19-Zoll-Arme! Teil 1: Trizeps!

Nachdem Sie eine Weile trainiert haben – zwischen uns liegen 40 Jahre – kann es ein harter Kampf sein, immer mehr Masse zuzulegen, vor allem, wenn Sie drogenfrei sind. Aber hin und wieder stößt man auf etwas, das einen plötzlichen Muskelzuwachs auslöst, der die Messwerte ins Unermessliche steigen lässt.

In diesem Fall verwandelte das, was wir gefunden haben, unseren harten Kampf in eine erfolgreiche Bergbesteigung: ein Armumfang von 19 1/4 Zoll nach ein paar wichtigen Übungsänderungen und einer Handvoll schneller, intensiver Trainingseinheiten. Beginnen wir mit dem Trizeps, dem Herzstück des Oberarms…

Trizeps

Eine Sache, die wir Ihnen gleich zu Beginn vermitteln wollen, ist, dass Sie, egal wer Sie sind, immer etwas Neues lernen können. Und manchmal kann das, was man lernt oder umlernt, eine sofortige Steigerung der Körpergröße bewirken. So haben wir zum Beispiel eine Zeit lang Decline Extensions – Schädelbrecher auf einer Schrägbank – als erste Trizeps-Übung durchgeführt, aber unsere Ergebnisse hatten sich verlangsamt.

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Decline Extensions.

Das deutete darauf hin, dass wir eine Veränderung brauchten. Wir dachten, dass wir Zeit sparen und mehr Masse aufbauen könnten, wenn wir Kurzhanteln verwenden und zu einer zusammengesetzten Bewegung, dem Bankdrücken mit Kurzhanteln, wechseln würden. Man braucht keine Hantelstange zu belasten, das ist viel effizienter. Wir wussten einfach, dass eine sofortige Gewichtszunahme nur ein paar Trainingseinheiten entfernt war.

Falsch! Neue Masse kam nicht zustande. Vielmehr flachte unser Trizeps ab. Das ist das Äquivalent einer Niederlagenserie von sechs Spielen in einer Mannschaftssportart – deprimierend und enttäuschend im wahrsten Sinne des Wortes! Wir wollten es zunächst nicht glauben und machten weiter. Schließlich sagen so viele erfahrene Bodybuilder, dass das Bankdrücken mit engem Griff ein großartiger Trizepsentwickler ist. Dann wurden wir endlich aus unserer Trance gerissen…

Wir begannen sofort, unser Training zu analysieren. (Wir haben auch das Training von Ronnie Coleman und Jay Cutler analysiert; siehe das Bodybuilding.com-Archiv). Vielleicht müssen wir eine Stange benutzen. Nein, das war es nicht. Das hat uns die Schultern verdreht und die Vorbereitungszeit noch mehr verlängert. (Jetzt kommt ein „D’oh!“-Moment.)

In unserem eigenen E-Book, The Ultimate Mass Workout, stufen wir das Bankdrücken mit geschlossenen Griffen als die ultimative Übung für den Trizeps ein, aber – und das ist der Schlüssel – auf einem Gefälle! Wir haben sie flach ausgeführt (Sie sollten sich jetzt vorstellen, wie unsere Handflächen gegen die Stirn schlagen – D’oh!). Wir vernachlässigten diesen entscheidenden Punkt der ultimativen Übung.

Dann erinnerten wir uns daran, dass auf Jay Cutlers DVD „Ripped to Shreds“ eine seiner Lieblingsübungen für den Trizeps „elbows-flared pushdowns“ ist, also die Kabelversion des Bankdrückens mit geschlossenen Griffen – vergessen Sie das Absenken nicht! – Bankdrücken. Wir haben uns entschlossen, Jays Beispiel zu folgen und die elbow-flared pushdowns als erste Trizepsübung zu übernehmen (kein Aufbau erforderlich).

Ergebnisse:

Der Trizeps wurde sofort stärker; die Hemdsärmel wurden enger, und die Masse nahm nach jedem Training deutlich zu. Tatsächlich waren Jonathans Arme nach nur wenigen Wochen 19 1/4 Zoll lang – größer als je zuvor (und wenn Sie sich das Foto ansehen, können Sie sehen, dass wir den Scheitelpunkt oder die tiefste Einbuchtung seines Trizeps übersehen haben, so dass sie tatsächlich noch größer waren)!

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Größer als je zuvor.

