Von klein auf wird uns beigebracht, dass Milch und ihr Kalziumgehalt wichtig für den Aufbau starker Knochen sind. Als Erwachsene haben wir vielleicht aufgehört, vertikal zu wachsen, aber Kalzium ist immer noch wichtig für die Erhaltung gesunder Knochen. Wenn man zwei große Gläser Milch kippt, hat man zwar genug Kalzium für den ganzen Tag, aber für manche von uns ist das einfach nicht möglich. Warum?
- Laktoseintoleranz: Menschen mit Laktoseintoleranz haben einen Mangel an Laktase – einem Enzym, das Laktose, einen Milchzucker, verdaut. Viele entwickeln diese häufige Unverträglichkeit mit zunehmendem Alter. Wenn weniger Laktase vorhanden ist, bleibt die Laktose mit unseren Darmbakterien im Darm gefangen. Die Bakterien verdauen diese Laktose und setzen Gase frei, die unangenehme Krämpfe, Gurgeln und Blähungen verursachen.
- Milcheiweißallergien: Echte Milcheiweißallergien sind seltener als die Laktoseintoleranz, aber sicherlich schwerwiegender. Personen mit dieser Allergie können weder Kasein noch Molke oder beides essen und müssen darauf achten, dass ihre Ernährung keine Spuren von Milch enthält.
- Persönliche Vorlieben: Für einige, darunter auch Veganer, ist der Verzehr von tierischen Produkten einfach nicht wünschenswert.
Kuhmilch liefert 300 Milligramm Kalzium pro 1 Tasse und deckt damit 20 bis 30 % des Tagesbedarfs. Der Kalziumbedarf variiert je nach Alter, aber man sollte bedenken, dass Erwachsene etwa 1.000 Milligramm pro Tag benötigen, Jugendliche 1.300 Milligramm pro Tag und ältere Erwachsene (ab 71 Jahren) 1.200 Milligramm pro Tag. Kuhmilch ist vom Kalziumgehalt her kaum zu übertreffen, aber wenn Sie laktoseintolerant sind, könnten gereifter Käse und Joghurt eine gute Wahl sein. Aufgrund der Art und Weise, wie diese beiden Lebensmittel hergestellt werden, haben die Bakterien in diesen Produkten einen Großteil der Laktose für Sie verdaut.
Für Veganer und Menschen mit Milcheiweißallergien sollten wir über die Kuhmilch hinaus denken:
1. Milchfreie Produkte liegen derzeit voll im Trend: Mandel-, Reis- und Sojamilch sind in der Nähe der Molkereigänge zu finden. Auch wenn sie auf den ersten Blick kein Kalzium enthalten, sind Milchalternativen oft angereichert. Achten Sie auf „kalziumangereicherte“ Sorten, da diese im Vergleich zu Kuhmilch einen ähnlichen Kalziumgehalt aufweisen. Welche Lebensmittel Sie auch immer bevorzugen, Sie können eine Milchalternative dafür finden.
| MILCHALTERNATIVEN (pro 1 Tasse Portion) | |||
| Nahrungsmittel | Kalzium | Kalorien | %DV* |
| Mandelmilch, mit Kalzium angereichert | 451 | 90 | 45% |
| Sojamilch, mit Kalzium angereichert | 299 | 80 | 30% |
| Reismilch, mit Kalzium angereichert | 283 | 113 | 28% |
*%Der Tageswert basiert auf einem Bedarf von 1.000 Milligramm/Tag.
2. Tofu (Portion: ½ Tasse | Kalorien: 94, Kalzium: 434 mg, %DV: 43%)
Tofu wird durch Extraktion von Eiweiß aus Sojamilch hergestellt und ist ein beliebter Fleischersatz bei Vegetariern und Veganern. Mit Tofu erhalten Sie Kalzium und mageres Eiweiß. Tofu, der mit Kalziumsulfat hergestellt wird, ist am kalziumreichsten. Damit Sie mit Tofu kochen können, finden Sie hier zwei leckere Rezepte für gebratenen Reis und Huevos Rancheros.
3. Tempeh (Portion: ½ Tasse | Kalorien: 160, Kalzium: 92 mg, %DV: 9%)
Dieses fermentierte Lebensmittel wird aus Sojabohnen hergestellt, die zu einem dicken Kuchen gebunden werden. Dieser weniger bekannte Fleischersatz liefert eine Dosis an Ballaststoffen sowie Kalzium und Eiweiß. Wenn Sie einen abenteuerlichen Gaumen haben, sollten Sie es ausprobieren!
