2021 Leitfaden für Ischias-Übungen – Die 9 besten für Ischias Schmerzlinderung (mit Bildern & Videos)

Es ist kein Geheimnis, dass ein großer Teil meiner Ansatz als Ischias-Spezialist ist die Bereitstellung von Menschen mit den richtigen Ischias-Übungen! Wenn die Übungen, die ich anbiete, geeignet sind, können sie zu einer wirklich signifikanten Ischias-Schmerzlinderung führen.

Es ist jedoch nicht immer einfach, die richtigen Ischias-Übungen auszuwählen, die Sie machen sollten.

In diesem Artikel habe ich 9 meiner effektivsten Ischias-Übungen ausgewählt, um sie Ihnen heute zu zeigen. Sie finden Bilder von Ischias-Übungen sowie Videos zu jeder Übung. Ich habe auch einen praktischen Leitfaden für die Auswahl der richtigen Ischias-Übungen für Sie zusammengestellt. Unter den Bildern finden Sie einen Leitfaden für die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie für jede Übung machen sollten.

Natürlich sind nicht alle diese Übungen für jeden geeignet und die Wahl der richtigen Ischias-Übungen ist oft ein Spiel von Versuch und Irrtum.

Wie immer empfehle ich jedem, dass diese Übungen jederzeit schmerzfrei sein sollten. Warum ich das jedem empfehle, können Sie hier nachlesen. Wenn Sie eine der folgenden Übungen als schmerzhaft empfinden, hören Sie einfach auf und wählen Sie stattdessen eine andere.

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Wie Sie diesen Leitfaden verwenden können: Da jeder Mensch andere Anforderungen an seine Ischias-Übungen hat, sollte niemand alle Ischias-Übungen auf dieser Seite machen! Wenn man das täte, wäre man den ganzen Tag damit beschäftigt. Außerdem würden Sie feststellen, dass einige davon wahrscheinlich schmerzhaft für Sie sind. Am besten fangen Sie an, indem Sie die Beschreibungen und den Abschnitt „Für wen ist das?“ zu jeder Übung lesen und 1-3 Übungen auswählen, die Sie etwa eine Woche lang ausprobieren. Ändern Sie jede Übung, die Ihre Schmerzen verschlimmert.

Zunächst ist es wichtig, sich die Frage zu stellen: „Sollte ich jetzt Ischias-Übungen machen? Oder wäre Ruhe besser?“

Ich habe diese Frage im folgenden Video beantwortet:

So, wenn Sie das Video oben gesehen haben, lassen Sie uns einen Blick auf einige meiner effektivsten Ischias-Übungen zur Schmerzlinderung werfen:

Die 9 besten Ischias-Übungen für Ischias-Schmerzlinderung

#1 – Happy Cat/Angry Cat

Anleitungen:

• beginnen Sie auf allen Vieren, gestützt auf Ihre Hände und Knie
• beginnen Sie, indem Sie Ihre Schultern runden und Ihren Kopf nach vorne neigen, so dass Sie in Richtung Ihrer Knie schauen
• Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter auseinander zu drücken, während Sie Ihre Schultern weiter runden und gleichzeitig Ihren Bauch aushöhlen. Sie sollten spüren, wie sich Ihr unterer Rücken rundet, während sich Ihr Bauch weiter vom Boden entfernt.
• Bewegen Sie sich nun in die entgegengesetzte Richtung. Wölben Sie den Rücken, heben Sie das Kinn und bringen Sie die Schulterblätter wieder zusammen.
• Wechseln Sie 30 Sekunden lang zwischen diesen beiden Positionen und achten Sie darauf, dass die Übergänge so fließend wie möglich sind.
• Wiederholen Sie diese Übung zwei- bis dreimal täglich.

Für wen ist diese Übung geeignet:

Diese Übung ist für die meisten Menschen mit Rückenschmerzen oder Ischias geeignet, solange sie sicher auf den Boden kommen können. Sie sollten diese Ischias-Übung nur dann durchführen, wenn sich Ihre Rückenschmerzen oder Ihr Ischias nicht verschlimmern.

