Das Akronym AMRAP klingt zunächst seltsam, aber es ist ein einfaches Konzept und fügt deiner üblichen Trainingsroutine eine neue Dimension hinzu. Neben „so viele Wiederholungen wie möglich“ kann es auch „so viele Runden wie möglich“ bedeuten.
Ein AMRAP-Workout funktioniert folgendermaßen: Sie müssen in jedem Satz eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen jeder Übung absolvieren, bevor Sie zum nächsten Satz übergehen. Wenn Sie alle Sätze absolviert haben, gehen Sie zurück zum Anfang und beginnen erneut. Das zählt als eine Runde.
Das Ziel ist es, in der vorgegebenen Zeit so viele Wiederholungen und Runden wie möglich zu absolvieren. Zwischen den Runden kann man kleine Pausen machen, aber sie sollten nicht zu lang sein, da die Zeit begrenzt ist. Das Ziel ist Intensität. AMRAPS werden nach der Anzahl der Wiederholungen und / oder Runden bewertet, die Sie in der vorgegebenen Zeit absolviert haben.
AMRAP Workouts sind für jedermann.
EIGENTLICH FÜR ATHLETEN ALLER STUFEN
Ganz gleich, ob du ein absoluter Anfänger oder ein Spitzensportler bist, dieses Format ist eine Herausforderung. Wenn Sie stattdessen Klimmzüge mit Bandunterstützung oder Liegestütze auf den Knien machen müssen, dann tun Sie das. AMRAPS lassen sich leicht an alle Fähigkeiten anpassen, die richtige Einstellung, alles zu geben, ist das Wichtigste!
Die meisten AMRAPS sind zwischen 5 und 30 Minuten lang, aber es gibt viele Ausnahmen.
Diese Art von Training ist sehr intensiv und zeitsparend. Es ist individuell herausfordernd durch die Möglichkeit, einen persönlichen Plan für jede Leistungsstufe zu erstellen. Man kann alle Arten von Übungen integrieren und es stellt eine perfekte Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining dar.
AMRAPS SIND EINE GUTE MÖGLICHKEIT DAZU:
- Fettverbrennung
- Testen Sie Ihre mentale Stärke
- Verbessern Sie Ihre Technik unter Druck und Ermüdung
- Bauen Sie Kraft und Kondition auf
- Steigern Sie Ihre Fähigkeit, bei einer hohen Herzfrequenz gut zu arbeiten
- Testen Sie Ihre körperlichen Grenzen
Durch die hohe Intensität sind diese Workouts anstrengend. Sie sind hart, aber das macht sie lohnend und nützlich. Wenn Sie neu im AMRAP-Stil trainieren, sollten Sie sich die Zeit nehmen, die folgenden Tipps zu beherzigen.
TECHNIQUE TIPS: PACING
Denken Sie über Ihr Pacing nach. Bei längeren AMRAPS ist dies besonders wichtig. Sollte Ihr Tempo bei einem 3-Minuten-AMRAP das gleiche sein wie bei einem 30-Minuten-AMRAP? Nein, wahrscheinlich nicht. Arbeiten Sie etwas härter, als Sie denken, dass Sie es können, und Sie werden überrascht sein, was Sie erreichen können.
Intensität ist der Schlüssel.
© RX’d Photography
BREAKING UP SETS
Wenn du weißt, dass du 10 Runden mit 30 Wall Balls schaffst, diese aber nicht zu deinen Stärken gehören, dann versuche, die Sätze in kleinere Abschnitte von 10 oder weniger aufzuteilen. Das wird dir auch psychologisch helfen, das Training in einem guten Tempo zu absolvieren.
Kontrolliere deine Atmung
Dies ist außerordentlich wichtig! Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und bemühen Sie sich, Ihre Atemzüge zu kontrollieren und zu regulieren. So stellen Sie sicher, dass Sie in den ersten 2 Minuten nicht ausbrennen, und schaffen einen Rhythmus, den Sie für den Rest des AMRAP-Workouts nutzen können. Rich Froning ist ein hervorragendes Beispiel für einen Athleten, der dies gut macht. Weitere Tipps dazu findest du in dem Artikel über seine Atemtechniken.
Wähle eines der folgenden 10 Workouts aus und probiere es aus. Wenn du eines entdeckst, das du schon einmal ausprobiert hast, dann teste dich erneut, um zu sehen, ob sich deine Werte verbessert haben.
BODYWEIGHT AMRAP
Ein täuschend einfaches Workout für den Anfang. Es handelt sich um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, so dass Sie dieses Training überall durchführen können.
- 10 Minuten
- 10 Liegestütze
- 15 Air-squats
- 20 Crunches
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