25 Rezepte und Ideen mit Hülsenfrüchten

Vor kurzem haben wir Ihnen diese 10 Hülsenfruchtpasta vorgestellt, die Sie in Ihrem Leben brauchen. Für die Uneingeweihten: Hülsenfrüchte sind eine Gruppe trockener Samen, zu denen Spalterbsen, Linsen, Kichererbsen und getrocknete Bohnen gehören. Während sie alle eine hohe Mikronährstoffdichte aufweisen, liegen die größten Vorteile von Hülsenfrüchten im Bereich der Makronährstoffe. Sie enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche sättigende Ballaststoffe, die im Darm langsam abgebaut werden, so dass Sie länger satt bleiben und Ihre Darmgesundheit verbessert wird. Diese getrockneten Samen sind auch eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß, ein Makronährstoff, der den Stoffwechsel ankurbelt, Muskeln aufbaut und gleichzeitig Fett verbrennt.

Abgesehen davon, dass sie unglaublich erschwinglich, schmackhaft und ungemein nahrhaft sind, verdanken sie ihren Ruhm auch der Tatsache, dass sie so vielseitig sind – Hülsenfrüchte können in allem verwendet werden, von Dips und Salaten bis hin zu Smoothies und Keksen. Die Verwendung ganzer Hülsenfrüchte in Suppen, Salaten oder Fleischgerichten erhöht den Ballaststoff- und Nährstoffgehalt und senkt gleichzeitig die Kosten der Mahlzeit. Wenn Sie sie pürieren oder pulverisieren, werden Hülsenfrüchte zu glutenfreien Mehlalternativen oder Smoothie-verstärkenden Proteinpulvern, die eine nahtlose Möglichkeit bieten, mehr Vitamine und Proteine in Ihre Backwaren und Getränke zu bekommen.

Die vielen Sorten von Hülsenfrüchten und die unendlichen Zubereitungsmöglichkeiten machen diese Samen zu einem unverzichtbaren Bestandteil Ihrer Speisekammer, besonders wenn Sie am fleischlosen März teilnehmen. Worauf wartest du also noch? Lassen Sie sich von diesen 25 Möglichkeiten inspirieren, Hülsenfrüchte bei jeder Mahlzeit zu verwenden.

Verwenden Sie sie in Desserts

„Es mag seltsam klingen, aber das Hinzufügen von schwarzen Bohnen zu Brownies ist ein einfacher Weg, um die Ballaststoffe und das Protein in Ihren Brownies zu erhöhen“, sagt Rebecca Lewis, RD. „Außerdem werden sie dadurch glutenfrei. Tauschen Sie einfach eine Tasse Mehl gegen eine Tasse schwarze Bohnen aus.“ Weitere Tipps, wie Sie Ihre Brownies gesünder machen können, finden Sie in diesen 20 Best-Ever Tipps und Swaps für Brownies.

Holen Sie sich das Rezept von That Oven Feelin‘.

Ergeben: 26 Kekse
Ernährung (pro Keks): 170 Kalorien, 8 g Fett (5 g gesättigte Fettsäuren), 110 mg Natrium, 19 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 2 g Eiweiß (berechnet mit der doppelten Bohnenfüllung und ¾ Tasse Zucker; die Haferflockenfüllung wurde nicht berechnet)

Ein Hamantasch ist ein taschenähnlicher, gefüllter Keks, der an seiner dreieckigen Form erkennbar ist. Und obwohl Hamantaschen eine jüdische Leckerei sind, verwandelt diese Bloggerin sie, indem sie traditionelle asiatische Zutaten wie Adzukibohnen, auch als rote Bohnen bekannt, verwendet. Adzukibohnen sind reich an Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen, darunter Anthocyane und Catechine, die laut einer Studie in der Zeitschrift Nutrition Research nachweislich Fettansammlungen und Entzündungen reduzieren können.

Das Rezept stammt von My Name is Yeh.

Wir wissen, was Sie denken: „Kichererbsen? In Keksen?“ Ja. Diese Bohnen eignen sich perfekt für herzhafte Speisen wie Hummus, aber sie sind auch ein großartiger, proteinreicher glutenfreier Mehlersatz. Ein einziger dieser Kekse enthält fünfmal so viel Eiweiß wie die glutenfreien Schokokekse von Udi’s. Weitere Möglichkeiten, Kichererbsen in Gerichten zu verwenden, finden Sie in diesen 20 erstaunlichen, überraschenden Möglichkeiten, Kichererbsen zu essen.

Holen Sie sich das Rezept von Begin Within Nutrition.

Ersetzen Sie Ihr Fleisch

Serviert: 5
Ernährungswerte: 427 Kalorien, 18 g Fett (1 g gesättigtes Fett), 652 mg Natrium, 53 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 14 g Eiweiß (berechnet mit 3 EL BBQ-Sauce und 1 Vollkornbrötchen pro Portion)

Wenn Sie schon einmal einen Veggie-Burger von Grund auf selbst gemacht haben, wissen Sie wahrscheinlich, dass sie ziemlich zerbrechlich sind, und Sie würden es nicht wagen, sie auf den Grill zu legen. Das ändert sich mit diesem Rezept von Minimalist Baker. Sie kreiert ein Bindemittel aus Omega-3-reichen Walnüssen und Panko-Paniermehl, versüßt es mit sautierten Zwiebeln und rauchiger BBQ-Sauce, fügt Eiweiß mit pürierten schwarzen Bohnen und langsam freisetzende Stärke aus braunem Reis hinzu. Würze es mit Chilipulver, Kreuzkümmel und geräuchertem Paprika, und du hast einen tollen Griller.

