10-Tage-Challenge-Diät-Plan zu Kick-Start Ihre Gewichtsabnahme Reise mit ausgezeichneten Momentum

Wie man Gewicht in 10 Tagen zu verlieren?

Millionen von Menschen weltweit versuchen, überschüssige Pfunde zu verlieren und ihre Figur zu verbessern. Die Teilnahme an verschiedenen Challenges ist eine der aufregendsten Möglichkeiten, das überschüssige Fett schmelzen zu lassen. Dieser 10-Tage-Challenge-Diätplan ist vielleicht eine der flexibelsten und dennoch effektivsten Möglichkeiten für Sie, überflüssige Pfunde loszuwerden und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Die 10-Tage-Diät-Challenge ist nicht von den Grundregeln der gesunden Gewichtsabnahme befreit. Ein normaler dynamischer Gewichtsverlust liegt bei etwa 1-2 Pfund pro Woche, was eine Einschränkung von 500-1000 Kalorien pro Tag bedeutet (5). Eine schnelle Gewichtsabnahme gilt weithin als ungesund, daher ist eine drastische Kalorienbeschränkung keine Option für eine dauerhafte Gewichtsabnahme. Um in 10 Tagen abzunehmen, müssen Sie ein Kaloriendefizit einhalten und nahrhafte und gesunde Produkte für Ihren täglichen Speiseplan auswählen. Die 10-Tage-Diät unterscheidet sich nicht wesentlich von anderen ausgewogenen Diätplänen, es ist einfach ein Programm für eine bestimmte Anzahl von Tagen, das Sie danach unbegrenzt weiterführen können.

Die Regeln des 10-Tage-Challenge-Diätplans

Die Regeln dieses Plans sind sehr flexibel und für Anfänger geeignet. Es gibt drei Stufen des 10-Tage-Challenge-Diätplans. Die erste Stufe – Sie verzehren mindestens ein gesundes Gericht aus Vollwertkost pro Tag. Die zweite Stufe – Sie verzehren mindestens zwei nahrhafte Gerichte aus Vollwertkost pro Tag. Die dritte Stufe – alle Ihre Mahlzeiten sollten nahrhaft und gesund sein. Anstatt eine strenge Kaloriengrenze festzulegen, können Sie bei der 10-Tage-Herausforderung selbst entscheiden, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen.

Nach Angaben des US Department of Health and Human Services (4) benötigen erwachsene Frauen zwischen 1600 und 2000 Kalorien pro Tag, um die normale Funktion ihres Körpers aufrechtzuerhalten, das Immunsystem zu unterstützen und sich vor Krankheiten zu schützen. Die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, kann also ungefähr in diesem Bereich liegen, vorausgesetzt, Sie nehmen immer noch weniger zu sich, als Sie verbrauchen.

Anstatt eines strikten Diätplans bietet Ihnen der 10-Tage-Challenge-Diätplan eine Reihe von Gerichten, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen können und die Sie nach Belieben kombinieren können.

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Was sollte man bei einer 10-Tage-Challenge essen?

Die USDA gibt an, dass Obst und Gemüse die Hauptkalorienquelle für eine gesunde Ernährung sein sollten. Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Eiweiß, vorzugsweise aus Meeresfrüchten und pflanzlichen Quellen, sollten ebenfalls Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung sein (4). Natürlich müssen Sie stark verarbeitete und frittierte Lebensmittel, zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke, Fast Food wie Hamburger, Süßigkeiten, abgepackte Säfte und andere kalorienreiche ungesunde Produkte vermeiden. Die Gerichte, die auf dem 10-Tage-Challenge-Diätplan vorgeschlagen werden, sind gesund und sicher, so dass Sie Gewicht verlieren können, während Sie köstliche und schmackhafte Mahlzeiten genießen.

• 10 Tage Challenge Diätplan

Frühstücke:

Eatingwell empfiehlt diese köstlichen Frühstücke, die sich ideal für die Challenge eignen (2)

Weich gekochte Eier mit Soldaten

Weich gekochte Eier mit Toast-Soldaten sind eines der klassischen englischen Frühstücke. Schneiden Sie einfach Toastbrot in Streifen und servieren Sie es mit dippenden Eiern für ein lustiges und gesundes Frühstücksrezept.

Zutaten: 2 große Eier, 2 Stücke getoastetes Vollkornbrot, eine Prise Salz, eine Prise gemahlener Pfeffer.

Nährwert: 284,5 Kalorien; Eiweiß 19,5g, Kohlenhydrate 24,7g, Fett 11,5g.

Ricotta und Joghurt Parfait

Dieses schnelle und einfache Frühstücksrezept lässt sich leicht am Morgen zubereiten. Sie können die Füllung auch am Vorabend in einem Glas anrühren und nach dem Aufwachen mit Früchten, Nüssen und Samen garnieren.