4. Edamame (Portion: 1 Tasse | Kalorien: 189, Kalzium: 98 mg, %DV: 10%)
Diese „grünen Sojabohnen“ sind eine beliebte Vorspeise in Sushi-Restaurants und eine gute Kalziumquelle, die Sie tiefgekühlt im Laden kaufen können. Man kann sie in ein schnelles Pfannengericht geben oder mit einer Prise Salz zu einem kalziumreichen Snack aufwärmen.
| Saure Produkte | |||
| Nahrungsmittel | Kalzium | Kalorien | %DV |
| Tofu, zubereitet mit Calcium (½ Tasse) | 434 | 94 | 45% |
| Sojamilch, mit Kalzium angereichert | 299 | 80 | 43% |
| Tempeh (½ Tasse) | 92 | 160 | 9% |
| Edamame (1 Tasse) | 98 | 189 | 10% |
5. Collard Greens (Portion: 1 Tasse gekocht | Kalorien: 63, Kalzium: 268 mg, %DV: 27%)
Gekochte Collard Greens sind eine gute Kalziumquelle und liefern 268 mg in einer Portion von 1 Tasse. Dieses Blattgemüse hat einen milden Geschmack und kann auch als glutenfreier, kohlenhydratarmer Wrap verwendet werden.
6. Spinat (Portion: 1 Tasse gekocht | Kalorien: 41, Kalzium: 245 mg, %V: 25%)
Spinat hat einen überraschenden Kalziumgehalt: 241 mg in nur einer ½ Tasse gekochter Portion. Zum Glück ist er auch ein vielseitiges Gemüse, mit dem man kochen kann. Probieren Sie dieses leckere Rezept für Spinat-Quesadillas mit schwarzen Bohnen.
7. Okra (Portion: 1 Tasse gekocht | Kalorien: 35, Kalzium: 123 mg, %DV: 12%)
Okra ist reich an Ballaststoffen, kalorienarm und enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Kalzium. Um die glitschige Konsistenz zu verringern, sollten Sie beim Würzen eine Säure (Zitrone, Limette oder Essig) verwenden. Probieren Sie dieses Rezept für im Ofen gebratene Okra – es ist ein großartiger Ersatz für Pommes frites.
8. Brokkoli (Portion: 1 Tasse gekocht | Kalorien: 55, Kalzium: 62 mg, %DV: 6%)
Es gibt viele gute Gründe, Brokkoli zu essen, und jetzt haben Sie einen weiteren. Brokkoli liefert eine ordentliche Menge Kalzium, und es ist einfach genug, Brokkoli zu kochen (Sie können ihn sogar in der Mikrowelle zubereiten!), also probieren Sie diesen Brokkolisalat aus.
9. Rucola (Portion: 1 Tasse roh | Kalorien: 5, Kalzium: 32 mg, %DV: 3%)
Dieser Salat hat einen würzigen Kick und ist mit 5 Kalorien pro Portion ein kleiner Kalziumspender. Ersetzen Sie Rucola-Salat durch Rezepte, in denen andere Salatarten wie Römersalat oder Eisbergsalat verwendet werden.
| LEICHTES GEMÜSE | |||
| Nahrungsmittel | Kalzium | Kalorien | %DV |
| Kohl, gekocht (1 Tasse) | 268 | 63 | 27% |
| Spinat, gekocht (1 Tasse) | 245 | 41 | 25% |
| Okra, gekocht (1 Tasse) | 123 | 35 | 12% |
| Brokkoli, gekocht (1 Tasse) | 62 | 55 | 6% |
| Rucola (1 Tasse) | 32 | 5 | 3% |
10. Fischkonserven
Fischkonserven sind eine großartige, kalziumreiche Option: Er ist mager, preiswert und liefert obendrein Eiweiß. Kaufen Sie Fischkonserven möglichst mit Gräten, denn darin ist das meiste Kalzium enthalten. Sie können Fischkonserven verwenden, um Saucen zu verfeinern, oder sie zu proteinreichen Burger-Patties formen.
| FISCHKONSERVEN (pro 3 Unzen Portion) | |||
| Nahrungsmittel | Kalzium | Kalorien | %DV |
| Sardinen, Dose mit Gräten | 216 | 166 | 22% |
| Makrele, in Dosen ohne Gräten | 205 | 133 | 21% |
| Lachs in Dosen mit Gräten | 181 | 118 | 18% |
11. Getrocknete Feigen (Portion: ½ Tasse | Kalorien: 186, Kalzium: 150 mg, %DV: 15%)
Getrocknete Feigen sind süß, köstlich und das ganze Jahr über erhältlich. Als Snack sind sie eine gute Kalziumquelle, aber achten Sie auf die Portionsgröße, denn Sie müssen 371 Kalorien aus Feigen zu sich nehmen, um das gleiche Kalzium zu erhalten wie eine Tasse Milch.
12. Angereicherter Orangensaft (Portion: 1 Tasse | Kalorien: 117, Kalzium: 300 mg, %DV: 30 %)
Angereicherter Orangensaft ist ein weiteres Getränk, mit dem Sie Ihr Kalzium erhalten können. Achten Sie nur auf den hohen Zuckergehalt im Saft.
| Sonstiges | |||
| Nahrungsmittel | Calcium | Kalorien | %DV |
| Fig, getrocknet (1 Tasse) | 300 | 371 | 15% |
| Orangensaft, angereichert (1 Tasse) | 300 | 117 | 30% |
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