Ob Sie vor kurzem einen sexuellen Übergriff erlebt haben oder durch die Rhetorik in den Medien retraumatisiert wurden, es fühlt sich oft unüberwindbar schwer an, Ihre Identität und Sexualität wiederzufinden. In der unmittelbaren Zeit nach einem Übergriff, egal wie dieser aussieht – ärztliche Behandlung, gerichtsmedizinische Untersuchung, Anzeige bei der Polizei, einige oder alle oder keine der oben genannten Maßnahmen – müssen Überlebende ihr Leben allzu oft ohne Unterstützung neu aufbauen. Cosmopolitan.com sprach mit der Sexualtherapeutin Vanessa Marin und der Universitäts-Sexualpädagogin Dr. Laura McGuire über die Strategien, die sie den Überlebenden, mit denen sie arbeiten, empfehlen.
1. Fühlen Sie alle Ihre Gefühle ohne Scham. Wenn Überlebende nach einem sexuellen Übergriff zum ersten Mal zu Dr. McGuire kommen, ist eine der ersten Botschaften, die sie ihnen mit auf den Weg gibt, dass sie sich wütend, traurig, betäubt oder ängstlich fühlen dürfen – was auch immer natürlich ist. „Jeder hat ein Recht darauf, seine Erfahrungen auf seine eigene Weise zu verarbeiten“, sagt sie. „Was auch immer Ihre unterschiedlichen Reaktionen sind, wie auch immer sie schwanken, all das ist wirklich in Ordnung.“ Es gibt keine „richtige“ Art und Weise, auf ein Trauma zu reagieren.
2. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass das, was passiert ist, Ihre Schuld war, versuchen Sie, dieses Gefühl durch Mitgefühl für sich selbst zu ersetzen. Dr. McGuire stellt fest, dass die Studenten, mit denen sie spricht, häufig Opfer beschuldigen: Sie beschuldigen sich selbst. „Sie sagen: ‚Ich weiß, dass es falsch war, aber ich hätte mich nicht weiter mit dieser Person treffen oder mich in diese Situation begeben sollen. Fragen Sie sich stattdessen, wie Sie sich um Ihre engste Freundin kümmern würden, wenn sie Ihnen sagen würde, dass sie überfallen wurde, und bemühen Sie sich dann, sich selbst das gleiche Mitgefühl zu zeigen.
3. Suchen Sie professionelle Hilfe, sobald Sie sich dazu in der Lage fühlen. Dr. McGuire weist darauf hin, dass Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen können, ohne sich in eine intensive Therapie zu begeben. „Bei jeder Art von Trauma sagt unser Gehirn oft als Erstes: ‚Lass uns das vermeiden, nicht darüber nachdenken und all unsere Gefühle verdrängen'“, sagt sie. „Das ist eine Überlebensmethode, denn wenn man aufhört und darüber nachdenkt, bricht man zusammen … Was auch immer Sie tun müssen, um zu überleben, ist in Ordnung und zu diesem Zeitpunkt notwendig. Wenn Sie sich mit einem Therapeuten in Verbindung setzen möchten, der sich auf die Heilung nach sexuellem Missbrauch spezialisiert hat, ist AASECT eine gute Anlaufstelle, um einen solchen zu finden. Wenn Sie nicht bereit sind, von Angesicht zu Angesicht zu sprechen, können Sie eine Hotline anrufen – die Anti-Sexualgewalt-Organisation RAINN bietet sowohl eine Online-Hotline als auch eine Telefon-Hotline unter der Nummer 1 (800) 656-4673 an -, um (auf Wunsch anonym) mit einem geschulten Mitarbeiter über alles zu sprechen, was Ihnen durch den Kopf geht. (Wenn Sie sich suizidgefährdet fühlen, wenden Sie sich an die National Suicide Prevention Lifeline unter 1 (800) 273-8255 oder online.)
