The Power Clean Benefits
Der Power Clean wird in der Welt der Kraft- und Konditionstrainer oft als der „Goldstandard“ für die Entwicklung von Kraft angesehen. Er schult das Timing und die Koordination einer Mehrpunktbewegung und verbessert die neuromuskuläre Effizienz. Einer der größten Vorteile des Power Clean ist, dass er den Athleten lehrt, mit Absicht zu heben, was wichtig ist, um motorische Einheiten mit hoher Schwelle zu rekrutieren.
Das explosive Muster trainiert die dreifache Streckung der Hüften, Knie und Knöchel, was zur Verbesserung der Sprung- und Sprintfähigkeit beiträgt. Die Bewegung lehrt den Athleten, das Gewicht schnell zu bewegen und eine explosive Kraft zu entwickeln, eine Eigenschaft, die Ihnen einen physischen Vorteil gegenüber Ihren Konkurrenten verschafft.
Die Kombination aus maximaler Kraft und Geschwindigkeit der Kraftentwicklung macht die Übung zu einem großartigen Werkzeug, um die Athletik zu steigern.
Das folgende Video stammt vom Testtag der California Bears für Kraft und Kondition. Der Clip ist ein großartiges Beispiel dafür, wie die Athleten ihre maximale Kraft und Leistung testen.
Nachfolgend finden Sie einen 12-wöchigen Periodisierungsplan für die Entwicklung des Power Clean.
Schlüsselpunkte
Das Programm beginnt mit Hebungen mit langsamer Geschwindigkeit und geht zu Hebungen mit schneller Geschwindigkeit über.
Phase 1 und 2 legen den Schwerpunkt auf die Entwicklung der Maximalkraft.
Phase 3 und 4 legen den Schwerpunkt auf die Umsetzung der Maximalkraft in Kraft.
Das Programm ist ein Tag eines viertägigen Trainingssplits, wie im folgenden Beispiel zu sehen.
Beispiel für den Programmaufbau
Tag 1: Lower A (Inklusive)
Tag 2: Upper A
Tag 3: Rest
Tag 4: Lower B
Tag 5: Upper B
Phase 1 Tag 1 – Wochen 1-3
A) Rack Deadlift*
Woche 1: 5 x 5 @ 31X0 mit 120 sec
Woche 2: 5 x 4 @ 31X0 mit 120 sec
Woche 3: 5 x 3 @ 31X0 mit 120 sec
*Startposition Wk1: Oberhalb des Knies, Wk2: Unterhalb des Knies, Wk3: Mitte Schienbein
B) High Hang Power Clean
Woche 1: 5 x 3,3,3,2,2 @ X0X0 w/ 120 sec
Woche 2: 5 x 3,3,2,2,1 @ X0X0 w/ 120 sec
Woche 3: 5 x 3,2,2,1,1 @ X0X0 w/ 120 sec
C1) Glute Ham Raise – Hip Extension Only
Woche 1: 4 x 10 @ 3010 w/ 10 sec
Woche 2: 4 x 10 @ 3010 w/ 10 sec
Woche 3: 4 x 10 @ 3010 w/ 10 sec
C2) Rückwärtsschlittenziehen – Hüftaufsatz
Woche 1: 4 x 80m mit 120 sec
Woche 2: 4 x 80m mit 120 sec
Woche 3: 4 x 80m mit 120 sec
Phase 2 Tag 1 – Wochen 4-6
A) Clean Grip Deadlift
Woche 4: 5 x 5 @ 31X0 mit 120 sec
Woche 5: 5 x 4 @ 31X0 w/ 120 sec
Woche 6: 5 x 3 @ 31X0 w/ 120 sec
B) Hang Power Clean
Woche 4: 5 x 3,3,3,2,2 @ X0X0 w/ 120 sec
Woche 5: 5 x 3,3,2,2,1 @ X0X0 w/ 120 sec
Woche 6: 5 x 3,2,2,1,1 @ X0X0 w/ 120 sec
C1) Glute Ham Raise
Woche 4: 4 x 8 @ 3010 w/ 10 sec
Woche 5: 4 x 8 @ 3010 w/ 10 sec
Woche 6: 4 x 8 @ 3010 w/ 10 sec
C2) Rückwärtsschlittenziehen – Hüftbefestigung
Woche 4: 4 x 40m w/ 120 sec
Woche 5: 4 x 40m mit 120 Sek.
Woche 6: 4 x 40m mit 120 sec
Phase 3 Tag 1- Wochen 7-9
A) Clean Pull – Straight Arms
Woche 7: 6 x 5 @ N/A mit 120 sec
Woche 8: 6 x 4 @ N/A mit 120 sec
Woche 9: 6 x 3 @ N/A w/ 120 sec
B) Hang Power Clean + Power Clean
Woche 7: 5 x 3 @ X0X0 w/ 120 sec
Woche 8: 5 x 2 @ X0X0 w/ 120 sec
Woche 9: 5 x 1 @ X0X0 w/ 120 sec
C) Glute Ham Raise – Knee Flexion Only
Woche 4: 4 x 6 @ 3010 w/ 90 sec
Woche 5: 4 x 6 @ 3010 w/ 90 sec
Woche 6: 4 x 6 @ 3010 w/ 90 sec
Phase 4 Tag 1- Wochen 10-12
A) Power Clean
Woche 10: 8 x 3,3,3,2,2,2,1,1 @ N/A w/ 180 sec
Woche 11: 8 x 3,3,2,2,1,1,1,1 @ N/A w/ 180 sec
Woche 12: 8 x 1 @ N/A w/ 180 sec
Ramp to top set in Wk12.
B) Sauberes Ziehen – gebeugte Arme
Woche 10: 4 x 5 @ N/A mit 120 sec
Woche 11: 4 x 4 @ N/A mit 120 sec
Woche 12: 4 x 3 @ N/A mit 120 sec
C) Sled Pull Throughs
Woche 10: 4 x 20m @ N/A w/ 90 sec
Woche 11: 4 x 20m @ N/A w/ 90 sec
Woche 12: 4 x 20m @ N/A w/ 90 sec
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