„Dynamische Schulterübungen trainieren die richtigen Bewegungsmuster des Schulterblatts und helfen, die Schulterblätter nach unten und in die Breite zu ziehen“, sagt Emily Kiberd, DC, Chiropraktikerin und Mitbegründerin der Urban Wellness Clinic in New York City. Diese Übungen, sagt sie, helfen, die Schulter zu stabilisieren, was der Schlüssel zu einer korrekten Körperhaltung ist. „Die allgemeine Stabilität der Schulter ist für die Fortbewegung in der Welt unerlässlich. Wenn eine Schulter ihren Bewegungsspielraum verliert oder eingeklemmt ist, wird die Art und Weise, wie wir uns durch die Welt bewegen oder Dinge tragen, eingeschränkt.“
Eine starke, stabile Schultermuskulatur ist überraschenderweise auch mit der Rumpfkraft verbunden. „Einige der schulterstabilisierenden Muskeln wie der Serratus anterior sind mit unserer Rumpfmuskulatur verflochten, so dass eine stabile Schulter mit einer starken Rumpfmuskulatur Hand in Hand geht“, sagt Dr. Kiberd. Das Gleiche gilt für die Griffstärke. „Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen der Griffstärke und der Stabilisierung der Schultern und umgekehrt, was wiederum zu einer guten Körperhaltung beiträgt“, sagt sie.
„Wenn eine Schulter ihren Bewegungsspielraum verliert oder blockiert ist, wird die Art und Weise, wie wir uns durch die Welt bewegen oder Dinge tragen, eingeschränkt.“ -Dr. Emily Kiberd
Ist Ihre Schultermuskulatur nicht so stabil? Neben einer möglicherweise schlechten Körperhaltung können laut Dr. Kiberd auch Muskelverspannungen auftreten oder die Schulterblätter bewegen sich nicht richtig. „Am einen Ende des Spektrums, wenn die Schulter aufgrund von Laxheit der Bänder und Weichteile nicht stabil ist, kann sie sich nach vorne auskugeln, was sehr schmerzhaft sein kann“, sagt sie und weist darauf hin, dass eine einmal ausgekugelte Schulter mit hoher Wahrscheinlichkeit wieder auskugeln kann. „Oder das Schulterblatt wird geflügelt. Das kann auf die Nackenmuskeln ziehen, Nervenschmerzen verursachen oder zu Muskelverspannungen führen, die wiederum Kopfschmerzen auslösen können. Um all dem entgegenzuwirken und Ihre Schulterstabilität zu verbessern, finden Sie hier die von Dr. Kiberd empfohlenen dynamischen Schulterübungen, die Sie selbst ausprobieren können.
Dynamische Schulterübungen
1. Kriechen: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und beugen Sie ein Knie in einem Winkel von fast 90 Grad und den gegenüberliegenden Arm in einem Winkel von 90 Grad. Atmen Sie und heben Sie den Kopf vom Boden ab, halten Sie dabei die Schulterblätter hoch und weit geöffnet. Wechseln Sie die Seite.
2. Beast to bear: Wechseln Sie aus dem Vierfüßlerstand in eine erhöhte „Bärenposition“, wobei die Hüften nach oben und hinten zeigen und die Schultern nach hinten und unten um den Brustkorb gewickelt sind.
3. Halb kniendes Kettlebelldrücken: Aus einer knienden Position eine Kettlebell verwenden, um eine Überkopfpresse zu machen, wobei die Schulter nicht am Ohr ist. Führen Sie beide Seiten aus.
4. Paloff press: Stellen Sie sich aufrecht hin, mit angespannten Bauch- und Gesäßmuskeln, und drücken Sie ein Widerstandsband mit zusammengelegten Händen gerade vor die Brust.
Hilfreich sind auch diese Widerstandsband-Schulterübungen und Tipps zum „Schulterflossing“, einer yogi-erprobten Nacken- und Schulterdehnung.