3 wissenschaftlich fundierte Rücken-Workouts für mehr Hypertrophie, Kraft und Stärke

Ich war früher wie die meisten Typen im Fitnessstudio.

So viele Wiederholungen für meine Brust und Arme, und so wenige für meine Beine und meinen Rücken.

Das hat mir sieben Jahre lang geholfen:

Fairerweise finde ich, dass ich ganz gut aussehe, aber das ist nicht gerade das, was ich nach über 1.500 Trainingsstunden erwartet habe.

Kurz nach der Aufnahme dieses Bildes habe ich die Kurve gekriegt, mich über die Wissenschaft des Muskelaufbaus, des Fettabbaus und des Schlankbleibens informiert, so ziemlich alles, was ich tat, geändert, und hier bin ich ein paar Jahre später:

Es hätte nicht 10+ Jahre dauern sollen, bis ich hierher kam, aber hey, besser spät als nie, oder?

Nun, in diesem Artikel werde ich einige der wichtigsten Lektionen, die ich für den Aufbau eines beeindruckenden Rückens gelernt habe, mit Ihnen teilen, zusammen mit einer Trainingsroutine, die Sie sofort umsetzen können und sofortige Ergebnisse sehen.

Hier ist die erste Lektion:

Es braucht viel mehr Arbeit, als die meisten von uns erkennen, um große Muskelgruppen wie den Rücken, die Brustmuskeln, die Schultern und die Beine zu etwas Besonderem zu entwickeln.

Und im Fall des Rückens braucht es viel mehr als nur ein paar Sätze von Latziehen und Kurzhantelreihen mit hoher Wiederholungszahl, die ich früher jede Woche gemacht habe.

Wenn Sie also wissen wollen, wie ich meinen Rücken dramatisch verbessert habe und wie auch Sie sich einen Rücken aufbauen können, auf den Sie stolz sein können, dann lesen Sie weiter.

Am Ende dieses Artikels werden Sie die wichtigsten Aspekte des Rückentrainings verstehen und wissen, wie man ein effektives Rückentraining aufbaut, und Sie werden auch eine fertige Trainingsroutine für den Rücken erhalten, die Sie sofort im Fitnessstudio einsetzen können.

Beginnen wir also mit den drei wichtigsten Regeln des Rückentrainings.

Die 3 wichtigsten Regeln des Rückentrainings

Die meisten Männer (und einige Frauen) sagen, sie wollen einen größeren und besseren Rücken, aber ihre Trainingsroutinen sagen etwas anderes.

Nur wenige machen mehr als eine Handvoll Sätze Ziehen pro Woche, geschweige denn widmen sie ein ganzes Training darauf, und die meisten ihrer Bemühungen konzentrieren sich auf Isolationsübungen mit hohen Wiederholungen wie Maschinen- und Kabelreihen und Shrugs und Körpergewichts-„Finisher“ wie Klimmzüge oder Klimmzüge.

Das kann am Anfang gut genug funktionieren, aber sobald sie ihre Anfängergewinne erschöpft haben, kommt der Fortschritt zum Stillstand. Schließlich finden sie sich in einem Trott wieder, in dem sie Woche für Woche das Gleiche tun – dieselben Übungen, Gewichte und Wiederholungen -, ohne dass sie Fortschritte machen.

Das ist genau der Punkt, an dem ich vor einigen Jahren war (und nicht nur mit meinem Rücken, sondern mit jeder größeren Muskelgruppe), und hier sind die drei wichtigsten Änderungen, die den Unterschied ausmachten:

1. Ich begann, mich auf Übungen zu konzentrieren, die den gesamten Rücken trainieren.
2. Ich habe angefangen, mich auf das Heben schwerer Gewichte zu konzentrieren.
3. Ich habe angefangen, mich auf die progressive Überlastung zu konzentrieren.

Schauen wir uns die einzelnen Übungen an.

Rückentrainingslektion #1Übungen, die den gesamten Rücken trainieren

Hier ist Ihr durchschnittliches Rückentraining:

1. Latzugübungen
2. Mehr Latzüge.
3. Wir sind auf einem guten Weg, lass uns mit ein paar Latzügen abschließen.

Nun, der Latzug ist eine gute Übung und kann Ihnen helfen, eine V-Form zu entwickeln, aber wenn Sie ihn zum Hauptbestandteil Ihres Rückentrainings machen, werden Sie nicht sehr weit kommen, weil er nicht alle Hauptmuskelgruppen des Rückens, vor allem im mittleren und unteren Bereich, adäquat anspricht.

