Abnehmen und straffen mit diesen 10 effektiven Übungen zum Abnehmen, die Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und Cellulite zu beseitigen.
Sie ziehen Ihren Bauch ein und hoffen, dass er auf magische Weise verschwindet? Sie möchten in das wunderschöne Kleid in Ihrem Schrank passen? Hoffen Sie verzweifelt, dass Sie diesen Sommer einen Badeanzug anziehen können? Die einzige Antwort auf Ihre Gebete, die Sie bereits kennen, ist Bewegung. Wie die Weisen sagen, gibt es nichts Besseres, als heute damit anzufangen. Sport ist der beste Weg, um Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, also gibt es keine Ausreden. Machen Sie stattdessen Fortschritte. Sie müssen sich um Ihren Körper kümmern, und nur Sie können etwas bewirken. Ich sage nicht, dass es einfach sein wird, aber es wird sich lohnen. Schauen Sie in den Spiegel und beachten Sie: Das ist Ihre Konkurrenz. Da Abnehmen eher eine mentale als eine körperliche Herausforderung ist, müssen Sie jeden Morgen aufstehen und sich sagen: „Ich schaffe das“. Sie müssen entschlossen sein, nicht aufzugeben. Machen Sie sich also auf die schweißtreibende Suche und probieren Sie diese 9 Übungen zur Gewichtsabnahme aus:1. Hochintensives Intervalltraining
Um den maximalen Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen, ist Intensität der Schlüssel. HIIT, d. h. High Intensity Interval Training, beinhaltet kurze Trainingsintervalle mit nahezu maximaler Anstrengung, gefolgt von längeren Erholungsphasen. Das Geheimnis des HIIT liegt darin, wie intensiv Sie während der Intervalle trainieren. Das Ergebnis? Das Fettverbrennungspotenzial Ihres Körpers schießt in die Höhe und die Pfunde schmelzen dahin. Ein hochintensives Training steigert die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die Fett mobilisieren, um es als Brennstoff zu nutzen. So verbrennt Ihr 20-minütiges Training im Laufe des Tages mehr Kalorien als eine lange, gemütliche Joggingrunde um den Block. Robin, Ausbilder an der Soul to Sole Academy, empfiehlt: „HIIT zwingt die Muskeln, härter zu arbeiten, mehr Energie zu verbrennen und mehr Leistung zu bringen. Es ist eine clevere Strategie, die Ihnen hilft, schnell abzunehmen.“
2. Krafttraining
Es ist ein Irrglaube, dass Krafttraining Sie dick macht, aber es hilft Ihnen, schlanker zu werden und bringt Ihren Stoffwechsel dauerhaft in Schwung. Gehen Sie also in den Kraftraum, und wenn Sie aufgeben wollen, fragen Sie sich, warum Sie angefangen haben. Das Geheimnis, um Pfunde zu verlieren, ist der Aufbau von Muskeln. Also los, trainieren Sie mit Gewichten. Eine andere Möglichkeit ist das Zirkeltraining, bei dem man schnell von einer Übung zur nächsten wechselt und dabei 30 % mehr Kalorien verbrennt als bei einem normalen Krafttraining. Es verbrennt bis zu 10 Kalorien pro Minute.
3. Surya Namaskar
Surya Namaskar, eine der am häufigsten praktizierten und grundlegenden Yoga-Asanas, konzentriert sich auf verschiedene Körperteile und wirkt Wunder beim Abnehmen. Der Begriff bedeutet wörtlich übersetzt „Sonnengruß“ und umfasst eine Reihe von 12 verschiedenen Posen, darunter die Gebetshaltung, die Vorwärtsbeuge und Bhujangasana, die in einem Satz zusammengefasst sind. Sie hilft, das Skelettsystem und die Bänder zu stärken. Sie ist eine gute Möglichkeit, den Körper aktiv zu halten, und hilft auch beim Abbau von Stress und Ängsten. Wenn Sie während der Übungen immer wieder ein- und ausatmen, hilft es Ihnen, mehr Gewicht zu verlieren.
