Vor etwa 6 Wochen habe ich mir vorgenommen, vor meinem 45. Geburtstag die beste Form meines Lebens zu erreichen. Eines meiner Ziele war es, 100 Liegestütze hintereinander zu machen. Alles läuft eigentlich ganz gut, aber ich bin bei meinen Liegestützen gegen eine Wand gestoßen. Das Problem ist, dass das Trainingsprogramm, das ich mir ausgesucht habe, bei mir nicht funktioniert.
Es gibt viele Programme, die behaupten, dass man 100 Liegestütze in Folge schaffen kann. Ich bin mir sicher, dass die meisten von ihnen dich irgendwann dorthin bringen, wenn du dranbleibst. Nach ein paar Wochen fast zwanghafter Lektüre glaube ich, ein Trainingsprogramm gefunden zu haben, das für mich geeignet ist.
- Aktualisierung vom 4. Mai
- Mein ursprünglicher Plan
- Kraft ist eine Fähigkeit
- Mehr von Pavel Tsatsouline
- Mein neuer 100 Liegestütz-Trainingsplan
- Vorteile von Liegestützen
- Wie macht man einen Liegestütz
- Liegestütz-Variationen
- Brauchst du eine spezielle Ausrüstung, um Liegestütze zu machen?
- Wie viele Kalorien verbrennen Liegestütze?
- Danke fürs Lesen!
Aktualisierung vom 4. Mai
Ab heute habe ich noch 115 Tage, bis ich 45 werde. Wie Sie aus meiner Einleitung wissen, ist es mein Ziel, 100 Liegestütze am Stück zu schaffen. Bislang habe ich 2 verschiedene Pläne ausprobiert, über die Sie weiter unten lesen können. Beide haben mir geholfen, Fortschritte zu machen, aber ich musste mehr tun, um mein Ziel zu erreichen.
Es wird niemanden überraschen, dass die COVID-19-Quarantäne mich bei der Erreichung meiner Ziele wirklich zurückgeworfen hat. Das Fitnessstudio ist geschlossen, ich habe mich vor ein paar Monaten an der Schulter verletzt, es gibt keinen sicheren Ort zum Laufen, blah blah blah. Ich könnte mir weiter Ausreden einfallen lassen, aber ich werde mein Ziel erreichen oder zumindest mein Bestes geben.
Wenn Sie irgendetwas gelesen haben, was ich über das Erreichen Ihrer Ziele geschrieben habe, sollten Sie wissen, dass ich ein großer Fan von ständigen Anpassungen bin. Hier ist also mein Plan für die nächsten 115 Tage. Es ist im Grunde der „Greasing the Groove“-Plan, der weiter unten besprochen wird, aber formalisierter und intensiver.
Ich habe 115 Tage oder etwa 16 Wochen bis zu meiner Deadline. Ich werde von 7 Uhr morgens bis 16 Uhr abends stündlich 10 Liegestütze und 5 Kniebeugen mit dem Körpergewicht machen. Das sind 10 Sätze pro Tag, also 100 Liegestütze und 50 Kniebeugen pro Tag. Ich habe gerade erst angefangen und festgestellt, dass ich am Ende des Tages etwas müde bin, aber das ist eine ziemlich leichte Belastung.
Das macht mir aber keine Sorgen, denn mein Ziel ist es, im Wesentlichen der „Grease the Groove“-Methode zu folgen. Beständigkeit und die Beibehaltung meiner Form sind wichtiger als ein hohes Tempo. Ich muss das 115 Tage lang machen, ich will nicht die ganze Zeit über wund und unglücklich sein.
Nach der zweiten Woche werde ich jede Woche eine Wiederholung hinzufügen. Damit sollte ich in der letzten Woche bei 250 Liegestützen und 125 Kniebeugen sein. Ich bin sehr zuversichtlich, dass ich mein Ziel erreichen werde, wenn ich jeden Tag so viel trainiere.