Hier ist ein Bild, das Ihnen zeigt, wovon ich rede:

Womp womp womp.

Die Realität ist, dass ein effektives Rückentraining natürlich die Lats trainieren sollte, aber es sollte sie nicht über alles andere stellen, einschließlich des Trapezius, der Rhomboids und des Erector Spinae.

Um zu verstehen, warum, lassen Sie uns einen Blick auf die Anatomie werfen. So sehen die Hauptakteure des Rückens aus:

Und so passen die Erector spinae hinein:

Es gibt auch ein paar kleinere Muskeln, die für die Funktion und Entwicklung des Rückens wichtig sind, wie z.B. die Teres major und minor und der Infraspinatus, den du hier siehst:

Das Ziel in Bezug auf die Gesamtentwicklung des Rückens sieht also wie folgt aus:

• Große Traps, die den oberen Rücken aufbauen und einrahmen.
• Breite Lats, die sich tief in den Rumpf erstrecken und eine angenehme V-Form erzeugen.
• Kräftige Rhomboide, die „Täler“ in der Mitte des Rückens bilden, vor allem, wenn sie gebeugt sind.
• Klare Entwicklung und Trennung der Teres-Muskeln und des Infraspinatus.
• Eine dicke, „weihnachtliche“ Struktur im unteren Rückenbereich.

Um das zu erreichen, müssen Sie bei Ihrem Rückentraining vieles richtig machen, nicht zuletzt die Wahl der Übungen. Bei so gut wie jeder Rückenübung werden die meisten oder alle großen und kleinen Rückenmuskeln beansprucht, aber einige Übungen betonen bestimmte Muskeln mehr als andere.

Beim Klimmzug mit geradem Arm wird zum Beispiel die Lendenmuskulatur betont, beim Rudern mit Kurzhanteln die Traps, und beim Klimmzug werden beide Muskeln beansprucht.

Wir werden bald auf spezifische Übungen und Trainingsprogramme eingehen, aber ein effektives Rückentraining läuft auf Folgendes hinaus: Viel schweres horizontales und vertikales Ziehen

Sie müssen viel von beidem machen, weil das horizontale Ziehen eher die Muskeln betont, die zur Dicke des Rückens beitragen, wie der Erector Spinae, die Traps und die Rhomboids, während das vertikale Ziehen eher die Muskeln betont, die zur Breite beitragen, wie die Lats.

Regel Nr. 2 für das Rückentraining: Konzentrieren Sie sich auf das Heben schwerer Gewichte

Ich dachte immer, dass schweres Heben mit niedrigeren Umdrehungen dazu dient, Kraft aufzubauen und nicht an Größe zu gewinnen.

Ich lag falsch.

Eine der wichtigsten Lektionen, die ich in den letzten zehn Jahren gelernt habe, in denen ich studiert, trainiert und andere gecoacht habe, ist folgende:

Als natürlicher Gewichtheber sollte Ihr wichtigstes langfristiges Ziel die Steigerung Ihrer Ganzkörperkraft sein.

Solange du das zu deinem Hauptaugenmerk in deinem Training machst, wirst du keine Probleme haben, die Größe zu erreichen, die du willst.

Der Grund dafür ist, dass du zwar am Anfang eine ordentliche Menge an Größe erreichen kannst, ohne viel Kraft zu gewinnen, aber sobald du dich zu einem fortgeschrittenen Heber entwickelst, werden Kraft und Größe eng miteinander verbunden.

Mit anderen Worten, sobald Ihre „Flitterwochenphase“ vorbei ist und Ihr Körper nicht mehr übermäßig auf Widerstandstraining anspricht, müssen Sie viel stärker werden, wenn Sie weiterhin größer werden wollen.

Wie stellen Sie das am besten an?

Nun, obwohl die Trainingswissenschaft komplex ist und es viel mehr Fragen als Antworten gibt, ist die Beweislage in diesem Fall eindeutig: Schweres Widerstandstraining ist der effektivste Weg, um stärker zu werden.

Und deshalb müssen wir natürlichen Gewichtheber viel schweres Gewichtheben betreiben, wenn wir signifikante Mengen an Muskeln und Kraft gewinnen wollen.

Dies ist auch keine spezielle Regel nur für den Rücken. Sie gilt für alle großen Muskelgruppen des Körpers, auch für die kleineren, hartnäckigeren wie Schultern, Waden und Arme.