4. Gehen
Wussten Sie, dass Sie etwa 150 Kalorien pro Tag verbrennen können, wenn Sie 30 Minuten zügiges Gehen in Ihr Tagesprogramm einbauen? Wenn man ernsthaft abnehmen will, denkt man nicht einmal ans Gehen. Nun, das sollte es aber. Gehen ist die einfachste Übung zur Gewichtsabnahme, und natürlich mit geringer Intensität. Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie damit, an drei Tagen pro Woche mindestens 20 Minuten zu gehen, und steigern Sie dann allmählich die Häufigkeit und Dauer Ihrer Spaziergänge, bis Sie 30-60 Minuten pro Tag und sechsmal pro Woche gehen. Ziehen Sie jetzt Ihre Laufschuhe an, schalten Sie die Musik ein und laufen Sie Ihr Gewicht los.
5. Zumba
Wenn das Fitnessstudio nicht dein Ding ist, dann tanze einfach! Zumba ist eine Wohlfühlmethode, um deine Fitness zu verbessern und eine effektive Methode, um Bewegung in deine tägliche Routine einzubauen. Beim Zumba geht es darum, sich zu lockern und Kalorien zu verbrennen. Kein Wunder, denn Zumba hilft nachweislich, Stress abzubauen, die Energie zu steigern und die Kraft zu verbessern. Es beinhaltet kräftige Übungen und hochintensive Bewegungen, die den Körper formen helfen. Sanaa, die Gründerin der Sole to Soul Academy, sagt dazu: „Schütteln, schütteln, schrumpfen – das ist unser Motto. Ehe du dich versiehst, verlierst du tonnenweise Kalorien, und trotzdem steigt dein Energielevel in die Höhe! Inmitten von Kniebeugen, Drehungen, verschiedenen Tanzroutinen und peppiger Musik werden Sie sogar Spaß haben.“
6. Schwimmen
Schwimmtrainings verbrennen Fett, verkleinern Zentimeter und helfen Ihnen, stärker, fitter und gesünder zu werden als je zuvor. Durch kräftiges Schwimmen können Sie bis zu 500-700 Kalorien pro Stunde verbrennen, egal ob Sie Brustschwimmen oder Freistil machen. Es ist eine hocheffektive Form des Trainings zur Gewichtsabnahme und Straffung. Beim Schwimmen werden alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht, von den Bauch- und Rückenmuskeln bis hin zu den Armen, Beinen, Hüften und Gesäßmuskeln. Es kann Ihr einziges Fitnesstraining sein, aber auch andere Übungen wie Walken und Laufen effektiv ergänzen. Also los, machen Sie mit, verlieren Sie Gewicht und fühlen Sie sich großartig.
7. Masala Bhangra
Verabschieden Sie sich von der Monotonie des Trainings mit dieser lächerlich lustigen Tanzform, die traditionelle Bhangra-Bewegungen mit der Dynamik von Bollywood-Beats verbindet. Sie können bis zu 500 Kalorien pro Kurs verbrennen, und der Kurs kann an das Wohlbefinden des Teilnehmers angepasst werden, so dass er für alle Altersgruppen geeignet ist. Da die Arme den ganzen Tanz ausführen, werden auch die Muskeln der Rotatorenmanschette in den Schultern gestärkt. Diese ganze Oberkörperbewegung formt die Schultern, strafft die Arme und formt den Rücken. Jeder, der mit dem Beat der Dhol aufgewachsen ist, wird bei diesem intensiven Workout mit den Füßen wippen.
