12 einfache Tipps, um Gluten aus Ihrer Ernährung zu verbannen

Gluten ist die Sammelbezeichnung für eine Gruppe von Proteinen, die in Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommen.

Obwohl die meisten Menschen Gluten ohne Probleme verzehren können, kann es für Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität schädlich sein (1, 2).

Bei Menschen mit Glutenstörungen können nach dem Verzehr von Gluten Symptome wie Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Gewichtsverlust und Dermatitis auftreten (3).

Auch für andere Menschen kann es von Vorteil sein, Gluten aus der Ernährung zu streichen.

Glücklicherweise wird die Streichung von Gluten aus der Ernährung bei glutenbedingten Erkrankungen wahrscheinlich zu einer Verbesserung der Symptome führen.

In diesem Artikel finden Sie 12 einfache Tipps, die Ihnen dabei helfen, Gluten aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Wählen Sie glutenfreie Getreidearten

Weizen, Gerste und Roggen sind beliebte glutenhaltige Getreidearten. Es gibt jedoch zahlreiche glutenfreie Getreidealternativen.

Beispiele für glutenfreie Körner sind (4):

• Quinoa
• Brauner Reis
• Hirse
• Amaranth
• Buchweizen
• Hafer

Trotz seines Namens ist Buchweizen ein kornähnliches Saatgut, das nicht mit Weizen verwandt und von Natur aus glutenfrei ist. Buchweizen kann als Müsli genossen oder in Rezepten für glutenfreie Backwaren verwendet werden (5).

Hafer ist von Natur aus glutenfrei, kann aber Spuren von Gluten enthalten, die bei der Verarbeitung entstehen. Wenn Sie Zöliakie oder eine Glutensensitivität haben, wählen Sie Hafer mit einer zertifizierten glutenfreien Kennzeichnung (6).

Zusammenfassung

Um die Glutenbelastung durch herkömmliche Getreidesorten zu vermeiden, wählen Sie glutenfreie Getreidealternativen wie Quinoa, braunen Reis oder Buchweizen.

Achten Sie auf ein Etikett mit der Zertifizierung „glutenfrei“

Die Food and Drug Administration (FDA) regelt die Angabe „glutenfrei“ auf Lebensmittelverpackungen.

Ein Produkt, das als glutenfrei bezeichnet wird, muss der FDA-Definition „glutenfrei“ entsprechen, indem es weniger als 20 Teile pro Million (ppm) Gluten enthält. In der Europäischen Union (EU) gelten ähnliche Vorschriften für Lebensmittel, die als glutenfrei gekennzeichnet sind (7, 8).

Darüber hinaus haben viele Drittorganisationen glutenfreie Zertifizierungen für Lebensmittelhersteller eingeführt. Dabei handelt es sich um zusätzliche Zertifizierungen, und die Lebensmittel müssen nach wie vor den staatlichen Vorschriften entsprechen.

Die Gluten Intolerance Group hat beispielsweise das Label Certified Gluten-Free eingeführt, das verlangt, dass die Produkte höchstens 10 ppm Gluten enthalten. Diese Organisation verlangt laufende Tests und jährliche Inspektionen, um die Einhaltung der Vorschriften zu gewährleisten (9).

Zusammenfassung

Die FDA und die EU regulieren Produkte, die behaupten, glutenfrei zu sein. Darüber hinaus haben einige Drittorganisationen glutenfreie Zertifizierungen eingeführt.

Essen Sie mehr Obst und Gemüse

Alle frischen Obst- und Gemüsesorten sind von Natur aus glutenfrei.

Bei einer glutenfreien Ernährung können Mikronährstoffe wie Folsäure und Magnesium fehlen, wenn glutenhaltige Produkte nicht durch andere nährstoffreiche Lebensmittel ersetzt werden. Wenn Sie mehr frisches Obst und Gemüse in Ihren Speiseplan aufnehmen, können Sie diese Nährstoffe aufnehmen und auf Gluten verzichten (10).