Warum diese Übung funktioniert:

Diese Ischias-Übung ist eine Methode, die „Nervenflossing“ genannt wird. Sie können hier alles über Nervenflossing lesen.

Die Art und Weise, wie Sie Ihren Rücken abwechselnd in eine gewölbte und eine gerundete Position bringen, führt dazu, dass Ihr Rückenmark und der Ischiasnerv durch enge Räume im Rücken und in den Beinen gleiten. Wenn Sie dies wiederholt tun, kann dies dazu beitragen, Einklemmungen im Verlauf dieses Nervs zu lösen und Ischiasschmerzen zu lindern. Weniger Einklemmungen und eine reibungslosere Beweglichkeit des Nervs führen zu weniger Schmerzen!

#2 – Cobra Pose

Anleitungen:

• Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf eine feste Unterlage, z. B. eine Matte auf dem Boden oder eine harte Matratze
• Bringen Sie Ihre Hände in eine Linie mit Ihren Schultern und drücken Sie sich sanft nach oben, indem Sie Ihren Oberkörper vom Boden abheben
• Halten Sie Ihre Hüften unten auf dem Boden
• Gehen Sie nur so weit, wie es für Sie angenehm ist – Sie müssen nicht bis zur vollen Streckung gehen, um einen Nutzen zu haben!
• Senken Sie sich sanft in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung bis zu 10 Mal.
• Machen Sie diese Übung 3-4 Mal am Tag

Für wen ist diese Übung geeignet:

In der Regel finden Menschen, die an einer Bandscheibenvorwölbung leiden, diese Übung als eine der nützlichsten zur Verbesserung ihrer Symptome. Unabhängig von der Ursache Ihrer Ischiasbeschwerden sollten Sie diese Übung jedoch nur dann durchführen, wenn Sie sich dabei wohl fühlen. Diese Übung ist ein guter Anfang, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich nach vorne zu beugen.

Warum diese Ischias-Übung funktioniert:

Diese Ischias-Übung funktioniert, weil sie eine Bewegung des unteren Rückens beinhaltet, die den Blutfluss in den verletzten Bereich anregt, so dass eine Heilung stattfinden kann. Einige Forscher glauben auch, dass diese Übung eine Bandscheibenvorwölbung dazu bringt, sich in der Bandscheibe zu „zentralisieren“, wo sie nicht auf eine Nervenwurzel drücken kann.

#3 – Knieumarmungen

Anleitung

• Liegen Sie auf einer Matte auf dem Boden oder auf einem festen Bett mit beiden Knien halb gebeugt.
• Heben Sie langsam ein Knie zur Brust und sichern Sie es mit einer Hand
• Heben Sie das andere Bein hoch und sichern Sie es ebenfalls
• Ziehen Sie es sanft zur Brust, Lassen Sie Ihren unteren Rücken leicht entspannen
• Ein Bein nach dem anderen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
• Wiederholen Sie dies 8-10 Mal, alle 2 Stunden, wenn Sie feststellen, dass es Ischiasschmerzen lindert

Für wen ist das?

Diese Übung ist für alle Arten von Rückenschmerzen geeignet. Ich verwende sie besonders häufig als Ischias-Übung für ältere Menschen, die aufgrund einer Wirbelsäulenverengung Ischiasschmerzen haben. Wenn Sie eine Bandscheibenvorwölbung haben, können Sie diese Übung als schwierig empfinden, also vermeiden Sie sie, wenn sie Ihre Symptome verschlimmert.

Warum diese Ischias-Übung funktioniert:

Sie ermöglicht es dem unteren Rücken, sich zu entspannen und lindert Verspannungen, die durch die angespannte Muskulatur der Lendenwirbelsäule entstehen. Diese Ischias-Übung entlastet eine komprimierte Nervenwurzel bei Menschen mit altersbedingter Verschlechterung der Wirbelsäule, indem sie das Becken aus der schmerzhaften Position wegkippt.