Wenn Sie mir folgen wollen, werde ich meine Fortschritte auf unserem Twitter-Account posten und ich werde Fortschrittsberichte in unserem Newsletter verschicken. Melde dich an, um auf dem Laufenden zu bleiben. Wenn du mir dein Update schickst, werde ich es weiterleiten und dir auf deinem Weg helfen.
Mein ursprünglicher Plan
Es ist immer gut zu sehen, was nicht funktioniert hat, wenn man Anpassungen vornimmt. Bevor ich anfange, muss ich sagen, dass der ursprüngliche Plan vielleicht doch funktioniert hat und immer noch der richtige Plan für Sie sein könnte. Ich bin gegen eine Mauer gestoßen und habe aufgehört, Fortschritte zu machen. Anstatt weiterzumachen und noch weiter zurückzufallen, beschloss ich, den Plan zu ändern.
Der ursprüngliche Plan sah vor, 7 Tage lang täglich 60 % der maximalen Liegestütze zu machen. Danach fügst du jeden Tag einen hinzu. Als ich anfing, lag meine Höchstleistung bei 34 guten Liegestützen. Also habe ich 18 Liegestütze gemacht. Ich habe das etwa 10 Tage lang gemacht, weil ich keine Fortschritte sah und nicht glaubte, dass ich bereit war, es zu steigern. 2 Wochen später hatte ich Mühe, mit der täglichen Steigerung Schritt zu halten.
Ich habe diese Methode gewählt, weil ich jemanden kenne, der darauf schwört. Als ich aufhörte, kämpfte ich immer noch damit, die 40 zu erreichen. Das Programm hat meine Muskeln einfach nicht genug belastet, um die Fortschritte zu erzielen, die ich brauchte. Jetzt habe ich nachgeforscht und etwas gefunden, mit dem ich sicher 100 Liegestütze schaffen werde.
Kraft ist eine Fähigkeit
Dieses Konzept stammt aus der Trainingsmethode von Pavel Tsatsouline. Er prägte den Begriff „Greasing the Groove“, um zu beschreiben, wie Krafttraining (nicht Training) die Verbindung zwischen Muskel und Geist verbessert. Die Idee ist, dass Kraft eine Fähigkeit ist, und je mehr man übt, desto besser (stärker) wird man.
Seine Trainingsmethode beinhaltet, dass man eine Bewegung, die man verbessern möchte, mehrmals am Tag übt. Diese Übung verstärkt die neurologischen Furchen und macht die Bewegung leichter ausführbar. Der Schlüssel sind mehrere Sätze über den Tag verteilt.
Das Ziel ist das Üben der Bewegung, nicht das Trainieren des Muskels. Die Sätze sollten also zwischen 40 und 50 % der maximalen Leistung liegen. Sie sollten sich niemals müde oder wund fühlen, denn das ist ein Indikator dafür, dass Sie überanstrengt sind.
Sie können sich das Video unten ansehen, um eine tiefere Erklärung von „Greasing the Groove“ zu erhalten.
Mehr von Pavel Tsatsouline
- Pavel Tsatsouline (Autor)
- Englisch (Veröffentlichungssprache)
- 120 Seiten – 30.09.2019 (Veröffentlichungsdatum) – StrongFirst (Herausgeber)
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- Tsatsouline, Pavel (Autor)
- Englisch (Sprache des Buches)
- 200 Seiten – 05/01/2018 (Erscheinungsdatum) – Dragon Door Publications (Verlag)
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Mein neuer 100 Liegestütz-Trainingsplan
Basierend auf den Konzepten von „Greasing the Groove“ habe ich mein Programm geändert, um 100 Liegestütze in Folge zu schaffen. In den letzten 2 Wochen habe ich bereits eine Menge Verbesserungen festgestellt. Meine Frau Summer macht das auch und hat große Fortschritte gemacht.