Wenn Sie also so schnell wie möglich einen tiefen, breiten und dicken Rücken bekommen wollen, dann wollen Sie auch so schnell wie möglich einen starken Rücken bekommen, und das bedeutet, dass Sie viel schweres Ziehen machen müssen.

Und mit „schwer“ meine ich, dass du vor allem mit Gewichten im Bereich von 75 bis 85 % deines Ein-Rep-Maximums (1RM) arbeitest, oder im Bereich von 8 bis 10 (75 %) bis 4 bis 6 (85 %) Wiederholungen.

Wenn Sie neu im Kraftsport sind (weniger als ein Jahr Training auf dem Buckel), können Sie sich ausschließlich auf den Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen konzentrieren und fantastische Ergebnisse erzielen.

Wenn Sie jedoch ein fortgeschrittener Kraftsportler sind, können Sie davon profitieren, wenn Sie einige Übungen mit höheren Wiederholungen in Ihr Programm aufnehmen. (Dafür gibt es mehrere Gründe, aber sie würden den Rahmen dieses Artikels sprengen. Wenn Sie jedoch in die Physiologie eintauchen wollen, lesen Sie diesen Artikel, um mehr zu erfahren.)

„Aber Moment mal“, werden Sie vielleicht denken. “ macht eine Milliarde Wiederholungen in seinem Rückentraining und hat Latten wie Scheunentore… Was ist da los?“

Leider ist der Gebrauch von Steroiden in diesem Bereich weit verbreitet, vor allem unter Wettkämpfern, Models und Social-Media-Influencern, und diese Drogen verändern alles.

Mit dem richtigen Anabolika-Cocktail kannst du jeden Tag ein paar Stunden im Fitnessstudio sitzen und einen Satz nach dem anderen machen, eine Übung nach der anderen, und deine Muskeln werden einfach immer größer. (Ein bisschen reduktiv, ich weiß, aber eher zutreffend als ungenau.)

Für uns Sterbliche ist es nicht so einfach, aber lass dich nicht entmutigen.

Mit ein bisschen Know-how, harter Arbeit und Geduld kannst du dir durchaus einen tollen Rücken ohne Drogen aufbauen.

Rückentraining Regel #3Betonen Sie die progressive Überlastung

Wie Sie jetzt wissen, wenn Sie aufhören, stärker zu werden, werden Sie schließlich aufhören, größer zu werden.

Deshalb müssen Sie die progressive Überlastung zum Hauptschwerpunkt Ihres Trainings machen.

Vereinfacht ausgedrückt, ist die progressive Überlastung die progressive Erhöhung des Spannungsniveaus in den Muskelfasern im Laufe der Zeit, und die Forschung zeigt, dass dies der effektivste Weg ist, um das Muskelwachstum zu stimulieren.

Daher können Sie alle Drop-Sets, Supersätze, exzentrischen Sätze und andere ausgefallene Trainingstechniken machen, die Sie wollen, aber wenn Sie die progressive Überlastung nicht richtig hinbekommen, werden Sie immer Schwierigkeiten haben, effektiv Muskeln aufzubauen.

Wie machen Sie es richtig?

Einfach: Sie erhöhen allmählich die Menge des Gewichts, das Sie im Laufe der Zeit heben. Mit anderen Worten, Sie werden stärker.

Die 7 besten Rückenübungen

Sie wissen jetzt, dass unsere primären Ziele beim Rückentraining darin bestehen, schwere Gewichte zu heben und unsere Rückenmuskeln nach und nach zu überlasten.

Einige Übungen sind für diese Ziele besser geeignet als andere, weil sie mehrere wichtige Rückenmuskeln stark beanspruchen und es Ihnen ermöglichen, immer schwerere Lasten sicher zu bewegen. Diese Übungen sind, wenig überraschend, meist zusammengesetzte Bewegungen und sollten das Brot und Butter Ihres Rückentrainings sein.

Lassen Sie uns einen Blick auf jede werfen.

Langhantel Deadlift

Es gibt einen guten Grund, warum der Deadlift das Herzstück eines jeden großen Gewichtheberprogramms ist.

Es ist nicht nur eine der besten Rückenübungen, die man machen kann, es ist eine der besten Übungen, die man machen kann, Punkt.

Mein Rücken war schwach und unterentwickelt, bis ich anfing, wirklich an meinem Kreuzheben zu arbeiten. Jetzt, einige Jahre später, glaube ich, dass mein Rücken einer der stärksten Aspekte meines Körperbaus ist, und ich schreibe das zu einem großen Teil dem Kreuzheben zu.