#4 – Knierollen

Anleitungen:

• Liegen Sie auf dem Rücken auf einer Matte oder einer festen Matratze
• Biegen Sie Ihre Knie halb hoch
• Langsam und sanft, lassen Sie beide Knie zu einer Seite rollen, nur so weit, wie es angenehm ist
• Bringen Sie Ihre Knie zurück in die Ausgangsposition, Lassen Sie sie dann in die entgegengesetzte Richtung rollen
• Wiederholen Sie die Übung insgesamt 30 Sekunden lang, überstürzen Sie die Wiederholungen nicht und versuchen Sie, einen Rhythmus zu finden
• Versuchen Sie, wenn möglich, alle 2-3 Stunden Zeit für diese Übung zu finden

Für wen ist das?

Diese Ischias-Übung eignet sich hervorragend, um Verspannungen in den Muskeln des unteren Rückens zu lösen. Sie ist auch eine gute Möglichkeit, die verloren gegangene Rotation im unteren Rücken nach Ischiasbeschwerden wiederherzustellen.

Warum diese Ischiasübung funktioniert:

Durch die sanfte Förderung einer langsamen, kontrollierten Rotation des unteren Rückens werden die Muskeln im unteren Rücken erkennen, dass es in Ordnung ist, sich ein wenig zu entspannen. Dies führt zu einer Linderung von Schmerzen im unteren Rücken und Ischias.

#5 – Ischiasnerv Flossing

Anleitungen:

• Setzen Sie sich auf die Kante eines Sitzes oder Bettes und strecken Sie ein Bein vor sich aus
• Sie sollten diese Übung auf dem am wenigsten schmerzhaften der beiden Beine durchführen. Probieren Sie beide Seiten aus und bleiben Sie bei der bequemeren
• Während Sie die Zehen des gestreckten Beins zum Kopf ziehen, heben Sie Ihr Kinn an und schauen leicht nach oben zur Decke (1. Bild)
• Dann lassen Sie die Zehen von sich weg nach unten fallen und senken gleichzeitig Ihr Kinn (2. Bild)
• Wechseln Sie zwischen diesen beiden Positionen jeweils 30 Sekunden lang.
• Wiederholen Sie 3 Sätze, gleichmäßig über den Tag verteilt.

Für wen ist diese Übung geeignet:

Diese Übung eignet sich sehr gut für die meisten Arten von Ischias und ist mein Ausgangspunkt für Menschen, die an einer Bandscheibenvorwölbung oder einem Prolaps leiden.

Warum diese Ischias-Übung funktioniert:

Diese Ischias-Übung verschafft Schmerzlinderung, indem sie einen eingeklemmten Nerv buchstäblich durch enge Räume im Rücken und in den Beinen „durchspült“. Wenn Sie Ihre Zehen nach oben ziehen, üben Sie Spannung auf den Ischiasnerv aus. Indem Sie jedoch auch Ihr Kinn anheben, können Sie verhindern, dass dies schmerzhaft ist (Nerven hassen es, gedehnt zu werden). Durch das Absenken des Kinns wird ebenfalls Spannung aufgebaut, die jedoch wieder abgebaut wird, wenn Sie die Zehen von sich absenken.

Ziehen Sie bei Ischias niemals gleichzeitig die Zehen hoch und senken Sie das Kinn ab – dies ist die Position, die den Nerv am stärksten belastet und die Symptome verschlimmert.

#6 – Sitzende Beugung

Anleitung:

• Setzen Sie sich auf die Kante eines Sitzes oder Bettes
• Stützen Sie das Gewicht Ihres Körpers, indem Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel legen
• Sanft beginnen Sie, sich nach vorne zu lehnen, indem Sie die Wirbelsäule beugen und den unteren Rücken entspannen lassen
• Gleiten Sie mit Ihren Händen die Beine hinunter, Gehen Sie dabei so weit, wie es Ihnen angenehm ist
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück
• Wiederholen Sie die Übung bis zu 10 Mal hintereinander und versuchen Sie, sie alle paar Stunden durchzuführen

Für wen ist sie geeignet:

Diese Übung eignet sich sehr gut für alle, die ein Problem mit den Facettengelenken haben. Sie ist auch gut für einige Menschen mit Bandscheibenproblemen, aber sie kann ein Bandscheibenproblem verschlimmern, also vermeiden Sie diese Übung, wenn sie nicht angenehm ist. Es ist nicht notwendig, den ganzen Weg bis zum Boden zu gehen, wie im letzten Bild; die Hälfte wird für die meisten ausreichen.