Hier sind ein paar Möglichkeiten, mehr frisches Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen:

• Fragen Sie nach einem Salat-Wrap anstelle von Brot

• Verwenden Sie spiralisierte Gemüsenudeln anstelle von normaler Pasta

• Wählen Sie einen Salat anstelle eines Sandwichs

• Verwenden Sie geröstete Kartoffeln oder Butternusskürbis als gluten-freie Beilage

• Wählen Sie eine Beilage aus frischem Obst oder geröstetem Gemüse

• Fügen Sie ein Stück Obst zu Ihrem Frühstück hinzu oder essen Sie es als Snack

• Verwenden Sie Süßkartoffelscheiben anstelle von Brot

Einige verarbeitete Obst- und Gemüsesorten, wie Tiefkühl- oder Konservenprodukte, können Gluten als Lebensmittelzusatzstoff oder Verdickungsmittel enthalten. Am besten überprüfen Sie das Etikett auf Gluten oder Weizen, wenn Sie Obst und Gemüse in Dosen, tiefgefroren oder getrocknet kaufen.

Zusammenfassung

Mehr Obst und Gemüse zu essen, ist eine gute Möglichkeit, Gluten zu vermeiden und die Aufnahme von Nährstoffen zu optimieren, die bei einer glutenfreien Ernährung sonst fehlen könnten.

Räumen Sie Ihren Vorratsschrank aus

Bewerten Sie Ihre Vorratskammern und sortieren Sie alle Produkte aus, die Gluten enthalten könnten.

Die beste Methode, um festzustellen, ob ein Produkt Gluten enthält, ist, die Liste der Inhaltsstoffe zu lesen. Werfen Sie Produkte, die Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen enthalten, weg oder spenden Sie sie. Achten Sie auch auf weniger bekannte glutenhaltige Zutaten wie Malzessig, Bierhefe und Seitan.

Es kann schwierig sein, Gluten aus Ihrer Ernährung zu streichen, wenn andere Haushaltsmitglieder nicht dieselben Diätvorschriften einhalten müssen.

In diesem Fall sollten Sie in Erwägung ziehen, einen Teil Ihrer Vorratskammer für glutenfreie Produkte zu reservieren. Dies hilft auch, eine mögliche Kreuzkontamination und versehentliche Glutenbelastung zu vermeiden.

Sie können eine versehentliche Belastung auch vermeiden, indem Sie einen separaten Toaster verwenden und Schneidebretter und Utensilien vor der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten waschen.

Zusammenfassung

Räumen Sie alle Artikel in Ihrer Speisekammer aus, die Weizen, Gerste oder Roggen enthalten. Wenn andere Haushaltsmitglieder nicht dieselben diätetischen Einschränkungen haben wie Sie, können Sie einen Teil Ihrer Speisekammer für glutenfreie Artikel reservieren, um eine versehentliche Glutenbelastung zu vermeiden.

Glutenhaltige Getränke vermeiden

Gluten kann in bestimmten Getränken enthalten sein, insbesondere in solchen, die Alkohol enthalten.

Bier ist eine häufige Quelle von Gluten, da es durch die Fermentierung von glutenhaltigem Getreide wie Weizen oder Gerste hergestellt wird. Es gibt jedoch einige glutenfreie Biere auf dem Markt, die aus Zutaten wie Sorghum oder Reis hergestellt werden (11).

Wenn Sie während einer glutenfreien Diät Alkohol trinken möchten, entscheiden Sie sich für destillierte Spirituosen wie Wodka oder Gin. Auch Wein ist in der Regel glutenfrei. Weinkühler können jedoch Gerstenmalz enthalten, ein glutenhaltiges Getreide.

Die meisten alkoholfreien Getränke wie Kaffee, Tee und Sprudel sind glutenfrei. Dennoch können einige Getränke wie vorgefertigte Smoothies, Kaffeegetränke oder Milchshakes Gluten enthalten, weshalb Sie am besten das Etikett überprüfen sollten.

Zusammenfassung

Mieden Sie glutenhaltige Getränke wie Bier, Weinkühler und einige vorgefertigte Smoothies. Wählen Sie stattdessen glutenfreie Getränke wie Wasser, Kaffee und Tee.

Bringen Sie Ihr eigenes Essen mit

Wenn Sie an einer gesellschaftlichen Veranstaltung teilnehmen, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihr eigenes glutenfreies Gericht mitzubringen.

Bei gesellschaftlichen Veranstaltungen kommt es häufig zu einer zufälligen Glutenbelastung. Selbst wenn ein Gericht von Natur aus glutenfrei ist, kann eine Kreuzkontamination beim Kochen ein Risiko für Menschen darstellen, die strikt auf Gluten verzichten müssen.