Viele Menschen scheuen sich davor, vor allem, weil es schwer ist, aber auch, weil sie gehört haben, dass es von Natur aus schlecht für den unteren Rücken oder sogar gefährlich ist.

Diese Angst macht auf den ersten Blick Sinn. Hunderte von Pfund vom Boden zu heben – und dabei den ganzen Druck auf den Rücken auszuüben, insbesondere auf den unteren Rücken und den Erector spinae – sollte ein Rezept für eine Katastrophe im Brust- und Lendenbereich sein, nicht wahr?

Nun, die Forschung zeigt das Gegenteil. Wenn das Kreuzheben mit einer guten Form ausgeführt wird, ist es eine fantastische Möglichkeit, den unteren Rücken zu stärken und Verletzungen vorzubeugen.

Wie sieht es mit der Art des Kreuzhebens aus? Solltest du konventionell oder Sumo heben?

Hier ist ein Video, das zeigt, wie die richtige Form des konventionellen Kreuzhebens aussieht:

Und hier ist die Sumo-Version:

Der Stil, den du wählst, sollte hauptsächlich von deinen Vorlieben abhängen. Derjenige, der sich am bequemsten anfühlt und mit dem du das meiste Gewicht ziehen kannst, ist wahrscheinlich die beste Wahl.

Wenn Sie sich in der Vergangenheit den Rücken verletzt haben oder an einer Rückenerkrankung oder -fehlfunktion leiden, sollten Sie vielleicht überhaupt kein Kreuzheben machen. In diesem Fall sollten Sie einen Sportarzt konsultieren, um herauszufinden, ob das Kreuzheben für Sie geeignet ist oder nicht.

Wenn Sie viel Kreuzheben werden, sollten Sie sich auch ein paar Minuten Zeit nehmen, um sich über Ihre Griffmöglichkeiten zu informieren, denn je schwerer die Gewichte werden, desto wichtiger wird dies.

Weitere Informationen finden Sie in diesem Artikel:

Wie Sie den besten Deadlift-Griff für sich finden

Langhantelrudern

Das Langhantelrudern ist ein fester Bestandteil meines Rückentrainings, weil es den gesamten Rücken trainiert, von vorne bis hinten.
So wird das herkömmliche Langhantelrudern ausgeführt:

Ich persönlich bevorzuge eine Variante, die ich Pendlay-Rudern nenne, weil sie einen größeren Bewegungsumfang hat als das eher aufrechte Rudern. So sieht es aus:

Kurzhantelrudern

Das Kurzhantelrudern ist eine meiner Lieblingsübungen für den Rücken, weil es, wie das Langhantelrudern, eine sichere Überlastung des oberen Rückens mit einem großen Bewegungsumfang ermöglicht.

Es hilft auch, muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden, indem jede Seite des Rückens unabhängig trainiert wird, wodurch verhindert wird, dass eine Seite die andere überwältigt, und es involviert den Bizeps mehr als andere Arten von Reihen, die du machen kannst.

Hier ist, wie man es macht:

T-Bar Row

Das T-Bar Row ist ähnlich wie das Langhantelrudern, aber es belastet deine Wirbelsäulenaufrichter weniger und erlaubt dir, dich mehr auf deinen oberen Rücken und deine Arme zu konzentrieren.

Das macht sie besonders gut für spätere Rückenübungen, nachdem dein unterer Rücken von großen Bewegungen wie dem Kreuzheben und dem Langhantelrudern beansprucht ist.

Du kannst sie mit einer Langhantel und einem V-Bar-Aufsatz ausführen, wie hier:

Oder du verwendest einfach eine Hammer Strength T-Bar-Maschine, die so aussieht:

Klimmzug und Chin-Up

Der Klimmzug ist eine einfache, aber effektive Übung für die Entwicklung deines Rückens und insbesondere der Lats. Der Klimmzug ist eine lohnende Variante, die den Bizeps stärker beansprucht.

So macht man den Klimmzug:

Und so macht man den Klimmzug:

Was den Griff angeht: Je enger der Griff, desto mehr muss der Bizeps arbeiten, und je weiter er ist, desto mehr werden die Bizepsmuskeln und Traps gefordert. Deshalb mache ich beim vertikalen Ziehen gerne ein bisschen von beidem (eng und weit).

Ich füge auch gerne Gewicht hinzu, um die Übungen schwieriger zu machen. Bis zu einem gewissen Punkt kann man eine Kurzhantel zwischen die Oberschenkel klemmen, aber wenn die Gewichte schwerer werden, braucht man schließlich einen Dip-Gürtel.