Warum diese Ischias-Übung funktioniert:

Diese Ischias-Übung funktioniert auf die gleiche Weise wie #3, wo es die Wirbelsäule dekomprimieren wird, Druck auf eine Nervenwurzel zu entlasten, wenn altersbedingte Veränderungen die Ursache für Ihre Schmerzen sind. Sie ist auch eine sehr sichere Methode, um die Vorwärtsbewegung der Wirbelsäule wiederherzustellen. Jeder sollte diese Übung zu einem bestimmten Zeitpunkt in seiner Rehabilitation durchführen, aber nur, wenn sie nicht mehr schmerzhaft ist.

#7 – McKenzie Side Bends

Anleitung:

• Starten Sie im Stehen neben einer Wand. Die meisten Menschen ziehen es vor, diese Übung mit dem schmerzenden Bein zu machen, das am weitesten von der Wand entfernt ist. Probieren Sie jedoch beide Seiten aus und sehen Sie, welche Ihnen am angenehmsten ist – bleiben Sie bei dieser Seite.
• Stützen Sie sich mit dem Ellbogen und dem Unterarm ab, so dass Sie sich an der Wand abstützen (1. Bild)
• Langsam und sanft lassen Sie Ihre Hüften zur Wand „gleiten“, während Sie Ihre Füße in der gleichen Position halten.
• Gehen Sie nur so weit, wie es Ihnen angenehm ist, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal, machen Sie eine Pause und machen Sie insgesamt 3 Sätze.
• Wenn diese Übung bei Ihnen funktioniert hat, spüren Sie vielleicht eine schnelle Linderung im schmerzhaften Bein und möglicherweise eine leichte Verschlimmerung der Rückenschmerzen – seien Sie versichert, dass dies ein normales Phänomen ist.

Für wen ist diese Übung geeignet:

Diese Übung funktioniert sehr gut bei Bandscheibenproblemen und ist ein Hauptbestandteil eines Behandlungsansatzes namens „McKenzie“. Wenn Sie aufgrund einer Bandscheibenvorwölbung oder eines Bandscheibenvorfalls Schmerzen in nur einem Bein haben, versuchen Sie diese Übung. Sie bringt vielen Menschen eine deutliche Linderung ihrer Ischiasschmerzen und kann schnell wirken.

Warum diese Ischias-Übung funktioniert:

Der McKenzie-Ansatz behauptet, dass er funktioniert, indem er das Bandscheibenmaterial, den so genannten „Nucleus pulposus“, dazu anregt, sich wieder in seiner inneren Mitte zu konzentrieren. Ob dies tatsächlich geschieht, ist in der wissenschaftlichen Literatur nicht bewiesen, aber ich habe gesehen, dass diese Übung vielen Menschen Linderung verschafft. Achten Sie darauf, die Richtung zu wählen, die am wenigsten schmerzhaft ist, wenn Sie diese Ischias-Übung durchführen.

#8 – Stehende Streckung

Anleitung:

• Stellen Sie sich normal hin.
• Versuchen Sie vorsichtig, sich zurückzulehnen. Gehen Sie nur so weit, wie es Ihnen angenehm ist.
• Wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen, stützen Sie den unteren Rücken mit den Händen ab, damit Sie sich weiter strecken können (3. Bild)
• Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück
• Machen Sie bis zu 10 Wiederholungen, etwa alle paar Stunden. Brechen Sie den Satz ab, sobald Sie die ersten Anzeichen von Schmerzen verspüren.

