10 Vorteile von körperlicher Aktivität

Körperlich aktiv zu sein, ist in Singapur seit einigen Jahren eine große Kampagne. Landesweite Wettbewerbe wie die National Steps Challenge belohnen uns dafür, dass wir körperlich aktiv sind, aber gibt es hier eine größere Botschaft? Wir alle wissen, dass Bewegung gut für unsere Gesundheit ist, aber viele von uns kennen nicht das ganze Ausmaß der Vorteile.

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Hier sind die 10 wichtigsten Gründe, die körperliche Kultur zu etwas machen, das es wert ist, in Ihr Leben aufgenommen zu werden.

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Die 10 wichtigsten Vorteile von körperlicher Aktivität

1. Gewichtsregulierung

Der wichtigste Vorteil von körperlicher Betätigung ist die Unterstützung der Gewichtsregulierung. Bewegung erhöht den Kalorienverbrauch, was uns hilft, Gewicht zu verlieren oder unser Idealgewicht zu halten. Regelmäßiger Sport trägt auch dazu bei, den Stoffwechsel zu optimieren, was die Gewichtskontrolle wesentlich vereinfacht.

2. Gesundheit von Knochen und Muskeln

Wenn Sie Sport treiben, wird Ihr Körper stärker, denn Sie bauen Knochen und Muskeln auf. Stärkere Knochen tragen zu einem besseren Gleichgewicht und damit zu mehr Stabilität und weniger Verletzungen bei, während stärkere Muskeln zur allgemeinen Fitness bei alltäglichen Aktivitäten wie Treppensteigen oder Tragen von Lebensmitteln beitragen. Es gibt keinen Grund, dem aktiven Muskelaufbau abgeneigt zu sein; der Körperbau eines Bodybuilders erfordert jahrelanges, sehr spezifisches Training und Ernährung. Stattdessen sorgt ein ganzheitliches Krafttraining dafür, dass Ihre Muskeln auch in den kommenden Jahren funktionell gesund bleiben!

3. Linderung körperlicher Schmerzen

Bewegung dient der Rehabilitation chronischer Schmerzen, wie z. B. Schmerzen im unteren Rücken. Die richtige Art von Bewegung kann eine gute Form der Physiotherapie für hartnäckige Schmerzen oder langfristige Verletzungen sein. Lassen Sie sich jedoch von einem Fachmann beraten, bevor Sie mit dem Training beginnen.

4. Schutz vor gesundheitlichen Problemen

Sport macht Sie nicht nur körperlich stärker, sondern hält Ihren Körper auch gesünder, indem er das Risiko der Entwicklung chronischer Krankheiten verringert. Sport hilft bei der Gewichtskontrolle und beugt Krankheiten vor, die mit Übergewicht zusammenhängen, wie Diabetes und Herzkrankheiten. Regelmäßige Bewegung hält auch Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel auf einem gesunden Niveau.

5. Jüngere, gesündere Haut

Das Strahlen nach dem Sport gibt es wirklich – Bewegung tut Ihrer Haut gut und lässt sie jugendlicher aussehen, indem sie die Produktion von Antioxidantien anregt. Diese Antioxidantien reparieren Hautzellschäden und regen die Durchblutung an, was die Gesundheit der Haut verbessert.

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6. fördert die geistige Gesundheit

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Bewegung gut für das Gehirn ist. Zum einen löst Bewegung die Ausschüttung von Hormonen aus, die das Wachstum der Gehirnzellen fördern. Zum anderen fördert Sport die Durchblutung des Gehirns, so dass es mit mehr Sauerstoff versorgt wird und besser funktionieren kann. Darüber hinaus trägt Sauerstoff auch zur Verbesserung des Gedächtnisses bei, indem er die Größe des Hippocampus, des für das Gedächtnis zuständigen Teils des Gehirns, erhöht. Dadurch wird die Alterung des Gehirns verlangsamt und das Gehirn vor degenerativen Krankheiten wie Alzheimer und psychischen Störungen wie Schizophrenie geschützt.

7. Energieschub

Der Hormonschub, den eine gute Trainingseinheit auslöst, ist ein wichtiger Energieschub, der Ihnen hilft, Müdigkeit zu überwinden und sich besser zu konzentrieren. Dieser Energieschub ist besonders hilfreich für Menschen, die unter chronischer Müdigkeit oder gesundheitlichen Problemen leiden, die sich auf das Energieniveau auswirken.

8. Stimmungsverbesserung

Sie fühlen sich nicht nur energiegeladener, sondern sind auch glücklicher. Hormone wie Endorphine, die beim Sport freigesetzt werden, rufen positive Gefühle hervor und verdrängen negative. Das macht Bewegung zu einer guten Therapieform für Menschen, die unter Ängsten oder Depressionen leiden.