Lat Pulldown (Wide- und Close-Grip)

Der Lat Pulldown ist eine maschinelle Variante des Klimmzugs, mit der man leichter in niedrigeren Wiederholungsbereichen arbeiten kann (weil man die Last leicht über das eigene Körpergewicht hinaus erhöhen kann). Er ist auch gut geeignet, um sich auf Klimmzüge und Klimmzüge vorzubereiten.
Hier sehen Sie, wie Sie die Version mit dem breiten Griff ausführen:

Und so macht man die Version mit geschlossenen Griffen:

(Sie können dafür auch den schmalen Griff verwenden).

Sitzender Kabelzug (breiter und enger Griff)

Der sitzende Kabelzug ist eine weitere Art des Ruderns, mit der Sie Ihren oberen Rücken trainieren können.

Hier sehen Sie, wie Sie die Version mit engem Griff ausführen:

Und hier sehen Sie, wie Sie die Version mit weitem Griff ausführen:

Liegestütz im Stehen

Die letzte Übung, die ich mit Ihnen teilen möchte, ist der Liegestütz im Stehen. Es ist eine meiner Lieblingsübungen, um die Lats zu isolieren, die sehr hartnäckig sein können.

Hier ist, wie man es macht:

Das Hypertrophie-Power-Stärke-Rückentraining

In diesem Rückentraining werden Sie Ihren Rücken einmal pro Woche trainieren, und Sie werden zwischen drei verschiedenen Arten von Trainingseinheiten (in der folgenden Reihenfolge) rotieren:

1. Rücken-Hypertrophie-Workout

In diesen Workouts arbeiten Sie bei allen Übungen im Bereich von 8 bis 10 Wiederholungen (~75% des 1RM) und haben die Möglichkeit, auch mehrere Sätze mit Ruhepausen einzubauen.

2. Back Power Workout

Bei diesem Training arbeiten Sie bei der ersten Übung im Bereich von 2 bis 3 Wiederholungen (~90% des 1RM) und bei den restlichen Übungen im Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen (85% des 1RM).

3. Rückenstärketraining

In diesen Trainingseinheiten arbeiten Sie bei allen Übungen im Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen.

Lassen Sie sich übrigens nicht von den Namen dieser Trainingseinheiten abschrecken. Alle drei regen Hypertrophie (Muskelwachstum), Kraft und Stärke an, setzen aber unterschiedliche Schwerpunkte.

Hier sind die Workouts:

Back Hypertrophy Workout

Optional: Machen Sie den letzten Satz jeder Übung zu einem Satz mit Pause.

Hantelrudern

Aufwärmen und 3 Sätze von .

8 bis 10 Wiederholungen (~75% des 1RM)

Hantelrudern

3 Sätze à . . .

8 bis 10 Wiederholungen

Klimmzug oder Klimmzug mit breitem Griff

3 Sätze à . . .

8 bis 10 Wiederholungen

(Machen Sie so viele, wie Sie können, wenn Sie nicht mindestens 8 Wiederholungen schaffen, und fügen Sie Gewicht hinzu, wenn Sie mehr als 10 schaffen.)

Latzug im Stehen

3 Sätze zu . . .

8 bis 10 Wiederholungen

Rücken Power Workout

Hantel Deadlift

Aufwärmen und 3 Sätze von . . .

2 bis 3 Wiederholungen (~90% des 1RM)

Langhantelrudern

3 Sätze von . . .

4 bis 6 Wiederholungen (~85% des 1RM)

Latzug mit breitem Griff

3 Sätze zu . . .

4 bis 6 Wiederholungen

Hantelrudern

3 Sätze à . . .

4 bis 6 Wiederholungen

Rückenstärkentraining

Hantel Deadlift

Aufwärmen und 3 Sätze von . . .

4 bis 6 Wiederholungen (~85% des 1RM)

Langhantelrudern

3 Sätze von . . .

4 bis 6 Wiederholungen

Latzug mit breitem Griff

3 Sätze à . . .

4 bis 6 Wiederholungen

Close-Grip Cable Row

3 Sätze à . . .

4 bis 6 Wiederholungen

Und noch ein paar Hinweise, wie man diese Workouts durchführt:

Man sollte nicht bei jedem Satz bis zum absoluten Muskelversagen gehen.

Muskelversagen ist der Punkt, an dem Sie das Gewicht nicht mehr bewegen können und den Satz beenden müssen.