Für wen ist diese Übung geeignet:

Dies ist eine großartige Ischias-Übung für eine Bandscheibenvorwölbung. Sie eignet sich besonders gut für Menschen, die Schwierigkeiten haben, sich nach vorne zu lehnen, und ist eine benutzerfreundlichere/bequemere Version von Nr. 2 auf dieser Liste. Ich halte sie jedoch für etwas weniger effektiv als die Kobra-Pose, da ich finde, dass man sich bei dieser Übung eher auf die Bewegung des Beckens als auf die der Wirbelsäule verlässt. Sie sollten diese Übung meiden, wenn Sie unter Arthrose im unteren Rücken oder Spinalkanalstenose leiden.

Warum diese Ischias-Übung funktioniert:

Diese Übung funktioniert ähnlich wie die Übung Nr. 2 – sie beinhaltet die Bewegung des unteren Rückens und fördert die Durchblutung des verletzten Bereichs, damit die Bandscheiben heilen können. Diese Übung kann dazu beitragen, dass sich eine Bandscheibenvorwölbung in der Bandscheibe „zentriert“, wo sie nicht auf eine Nervenwurzel drücken kann.

#9 – Seitliche Beugen im Stehen

Anleitung:

• Starte normal im Stehen. Probiere diese Übung rechts und links aus und bleibe bei der bequemsten Variante.
• Fahre mit der rechten Hand den rechten Oberschenkel hinunter, so weit es angenehm ist.
• Kehre sanft in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Übung 10-mal, bis zu 3-mal täglich.

Für wen ist diese Übung geeignet:

Diese Ischias-Übung eignet sich für eine Reihe von Ursachen von Ischiasnerv-Schmerzen und kann helfen, einen steifen Rücken zu lockern. Wahrscheinlich ist die Übung auf der einen Seite (rechts oder links) schmerzhaft und auf der anderen Seite nicht schmerzhaft. Bleiben Sie immer auf der Seite, die nicht schmerzt. Diese Übung ist eine gute Wahl für Menschen, die Schmerzen haben, wenn sie sich nach vorne beugen UND zurücklehnen.

Warum diese Ischias-Übung funktioniert:

Durch das Lösen von Verspannungen im unteren Rücken und das Dehnen der Muskeln, die vertikal entlang der Wirbelsäule verlaufen, können manche Menschen mit dieser Übung eine wirksame Linderung ihrer Ischiasschmerzen erreichen. Sie funktioniert gut für Menschen, die feststellen, dass sie sich von ihrem schmerzhaften Bein „wegbewegen“ und kann dazu beitragen, die Schmerzen zu reduzieren, die diese Bewegung von der schmerzhaften Seite weg verursacht.

** Bonus-Übungen zur Ischias-Schmerzlinderung **

Zusätzlich zu den oben genannten Übungen, die hervorragend geeignet sind, Ischias-Schmerzen über einen gewissen Zeitraum zu lindern, gibt es eine weitere „Familie“ von Ischias-Übungen, über die wir noch nicht gesprochen haben.

Das sind Dehnübungen für die Muskeln in den Beinen.

Das Dehnen der Muskeln in den Beinen kann eine sehr effektive Methode sein, um Ischiasschmerzen zu lindern. Das liegt daran, dass bei Ischiasbeschwerden die Beweglichkeit im Rücken und in den Beinen beeinträchtigt ist (das haben Sie sicher schon bei einigen der obigen Ischiasübungen bemerkt).

Wenn die Beweglichkeit für längere Zeit eingeschränkt ist, können sich die Muskeln in den Beinen verkürzen und verspannen.

Dieses „Ziehen“ kann das Becken zusätzlich belasten und dazu führen, dass es entweder nach vorne oder nach hinten „kippt“, je nach betroffener Muskelgruppe. Dies bringt den unteren Rücken in eine ungünstige Position und kann zu einer Verschlimmerung von Rückenschmerzen und Ischias führen.

Glücklicherweise sollten diese Bonus-Übungen für Ischias helfen!