4. Wenn Sie einen Partner haben, sollten Sie erwägen, gemeinsam zur Therapie zu gehen; Ihr Partner sollte ebenfalls erwägen, individuell zu gehen. Marin sagt, dass Überlebende oft erst Jahre nach dem Übergriff professionelle Hilfe suchen und erst dann, wenn sie Probleme in ihren intimen Beziehungen haben. Da es wahrscheinlich ist, dass sowohl die Überlebende als auch ihr Partner mit Problemen zu kämpfen haben, ist es hilfreich, wenn sie gemeinsam zur Therapie gehen – und beide können auch einzeln hingehen. „In meiner Arbeit mit Partnern geht es oft darum, sie aufzuklären und ihnen zu sagen: ‚Ja, das ist eine ganz normale Reaktion, viele andere Frauen reagieren auch so‘, oder: ‚Das, was zwischen euch beiden passiert, hat wirklich mit dem Missbrauch zu tun, es geht nicht darum, dass sie dir nicht vertraut oder sich nicht zu dir hingezogen fühlt'“, sagt Marin. Eine Therapie kann Ihrem Partner helfen, Sie und Ihre Bedürfnisse als Überlebende zu verstehen, und ihm helfen, sich um sich selbst zu kümmern.
5. Wenden Sie sich an Familie und Freunde – aber wählen Sie die Quellen Ihrer Unterstützung sorgfältig aus. Marin und Dr. McGuire sind sich einig, dass die Selbstisolierung Überlebenden schadet, aber es ist möglich, dass nicht jeder, der Sie liebt, in der Lage ist, Ihnen die Unterstützung zu geben, die Sie brauchen. „Die Sache mit den Freunden und der Familie ist immer sehr heikel“, so Dr. McGuire. „Einerseits können sie die beste Unterstützung sein, weil sie dich in- und auswendig kennen und vielleicht wirklich verstehen, welche Art von Unterstützung du brauchst, welche Worte du hören musst.“ Andererseits können aber auch wohlmeinende Freunde oder Familienmitglieder, die nicht über sexuelle Gewalt informiert sind, Ihnen das Gefühl geben, dass das, was passiert ist, Ihre Schuld ist, entweder indem sie das sagen oder indem sie bohrende Fragen stellen (denken Sie daran, dass Sie niemandem mehr Details schuldig sind, als Sie bereit sind zu geben). „Wenn Sie Freunde und Familie haben, die bereits in der Interessenvertretung tätig sind oder sich für diese Themen engagieren, wissen Sie, dass sie ein sicherer Ort für Sie sein werden, um dies mitzuteilen“, sagt Dr. McGuire, „aber seien Sie sehr, sehr achtsam, mit wem Sie es teilen und ob sie Sie wirklich unterstützen und Ihnen Hilfe besorgen werden.“
6. Hören Sie auf Ihre eigenen Gedanken. Wenn Sie bereit sind, Ihre Gedanken zu durchforsten, empfiehlt Dr. McGuire „jede Art von Achtsamkeitsübung, bei der Sie innehalten und sich darin üben, wirklich zuzuhören, was in Ihrem Kopf vorgeht“, z. B. Tagebuchschreiben oder Meditation. Wenn Sie es gewohnt sind, unangenehme Gedanken zu verdrängen, kann es Ihnen Angst machen, ihnen Aufmerksamkeit zu schenken – aber Sie müssen nicht allein mit ihnen fertig werden. Wenn Sie sie einmal erfasst haben, können Sie sie mit einem Fachmann noch einmal durchgehen. „Das ist etwas, das Sie einem Pädagogen oder Berater vorlegen können, damit Sie eine bessere Vorstellung davon haben, was Sie wirklich stört und was Sie daran hindert, vorwärts zu kommen“, sagt Dr. McGuire. Wenn Sie so weitermachen, wird es Ihnen immer leichter fallen, negative Emotionen auszuhalten und zu verarbeiten, anstatt sie zu verdrängen.
7. Lesen Sie ein Buch, das Ihnen hilft, Ihren Körper wieder kennenzulernen. „Oft fühlen sich Menschen in ihrem Körper nicht mehr wohl, und er ist ein Ort mit vielen traurigen Erinnerungen“, sagt Dr. McGuire. Bücher wie „The Survivor’s Guide to Sex“ und „The Sexual Healing Journey“ bieten Aktivitäten, die Ihnen helfen, Muster zu erkennen, die Ihnen schaden, und sie durch solche zu ersetzen, die Ihnen nützen – besonders hilfreich, wenn das Gespräch mit einer anderen Person von Angesicht zu Angesicht überwältigend erscheint.