Bieten Sie an, ein Gericht mitzubringen, das Sie mit anderen teilen können. Wenigstens ein glutenfreies Gericht zu haben, kann den sozialen Stress reduzieren und die potenziell schädliche Glutenbelastung begrenzen.

Zusammenfassung

Gesellige Veranstaltungen können ein Risiko für die Glutenbelastung darstellen. Ein glutenfreies Gericht von zu Hause mitzubringen, ist eine gute Möglichkeit, ohne viel Aufhebens für ein sicheres Essensumfeld zu sorgen.

Essen Sie mehr Nüsse und Samen

Glutenfreie Diäten weisen eher einen Mangel an Nährstoffen wie Zink, Kalzium und Ballaststoffen auf (10).

Nüsse und Samen sind von Natur aus glutenfrei und sind großartige Quellen für diese Nährstoffe (12, 13).

Zu den Nüssen und Samen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, gehören:

• Mandeln
• Kashews
• Pekannüsse
• Walnüsse
• Pistazien
• Macadamia-Nüsse
• Kürbiskerne
• Leinsamen
• Chiasamen
• Sonnenblumenkerne

Sie können Nüsse oder Samen zu gluten-freien Haferflocken hinzufügen, Nüsse fein mahlen, um sie anstelle von Weizenmehl zu verwenden, Samen über den Salat streuen oder Nüsse zu Nussbutter verarbeiten, um sie mit Apfelscheiben oder Selleriestangen zu genießen.

Zusammenfassung

Nüsse und Samen sind von Natur aus glutenfrei und liefern viel Zink, Kalzium und Ballaststoffe, alles Nährstoffe, die bei einer glutenfreien Ernährung fehlen können.

Kennen Sie die verschiedenen Namen für Weizen

Es gibt viele verschiedene Weizensorten, die das Lesen von Lebensmitteletiketten erschweren können. Achten Sie auf diese Weizensorten, wenn Sie ein Etikett auf versteckte Glutenquellen untersuchen (4):

• Durum
• Einkorn
• Khorasan (Kamut)
• Dinkel oder Farro
• Triticale

Viele Weizenmehlsorten haben auch andere Namen wie Grieß, Farina oder Graham-Mehl. Alle diese Mehle enthalten Gluten und müssen bei einer glutenfreien Diät gemieden werden.

Außerdem können gängige Lebensmittelzusatzstoffe versteckte Weizenquellen enthalten, wie z. B. Maltodextrin, Karamellfarbe und modifizierte Lebensmittelstärke.

Der einfachste Weg, um festzustellen, ob ein Produkt Weizen und Gluten enthält, ist die Bewertung der Allergene auf dem Etikett eines Lebensmittels. Die FDA verlangt nämlich, dass auf dem Etikett von Lebensmitteln deutlich angegeben wird, ob sie eines der acht wichtigsten Allergene, wie z. B. Weizen, enthalten (14).

Zusammenfassung

Es gibt viele verschiedene Bezeichnungen für Weizen wie Hartweizen, Kamut und Dinkel. Überprüfen Sie die Zutatenliste und die Allergene auf dem Etikett eines Lebensmittels, um Weizenquellen zu identifizieren und auszuschließen.

Verarbeitete Lebensmittel einschränken

Lebensmittelhersteller können verarbeiteten Lebensmitteln Gluten zusetzen, um die Konsistenz, das Mundgefühl und die Haltbarkeit zu verbessern. So können zum Beispiel Mittagsfleisch, Wurst, Backwaren, Pommes frites und gewürzte Reismischungen versteckte Glutenquellen enthalten.

Außerdem enthalten verarbeitete glutenfreie Produkte oft mehr Fett, Zucker und Natrium als herkömmliche Produkte. Auch wenn diese Produkte glutenfrei sind, sind sie also kein günstiger Ersatz für Vollwertkost (15).

Vollwertige Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Eier, Nüsse und Samen sind von Natur aus glutenfrei. Konzentrieren Sie sich darauf, mehr von diesen Vollwertprodukten zu essen und gleichzeitig den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln einzuschränken.