Das Thema, wie oft Sie bis zum Versagen trainieren sollten, ist umstritten, und ich habe es in diesem Artikel aufgeschlüsselt, aber hier ist die Quintessenz:

Wir sollten die meisten unserer Sätze bis zu einem Punkt nahe am Versagen ausführen (ein oder zwei Wiederholungen weniger), und wir sollten selten Sätze bis zum absoluten Versagen ausführen.

Wenn Sie neu im Kraftsport sind, kann es schwierig sein, diesen „Sweet Spot“ zu finden, aber Sie werden ein besseres Gefühl dafür bekommen, wenn Sie Erfahrung mit den Übungen sammeln, die Sie regelmäßig ausführen.

Ich persönlich trainiere nie bis zum Versagen für mehr als zwei bis drei Sätze pro Training, und niemals bei der Kniebeuge, dem Kreuzheben, dem Bankdrücken oder dem Military Press, da dies gefährlich sein kann.

Stattdessen reserviere ich meine Versagenssätze für Isolationsübungen wie Klimmzüge, Latziehen und T-Bar-Rows, und es ist normalerweise eine natürliche Folge des Strebens nach progressiver Überlastung im Gegensatz zu einer bewussten Programmierung.

Sobald Sie den oberen Rand Ihres Wiederholungsspektrums für einen Satz erreicht haben, erhöhen Sie das Gewicht.

So stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln progressiv überlasten.

Wenn Sie zum Beispiel das Krafttraining absolvieren und 6 Wiederholungen mit 135 Pfund beim Kreuzheben schaffen, erhöhen Sie das Gewicht für den nächsten Satz um 5 Pfund auf jeder Seite der Hantel.

Wenn du im nächsten Satz mindestens 4 Wiederholungen mit 145 Pfund schaffst, ist das das neue Gewicht, mit dem du arbeitest, bis du 6 Wiederholungen schaffst, dann steigerst du dich, und so weiter.

Wenn du jedoch 3 oder weniger Wiederholungen schaffst, reduzierst du das zusätzliche Gewicht um 5 Pfund (140 Pfund) und schaust, wie der nächste Satz läuft. Wenn du immer noch 3 oder weniger Wiederholungen schaffst, reduziere das Gewicht auf die ursprüngliche 6-Wiederholungen-Belastung und arbeite damit, bis du zwei 6-Wiederholungen-Sätze damit schaffst, und erhöhe dann das Gewicht auf der Stange.

Ruhe 4 Minuten zwischen deinen 2- bis 3-Wiederholungen-Sätzen, 3 Minuten zwischen deinen 4- bis 6-Wiederholungen-Sätzen und 2 Minuten zwischen deinen 8- bis 10-Wiederholungen-Sätzen.

Ja, das wird sich wie viel Herumstehen anfühlen, aber richtiges Ausruhen ist ein enorm wichtiger Teil des Gewichthebens.

Das ist die Zeit, in der deine Muskeln ihre Kraft zurückgewinnen, damit du bei jedem Satz maximale Leistung bringen kannst.

Achte darauf, dass du genug isst.

Du weißt wahrscheinlich, dass du eine ordentliche Menge Eiweiß essen sollst, um Muskeln aufzubauen, aber auch die Gesamtkalorienzufuhr spielt eine große Rolle.

Lies diesen Artikel, um mehr zu erfahren.

Das Hypertrophie-Kraft-Kraft-Rückentraining

Dieses Rückentraining ist einfach, aber effektiv.

12 Wochen lang werden Sie abwechselnd diese drei Trainingseinheiten – Hypertrophie, Kraft, Stärke – absolvieren, eine pro Woche. So werden Sie jedes Training insgesamt 4 Mal im Laufe von 3 Monaten durchführen.

Ich möchte auch, dass Sie bei Bedarf entlasten (lesen Sie diesen Artikel, um mehr zu erfahren).

So wird das aussehen:

Wenn Sie diesen 12-wöchigen Trainingsblock (Mesozyklus) abgeschlossen haben, haben Sie zwei Möglichkeiten:

1. Sie können der Routine weiter folgen, wenn Sie gute Zuwächse sehen.
2. Sie können das Programm für die nächsten 12 Wochen ändern, indem Sie 4 Wochen lang einmal pro Woche das Hypertrophie-Training absolvieren, gefolgt von 4 Wochen lang einmal pro Woche das Kraft-Training, gefolgt von 4 Wochen lang einmal pro Woche das Kraft-Training.