9. Mehr Schlafqualität

Sport hilft Ihnen, nachts besser zu schlafen und bekämpft Schlaflosigkeit, indem er dafür sorgt, dass Sie zur Schlafenszeit ausreichend müde sind. Außerdem trägt die stressabbauende Wirkung von Bewegung dazu bei, dass sich Geist und Körper entspannen, so dass negative Gedanken Sie nachts nicht stundenlang wach halten. Bewegung hilft auch dabei, den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers zu regulieren. Durch die Erwärmung der Körperkerntemperatur während des Trainings kühlt der Körper vor dem Schlafengehen deutlich ab, was einen erholsamen Schlaf fördert.

10. Höhere Libido

Schlaf ist nicht die einzige Aktivität vor dem Schlafengehen, die von Bewegung profitiert, sondern auch der Sex. Bewegung fördert die Blutzirkulation und die Flexibilität, steigert die Libido und verbessert die sexuelle Leistungsfähigkeit und das Gesamterlebnis. Bei älteren Männern hilft Bewegung, die Symptome der erektilen Dysfunktion zu verringern.

Kurzum, körperliche Aktivität ist unverzichtbar, wenn man eine optimale körperliche und geistige Gesundheit anstrebt. Der einfachste Weg, diese Vorteile zu nutzen, besteht darin, sich jede Woche Zeit für Sport zu nehmen. Ein richtiges, zielgerichtetes Training ermöglicht es Ihnen, die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, zu maximieren, um den größten Nutzen daraus zu ziehen. Sie wissen nicht, wie Sie ein Trainingsprogramm planen sollen? Beginnen Sie mit den folgenden drei Schritten.

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Planen Sie Ihr Bewegungsprogramm

1. Setzen Sie sich Ziele

Bewegung muss, wie jedes andere Projekt oder jeder Plan, mit der Festlegung von Zielen beginnen (d. h. SMART-Ziele). Legen Sie genau fest, was Sie innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens erreichen wollen. Geht es um eine bessere Ausdauer, damit Sie länger laufen oder schwimmen können? Oder wollen Sie Ihre Kraft verbessern, um ein höheres Gewicht zu stemmen? Was auch immer Ihr Ziel ist, setzen Sie sich ein konkretes Ergebnis, auf das Sie hinarbeiten können. Berücksichtigen Sie bei der Festlegung der Ziele Ihre derzeitigen Fähigkeiten und Ihr Fitnessniveau und berücksichtigen Sie dabei auch bestehende gesundheitliche Probleme oder Verletzungen, damit Sie einen Plan aufstellen können, der realisierbar ist.

2. Planen Sie die Dauer und Häufigkeit des Trainings

Bevor Sie sich mit der Art der Übungen befassen, die Sie durchführen möchten, planen Sie, wie viele Trainingseinheiten Sie pro Woche einplanen können und wie lange jede Trainingseinheit dauern soll. Die meisten Experten empfehlen, vier bis fünf Tage pro Woche zu trainieren und dabei die Länge und Struktur des Trainings mit einer Mischung aus verschiedenen Aktivitäten zu variieren.

3. Trainingsstruktur

Es gibt drei Arten von Aktivitäten, die Sie in Betracht ziehen sollten – aerobe, anaerobe und nicht-trainierende. Diese Übungen zielen auf unterschiedliche Aspekte von Fitness und Gesundheit ab, so dass es ideal ist, jede Aktivität mindestens ein bis zwei Mal pro Woche zu absolvieren.

Typen aerober Aktivitäten:

Moderate Intensität: Zügiges Gehen, Freizeitschwimmen, Freizeitradfahren

Hohe Intensität: Laufen, kontinuierliches Schwimmen, Spinning

Aerobes Training ist für den Aufbau einer guten körperlichen Kondition unerlässlich, da es Herz und Lunge trainiert und so eine höhere Arbeitskapazität ermöglicht. Es ist wichtig, sowohl Übungen mit moderater als auch mit starker Intensität in Ihr Trainingsprogramm einzubauen, um eine stärkere aerobe Basis zu schaffen – streben Sie insgesamt 150 Minuten moderate Aktivität und 60 Minuten starke Aktivität pro Woche an. Um es einfacher zu machen, können Sie Ihre aeroben Übungen in überschaubare 10-Minuten-Blöcke aufteilen.

Anaerobische/Krafttrainingsaktivitäten

Arten von Aktivitäten: Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Übungen mit Widerstandsbändern, Hanteltraining

Krafttraining ist wichtig, weil es Muskeln und Knochen stärkt und damit die Gesundheit fördert und vor Verletzungen schützt. Krafttraining hilft auch beim Abnehmen – wenn Sie Muskeln aufbauen, erhöht sich Ihr Stoffwechsel, wodurch Sie Kalorien besser in Energie umwandeln können.

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Körperliche Aktivitäten ohne Sport

Arten von Aktivitäten: Spazierengehen, Treppensteigen, Frisbee spielen

Nicht-trainingsbezogene körperliche Aktivitäten (NEPA) sollen nicht körperlich anstrengend sein, gelten aber als legitime Form der körperlichen Betätigung, die einen aktiven Lebensstil gut unterstützen kann. Wenn Sie an Ihren Ruhetagen NEPA betreiben, verhindern Sie, dass Sie in einen sitzenden Zustand verfallen, und erhöhen (geringfügig) Ihren gesamten Kalorienverbrauch.