Zusammenfassung

Lebensmittelhersteller können Lebensmitteln Gluten zusetzen, um die Konsistenz und Haltbarkeit zu verbessern. Beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel und essen Sie natürlich glutenfreie Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und mageres Eiweiß.

Kochen Sie mehr Mahlzeiten zu Hause

Restaurants bieten zunehmend glutenfreie Gerichte an. Diese Gerichte sind jedoch in der Regel mit zusätzlichen Kosten verbunden und bergen das Risiko einer Kreuzkontamination.

Wenn Sie mehr Mahlzeiten zu Hause kochen, können Sie Gluten aus Ihrer Ernährung streichen und gleichzeitig etwas für Ihre allgemeine Gesundheit tun.

Menschen, die mindestens fünfmal pro Woche zu Hause kochen, essen deutlich mehr Obst und Gemüse und haben ein um 28 % geringeres Risiko, übergewichtig zu sein, als diejenigen, die weniger als dreimal pro Woche zu Hause kochen (16).

Erstellen Sie einen wöchentlichen Essensplan, um sich daran zu halten. Versorgen Sie Ihre Küche mit glutenfreien Grundnahrungsmitteln wie frischem Obst und Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Eiweißquellen wie Eiern und Fisch und verschiedenen glutenfreien Getreidesorten.

Zusammenfassung

Auswärts zu essen kann bei einer glutenfreien Ernährung teuer sein und das Risiko einer Kreuzkontamination erhöhen. Mehr selbst gekochte Mahlzeiten zu essen ist eine sichere Option, die auch Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommt.

Glutenhaltige Gewürze vermeiden

Gewürze und Soßen enthalten oft versteckte Glutenquellen. Lebensmittelhersteller können den Gewürzen Gluten als Stabilisator, Verdickungsmittel oder Emulgator zusetzen.

Zu den Gewürzen, die Gluten enthalten können, gehören:

• Sojasoße
• Salatdressing
• Malzessig
• Marinaden
• Barbecue-Soße
• Pasta-Soße
• Worcestershire-Soße
• Teriyaki-Soße

Eine Überprüfung der Allergenkennzeichnung auf diesen Gewürzen ist hilfreich. Es ist wichtig, daran zu denken, dass ein Gewürz, auch wenn es weizenfrei ist, Gluten aus Gerste oder Roggen enthalten kann. Malzessig zum Beispiel ist nicht glutenfrei, weil Malz aus Gerste gewonnen wird (4).

Zusammenfassung

Viele Gewürze enthalten zusätzliche Glutenquellen. Am besten lesen Sie die Etiketten gründlich und wählen nur Gewürze, die als zertifiziert glutenfrei gekennzeichnet sind.

Schließen Sie sich einer glutenfreien Gemeinschaft an

Eine glutenfreie Ernährung kann sich isolierend anfühlen. Tatsächlich leiden Menschen mit Zöliakie häufiger unter Einsamkeitsgefühlen, Depressionen und sozialer Phobie (17, 18, 19, 20).

Die Mitgliedschaft in einer glutenfreien Gemeinschaft ist eine gute Möglichkeit, Ressourcen, Empfehlungen und Unterstützung von anderen Menschen mit ähnlichen Ernährungseinschränkungen zu finden.

Die National Celiac Association hat verschiedene Ortsverbände in den USA, die Konferenzen, kleine Treffen und Unterstützung für Menschen mit Zöliakie anbieten.

Zusammenfassung

Eine glutenfreie Ernährung kann ohne die richtige Unterstützung isolierend wirken. Schließen Sie sich einer glutenfreien Gemeinschaft an, um sich in lokalen Restaurants zurechtzufinden, Rezepte auszutauschen und Unterstützung zu finden.

Das Fazit

Die meisten Menschen können Gluten ohne Nebenwirkungen verzehren.

Es gibt jedoch Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität, die Gluten meiden müssen, da es schädliche Symptome verursachen kann.

Neben dem sorgfältigen Lesen von Nährwertkennzeichnungen können Sie Gluten auch aus Ihrer Ernährung streichen, indem Sie mehr Vollwertkost essen, Ihren Verzehr von glutenfreiem Getreide erhöhen und mehr Mahlzeiten zu Hause kochen.

Weiterveröffentlicht mit Genehmigung unseres Medienpartners Healthline.