Die erste Option ist ganz einfach – du machst einfach weiter.

Wenn Sie allerdings die zweite Option durchziehen wollen, sieht das folgendermaßen aus:

Und damit Sie diese Trainingseinheiten in Ihr allgemeines Trainingsprogramm einbauen können, hier ein paar Hinweise:

• Machen Sie ein Rückentraining nicht am Tag vor oder nach einem schweren Kniebeugen-Training. Wenn Sie es vorher machen, wird die Ermüdung des unteren Rückens Ihre Kniebeuge beeinträchtigen. Wenn Sie es danach machen, wird die Ermüdung des unteren Rückens und der Kniesehnen Ihr Kreuzheben und Rudern beeinträchtigen. Legen Sie mindestens einen Tag zwischen die beiden Trainingseinheiten (optimal sind zwei).
• Wenn Sie die Entwicklung des Rückens maximieren wollen, machen Sie Ihr Rückentraining am ersten Tag der Woche, wenn Sie am frischesten sind.
• Wenn Sie eines der Trainings aus irgendeinem Grund verpassen, lassen Sie es nicht ausfallen. Holen Sie es am nächsten Trainingstag nach (oder in der darauffolgenden Woche, wenn Sie es nicht an einem anderen Tag der Woche einschieben können) und machen Sie weiter.

Was ist mit Ergänzungen?

Diesen Teil habe ich mir für den Schluss aufgehoben, weil er am wenigsten wichtig ist.

Die Wahrheit ist, dass die meisten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau und den Fettabbau wertlos sind.

Leider wird keine Menge an Pillen und Pulvern Sie muskulös und schlank machen.

Das heißt, wenn Sie wissen, wie Sie das Muskelwachstum mit der richtigen Ernährung und Bewegung vorantreiben, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel den Prozess beschleunigen.

Hier sind die, die ich benutze und empfehle:

ATLAS Mass Gainer

In einer idealen Welt würden wir alle unsere täglichen Kalorien aus sorgfältig zubereiteten, ernährungsphysiologisch ausgewogenen Mahlzeiten beziehen, und wir hätten die Zeit, uns hinzusetzen, zu verlangsamen und jeden einzelnen Bissen zu genießen.

In der realen Welt jedoch hetzen wir meist von einer Verpflichtung zur nächsten und vergessen oft, etwas zu essen, ganz zu schweigen von den optimalen Lebensmitteln, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und gesund zu bleiben.

Deshalb sind Mahlzeitenersatz und „Weight Gainer“-Ergänzungen sowie Proteinriegel und Snacks beliebter denn je.

Leider enthalten die meisten minderwertige Proteinpulver und große Mengen an einfachem Zucker und unnötigem Müll.

Deshalb habe ich ATLAS entwickelt.

Es ist eine köstliche „Weight Gainer“-Ergänzung (Mahlzeitenersatz), die Sie mit 38 Gramm hochwertigem Protein pro Portion versorgt, zusammen mit 51 Gramm nahrhaften, lebensmittelbasierten Kohlenhydraten und nur 6 Gramm natürlichen Fetten, sowie 26 Mikronährstoffen, Enzymen und Probiotika, die Ihnen helfen, sich zu fühlen und Ihr Bestes zu geben.

ATLAS ist außerdem zu 100% natürlich gesüßt und aromatisiert und enthält keine chemischen Farbstoffe, billige Füllstoffe oder anderen unnötigen Müll.

Wenn Sie also so schnell wie möglich Muskeln aufbauen und Fett verlieren und die Ernährungsqualität Ihrer Ernährung verbessern wollen, dann sollten Sie ATLAS noch heute ausprobieren.

RECHARGE Post-Workout Supplement

RECHARGE ist ein 100% natürliches Post-Workout Supplement, das Ihnen hilft, schneller Muskeln und Kraft aufzubauen und sich besser von Ihren Trainingseinheiten zu erholen.

Wenn es erst einmal Zeit hatte, sich in Ihren Muskeln anzusammeln (etwa eine Woche nach der Einnahme), werden Sie als erstes eine erhöhte Kraft und anaerobe Ausdauer, weniger Muskelkater und eine schnellere Erholung der Muskeln nach dem Training feststellen.

Und je härter Sie trainieren können und je schneller Sie sich davon erholen, desto mehr Muskeln und Kraft werden Sie mit der Zeit aufbauen.

Außerdem muss RECHARGE nicht zyklisch eingenommen werden, was bedeutet, dass es sicher für den Langzeitgebrauch ist und seine Wirkung mit der Zeit nicht nachlässt.

