpe dig med at øge din bevidsthed om dine glutesmuskler, før du laver squats.”

Korrekt form er den vigtigste del.

Alle de trænere, vi talte med, er enige: Korrekt form er det vigtigste aspekt af enhver vægtløftningssession. “Fokuser på den perfekte form snarere end på hvor tunge dine vægte er,” siger HyperBody, en AFAA-certificeret personlig træner og gruppe fitnessinstruktør. “En almindelig fejl, jeg ser, er, at løftere går efter alt for tunge vægte, hvilket vil kompromittere deres form og kan føre til skader. For at undgå dette skal du altid indtage en ‘Swollider Stance’ – skuldre nedad og tilbage, skulderbladene er let tilbagetrukne, core er afstivet, et let klem i numsen, ribbenene er ikke udspilede, ryggen er ikke buet, lang høj rygsøjle, bløde knæ, og du skaber moment i hofterne ved at skrue fødderne i gulvet væk fra kroppen.”

Start med en vægt, som du kan løfte komfortabelt.

Hvis du er helt ny til styrketræning (og selv hvis du ikke er det), er det vigtigt at starte hvert løft med en vægt, som du kan bevæge med lethed. Hvis du ikke kan løfte 10 til 12 gentagelser af vægten i to til tre sæt, skal du gå lidt lettere og arbejde dig opad.

Hydrering er nøglen.

Uanset hvilken type træning du udfører, vil det hjælpe dig til at yde dit bedste, hvis du holder dig hydreret. Derfor anbefaler vores eksperter, at du drikker rigeligt med vand før, under og efter din træning, og at du giver din krop brændstof med en proteinsnack efter træning, f.eks. en kalkunwrap eller noget hytteost med bær og mandelskiver, for yderligere at hjælpe med at opbygge og reparere dine muskler.

Lad være med at bruge momentum.

Hvis du træner i et fitnesscenter omgivet af andre løftere, vil du måske bemærke, at folk svinger vægte op og ned. HyperBody kan ikke understrege følgende punkt nok: Hvis du finder dig selv svinge vægtene, betyder det sandsynligvis, at de er for tunge, eller at dine muskler er maxet ud.

Lad være med at skynde dig med gentagelserne.

Så meget som du måske ønsker at få din træning overstået, er det vigtigt ikke at skynde dig gennem løft. “Ofte ser jeg folk, der går i hyperfart bare for at få sættet overstået, fordi de er trætte,” siger HyperBody. “Tag dig tid, og føl og visualiser musklerne, der udfører arbejdet.”

Mens det hjælper med at forebygge skader og øger effektiviteten af øvelsen at tage sig tid til løftet, siger Hale, at det også giver din krop mulighed for at lære bevægelsens positioner, så den korrekte form opretholdes.

Glem ikke at trække vejret.

Det lyder som sådan en simpel ting at huske, men du ville blive overrasket over, hvor let det er at ikke engang indse, at du holder vejret, mens du løfter. “Ofte ser jeg, at folk holder vejret i et helt sæt og derefter udånder, når de er færdige,” siger HyperBody. “I stedet skal du ånde ud, når musklen trækker sig sammen, og ånde ind, når den forlænges. I forbindelse med skulderpres skal du for eksempel udånde, når du presser vægten opad, og indånde, når du sænker den.”

Velkommen variation til din rutine.

Når du bliver god til en bestemt bevægelse, vil du måske inkorporere den i hver eneste løftesession. Lad være. HyperBody siger i stedet, at du skal sætte dine muskler i “Cyborg-chok” ved at tilføje variation i din rutine (med andre ord, at blande tingene udfordrer dine muskler mere end at gentage de samme bevægelser).

Gå let til værks.

Hvis du aldrig har løftet før, er du måske usikker på, hvor du skal starte – og hvis du starter i et fitnesscenter omgivet af andre løftere, føler du dig måske tilbøjelig til at gå all in, alt for hurtigt. Før du begår denne fejl, bør du gå let ind i det med to styrketræningspas om ugen og langsomt øge derfra, når du kan se, hvordan din krop.