Das ist mit nur vier bis fünf Sätzen für Bizeps und Trizeps. Die Umstellung auf eine degressive Trizepsbewegung zu Beginn unseres Programms war der Schlüssel, aber es gab auch noch andere Gründe, wie wir erklären werden. Zunächst aber hier das Trizeps-Programm, das wir verwendet haben:

Trizeps-Programm

1. Elbows-Flared Pushdown
(ahmt das absteigende Bankdrücken mit engem Griff nach), 2×10(6)

Wir haben einen Satz bis zur Erschöpfung gemacht – etwa 10 Wiederholungen – und dann einige X-Rep-Teilsätze in der Nähe des oberen Endes in halb gestreckter Position gemacht; sofort das Gewicht reduziert und dann einen weiteren Satz bis zur Erschöpfung gemacht, mit mehr X-Reps oder einem statischen X-Spot-Halt. Wir ruhten uns etwa drei Minuten aus und machten dann eine zweite Runde, oder wir machten einen Satz liegende Extensions anstelle einer zweiten Runde Liegestütze.

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Jay Cutler bei der Ausführung von Pushdowns mit Ellenbogen.

2. Kickbacks Supersetted With Bench Dips 1×10; 1×8

Bei den Kickbacks halten wir die Spannung auf den Trizeps während des gesamten Satzes aufrecht, indem wir die Hanteln bei jeder Wiederholung nur etwa zwei Drittel des Weges nach unten absenken, und wir beenden den Satz mit ein paar geradarmigen Kickbacks, um die Lats in die Aktion zu zwingen und die Trizeps zu braten.

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Kickbacks.

Dann eilten wir zu zwei Flachbänken, die parallel zueinander aufgestellt waren, und machten Bankdips – aber wir benutzten eine partielle X-Rep am unteren Ende, nach jeder vollen Wiederholung, und beendeten den Satz mit einer X-Rep in der Nähe des unteren Endes. (Übrigens, diese partielle Technik zwischen den Wiederholungen ist eine, die Cutler oft benutzt; siehe seine DVD).

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Bench Dips.

3. einarmige Liegestütze 1 x 10

Wir machten diese an einer Seite der Kabelkreuzmaschine, drehten uns seitlich mit dem nicht arbeitenden Arm zum Gewichtsstapel und machten Liegestütze mit dem äußeren Arm. Manchmal griffen wir mit der Handfläche nach oben, manchmal mit der Handfläche nach unten. Wenn volle Wiederholungen nicht möglich waren, haben wir X-Wiederholungen in der Nähe des oberen, halb gestreckten Punkts der Bewegung ausgeführt.

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Einarmige Pushdowns, Handflächengriff.

Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll des Trizeps-Programms.

Trizeps-Programm Variation

Erinnern Sie sich an die „anderen Details“, die wir erwähnt haben? Hier ist das erste: Unsere anfängliche Übung, Pushdowns mit dem Ellbogen, blieb bei jedem Training konstant, aber der Rest des Trizeps-Programms änderte sich bei jeder anderen Sitzung wie folgt:

2. Cable Pushouts 1×10(6)

Wir haben diese mit einer Seilbefestigung an einem hohen Kabel ausgeführt – mit dem Gesicht vom Gewichtsstapel abgewandt, einen Ausfallschritt nach vorne machen und die Arme bei jeder Wiederholung hinter dem Kopf strecken, bis sie parallel zum Boden sind (kann auch kniend ausgeführt werden, ohne den Ausfallschritt).

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Cable Pushouts (dargestellt in kniender Position).

Wir machen X Wiederholungen oder X Haltungen am halbgestreckten Punkt (Hände hinter dem Kopf), reduzieren das Gewicht und führen etwa sechs weitere Wiederholungen aus, mit X Wiederholungen am Ende oder einem X Halt. (Diese Drop-Set-Technik ist ein Schlüssel zum Aufbau von Masse, wie wir gleich erklären werden.)

3. Overhead Dumbbell Extensions 2×10

Wir führten diese Übung mit einer Kurzhantel in jeder Hand durch und streckten sie gleichzeitig. Wir haben zwei Sätze gemacht, jeder endete mit X Wiederholungen in der Nähe der gestreckten Position (nahe dem unteren Ende des Hubs).

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Überkopf-Hantelstrecken (mit einem Arm dargestellt).

Klicken Sie hier für ein ausdruckbares Protokoll der Trizeps-Programmvariationen.

Warum der Wechsel?

Warum haben wir den letzten Teil des Programms, die mehr isolierten Übungen, bei jedem zweiten Training gewechselt? Das eine Training bestand also aus Übungen in der kontrahierten Armstellung (Kickbacks usw.), das nächste Training aus der gestreckten Armstellung (Überkopfstreckungen usw.).

Beide Stellungen haben besondere Eigenschaften für den Masseaufbau, und durch den Wechsel zwischen den beiden Stellungen konnten wir die Belastung für den Trizeps aufrechterhalten und den vollen Beugebogen des Trizeps trainieren.