Es ist außerdem natürlich gesüßt und aromatisiert und enthält keine künstlichen Farbstoffe, Füllstoffe oder anderen unnötigen Müll.

Wenn Sie sich also im Fitnessstudio mehr anstrengen, häufiger trainieren und mehr aus Ihren Trainingseinheiten herausholen wollen, dann sollten Sie RECHARGE noch heute ausprobieren.

WHEY+ Proteinpulver

Molkenproteinpulver ist aus gutem Grund ein fester Bestandteil der Ernährung der meisten Athleten.

Es wird schnell verdaut, gut absorbiert, hat ein fantastisches Aminosäureprofil und schont die Geschmacksnerven.

Allerdings sind nicht alle Molkenproteine gleich.

Molkenproteinkonzentratpulver zum Beispiel kann nur 30 Gewichtsprozent Protein enthalten und außerdem eine beträchtliche Menge an Fett und Kohlenhydraten.

Und je mehr Fett und Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen, desto weniger können Sie tatsächlich in Ihrem Essen genießen.

Molkenproteinisolatpulver dagegen ist das reinste Molkenprotein, das Sie kaufen können. Es besteht zu über 90 % aus Eiweiß und enthält fast kein Fett und keine Kohlenhydrate.

Ein weiterer Vorteil von Molkenisolat ist, dass es keine Laktose enthält, was eine bessere Verdaulichkeit und weniger Magenverstimmungen bedeutet.

Nun, WHEY+ ist ein 100% natürlich gesüßtes und aromatisiertes Molkenisolat-Proteinpulver, das aus außergewöhnlich hochwertiger Milch von kleinen Milchviehbetrieben in Irland hergestellt wird.

Es enthält keine GVOs, Hormone, Antibiotika, künstliche Lebensmittelfarbstoffe, Füllstoffe oder anderen unnötigen Müll, und es schmeckt köstlich und mischt sich gut.

Wenn Sie also ein sauberes, natürliches und wohlschmeckendes Molkenproteinpräparat wollen, das wenig Kalorien, Kohlenhydrate und Fett enthält, dann sollten Sie WHEY+ noch heute ausprobieren.

PULSE Pre-Workout

Wirkt Ihr Pre-Workout einfach nicht mehr?

Haben Sie die Nase voll von Pre-Workout-Drinks, die Sie krank und müde machen?

Haben Sie genug von Magenverstimmungen, Nervosität, Übelkeit und dem gefürchteten Post-Workout-Crash?

Wünschen Sie sich, dass Ihr Pre-Workout-Supplement Ihnen anhaltende Energie und mehr Fokus und Motivation zum Training gibt? Wenn Sie mit dem Kopf nicken, dann werden Sie PULSE lieben?

Es erhöht die Energie, verbessert die Stimmung, schärft den mentalen Fokus, steigert Kraft und Ausdauer und reduziert die Müdigkeit… ohne unerwünschte Nebenwirkungen oder den gefürchteten Absturz nach dem Training.

Es ist auch natürlich gesüßt und aromatisiert und enthält keine künstlichen Farbstoffe, Füllstoffe oder anderen unnötigen Müll.

Schließlich enthält es keine proprietären Mischungen und jede Portion liefert fast 20 Gramm Wirkstoffe, die wissenschaftlich erwiesen sind, um die Leistung zu verbessern.

Wenn du dich also konzentriert, unermüdlich und kraftvoll bei deinen Workouts fühlen willst … und wenn du dich von dem Zittern vor dem Training, Magenverstimmungen und Abstürzen endgültig verabschieden willst … dann solltest du PULSE noch heute ausprobieren.

Das Fazit zu den besten Rückentrainings

Um einen größeren und besseren Rücken aufzubauen, braucht man keine übermäßig komplexen Trainingspläne, endlose Stunden im Fitnessstudio oder Drogen.

Solange Sie viel schweres Verbundgewichtheben und horizontales und vertikales Ziehen machen, und solange Sie eine angemessene progressive Überlastung erreichen, werden Sie fantastische Ergebnisse erzielen. Und das ist genau das, was dieses Rückentraining für Sie tun wird.

Sie werden auch sicherstellen wollen, dass Sie genug essen und genug schlafen, und wenn Sie einen zusätzlichen Schub wollen, nehmen Sie die richtigen Ergänzungen, auch.

Tun Sie all das, und ich verspreche Ihnen, Sie werden mit den Ergebnissen zufrieden sein.

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