Zutaten: ¾ Tasse fettfreier griechischer Vanillejoghurt, ¼ Tasse teilentrahmter Ricotta, ½ Teelöffel Zitronenschale, ¼ Tasse Himbeeren, 1 Esslöffel Mandelsplitter, 1 Teelöffel Chiasamen.

Nährwert: 272 Kalorien; Eiweiß 21,7g 44% DV; Kohlenhydrate 25,1g, Fett 9,6g.

Erdnussbutter-Erdbeer-Grünkohl-Smoothie

Dieses grüne Smoothie-Rezept sorgt für ein schnelles und nahrhaftes Frühstück, das Sie leicht unterwegs zu sich nehmen können.

Zutaten: 1 Tasse ungesüßte Sojamilch, 1 Tasse gefrorene Erdbeeren, 1 Tasse gehackter Grünkohl, 1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter, 1 Esslöffel Honig, 1 Esslöffel Vanilleextrakt, 2 Stück 2-4 Eiswürfel.

Nährwerte: 321 Kalorien, Eiweiß 11,9 g, Kohlenhydrate 39,8 g, Fett 12,3 g.

Haferkuchen mit Buttermilch und Himbeerkompott

Diese Haferkuchen bestehen zu 100 % aus Vollkorn, sind reich an Ballaststoffen und enthalten keine Butter. Ein schnelles Himbeerkompott ist eine schöne Abwechslung zu kalorienreichem Ahornsirup.

Zutaten:

Haferkuchen: 2 Tassen gut geschüttelte Buttermilch oder einfacher Kefir, 1 großes Ei, 1 ½ Tassen Haferflocken, ½ Tasse Weizenvollkornmehl, 1 Esslöffel Zucker, 1 Teelöffel Backpulver, ½ Teelöffel gemahlener Zimt, ¼ Teelöffel Salz.

Kompott: 2 Tassen Himbeeren, frisch oder gefroren, 2 Esslöffel Ahornsirup, oder nach Geschmack, 1 Teelöffel gemahlener Zimt.

Nährwerte: 303 Kalorien, Eiweiß 12,1 g, Kohlenhydrate 55 g, Fett 5,3 g.

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Apfel-Haferflocken

Fügen Sie Ihren morgendlichen Haferflocken Äpfel hinzu, um die perfekte Kombination aus Vollkorn und Obst zu erhalten.

Zutaten: 4 knackige Äpfel, 1 Tasse Haferflocken, 4 Tassen Wasser, 3 Esslöffel verpackter brauner Zucker, ½ Teelöffel gemahlener Zimt, ¼ Teelöffel Salz, ½ Tasse fettarmer griechischer Joghurt.

Nährwert: 282 Kalorien, Eiweiß 8g, Kohlenhydrate 59g, Fett 2,7g.

Mittagessen:

Sehen Sie sich diese Mittagessen von Eatingwell an, um den ganzen Tag über Energie zu haben und Gewicht zu verlieren (3)

Gemüse- und Hummus-Sandwich

Dieses Gemüse- und Hummus-Sandwich ist ein leckeres und gesundes vegetarisches Mittagessen. Gesunde Fette aus der Avocado und Ballaststoffe aus einer Vielzahl von Gemüsesorten halten satt.

Zutaten: 2 Scheiben Vollkornbrot, 3 Esslöffel Hummus, ¼ zerdrückte Avocado, ½ Tasse gemischter Blattsalat, ¼ mittelgroße geschnittene rote Paprika, ¼ Tasse geschnittene Gurke, ¼ Tasse geschredderte Karotte.

Nährwertangaben: 325 Kalorien, Eiweiß 12,8g, Kohlenhydrate 40g, Fett 14g.

Knackiger mexikanischer Salat mit pikanter Koriander-Vinaigrette

Dieser köstliche und einfache knackige schwarze Bohnensalat mit einem pikanten Koriander-Dressing ist eine perfekte Kombination aus Geschmack und Gesundheit. Die schwarzen Bohnen fügen diesem großartigen Gericht Eiweiß und Ballaststoffe hinzu, die Sie den ganzen Tag über satt halten.

Zutaten: 2 Tassen Veggie Crunch Salat, ½ Tasse gespülte, natriumarme schwarze Bohnen aus der Dose, ½ Tasse gewürfelte rote Paprika, 2 Esslöffel frische Korianderblätter, 2 Esslöffel geröstete, gesalzene Kürbiskerne, 2 Esslöffel Koriander-Limetten-Vinaigrette.

Nährwerte: 404 Kalorien, Eiweiß 16g, Kohlenhydrate 44g, Fett 20g.

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Eiersalat-Wraps

Dieser Eiersalat-Wrap ist sehr einfach und der Geschmack ist erstaunlich. Eisbergsalat ist ein großartiger kohlenhydratarmer Ersatz für Brot, um Ihre Reise zur Gewichtsabnahme reibungslos und lecker zu gestalten.