8. Erstellen Sie eine Liste Ihrer Auslöser. Eines der wichtigsten – aber schwierigsten – Dinge, die ein Überlebender tun kann, um zu heilen, ist herauszufinden, welche seiner Erfahrungen Erinnerungen an sexuelle Gewalt ausgelöst haben, und Muster zu erkennen. Vielleicht wurden Sie ausgelöst, als jemand einen bestimmten Satz sagte oder als Sie sich in einer bestimmten sexuellen Stellung befanden. „Ein sehr wichtiger Auslöser ist für viele Frauen, dass sie ihrem Partner nicht in die Augen sehen können. Wenn sie zum Beispiel Sex in der Hündchenstellung haben und ihren Partner nicht sehen können, kann sich das sehr überwältigend anfühlen“, sagt Marin. „Manchmal sind es aber auch ganz bestimmte Worte. Wenn Ihr Täter Sie mit einem bestimmten Kosenamen beschimpft oder Ihnen gesagt hat, dass Sie etwas tun sollen, kann es auch sehr beängstigend sein, wenn Ihr Partner dieselben Worte benutzt.“ Die Erstellung einer Auslöserliste bedeutet nicht, dass die darauf aufgeführten Dinge für immer vom Tisch sind, aber für eine gewisse Zeit könnten sie das sein. Zu sagen: „Diese Dinge fühlen sich für mich im Moment nicht sicher an“ – und sie dann nicht zu tun – kann den Überlebenden helfen, ein Gefühl der Handlungsfähigkeit wiederzuerlangen.
9. Versuchen Sie nicht, Ihre Gefühle zu ignorieren, wenn Sie ausgelöst werden. „Die größte Überraschung für die Menschen ist, dass es überhaupt zu Auslösern kommt“, sagt Marin. Man muss etwas nicht hassen, um sich davon ausgelöst zu fühlen. Wenn man etwas tut, das man nicht unbedingt will, kann das zu einem Gefühl der Verletzung führen. Ja, sich ausgelöst zu fühlen, wenn man mit einem Partner zusammen ist, den man liebt, kann sowohl für Sie als auch für Ihren Partner quälend sein. Es mag für keinen von Ihnen einen Sinn ergeben, dass Sie sich so bedroht fühlen, obwohl Sie wissen, dass Sie sich an einem sicheren Ort befinden. „Es gibt eine Diskrepanz zwischen dem, was Ihr Gehirn versteht, und dem, wie Ihr Körper reagiert“, sagt Marin. Und wenn Sie ignorieren, wie Ihr Körper reagiert, fügt sie hinzu, riskieren Sie, das Vertrauen in sich selbst zu beschädigen.
10. Machen Sie auch eine „sichere“ Liste. „Was sind die Aktivitäten oder Handlungen, die für Sie in Ordnung sind?“, fragt Marin. „Vielleicht hatten Sie noch nie ein Problem damit, wenn Ihr Partner sich auf Sie stürzt oder Ihnen den Rücken massiert.“ Stellen Sie diese in einer Liste zusammen, die Sie zusammen mit Ihrer Triggerliste aufbewahren, um sich an die vielen Dinge zu erinnern, mit denen Sie sich noch wohl fühlen und die Sie genießen. Sie können auch Ideen aufschreiben, was Sie tun können, wenn Sie einen Auslöser haben, der sexuell sein kann oder auch nicht: Wenn Sie beim Sex in Panik geraten, haben Sie sofort Möglichkeiten, wie Sie darauf reagieren können – sei es, dass Sie sich die Schultern massieren lassen, aus dem Schlafzimmer in einen anderen Raum gehen oder mit Ihrem Partner oder allein einen Spaziergang machen. Was auch immer Ihnen das Gefühl der Sicherheit zurückgibt, kann auf diese Liste gesetzt werden.
