Endurance atleter får ofte rygtet for at være magre. Faktisk undgår mange vægtlokalet af frygt for at blive for omfangsrige, hvilket er en fejl. Der er helt sikkert en vis fordel ved at være slank og ikke have overflødig masse, men hvis du ikke går over gevind ved at løfte tunge vægte hver dag, spise absurde mængder mad og skære det meste af din udholdenhedstræning væk, vil du ikke få kilovis af strenget muskelmasse (undskyld wannabe Arnolds). Du vil derimod blive stærkere, mere udholdende og sandsynligvis også hurtigere. På dette tidspunkt i udviklingen af udholdenhedstræning inkorporerer alle toptriatleter, -løbere og -svømmere modstandstræning i deres træningsregime. Men det er ikke kun eliten, der kan få gavn af det. Alle aldersgrupper, uanset om du er bagest i flokken, midt i flokken eller i den spidse ende af løbet, kan drage fordel heraf.
Her er de fem vigtigste grunde til, at triatleter bør indarbejde styrketræning i deres rutine, og en kort liste over de vigtigste bevægelser, som du bør inkludere i din træning.
Styrketræning kan forebygge skader og fremme korrekt form:
svage muskler og muskelubalancer kan føre til forkert form, ukorrekt muskelrekruttering og overbelastning af led, ledbånd og sener – alt sammen hovedfaktorer, der bidrager til overbelastningsskader. På grund af svage glutes, hofter og quads falder mange menneskers knæ f.eks. sammen indad, når de løber eller går på hug, hvilket fører til PFS (knæ) og IT-båndssmerter. Styrkelse af disse svage muskler kan fremme korrekt form, så du kan træne mere effektivt og med mindre tilbøjelighed til at udvikle overbelastningsskader.
I henhold til en undersøgelse offentliggjort i Sports Medicine “Forskning tyder på, at modstandstræning fremmer vækst og/eller øger styrken af ledbånd, sener, styrke af sener til knogle og styrke af ledbånd til knogleforbindelser, ledbrusk og bindevævsskederne i musklerne. Undersøgelser med mennesker og dyremodeller viser også, at modstandstræning kan medføre øget knoglemineralindhold og derfor kan bidrage til forebyggelse af skeletskader. Hidtidige undersøgelser tyder på, at styrketræning kan bidrage til at forebygge skader. Forekomsten af forskellige typer af overbelastningsskader, såsom svømmeskulder og tennisalbue, kan reduceres ved udførelse af sports- og/eller bevægelsesspecifikke modstandstræningsaktiviteter” (Fleck 1986).”
Styrketræning kan forbedre din løbeøkonomi:
Som at træne med korrekt form kan reducere risikoen for skader, kan det også forbedre løbeøkonomien – eller den mængde ilt, du forbruger i et givet tempo i forhold til din kropsvægt. Hvis du er stærkere, kan du rekruttere de rigtige muskler til et optimeret skridt, så du ikke som standard bliver afhængig af forkerte muskelgrupper. Som bevis herfor blev en gruppe løbere i en undersøgelse fra 2008 af Storen et al. adskilt i to grupper: Den ene gruppe udførte en tre gange ugentlig styrkeøvelse med halve squats, mens den anden (kontrolgruppen) fortsatte deres normale udholdenhedstræningsprogram. Efter otte uger forbedrede styrkegruppen løbeøkonomien med 5 % og tiden til udmattelse ved maksimal aerob hastighed med 21,3 %. Kontrolgruppen oplevede ingen ændringer fra før til efter værdierne i disse parametre.