- Ich mache etwa die Hälfte meiner maximalen Liegestütze und konzentriere mich dabei auf einen vollen Bewegungsumfang, ein gutes Tempo und eine gute Technik. Achte darauf, dass ich aufhöre, bevor irgendetwas davon beeinträchtigt wird.
- Sorge dafür, dass ich mindestens 15-20 Minuten zwischen den Sätzen habe. Ich möchte jedes Mal so frisch wie möglich sein.
- Schließe jeden Satz mit Planks ab. Die Planks trainieren die gleiche Rumpfmuskulatur wie die Liegestütze. Deshalb beende ich jeden Satz mit einer kurzen 1-minütigen Planke.
- Mache so viele Sätze über den Tag verteilt, wie ich schaffen kann. Ich habe keine Zielzahl. Unter der Woche schaffe ich normalerweise 6-8 Sätze. Am Wochenende sind es leicht mehr als 10 und ich versuche oft 15-20 Sätze.
Vorteile von Liegestützen
Liegestütze sind eine der besten Körpergewichtsübungen für den Oberkörper und die Rumpfkraft. Am meisten profitieren Trizeps, Schultern und Brust, aber wenn du sie richtig machst, trainierst du auch Gesäß und Bauchmuskeln.
Es gibt einen Grund, warum Liegestütze oft als Messlatte für die Körperkraft verwendet werden. Da sie den ganzen Körper beanspruchen, werden Schwächen deutlich. Wenn die Körpermitte oder die Gesäßmuskulatur schwach sind, kann man die richtige Haltung nicht aufrechterhalten. Wenn der Oberkörper schwach ist, kann man nicht sehr viele Liegestütze machen.
Ärzte haben auch begonnen, Liegestütze als Indikator für die Gesundheit zu verwenden. In einer Studie wurde ein signifikanter Zusammenhang zwischen der Fähigkeit, Liegestütze zu machen, und der kardiovaskulären Gesundheit von Männern festgestellt.
Wie macht man einen Liegestütz
Es kann wirklich schwierig sein, einen richtigen Liegestütz zu machen, und viele Leute haben Probleme mit ihrer Form. Das Wichtigste ist, dass du deine Körpermitte und deine Gesäßmuskeln anspannst, um Stabilität zu erreichen, und dich dann mit Brust und Rücken durch den Boden drückst. Anstatt zu versuchen, es hier zu erklären, sehen Sie sich dieses Video von Castle-Mason an. Er zeigt auf wunderbare Weise, wie man einen richtigen Liegestütz macht.
Liegestütz-Variationen
Es gibt eine Menge Abwechslung bei Liegestützen. Jede Übung trainiert eine andere Muskelgruppe ein bisschen mehr als andere. Ich ermutige Sie, ein wenig zu variieren, um ein Ausbrennen zu vermeiden und Schwächen zu beheben.
Wenn Sie „die Rille einfetten“, ist es wichtig, daran zu denken, dass Wiederholungen sehr wichtig sind, um die Verbindung zwischen Geist und Muskeln aufzubauen. Wenn Sie die Bewegung zu oft ändern, werden Sie nicht den gleichen Nutzen daraus ziehen.
Ich habe den Mittwoch als den einen Tag in der Woche festgelegt, an dem ich verschiedene Variationen mache. Das ist eine schöne Abwechslung und hält die Dinge interessant. Den Rest der Woche bleibe ich bei den Standard-Liegestützen. Hier sind meine 4 Lieblingsvariationen, aber ich füge immer wieder neue hinzu.
Anmerkung: In der letzten Übung zeigt er, wie er einen Medizinball benutzt. Ich mache meine stattdessen mit einer einzelnen Kurzhantel. Ein Medizinball würde besser funktionieren, aber ich habe keinen, also begnüge ich mich damit.
Brauchst du eine spezielle Ausrüstung, um Liegestütze zu machen?