Husk, at restitution efter træning og hviledage er afgørende.

Når du har ydet din bedste indsats på en løftedag, er det vigtigt at tage dig tid til at hvile, restituere og genopbygge dine muskler. Faktisk er hvile og restitution, som HyperBody påpeger, lige så vigtigt som selve træningen. “Under pumpet er du bogstaveligt talt ved at rive/rive i muskelfibrene,” forklarer hun. “De har brug for tid til at genopbygge og tilpasse sig til den nye belastning, du lægger på dem.”

Shelton er enig. “Hvile er helt klart en stor del af ligningen, når det kommer til enhver form for træningsprogram, og en del, der ofte overses. Det er meget vigtigt at give musklerne mulighed for at restituere, især hvis du er nybegynder inden for styrketræning, så du ikke overdriver det,” siger hun.

Hvor meget hvile har du brug for? Ifølge Shelton afhænger det af det. “I begyndelsen foreslår jeg, at du tager to fridage. Efterhånden som du gør fremskridt i dit program, vil du måske opdage, at det kun er nødvendigt med én fridag om ugen,” siger hun. “Dette kan også variere fra person til person, fordi hver person er forskellig.” Hvordan ved du så, hvor meget hvile du har brug for? “Lyt til, hvad din krop fortæller dig med hensyn til hvile, men det er altid nødvendigt,” råder Shelton. “Du har måske brug for mere eller mindre hvile, men uanset hvad det er for dig, skal du bare sørge for at tage det.”

Konsekvens er nøglen.

Som det at spise én salat eller drikke én smoothie ikke vil gøre dig til indbegrebet af sundhed, vil det heller ikke gøre dig til indbegrebet af sundhed at gennemføre én løftesession. “Kroppen tilpasser sig hurtigt, men har også brug for konsekvent udsættelse for stress for virkelig at tilpasse sig,” siger Hale. “Vælg en ugentlig rutine, og hold dig til den i mindst seks uger, før du tager den op igen.”

Fokuser på fremskridt, ikke på perfektion.

Sidst men ikke mindst skal du huske, at fremskridt tager tid, og at dit drømmemål ikke er et enkelt løft væk. “Vær tålmodig, dine muskler vil vokse,” lover HyperBody. “Jeg synes, at det tager tre til fire uger at begynde at mærke fremskridt.”

Hvilket udstyr har du brug for for at begynde at styrketræne?

Så, hvis du er solgt til styrketræning, men er bange for, at du skal bruge alt muligt dyrt udstyr for at komme i gang, har Shelton gode nyheder: “Det eneste udstyr, der er nødvendigt for at begynde at styrketræne, er dig selv,” siger hun. “Du kan starte din styrketræningsrejse ved hjælp af din egen kropsvægt, så du skal ikke tro, at du ikke kan komme i gang, hvis du ikke er i fitnesscenteret eller ikke kan få fat i noget udstyr.”

Med det sagt, hvis du ønsker at købe et par ting til brug derhjemme og har de økonomiske midler til det, har Shelton et par forslag. “Jeg tror, at det at have et sæt håndvægte fra tre pund og op til 10 pund er et godt udgangspunkt for en rækkevidde, og så kan du bygge derfra, efterhånden som du bliver stærkere. Jeg elsker også stabilitetsbolden og medicinbolden på grund af deres alsidighed,” deler Shelton. “Til sidst, hvis du vil undgå hård hud, synes jeg også, at et par gode handsker er gode at bruge!”

Hvilke typer redskaber bruges til styrketræning?

Mens traditionel “styrketræning” bruger vægte – typisk i form af vægtstænger, håndvægte og vægtskiver – er der en række forskellige værktøjer, der kan bruges til styrketræning. Kettlebells, medicinbolde, sandsække og endda vandfyldte PVC-rør inddrages ofte i et program. Men du har faktisk ikke brug for nogen smarte redskaber for at få en god træning. “Mange mennesker glemmer, at vores egen kropsvægt også er fantastisk til styrketræning”, forklarer Shelton. “Der er flere øvelser, som du kan lave helt uden udstyr og stadig få en meget udfordrende træning: squats, lunges, planker, push-ups, donkey kicks, brandhaner samt forskellige typer armbevægelser.”

