Wenn Sie schon länger versuchen, Muskeln aufzubauen, haben Sie wahrscheinlich herausgefunden, dass Training nur die Hälfte der Gleichung ist. Um qualitativ hochwertige Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, wobei ein großer Teil davon aus Eiweiß besteht. Diese hohe Nahrungsaufnahme kann Ihren Geldbeutel stark belasten, vor allem, wenn Sie bereits monatliche Ausgaben für das Fitnessstudio und andere teambezogene Ausgaben haben. Hier sind 10 nährstoffreiche, muskelaufbauende Lebensmittel, mit denen Sie die benötigten Proteine und Kalorien zu sich nehmen können, ohne die Bank zu sprengen.
1. Eier
Mit 5-6 Gramm Eiweiß und Fett in jedem kleinen Ei und mit Preisen von nur einem Dollar pro Dutzend in einigen Lebensmittelgeschäften, ist dies ein unschlagbares Muskelaufbaunahrungsmittel. Wenn Sie ernsthaft Kalorien brauchen, um zu wachsen, sollten Sie das ganze Ei essen. Das Eigelb enthält gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die Hälfte des Eiweißes und mehrere essentielle Aminosäuren und Vitamine, die im Eiweiß nicht enthalten sind.
2. Rinderhackfleisch (und ein Tipp, um es magerer zu machen)
Es ist zwar nicht so hübsch wie ein schönes Steak, aber Rinderhackfleisch erfüllt auf jeden Fall seinen Zweck, wenn es darum geht, kostengünstig Muskeln aufzubauen. Es hat 6-7 Gramm Eiweiß pro roher Unze, einen Fettgehalt, der je nach Magerkeitsgrad variiert, und einen Preis, der manchmal unter zwei Dollar pro Pfund liegt.
Für diejenigen, die sich wegen des Gehalts an gesättigten Fetten Sorgen machen, gibt es einen Trick, mit dem fettes Rindfleisch viel magerer wird. Braten Sie das Fleisch an und schütten Sie es in ein Sieb in der Spüle. Sie können einen Teil des Fetts in diesem ersten Schritt entfernen, indem Sie es an anderer Stelle ausschütten. Danach drehen Sie den Wasserhahn auf und lassen einige Minuten lang Wasser über das Rindfleisch laufen. Schwenken und drehen Sie das Rindfleisch im Sieb, während das Wasser darüber läuft, damit das Fett herausläuft. Wenn Sie noch etwas mehr Fett entfernen möchten, legen Sie Papiertücher auf der Arbeitsplatte aus und geben Sie das Rindfleisch darauf. Die Papiertücher werden das wenige Fett, das vom Abseihen übrig geblieben ist, aufsaugen, so dass du ein viel magereres Rindfleisch erhältst als das, mit dem du angefangen hast.
3. Vollmilch
Milchprodukte haben in Diskussionen über den Muskelaufbau oft einen schlechten Ruf, aber Vollmilch ist seit langem ein bewährtes Nahrungsmittel für Bodybuilder, um Gewicht zuzulegen. Sie enthält jeweils 8-9 Gramm Eiweiß und Fett pro Tasse, und der Preis liegt normalerweise bei etwa drei Dollar pro Gallone (16 Tassen). Dies ist eine besonders gute Nahrung für dünne Jungs, die Probleme haben, sich aufzublähen.
4. Erdnussbutter
Mit 6 Gramm Eiweiß und 16 Gramm einfach ungesättigten Fettsäuren pro 2-Esslöffel-Portion ist Erdnussbutter eine der billigsten, einfachsten und schmackhaftesten Möglichkeiten, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen. Man kann sie pur essen, in einen Proteinshake geben oder sogar in die Haferflocken mischen.
5. Kartoffeln
Wenn du versuchst, mit einem geringen Budget Muskeln aufzubauen, tust du gut daran, die kohlenhydratarme Diät zu ignorieren und zumindest zum Frühstück und während des Trainings eine beträchtliche Menge an Kohlenhydraten zu dir zu nehmen. Eines der besten und billigsten Lebensmittel für diesen Zweck sind Kartoffeln. Eine mittelgroße rote Kartoffel hat 25-30 Gramm Kohlenhydrate.
6. Hafer
Hafer ist eine weitere hervorragende Quelle für hochwertige Kohlenhydrate. Eine Tasse enthält fast 50 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Ballaststoffe. Sie sind nicht nur preiswert, sondern auch äußerst vielseitig und praktisch. Im Gegensatz zu Kartoffeln, Reis oder anderen guten muskelaufbauenden Kohlenhydraten können Sie trockene, verzehrfertige Haferflocken problemlos überallhin mitnehmen.
7. Molkenprotein
Während Sie Ihr Budget nicht auf Nahrungsergänzungsmittel konzentrieren sollten, ist Molkenprotein eine der besten Investitionen, die Sie in Ihren Körper tätigen können. Die meisten Molkepulver haben etwa 25 Gramm Protein pro Portion, und mit Preisen von nur fünf Dollar pro Pfund (15 Portionen) bieten sie die günstigsten Kosten pro Gramm Protein überhaupt.
8. Bananen
Kartoffeln und Haferflocken können Ihren Kohlenhydratbedarf mehr als decken, aber Bananen bieten eine preiswerte, schmackhafte Variante. Eine einzige Banane liefert etwa 30 Gramm Kohlenhydrate, und die Preise liegen fast immer weit unter einem Dollar pro Pfund. Sie können eine Banane auch mit einem Molkenproteinshake nach dem Training kombinieren, um eine schnell verdauliche Mischung aus Kohlenhydraten und Protein zu erhalten.
9. Olivenöl
Auch wenn es teurer ist als andere Öle, ist Olivenöl eine sehr günstige Quelle für extrem nahrhafte einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Du kannst deine Eier, dein Fleisch und deine Kartoffeln in Olivenöl kochen, und schlanke Menschen können es sogar in einen Shake geben, um ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen.
10. Thunfisch
Letzter, aber sicherlich nicht letzter Punkt auf dieser Liste der muskelaufbauenden Lebensmittel ist Thunfisch in Dosen. Selbst bei steigenden Lebensmittelpreisen kostet eine Dose Thunfisch immer noch weit unter einem Dollar und liefert 25 Gramm sehr mageres Protein. Sie können auch in Öl verpackten Thunfisch kaufen, um ohne zusätzliche Kosten doppelt so viele Kalorien zu erhalten!
*Ein Wort zu Nahrungsergänzungsmitteln
Wenn Sie ein knappes Budget haben, sollten Sie der Ernährung und nicht den Nahrungsergänzungsmitteln Priorität einräumen. Keine noch so gute Nahrungsergänzung wird Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, wenn nicht einmal Ihre Ernährung in Ordnung ist. Die einzige Ausnahme von dieser Regel ist Molkenprotein, das im Grunde nur ein pulverförmiges Lebensmittel ist.
Wenn du dich auf diese billigen, effektiven, muskelaufbauenden Lebensmittel konzentrierst, solltest du auf dem richtigen Weg sein, haufenweise Muskeln zuzulegen.