	Anmerkung: Die Überlastung durch Dehnungspositionen wurde mit Hyperplasie in Verbindung gebracht; in einer Tierstudie wurde eine Zunahme der Muskelmasse um 300 Prozent in 30 Tagen erreicht!

Bei beiden Routinen sind es nur etwa fünf Sätze, aber abgesehen davon, dass bei jedem Training eine „Rückwärts“-Übung verwendet wird und bei jedem anderen Training zwischen Übungen in kontrahierter Position und in Streckposition abgewechselt wird, gibt es noch einige andere Gründe, warum diese schnelle Trizeps-Massensprengung so effektiv ist.

1. Die X-Rep-Teilsätze am Ende des Satzes an der halbgestreckten Stelle des Hubs tragen dazu bei, eine enorme Anzahl von Fasern zu aktivieren. Das wird durch das Größenprinzip der Faserrekrutierung bestätigt: In jedem Satz aktivieren Sie bei den schwierigsten Wiederholungen zuerst die niederschwelligen, dann die mittelschwelligen und zuletzt die hochschwelligen motorischen Einheiten.

   
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   X Wiederholungen.

   Diese hochschwelligen motorischen Einheiten sind der Schlüssel, denn dann werden die schnell zuckenden Fasern mit dem größten Wachstumspotenzial beansprucht. Wenn Sie einen Satz mit X Wiederholungen verlängern, genau am Punkt der maximalen Kraft, stimulieren Sie viel mehr Fasern.

2. Die Drop-Sets helfen bei der Entwicklung der Ausdauerkomponenten der schnell zuckenden 2A-Fasern (wie die Mitochondrien und Kapillarbetten), die einem Muskel beträchtliche Größe verleihen können. Die Forschung zeigt, dass die 2A-Fasern für Bodybuilder entscheidend sind, da sie sowohl anaerobe als auch Ausdauerfähigkeiten besitzen.

   Das bedeutet, dass man in diesen Fasern einen doppelten Größeneffekt erzielen kann – wenn man das richtige Training einsetzt, um beide Komponenten zu stärken. Das richtige Training beinhaltet ausreichend lange Belastungszeiten, in der Regel um die 30 Sekunden pro Satz (10er-Sätze, mit X-Reps und/oder Drop-Sets oder Supersets).

   Längere Belastungszeiten maximieren das Größenprinzip der Faserrekrutierung und zwingen die schnell zuckenden 2As, sowohl anaerobe als auch Ausdauereigenschaften zu entwickeln, was zu einer viel größeren Muskelzelle führt.

   Das ist der Grund, warum Sätze mit niedriger Wiederholungszahl als besser für die Kraft angesehen werden – sie belasten nur einen Aspekt der 2As, die anaerobe Komponente, und lassen die Ausdauerfähigkeit relativ ungenutzt.

   Während also der Neigungswinkel bei der ersten Bewegung der primäre Katalysator für die neue Größe war, halfen diese anderen sekundären Details, den Wachstumseffekt zu verstärken. Was die Abwärtsbewegung betrifft, so ist es interessant, dass MRT-Studien zeigen, dass Abwärtsstreckungen viel mehr Trizepsmasse beleuchten als die flache Version. Interessant!

   	MRI: Magnetresonanztomographen (MRI) beruhen auf den Prinzipien der atomaren Kernspinresonanz. Mithilfe starker Magnetfelder und Radiowellen sammelt die MRT die von den Atomen verursachten Auslenkungen und setzt sie in Bilder um. MRTs (Magnetresonanztests) liefern relativ scharfe Bilder und ermöglichen es den Ärzten, innere Körperstrukturen mit großer Detailgenauigkeit zu sehen. Durch den Einsatz der MRT-Technologie sind Ärzte zunehmend in der Lage, schwerwiegende Erkrankungen (z. B. Tumore) früher zu diagnostizieren, und eine frühere Diagnose führt häufig zu einem günstigeren Ergebnis für den Patienten.

   Das ist ein Hinweis darauf, dass die absteigende Version des Bankdrückens mit engem Griff für die Armmasse besser geeignet ist als die flache Version. (In unseren Fällen ist sie es auf jeden Fall!) Wir denken, dass es an der Ergonomie und den Hebelfaktoren liegt, die wir in UMW diskutieren. (Offensichtlich müssen wir unsere eigenen Sachen öfter lesen.)

Schlussfolgerung

Wir werden Ihnen in Teil 2 dieses Beitrags zeigen, wie wir viele dieser Wachstumstaktiken auf unser Bizepstraining angewendet haben. Bis dahin packen Sie mit einem schnellen, mehrwinkligen Angriff neue Größe auf Ihre Tri’s – und vergessen Sie die Abnahme nicht.

Hinweis: Mehr zu den X-Rep-Konzepten für den Masseaufbau finden Sie unter www.X-Rep.com.