Wie alles im Fitnessbereich gibt es eine Menge spezieller Geräte und Ausrüstungen, die dir helfen, Liegestütze zu machen. Wenn du gesunde Schultern und Handgelenke hast, brauchst du in den meisten Fällen nichts davon. Sie können dein Training komfortabler machen und werden dir wahrscheinlich helfen, deine Form länger beizubehalten.
Persönlich habe ich festgestellt, dass Liegestützstangen wie die unten abgebildete meine Schulter weniger schmerzen lassen. Wenn du einen Satz Langhanteln hast, die nicht rollen, kannst du auch diese verwenden. Das ist, was ich benutze und es funktioniert perfekt.
- ✔【Powerful Upper Body】- Sie sind ideal für das Training der Oberkörpermuskulatur, insbesondere der Brustmuskeln, Trizeps, Bauchmuskeln und Rückenmuskeln. Sie können leicht zu Hause und in den Fitnessstudios verwendet werden. Liegestützstangen sind sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Durch das Training mit den Liegestützstangen wird Ihr Bewegungsumfang vergrößert und Sie können die Muskeln effektiver ansprechen.
- ✔【Durable & Slip-Resistant 】- Strength Training Pushup Stands sind aus hochwertigem Polypropylen hergestellt, das robust und stark genug ist, um jedes Gewicht zu tragen. Verdicktes Stahlrohr verchromt ergonomisch gestaltet für bessere Tragfähigkeit und Korrosionsschutz, für überlegene Sicherheit, Gummifüße halten die Liegestützstange stabil auf allen Arten von Boden, ohne zu verrutschen.
- ✔【Ergonomisches Design schützt Handgelenk】- Das einzigartige Design der Liegestützstangen kann Ihr Handgelenk vor Schmerzen oder Verletzungen während der Übung schützen.Es reduziert die Belastung und schützt das Handgelenk, es wird Push-ups einfacher und sicher machen.
- ✔【Portable & Lagerung】- Größe:8.7“ lang x 5.1“ breit x 4.1“ hoch, Push-Up Ständer Bars Gewicht:1.16 lbs, Gewichtskapazität: 330 lbs, Die Push-Up Stangen sind leicht, und können leicht montiert und demontiert werden. Dies macht es bequem, sie in Fitnessstudios oder im Freien zu nehmen, und einfach zu speichern.
- ✔【Unser Versprechen】- Da die Kundenzufriedenheit unsere oberste Priorität ist, möchten wir sicherstellen, dass Sie mit den Liegestützstangen, die Sie gekauft haben, völlig zufrieden sind. Wir bieten Ihnen 100% Geld zurück, wenn unser Produkt nicht Ihren Erwartungen entspricht.
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Wie viele Kalorien verbrennen Liegestütze?
Ein normaler Liegestütz verbrennt etwa 1 Kalorie pro Stück. Sie können diesen Wert möglicherweise verdoppeln, indem Sie die Liegestütze schneller als normal ausführen oder den Widerstand erhöhen. Leider bedeutet das, dass du mit Liegestützen wahrscheinlich nicht abnimmst.
Ich habe diese Frage auf Quora gefunden, als ich über Liegestütze recherchierte, und dachte, sie sei interessant genug, um sie hier zu teilen. Ich habe mir nie Gedanken darüber gemacht, wie viele Kalorien ich verbrenne, wenn ich trainiere. Vielleicht sollte ich das tun, aber ich habe gelernt, dass ich nie genug Liegestütze machen werde, um einen Unterschied bei der Gewichtsabnahme zu machen.
Danke fürs Lesen!
Vielen Dank, dass Sie diesen Blogbeitrag gelesen haben. Ich habe mir vorgenommen, dieses Ziel vor meinem nächsten Geburtstag zu erreichen. Wenn ihr mitmachen wollt, wäre das toll. Wie auch immer, ich hoffe, dass dieser Blogbeitrag Sie dazu inspiriert hat, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn er dir gefallen hat, würde ich mich sehr freuen, wenn du ihn mit deinen Freunden teilen würdest. Nochmals vielen Dank!