Zutaten: ¼ Tasse fettarmer griechischer Joghurt, 1 Esslöffel Mayonnaise, ½ Teelöffel Dijon-Senf, 1 Prise Salz, 1 Prise gemahlener Pfeffer zum Abschmecken, 3 hartgekochte Eier, geschält, 2 Stangen Sellerie, gehackt, 2 Esslöffel gehackte rote Zwiebel, 2 oder 3 große Eisbergsalatblätter, 1 Esslöffel gehacktes frisches Basilikum, 2 Karotten, geschält und in Stifte geschnitten

Nährwertangaben: 435 Kalorien, Eiweiß 27g, Kohlenhydrate 21g, Fett 27g.

Clean-Eating Bento Box Lunch

Dieses gesunde und leckere Mittagessen im Bento-Stil ist vollgepackt mit sauberen und nahrhaften Lebensmitteln und kann schnell eingepackt und mitgenommen werden.

Zutaten: ½ Tasse Zuckererbsen, ¼ Tasse Blaubeeren, ½ mittelgroßer Apfel, in Scheiben geschnitten, 1 Unze Cheddarkäse, in Scheiben geschnitten, 2 Esslöffel Hummus, 8 Stück entkernte Vollkorncracker.

Ernährungswert: 303 Kalorien, Eiweiß 14,4g, Kohlenhydrate 47g, Fett 17g.

Griechischer Salat Wraps

Griechischer Salat mit Tomaten, Gurken und Oliven und Kichererbsen für einen Protein-Punch – wird in einen Vollkorn-Wrap gesteckt für ein großartiges veganes Mittagessen, das sich leicht für die Arbeit einpacken lässt.

Zutaten (6 Portionen): ⅓ Tasse Rotweinessig, ¼ Tasse kaltgepresstes Olivenöl, 2 Esslöffel fein gehackter frischer Oregano, ¼ Teelöffel Salz, ¼ Teelöffel gemahlener Pfeffer, 8 Tassen gehackter Römersalat, 1 (15 Unzen) Dose natriumreduzierte Kichererbsen, gespült, 1 mittelgroße Gurke, halbiert und in Scheiben geschnitten (1 1/2 Tassen), 1 Tasse halbierte Kirschtomaten oder Traubentomaten, ¼ Tasse in Scheiben geschnittene entsteinte Kalamata-Oliven, ¼ Tasse geschnittene rote Zwiebel, 6 Stück 8- oder 9-Zoll-Vollkorn-Wraps.

Ernährungswert: 333,5 Kalorien, Eiweiß 9,3 g, Kohlenhydrate 42 g, Fett 14 g.

Abendessen:

Endlich die perfekten Abendessen zum Abschluss eines anstrengenden Tages (1).

Nudellose Auberginen-Lasagne

Sättigen Sie Ihr Verlangen nach käsiger Lasagne mit dieser nudellosen Variante. Gebratene Auberginenscheiben ersetzen die Nudeln in dieser kohlenhydratarmen, glutenfreien Lasagne.

Zutaten: 2 große Auberginen (insgesamt 2 1/2-3 Pfund), der Länge nach in 1/4-Zoll dicke Scheiben geschnitten, 1 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl, 12 Unzen mageres Rinderhackfleisch, 1 Tasse gehackte Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, gehackt, 1 (28 Unzen) Dose ohne Salzzusatz zerdrückte Tomaten, ¼ Tasse trockener Rotwein, 1 Teelöffel getrocknetes Basilikum, 1 Teelöffel getrockneter Oregano, ¾ Teelöffel Salz, ¼ Teelöffel gemahlener Pfeffer, 1 ½ Tassen teilentrahmter Ricotta-Käse, 1 großes Ei, leicht geschlagen, 1 Tasse geriebener teilentrahmter Mozzarella-Käse, geteilt, 4 Blätter gehacktes frisches Basilikum zum Garnieren.

Nährwerte: 300 Kalorien, Eiweiß 24g, Kohlenhydrate 19g, Fett 13g.

Gebratenes Herbstgemüse und Hühnerwurst

Butternusskürbis, Rosenkohl, Knoblauch und Wurst werden in diesem superleichten und köstlichen Abendessen in einer Pfanne gebraten.

Zutaten: 1 20-Unzen-Packung gewürfelter geschälter Butternusskürbis, 1 Pfund Rosenkohl, geputzt und halbiert (oder geviertelt, falls groß), 1 große rote Zwiebel, halbiert und in dicke Scheiben geschnitten (1/2-Zoll), 4 Knoblauchzehen, gehackt, 3 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl, 1 Esslöffel gehackter frischer Rosmarin oder 1 Teelöffel getrockneter, 1 Esslöffel gehackter frischer Salbei oder 1 Teelöffel getrockneter, ¼ Teelöffel Salz, ½ Teelöffel gemahlener Pfeffer, 4 gekochte Hühnerwürste (12 Unzen).