Eine Sache sollten Sie beachten: Einige dieser Dehnungen können Ihren Ischias verschlimmern, während Sie sich mit anderen viel besser fühlen werden. Wie bei den anderen Ischias-Übungen sollten Sie die Übungen, bei denen Sie sich während oder nach der Ausführung schlechter fühlen, einfach weglassen (und sich an die angenehmen Übungen halten).

Macht das Sinn? Schauen wir uns einige der Beindehnungen an, die bei Ischias besonders nützlich sind…

Bonus Ischias-Übung #1 – Die Gesäßdehnung

Anleitungen:

• Starten Sie im Sitzen auf dem Boden oder einer bequemen Unterlage wie einer weichen Matte.
• Bei dieser Übung dehnen Sie die NICHT-schmerzhafte Seite; wenn wir die nicht-schmerzhafte Seite dehnen, können wir eine Verschlimmerung des schmerzhaften Bereichs vermeiden und das Becken in einer Technik ausbalancieren, die als Total Motion Release bekannt ist.
• Kreuzen Sie Ihr nicht-schmerzhaftes Bein über das schmerzhafte Bein
• Geben Sie Ihren Arm wie gezeigt durch die Innenseite Ihres nicht-schmerzhaften Beins und ziehen Sie Ihr Knie zur gegenüberliegenden Schulter.
• Sie sollten eine Dehnung im Gesäßbereich der nicht schmerzhaften Seite spüren
• Halten Sie die Übung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 5-6 Mal am Tag.

Für wen ist diese Übung geeignet:

Diese Ischias-Übung ist für alle geeignet, die Ischias-Symptome im Gesäß spüren. Sie ist auch eine gute Ischias-Übung für Menschen, die unter dem Piriformis-Syndrom leiden. Diese Dehnung kann jedoch Menschen mit Ischiasbeschwerden unterschiedlichster Ursache helfen und sollte von jedem ausprobiert werden, der unter Ischiasbeschwerden leidet. Die Gesäßmuskulatur (oder das Gesäß) wird bei Menschen, die in verschiedenen, häufig eingenommenen Haltungen stehen, sehr angespannt und sollte regelmäßig gedehnt werden.

Warum diese Ischiasübung funktioniert:

Durch die Entlastung der Gesäßmuskulatur und die Möglichkeit, dass das Becken sein natürliches „Gleichgewicht“ findet, wird der Druck auf den unteren Rücken und den Ischiasnerv verringert. Dadurch kann die Wirbelsäule beim Beugen und Drehen besser bewegt werden, und das Bein kann beim Gehen freier schwingen. Die Dehnung der nicht schmerzenden Seite bei dieser Ischias-Übung ist eine gute Methode, um eine Verschlimmerung der Symptome zu vermeiden und dennoch Linderung zu erfahren.

Bonus Ischias-Übung #2 – Die Piriformis-Stretch

Anleitungen:

• Legen Sie sich zunächst auf den Boden oder auf eine bequeme Unterlage wie eine weiche Matte.
• Wie bei der Ischias-Übung oben, werden Sie bei dieser Übung die NICHT-schmerzhafte Seite dehnen
• Beugen Sie Ihr schmerzhaftes Bein zur Hälfte (im obigen Bild ist das LINKE Bein die schmerzhafte Seite)
• Kreuzen Sie Ihr nicht-schmerzhaftes Bein über das schmerzhafte Bein wie gezeigt
• Verwenden Sie Ihren Arm wie gezeigt, Greifen Sie bis zum Schienbein des schmerzhaften Beins und ziehen Sie beide Beine zu sich
• Sie sollten eine Dehnung im Gesäßbereich der nicht schmerzhaften Seite spüren
• Halten Sie die Übung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 5-6 Mal am Tag.