Hvis du er bekymret for, at du ikke får nok træning uden tunge vægte, så tænk dig om igen. “Jeg oplever, at kunderne ofte er overraskede over, hvor udfordrende en træning stadig kan være uden at bruge nogen ekstra vægt overhovedet!” deler Shelton. Og nybegyndere skal være opmærksomme: Kropsvægtsøvelser kan faktisk være den bedste måde at starte på. “Når jeg arbejder med nogen, der er nybegyndere inden for styrketræning, starter jeg altid med øvelser, hvor de kun bruger deres egen kropsvægt, og så udvikler de sig derfra,” siger Shelton.

Hvad er de almindelige myter og misforståelser om styrketræning?

En af de mest almindelige misforståelser om at løfte vægte, især blandt kvinder, er, at det vil få kroppen til at fylde sig med muskler og give udseende som en bodybuilder. “Det er den myte nummer et, som jeg ønsker skal forsvinde for altid!”, udbryder Shelton. “Vægttræning vil selvfølgelig få dine muskler til at vokse, men det er langt ude at frygte, at du kommer til at ligne dem, du ser i bodybuildingkonkurrencer.” Shelton fortsætter med at forklare videnskaben bag forskellen: “Programmet for en person, der lever af at løfte vægte, er drastisk forskelligt fra den gennemsnitlige motionist”, forklarer hun. “Den mængde styrketræning, kosttilskud og måltidsplanlægning, der går til en person, der bærer en masse muskler, er ikke noget, som den gennemsnitlige person bør bekymre sig om.”

Hvad er de bedste styrketræningsøvelser for begyndere?

Som en generel tommelfingerregel siger Shelton, at hvis du er nybegynder inden for styrketræning, er det bedst at starte med det grundlæggende – funktionelle bevægelser, der kan udføres uden ekstra vægt, indtil du har styr på den perfekte form. “Der er mange vægtløftningsøvelser, der kan udføres som nybegynder, og det er et spørgsmål om at vurdere, hvor du er, og finde ud af, hvad der føles godt og sikkert for dig, når du går i gang med et program,” siger hun. “Nøglen er at tage sig god tid og starte let og bygge derfra.”

Hvis du føler dig usikker på, om du vælger sikre øvelser at prøve, har Shelton beroligende ord. “De fleste vægtløftningsøvelser er fine at udføre som nybegynder, så længe man er opmærksom på korrekt form og ikke belaster for meget for tidligt,” siger hun.

Så for at hjælpe dig i gang, kan du nedenfor se instruktionsvideoer med 10 øvelser, som du bør overveje i forbindelse med dit forsøg med vægtløftning.

Bodyweight Squats

Shoulder Press

Lateral Raises

Dødløft (eller rumænsk dødløft)

Upright Rows

Split Squats

Barbell Bench Press

Sumo Squats

Bicep Curls

The Takeaway

Hvilken form for træning du end vælger at lave – uanset om det er cardio, styrketræning, eller ideelt set begge dele – konsistens, variation og form bestemmer, hvor gavnligt det vil være. “Jeg husker et citat, jeg hørte, da jeg først kom ind i personlig træning, og det er: ‘Behovene hos en olympisk vægtløfter og din bedstemor varierer efter grad, ikke efter art’. ” siger Hale. “Det betyder, at vi alle har brug for squats, dødløft, lunges, presning og træk både vertikalt og horisontalt. Hvilken variation af hver enkelt og hvor meget vægt du bruger er baseret på, hvor du er lige nu.”

Og, minder Shelton os om, at det er sikkert at lægge din frygt for bulking up til hvile. “Alle mennesker er faktisk forskellige, og hvordan din krop reagerer på stimulering via styrketræning vil være unik for dig baseret på den mængde styrketræning, du laver, sammenholdt med din genetik,” forklarer hun. “Men medmindre du træner for at blive bodybuilder, skal du IKKE være bange for at tage nogle tunge vægte op og dyrke noget styrketræning!”