Hole dir das Rezept von Minimalist Baker.

Aufwand: 4
Ernährungswerte: 473 Kalorien, 7 g Fett (1 g gesättigtes Fett), 694 mg Natrium, 80 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 14 g Zucker, 15 g Eiweiß (berechnet mit Rapsöl, natriumarmer Sojasoße, ohne optionalen Belag, ¼ Tasse braunem Reis pro Portion und 1 Esslöffel Chili-Knoblauchsoße)

Es ist vielleicht leicht auf der Gabel, aber General Tso’s Hähnchen ist sicherlich schwer zu bereuen – und Soße. Das Huhn wird paniert, frittiert und dann mit einer fettigen, zuckerhaltigen Soße überzogen, was General Tso’s zu einem der ungesündesten Gerichte auf den Speisekarten chinesischer Restaurants macht. (Aber nicht so schlimm wie das Gericht Nr. 7 von P.F. Chang’s, das es auf unsere Liste der 10 zuckerhaltigsten Mahlzeiten in Amerika geschafft hat.) Das alles ändert sich, wenn man das frittierte Hähnchen durch sautierte, ebenso proteinreiche Kichererbsen ersetzt und den natürlichen Zucker und die dazugehörigen Ballaststoffe aus Aprikosenmarmelade verwendet, anstatt raffinierten Zucker, der den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt.

Holen Sie sich das Rezept von Well Plated.

Serviert: 8
Ernährungswerte: 300 Kalorien, 8,6 g Fett (3,8 g gesättigte Fettsäuren), 510 mg Natrium, 44 g Kohlenhydrate, 6,9 g Ballaststoffe, 8,2 g Zucker, 9,8 g Eiweiß

Wie oft hast du gejubelt, als Mama sagte, dass sie Hackbraten macht? Keine? Wir dachten es uns. Nun, ein Bissen dieses Rezepts würde deine Meinung sicher ändern. Die glitzernde, süße Tomatenglasur ist immer noch da, aber es ist voll von unserem Mann der Stunde, Kichererbsen, zusammen mit Sellerie, Karotten und einer überraschenden Zugabe, Leinsamen. Diese kleinen Samen sind voll von entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren und haben nachweislich krebsbekämpfende Eigenschaften.

Holen Sie sich das Rezept von Connoisseurus Veg.

Nach einem Biss in diese vegetarischen Empanadas würde man vermuten, dass Linsen, Chipotle-Paprika, Süßkartoffeln und Ziegenkäse für dieses Rezept bestimmt waren. Love and Olive Oil verwendet für dieses Rezept schwarze Beluga-Linsen, weil sie ihre Form und Textur besser behalten als andere Sorten. Benannt nach dem Beluga-Kaviar, dem sie ähneln, besitzen diese schwarzen Linsen Anthocyane, dieselben starken Antioxidantien, die auch in Blaubeeren vorkommen und dazu beitragen, die Schädigung der Zellen durch freie Radikale aufzuhalten, was einen gewissen Schutz vor Krankheiten wie Krebs bietet.

Holen Sie sich das Rezept von Love & Olive Oil.

Serviert: 4
Ernährungswerte: 464 Kalorien, 14 g Fett (2 g gesättigte Fettsäuren), 495 mg Natrium, 56 g Kohlenhydrate, 16 g Ballaststoffe, 9 g Zucker, 17 g Eiweiß (berechnet mit 2 gelben Maistortillas pro Person und ohne Xanthan)

Diese Tacos sind vollgepackt mit Geschmack und lassen sich im Handumdrehen zubereiten – etwa in 15 Minuten. Die pürierten Kichererbsen werden mit Karotten, Kohl, roten Zwiebeln, Poblano-Paprika, Chilipulver, Limettensaft und einem Klecks hausgemachter veganer Mayo (aus Cashews!) vermischt, bevor sie in knusprige Taco-Schalen gefüllt und mit Avocado und Koriander garniert werden.

Holen Sie sich das Rezept von Blissful Basil.

Servieren Sie sie als Beilage

Marinebohnen sind der perfekte Impuls für Baked Beans. Dank ihrer geringen Größe und ihrer herzhaften Textur vertragen sie die lange Garzeit, die es den Bohnen ermöglicht, die würzigen und süßen Aromen aufzusaugen. Diese Grillbeilage ist für Vegetarier und Fleischfresser gleichermaßen geeignet.

Das Rezept stammt von Oh My Veggies.

Mit Kichererbsen wird der Pilaw zum Protein-Paket! Es mag zwar eine unscheinbare Beilage sein, aber dieses Gericht liefert so viel Eiweiß wie eine Portion Kabeljau (3 Unzen). Neben Basmatireis und Kichererbsen wird dieser Pilaw mit wunderbaren Gewürzen aus Garam Masala und Aromaten wie Knoblauch und Zwiebeln abgeschmeckt.

Das Rezept stammt von Recipe Tin Eats.

Während wir über Tomatensalsas nicht meckern können – sie sind reich an Lycopin, einem Phytonährstoff, der nachweislich das Risiko von Blasen-, Lungen-, Prostata-, Haut- und Magenkrebs senkt -, können wir diese Fiesta-Salsa nur loben. Mit einem Bissen können Sie alles probieren, von schwarzen Bohnen über Mais bis hin zu Tomatenwürfeln, roten Zwiebeln, Limettensaft, Koriander und viel Avocado. Du wirst froh sein, dass die Nährwerte so gesund sind, denn die verschiedenen Texturen und Geschmacksrichtungen machen süchtig.

Das Rezept stammt von Sally’s Baking Addiction.