11. Du verdienst Vergnügen. Strebe es an. Ja, zur Heilung nach einem sexuellen Übergriff gehört, dass man bei der Intimität ein Gefühl der Geborgenheit und der emotionalen Verbundenheit empfindet, aber es gehört auch dazu, dass man sich gut fühlt. Masturbation kann Ihnen dabei helfen, sich wieder mit dem vertraut zu machen, was Sie anmacht. Betonen Sie beim Sex in der Partnerschaft Aktivitäten, die Ihnen Vergnügen bereiten, sei es, dass Sie Ihren Partner bitten, ein Sexspielzeug für Sie zu benutzen oder Ihnen Oralsex zu geben.
12. Üben Sie, „Nein“ zu sagen. „Nein“ zu sagen ist eine heilsame Übung, sowohl im als auch außerhalb des Schlafzimmers. „Vor allem als Frauen sind wir dazu erzogen worden, nicht nein zu sagen – wir sollen entgegenkommend sein“, sagt Marin. Üben Sie, höflich, aber bestimmt „Nein“ zu sagen, egal in welchem Zusammenhang Sie das können. Beschränken Sie dies nicht auf Situationen, in denen es um viel geht. Vielleicht hat ein Freund Sie um einen großen Gefallen gebeten oder eine Kollegin hat Sie gebeten, ihre Schicht (wieder) zu übernehmen: Indem Sie ohne Entschuldigung „Nein“ sagen, bauen Sie das Vertrauen auf, dass die von Ihnen gesetzten Grenzen respektiert werden.
13. Tun Sie all die Dinge, die Sie glücklich und zufrieden machen. Selbstfürsorge ist für jeden etwas anderes: Es könnte bedeuten, dass Sie sich selbst schöne Mahlzeiten kochen, lange Spaziergänge machen oder Musik spielen, die Sie lieben. Die Heilung nach einem Angriff konzentriert sich oft auf das Negative: Was sind Ihre Auslöser? Was können Sie jetzt nicht mehr tun, was Sie vorher tun konnten? „Jetzt ist es wichtig, dass Sie sich selbst unglaublich gut behandeln, um Ihrem Körper und Ihrem Geist immer wieder die Botschaft zu senden, dass Sie es wert sind“, sagt Marin. Feiern Sie sich als ganze Person und nicht nur als jemand, der sexuelle Gewalt erlebt hat.
14. Feiern Sie gute sexuelle Erfahrungen. „Selbst wenn es sich nur um etwas so Kleines wie einen Kuss handelt, der sich nicht auslösend anfühlt und der sich sicher anfühlt“, sagt Marin, „sollten Sie stolz darauf sein und es als einen Sieg betrachten.“
15. Denken Sie daran, dass Sie zwar für den Rest Ihres Lebens mit Auslösern konfrontiert sein können, dies aber nicht bedeutet, dass Sie gebrochen sind. Die Fortschritte bei der Heilung nach einem sexuellen Übergriff sind nicht linear und nicht leicht zu messen. Es kann frustrierend sein, all die „richtigen“ Dinge zu tun – zur Therapie zu gehen, Selbstfürsorge zu betreiben, herauszufinden, wodurch Sie sich sicher und unsicher fühlen – und sich trotzdem schlecht zu fühlen. Aber die Wahrheit ist, dass Sie wahrscheinlich für den Rest Ihres Lebens immer mal wieder getriggert werden. „Das zu hören, kann sehr traurig sein, aber ich denke, es ist auch sehr wichtig, vernünftige Erwartungen an sich selbst zu stellen“, sagt Marin. „Sexuell angegriffen zu werden ist wahrscheinlich das Traumatischste, was ein Mensch erleben kann. Wenn man hin und wieder einen Auslöser hat, ist das kein Zeichen dafür, dass man nicht geheilt ist oder nicht genug Fortschritte gemacht hat. Perfektion ist nicht das Ziel.“ Das Wichtigste ist, sich daran zu erinnern, dass man nicht gebrochen ist. „Ja, Ihnen ist etwas Schreckliches passiert“, sagt Marin. „Aber du bist immer noch ein ganzer, schöner, unglaublicher, würdiger Mensch. Füllen Sie Ihr Leben mit Menschen, die Ihnen helfen, sich daran zu erinnern, und mit Erfahrungen, die Sie darin bestärken.