Für wen:

Diese Ischias-Übung ist der Dehnung, die ich Ihnen als Bonus Nr. 1 gegeben habe, sehr ähnlich, nur dass der Muskel, der hier gedehnt wird, ein wenig anders ist als der Gesäßmuskel (auch wenn sie nahe beieinander liegen). Der Muskel, der hier gedehnt wird, ist der „Piriformis“, ein kleiner Muskel, der tief in der Pobacke liegt. Er ist bei Läufern und Menschen, die lange sitzen, verspannt und muss regelmäßig gedehnt werden. Dies ist eine wichtige Ischias-Übung für Menschen mit Piriformis-Syndrom – ein Zustand, bei dem der Piriformis-Muskel angespannt ist und auf den Ischiasnerv „drückt“.

Warum diese Ischias-Übung funktioniert:

Durch das Lösen eines angespannten, unglücklichen Piriformis-Muskels kann das Becken effizienter arbeiten. Auch der eingeklemmte Ischiasnerv im Piriformis kann sich befreien. Auch bei dieser Dehnung dehnen wir zuerst die NICHT-PAINFUL-Seite. Dies geschieht, um den Ischiasnerv im schmerzhaften Bein, der bereits durch den engen Piriformis zusammengedrückt wird, nicht zu verschlimmern. Durch das Lösen des nicht schmerzhaften Piriformis erhält das Becken etwas „Spielraum“, so dass sich auch die angespannte Seite entspannen kann.

Bonus Ischias-Übung #3 – Die Hüftbeuger-Stretch

Anleitungen:

• Starten Sie mit einer Matte auf dem Boden, auf der Sie das Knie Ihrer schmerzhaften Seite ablegen können
• Knien Sie sich in der gezeigten Position hin, wobei Ihr gutes Bein nach oben gebeugt ist und auf dem Knie Ihrer schmerzhaften Seite liegt
• Legen Sie Ihre Hände auf Ihr gutes Knie, Legen Sie die Hände auf Ihr gutes Knie und lehnen Sie sich sanft nach vorne, wobei Sie das Knie der schmerzenden Seite hinter sich lassen
• Sie sollten eine Anspannung des Bereichs an der Vorderseite Ihrer Hüfte auf der schmerzenden Seite spüren
• Wenn Sie die Dehnung spüren, halten Sie an und halten Sie sie 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies 5-6 Mal am Tag.

Für wen ist diese Übung geeignet:

Diese Ischias-Übung eignet sich hervorragend, um Spannungen an der Vorderseite der Hüfte bei Menschen zu lösen, die lange sitzen oder mit einer so genannten „vorderen Beckenkippung“ stehen. Jemand, der mit einer vorderen Beckenkippung steht, wirkt wie ein abgerundeter unterer Rücken und ein hervorstehender Hintern. Auch wenn dies eine normale Haltung ist, kann sie Druck auf die Gelenke und Bandscheiben im unteren Rücken ausüben, da die Hüftbeuger immer stärker angespannt werden.

Warum diese Ischias-Übung funktioniert:

Diese Ischias-Übung funktioniert, weil sie einen angespannten Hüftbeuger löst – was nachweislich den Druck auf die Wirbelsäule verringert. Verspannte Hüftbeuger können zu einem Kraftaufbau an der Rückseite der Wirbelgelenke führen, wodurch die Wirbelsäule unnötig belastet wird, was zu Rückenschmerzen (und in vielen Fällen zu Ischiasbeschwerden) führt. Bei dieser Ischias-Übung dehnen wir sowohl die gute als auch die schlechte Seite und nicht nur die gute Seite. Und warum? Wenn nur ein Hüftbeuger gedehnt wird, entsteht ein ungleicher Zug von der rechten und linken Seite. Es ist auch unwahrscheinlich, dass diese Übung den Ischias verschlimmert (aber wenn sie es tut, sollte man sie stoppen).

Abschluss

Obwohl dies die 9 von mir am häufigsten verschriebenen Ischias-Übungen sind, habe ich nur die Spitze des Eisbergs abgedeckt, wenn es um Übungen geht, die Ischiasschmerzen lindern können.

Was halten Sie von diesen Ischias-Übungen? Haben Sie eine gefunden, die hilfreich ist? Lassen Sie mich in den Kommentaren wissen, welche Sie am besten fanden!

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