Neben der Entscheidung, welche Übungen Sie in Ihr Training einbeziehen, müssen Sie auch dafür sorgen, dass Sie Sicherheitsprotokolle einhalten. Ein sicheres Training beginnt mit den folgenden Schritten.

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Sicheres Training

– Richtiges Aufwärmen und Abkühlen

Diese sollten mindestens fünf bis zehn Minuten dauern. Dehnungsübungen und langsames Joggen sind gängige Aufwärm- und Abkühlübungen.

– Achten Sie auf Anzeichen von Verletzungen

Beim Herz-Kreislauf- oder Krafttraining ist es wichtig, bei allen Anzeichen von Beschwerden aufzuhören, um Verletzungen zu vermeiden. Vermeiden Sie intensive Übungen, wenn Sie bereits Verletzungen wie Stressfrakturen oder Verstauchungen haben.

– Achten Sie beim Krafttraining auf Ihre Form

Die meisten Verletzungen beim Krafttraining sind auf eine schlechte Form zurückzuführen, achten Sie also immer auf Ihre Form und versuchen Sie nie, Ihr Training zu überstürzen.

– Bleiben Sie hydriert

Hitzeverletzungen gehören zu den häufigsten trainingsbedingten Verletzungen, bleiben Sie also immer hydriert. Greifen Sie nach langen Aerobic-Einheiten zu elektrolytauffüllenden Getränken.

– Kleiden Sie sich angemessen

Das Tragen der richtigen Schuhe ist von größter Bedeutung, um Verletzungen vorzubeugen. Die richtige Kleidung trägt auch dazu bei, dass Sie bequem trainieren und Ihr Training mehr genießen können.

– Ruhetage

Der wichtigste Sicherheitstipp ist, nach intensiven Trainingseinheiten immer Ruhetage einzulegen. Wenn Sie Ihrem Körper genügend Zeit geben, sich zu regenerieren, beugen Sie Überlastungsverletzungen und mentalem Burnout vor.

Neben dem Sport gibt es andere Möglichkeiten, mehr körperliche Aktivität in Ihren Alltag einzubauen, die nicht so viel Zeit und Planung erfordern. Hier sind einige der einfachsten Möglichkeiten.

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Life Hacks für mehr körperliche Aktivität

– Nehmen Sie die Treppe

Vergessen Sie Rolltreppen und Aufzüge, nehmen Sie die Treppe, wann immer Sie können, denn Treppen bieten Ihren Muskeln eine gute Gelegenheit für ein Widerstandstraining. Schon eine Minute Treppensteigen pro Tag kann sich positiv auf Ihre Muskeln auswirken und zum Kraftaufbau beitragen.

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– Spazierengehen

Spazierengehen ist eine der besten Arten, Sport zu treiben, weil man es jederzeit und überall machen kann, ohne sich in Sportkleidung umziehen oder Aufwärmübungen machen zu müssen. Zwar verbrennt man beim Gehen nicht so viele Kalorien wie beim Laufen, doch ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass man nach einer guten Walking-Session zu einem Heißhungeranfall neigt.

– Stehen Sie auf

Der einfache Akt des Aufstehens wirkt Wunder für Ihren Körper. Stehen verbessert die Blutzirkulation, verbrennt mehr Kalorien, steigert den Stoffwechsel und verbessert die Körperhaltung. Sie müssen sich nicht anstrengen, um aufzustehen – entscheiden Sie sich für das Stehen in öffentlichen Verkehrsmitteln oder machen Sie Pausen bei der Arbeit, um aufzustehen oder umherzugehen.

– Tüten tragen

Wenn Sie Ihre Einkaufstüten mit der Hand tragen, trainieren Sie Ihre Arme. Der beste Weg, um vom Tütenheben zu profitieren, ist, die Arme ganz nach unten zu strecken, den Rücken gerade zu halten und die Schultern zurückzunehmen. So trainieren Sie auch Ihre Körpermitte und Ihre Haltung.

– Täglich in die Hocke gehen

Eine tägliche 30-Sekunden-Hocke ist etwas, das für jeden leicht machbar ist und hilft, das zu trainieren, was als der grundlegendste Aspekt der menschlichen Bewegung gilt. Die Kniebeuge trainiert Knöchel, Beine und Hüften und verbessert die Stabilität des gesamten Körpers.

Eine Änderung der täglichen Gewohnheiten, um mehr Bewegung zu bekommen, kann Ihnen helfen, mehr von den zahlreichen Vorteilen der Bewegung zu bekommen. Unabhängig von Ihrer Altersgruppe und Ihrem Geschlecht bietet Sport eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, die Sie unbedingt nutzen sollten. Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihr Training mit Sorgfalt und Bedacht planen und stets die Bedürfnisse und Fähigkeiten Ihres Körpers berücksichtigen. Die Beratung durch einen Fachmann ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Training optimal gestalten – vereinbaren Sie noch heute einen Termin in unseren Active Health Labs!