Das Kreuzheben. Es ist die Quintessenz des Gewichthebens. Laut David Robson, einem Bodybuilder, Personal Trainer und Mitarbeiter von Bodybuilding.com,
„Nach meiner Erfahrung als Athlet und aufgrund der Ergebnisse, die ich bei vielen meiner Personal Training-Kunden beobachten konnte, baut das Kreuzheben, wenn es richtig ausgeführt wird, unvergleichliche Masse auf und stärkt gleichzeitig alle wichtigen Muskelgruppen.
Ja, viele werden argumentieren, dass die Kniebeuge der König der Übungen ist und zu mehr Kraft- und Größengewinn beiträgt als jede andere Übung.
Es stimmt zwar, dass die Kniebeuge eine der besten Übungen zum Aufbau von Größe ist (und allein auf dieser Grundlage in das Programm eines jeden aufgenommen werden sollte), aber der Kreuzheben baut meiner Meinung nach den Ober- und Unterkörper wie keine andere Bewegung auf.“
Das Kreuzheben wird ausgeführt, indem Sie einfach Ihre Freihantelstange (mit so vielen Gewichten, wie Sie machbar – nicht bequem – heben können) greifen und hochheben, bis Sie aufrecht stehen und die Stange mit ausgestreckten Armen vor Ihnen hängt.
Erhöhte Fettverbrennung
Alwyn Cosgrove, ein Personal Trainer und Fitness-Autor, schrieb kürzlich über eine Studie, bei der: „Übergewichtige Probanden wurden in drei Gruppen eingeteilt: nur Diät, Diät plus Aerobic, Diät plus Aerobic plus Gewichte. Die Diätgruppe verlor in 12 Wochen 14,6 Pfund Fett. Die Aerobic-Gruppe verlor nur ein Pfund mehr (15,6 Pfund) als die Diät-Gruppe (das Training fand dreimal pro Woche statt, beginnend mit 30 Minuten und steigend auf 50 Minuten im Laufe der 12 Wochen).
Die Krafttrainingsgruppe verlor 21,1 Pfund Fett (44 % bzw. 35 % mehr als die Diät- und die reine Aerobic-Gruppe).
Das Heben von Gewichten und Widerstandstraining verbrennt mehr Fett als eine Diät oder eine Diät mit Ausdauertraining allein.
Bessere Körperhaltung
Das Kreuzheben erhöht laut Robson die Kernkraft und trägt zur Kernstabilität bei. Deadlifting zielt auf alle Muskeln ab, die für die Körperhaltung verantwortlich sind, und ermöglicht es Ihnen, Ihren Rücken bei alltäglichen Aktivitäten gerade zu halten.
Mehr Muskeln beansprucht
Das Deadlift beansprucht mehr Muskeln als jede andere Übung, einschließlich der Kniebeuge. Laut dem Sportphysiologen Kevin Farley werden beim Kreuzheben alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht. Wenn Sie nur eine Übung machen müssen, dann ist es diese. Das Kreuzheben beansprucht den Unter- und Oberkörper, einschließlich der Rückenmuskulatur.
Steigerung der Hebekraft im wirklichen Leben
Wenn Sie andere Hebeübungen machen, wie zum Beispiel Bankdrücken, tun Sie nichts, was Sie auch im wirklichen Leben tun könnten. Wann wirst du jemals das Bedürfnis haben, dich auf den Rücken zu legen und etwas in die Luft zu drücken – es sei denn, du gibst deinem Zweijährigen „Flugunterricht“. Das Kreuzheben trainiert die Muskeln, die Sie brauchen, um etwas zu tragen, z. B. einen Eimer Wasser, die schweren Einkaufstüten oder den Esstisch Ihres Nachbarn.
Es ist sicher
Das Kreuzheben ist eine der sichersten Übungen, die Sie durchführen können. Sie werden nicht unter dem Gewicht eingeklemmt oder müssen befürchten, dass es Sie nach hinten zieht. Wenn Sie in Schwierigkeiten geraten, können Sie das Gewicht einfach fallen lassen… was zweifellos einen lauten Knall verursacht, aber keinen Schaden. Sie brauchen auch keinen Helfer, um diese Übung auszuführen.
Verbesserte Griffkraft
Laut Outlaw Fitness:
„Deadlifts sind bekannt dafür, dass sie eine enorme Griffkraft aufbauen, und das aus gutem Grund. Ihre Finger sind buchstäblich das einzige, was Sie mit dem Gewicht der Hantel verbindet. Ihre Unterarme müssen unglaublich hart arbeiten, wenn Sie das Gewicht erhöhen, damit Ihnen die Hantel nicht aus den Händen fällt. In der Folge wächst deine Griffkraft sprunghaft an.“
Erhöht die Hormone
Nun keine Sorge, das sind nicht die Hormone, die dich emotionaler machen! Wenn du stattdessen mindestens 8 bis 10 Wiederholungen Deadlifts mit einem hohen Gewicht machst, kannst du die Menge an Testosteron und Wachstumshormonen erhöhen, die dein Körper produziert.
Testosteron steigert das Muskelwachstum und verbessert die Muskelreparatur, während das Wachstumshormon, das von der Hypophyse produziert wird, die Heilung des Gewebes, die Knochenstärke, das Muskelwachstum und den Fettabbau fördert.
Billig und einfach
Eine Menge Übungen erfordern eine Menge Ausrüstung, spezielle Schuhe oder was auch immer. Nicht so beim Deadlift. Einfach eine Hantel mit etwas Gewicht. Heben Sie sie auf. Ganz einfach. Gewichte und eine Stange findest du normalerweise in einem Secondhand-Laden – oder sie werden von einem Freund verschenkt, was die Sache noch billiger macht.
Verbesserter Kreislauf
Ob du es glaubst oder nicht, wenn du 10 Wiederholungen Deadlifts machst, wird dein Herz-Kreislauf-System gestärkt. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Platz zum Sitzen haben, wenn Sie fertig sind!
Vorbeugung von Verletzungen
Das Kreuzheben kann dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, indem es die Stärke Ihrer Muskeln um kritische Sehnen und Bänder herum erhöht. Laut Outlaw Fitness ist die Unterstützung der Gelenke durch starke Muskeln entscheidend für die Vorbeugung von Verletzungen, insbesondere in den Kniesehnen und im unteren Rückenbereich.
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