8. Trainiere die Bauchmuskeln
Bye bye Muffin Top! Zu den Bauchmuskeln, die auch als „Core“ bezeichnet werden, gehören die vielen miteinander verbundenen Muskeln, die den Rücken hinauflaufen und sich bis zum Po und zu den vorderen und inneren Oberschenkeln erstrecken – und nicht nur das Fett, das sich über dem oberen Rand Ihrer Skinny Jeans abzeichnet. Hier sind Übungen zum Abnehmen, die die Fettpölsterchen fernhalten: Crunches – Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie die Schultern vom Boden ab und ziehen Sie gleichzeitig die Beine in Richtung Brustkorb. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Low Belly Leg Reach – Zielt auf Korsett und 6-Pack-Bereich. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie auf 90 Grad gebeugt, die Hände hinter dem Kopf und die Bauchmuskeln angespannt. Halten Sie die Knie über den Hüften, heben Sie die Schultern und kauern Sie sich hoch. Atmen Sie ein und halten Sie die Position für 3-5 Sekunden. Ausatmen und die Beine im 45-Grad-Winkel strecken; 3-5 Sekunden lang halten und dabei den Unterbauch anspannen. Machen Sie 2 Sätze von 10-15 Wiederholungen.
Boat Pose – Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden, die Knie gebeugt, die Hände unter den Knien zur Unterstützung. Halten Sie die Brust gehoben und die Schultern zurück, spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Unterschenkel an, bis sie parallel zum Boden sind (die Knie sollten noch gebeugt sein) und Sie auf den Sitzknochen balancieren. Wenn sich dies angenehm anfühlt, beginnen Sie, die Beine zu strecken (hören Sie auf, wenn Sie ein Unbehagen im Rücken spüren) und strecken Sie die Arme nach vorne. Halten Sie die Position für 5-15 Atemzüge und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie die Übung bis zu 5 Mal.
Planks – Knien Sie auf allen Vieren auf einer Matte, die Hände direkt unter den Schultern. Strecken Sie die Beine nacheinander nach hinten, um in eine Plank-Position zu kommen, und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Ihr Körper sollte lang und gerade sein. Drücken Sie Ihre Hände und Füße fest auf die Matte, um sich abzustützen. Halten Sie die Position 2 Minuten lang und lassen Sie sich dann wieder auf alle Viere fallen. Es wird nicht leicht sein, aber es lohnt sich. Vertrauen Sie uns, Ihr zukünftiges Ich wird es Ihnen danken.
9. Kniebeugen
Kannst du das zusätzliche Fett an deinen Oberschenkeln und deinem Hintern nicht loswerden? Kein Problem. Wenn Sie Kniebeugen richtig ausführen, trainieren Sie Ihren gesamten Unterkörper und Ihre Körpermitte. Kniebeugen sind eine der besten Körpergewichtsübungen, um Fett an den Oberschenkeln und Gesäßmuskeln zu verbrennen und Ihren Unterkörper in kürzester Zeit in Form zu bringen. Kniebeugen sind bei Bodybuildern und Sportlern sehr beliebt, weil sie funktionieren (und wie)! Sobald du dich an die normale Ausführung gewöhnt hast, kannst du die Geschwindigkeit verändern, die Wiederholungen maximieren, neue Variationen wie Jump Squats, Langhantel-Squats oder Pistol Squats ausprobieren und dich selbst herausfordern.
10. Desi Jam Cardio
Desi Jam Cardio ist im Grunde ein Non-Stop-Cardiotraining zu Non-Stop-Musik. Bring dich in Form mit diesem Mix aus Bollywood, Bhangra und Bauchtanz – alles in einem. „Man merkt gar nicht, dass man trainiert hat, es ist wie eine Freitagabend-Party, bei der man ungefähr 800 bis 1000 Kalorien verbrennt“, sagt Frau Vidyalankar, die Inhaberin der Soul to Sole Dance Academy. Es ist ein Training für die gesamte Muskulatur, das die Gesäßmuskeln, die Quads, die Bauchmuskeln, den unteren Rücken, die Brust und die Schultern beansprucht. Spüren Sie den Beat, lassen Sie sich von der Bewegung mitreißen und tanzen Sie Ihr Gewicht weg! Dieser kardiozentrische Kurs sollte Ihr neues Mantra sein, um Spaß zu haben.