Ernährungswert: 334 Kalorien, Eiweiß 17,5 g, Kohlenhydrate 33,6 g, Fett 16 g.

Buffalo Chicken Stuffed Spaghetti Squash

Genießen Sie die klassischen Aromen von Buffalo Chicken Wings auf eine gesündere und abnehmfreundliche Art. In Spaghetti Squash Boote gelöffelt und mit Blauschimmelkäse überbacken, ist diese leichtere Version genauso lecker wie das Original.

Zutaten: 1 Spaghettikürbis (ca. 3 Pfund), längs halbiert und entkernt, 1 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl, ¾ Tasse gewürfelte Karotte (1 mittelgroß), ¾ Tasse gewürfelter Sellerie (2 Rippen), ¾ Tasse gewürfelte Zwiebel (1 klein), 2 Teelöffel gehackter Knoblauch, 1 Pfund Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut, gekocht und zerkleinert, 4 Unzen Neufchâtel-Käse, ¼ Tasse scharfe Soße, ¼ Tasse fettarme Milch, ¼ Teelöffel Selleriesamen, ¼ Tasse zerbröckelter Blauschimmelkäse (2 Unzen), ¼ Tasse geschnittene Frühlingszwiebeln.

Ernährungswert: 441 Kalorien, Eiweiß 43g, Kohlenhydrate 27g, Fett 18g.

Ingwer gebratener Lachs mit Brokkoli

Dieses schmackhafte, gesunde Lachsgericht kann in weniger als 30 Minuten zubereitet werden, was es zu einer perfekten und nahrhaften Mahlzeit für beschäftigte Abende macht.

Zutaten: 1 ½ Esslöffel geröstetes (dunkles) Sesamöl, 1 ½ Esslöffel natriumreduziertes Tamari, 1 ½ Esslöffel Reisessig, 1 Esslöffel geriebener frischer Ingwer, ¼ Teelöffel Salz, geteilt, 1 Pfund 8 Tassen große Brokkoliröschen mit 2-Zoll-Stielen (etwa 1 Pfund), 1 Esslöffel Melasse, 1 ¼ Pfund Wildlachs, in 4 Portionen geschnitten, 2 Teelöffel geröstete Sesamsamen.

Nährwerte: 323 Kalorien, Eiweiß 34g, Kohlenhydrate 17g, Fett 13g.

Salat aus Huhn, Rucola und Butternusskürbis mit Rosenkohl

Warmes gebratenes Gemüse wird mit Rucola und Huhn in diesem gesunden Salatrezept kombiniert.

Zutaten: ¾ Tassen vorgewürfelter Butternusskürbis, 2 ½ Tassen halbierter Rosenkohl (oder geviertelt, falls groß), 1 Teelöffel kaltgepresstes Olivenöl, ¾ Teelöffel Salz, geteilt, ⅛ Teelöffel gemahlener Pfeffer plus 1/4 Teelöffel, geteilt, 2 Tassen gewürfeltes gekochtes Hähnchenfleisch (1/2-Zoll; etwa 10 Unzen), 1 Tasse rote Trauben, halbiert, ½ Tasse sehr dünn geschnittene rote Zwiebel, 1 5-Unzen-Packung Baby-Rucola, ¼ Tasse Walnussöl oder natives Olivenöl extra, 2 Esslöffel Weißweinessig, 2 Esslöffel fein gehackte Schalotte, 2 Teelöffel Dijon-Senf.

Ernährungswert: 242 Kalorien, Eiweiß 17,4g, Kohlenhydrate 17,5g, Fett 12,1g.

Abschließende Überlegung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der 10-Tage-Challenge-Diätplan eine perfekte Option für Anfänger ist, die versuchen, ihre überschüssigen Pfunde loszuwerden, ohne ihre Gesundheit zu gefährden oder ihren Speiseplan zu sehr einzuschränken. Unter der Voraussetzung, dass Sie ein Kaloriendefizit beibehalten, wird diese Herausforderung definitiv zu soliden Gewichtsverlust Ergebnissen führen.

HAFTUNGSAUSSCHLUSS:

Dieser Artikel ist nur für allgemeine Informationszwecke gedacht und geht nicht auf individuelle Umstände ein. Er ist kein Ersatz für professionelle Beratung oder Hilfe und sollte nicht als Grundlage für Entscheidungen jeglicher Art herangezogen werden. Für die Diagnose und Behandlung von Krankheiten sollte ein zugelassener Arzt konsultiert werden. Jede Handlung, die Sie auf der Grundlage der in diesem Artikel dargestellten Informationen vornehmen, geschieht auf eigene Gefahr und Verantwortung!