Du løfter vægte, du bliver hurtigere
Udholdenhedssport kræver styrke. Ja, at bære ekstra vægt, selv i form af muskler, kan have en skadelig indvirkning på præstationen; men du har brug for evnen til at generere tilstrækkelig kraft til rent faktisk at gå hurtigt. Det betyder ikke, at du behøver at få en masse muskelmasse – målet er at være stærk i forhold til din vægt. Især ved svømning og cykling kræver den styrke, der kræves for at drive dig selv frem, en betydelig muskelkraft. Jo stærkere du er, jo mindre er den procentdel af den samlede maksimale kraft, du skal udøve for at holde et givet tempo. Du vil også være bedre i stand til at opretholde din form i de sidste faser af et løb, når muskeltrætheden sætter ind, og du vil være bedre i stand til at positionere dig selv til det sidste spark. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2015 af Damasceno, et al. “giver et styrketræningsprogram en potent stimulus til at modvirke træthed i de sidste dele af et 10-km-løb, hvilket resulterer i en forbedret samlet løbepræstation.” I undersøgelsen blev en gruppe på 18 udholdenhedsløbere delt op i en styrketræningsgruppe eller en kontrolgruppe og fik styrketræningsgruppen til at deltage i et 8 ugers styrketræningsprogram. Ud over at opleve en højere grad af forbedring i en drop jump og peak treadmill speed test, forbedrede styrke gruppen deres 10 km løbspræstationer med 2,5 % mod -,07 % for kontrolgruppen.
Du vil bevare din kondition, når du bliver ældre
Når man bliver ældre, falder muskelmasse og styrke naturligt. Løft af vægte kan standse eller vende denne tendens, så du kan bevare muskelmassen og fortsætte med at generere den kraft, der gør dig i stand til at udføre vigtige træningspas og løbe hurtigt. For ældre udholdenhedsatleter, selv om de er i tidsnød, opfordrer jeg til mindst to styrketræningspas om ugen.
5. Du vil forblive slankere og restituere bedre
Løft af vægte kan øge stofskiftet og maksimere det hormonelle respons (dvs. fremkalde frigivelse af testosteron og væksthormon), hvilket fører til en bedre kropssammensætning og restitution. Compound-bevægelser, hvor du bruger mange store muskelgrupper, som f.eks. ved dødløft og squat, er mest effektive til at frigive hormoner, stimulere stofskiftet, forbrænde fedt og opnå hurtigere generelle styrkeforøgelser.
Hovedløft:
Og selv om der findes snesevis af værdifulde øvelser, er følgende de centrale øvelser, som jeg anbefaler til alle mine atleter. Som med alt andet er enklere bedre, og konsistens er det, der i sidste ende betyder noget. Til at starte med skal du sigte mod at lave 3 sæt af 10-12 reps af følgende med korrekt form.
-Pull ups eller pull downs: Targets upper back and can help the pull-phase of the stroke
-Dead-lifts: Targets upper back and can help the pull-phase of the stroke
-Dead-lifts: Det kan være: “Løbende løft: Targets glutes, quads, hamstrings, upper and lower back, and traps. Dødløft er nok den mest effektive og effektive øvelse til at opnå styrke.
-Squats: Øger quad- og glute-styrken for at forbedre cykel- og løbekraften. Manglende quadstyrke fører ofte til indre kollaps af knæet under træning, hvilket kan føre til et væld af overbelastningsskader som f.eks. løberknæ. Udførelse af squats kan forhindre dette. Alle variationer — enkeltben, pistol, vægtede og uvægtede, traditionelle — er gavnlige.
-Variative core-øvelser: broer, muslingeskaller, flutterkicks, superman, hængende benløft, russiske vridninger og planker. Disse øvelser forbedrer mave-, skråvægge- og hoftestyrken, fremmer stabiliteten, forebygger skader og giver dig mulighed for at opretholde en korrekt og effektiv form.
Conrad Goeringer er en Ironman-certificeret træner med base i Nashville, TN. Han er grundlægger af Working Triathlete og forfatter til bogen The Working Triathlete. Hans passion er at hjælpe atleter på alle niveauer og med alle skemaer med at nå deres udholdenhedsmål. Kontakt os for at få mere at vide om coachingpakker og for at få en gratis konsultation.
Works Cited
Damasceno, M V, et al. “Effects of Resistance Training on Neuromuscular Characteristics and Pacing during 10-Km Running Time Trial.” European Journal of Applied Physiology, U.S. National Library of Medicine, juli 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25697149.
Støren, O, et al. “Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners.” Medicine and Science in Sports and Exercise., U.S. National Library of Medicine, juni 2008, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997.