4 Tempo-Lauf-Workouts, um Ihr Training zu verbessern

Es ist leicht, sich bei der Suche nach verschiedenen Lauftrainings überwältigt zu fühlen. Was als Versuch beginnt, einfach herauszufinden, wie man schneller wird, kann sich schnell in ein Zahlenspiel verwandeln – man findet Trainings, bei denen man verschiedene Prozentsätze, Herzfrequenzen, Geschwindigkeiten und seltsam strukturierte Intervalle berechnen muss.

Deshalb fühlt sich ein Tempolauf-Training so erfrischend an.

Es ist zwar durchaus möglich, bei der Trainingsplanung bis ins kleinste Detail zu gehen, aber für die meisten Läufer ist das nicht gerade ideal. Wir wollen einfach nur ein paar Tempoeinheiten einbauen, die uns dabei helfen, einen brandneuen PR zu erzielen.

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Im Gegensatz zu vielen anderen Lauftrainings erfordert ein Tempolauf glücklicherweise keine Intervallprogrammierung, ausgeklügelte Pace-Berechnungen oder Herzfrequenzüberwachung, um erfolgreich zu sein.

Was ist ein Tempolauf?

Ein Tempolauf ist, einfach ausgedrückt, ein Lauftraining mit mehreren Kilometern oder Intervallen, die in einem Tempo absolviert werden, das etwa 90 % Anstrengung erfordert. Dieses Tempo ist während des gesamten Trainings anspruchsvoll, kann aber für die vorgesehenen Kilometer beibehalten werden.

Tempo-Läufe fordern das Herz-Kreislauf-System, die Muskeln und das Gehirn, da sie den Körper fast bis an seine Grenzen bringen.

Das Ziel eines Tempolaufs ist es, sich sowohl mental als auch körperlich auf die Herausforderung einzustellen, über einen längeren Zeitraum ein schwieriges Tempo zu laufen.

Tempo-Läufe können bei jeder Art von Training effektiv eingesetzt werden – egal, ob Sie für einen 5km-Lauf oder einen Marathon trainieren.

Im Allgemeinen sind Tempo-Läufe von 2 Meilen beim 5km-Training ausreichend, während beim Marathon-Training 5-8 Tempo-Meilen eingebaut werden sollten.

Wie schnell sollte man einen Tempolauf laufen?

Die goldene Frage: Wie schnell ist ein Tempolauf?

Bei der Bestimmung Ihres Tempos müssen Sie die Distanz, für die Sie trainieren, frühere Bestleistungen, Ihr aktuelles Fitnessniveau und das Ziel, auf das Sie hinarbeiten, berücksichtigen.

Eine weit verbreitete Meinung unter Läufern ist, dass Sie bei einem Tempolauf mit etwa 90 % der maximalen Herzfrequenz laufen sollten. Ohne eine kontinuierliche Überwachung der Herzfrequenz kann die Anwendung dieser Methode zur Bestimmung des Tempos jedoch zu Verwirrung und Frustration führen.

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Eine andere Möglichkeit, Ihr Tempo zu bestimmen, besteht darin, etwa 25-30 Sekunden von Ihrem aktuellen 5 km-Tempo abzuziehen. Wenn Sie Ihr 5 km-Tempo nicht kennen, können Sie einen eigenen Trainingslauf absolvieren, bei dem Sie 3 Meilen im Renntempo mit vollem Einsatz laufen. Ermitteln Sie Ihr Durchschnittstempo für diese drei Meilen und verlangsamen Sie es um etwa 30 Sekunden pro Meile, um einen Tempolauf zu absolvieren.

Generell sollten Tempoläufe in einem Tempo absolviert werden, das während des gesamten Trainings anspruchsvoll ist, aber dennoch gehalten werden kann. Wenn Sie gerade erst mit Tempotrainings beginnen, versuchen Sie, Ihr erstes Tempotraining in Ihrem bisherigen „schnellsten Kilometertempo“ zu absolvieren. Wenn es sich gut anfühlt, versuchen Sie, Ihr Tempo beim nächsten Tempotraining um etwa 10 bis 20 Sekunden pro Meile zu erhöhen.

Tempo-Lauftrainings sind ein effektives Mittel für jeden Läufer – egal, ob Sie einfach nur Ihre Fitness verbessern oder für einen großen Erfolg bei Ihrem nächsten Rennen trainieren wollen.

Klassischer Tempolauf

Diese Art des Tempolauf-Trainings ist eines der häufigsten Lauftrainings. Ein klassisches Tempolauftraining ist eine gute Möglichkeit, Geschwindigkeit in Ihren wöchentlichen Trainingsplan einzubauen. Klassische Tempoläufe sind einfach, erfordern keine Vorprogrammierung der Uhr und sind dennoch unglaublich effektiv, wenn es darum geht, Geschwindigkeit und Ausdauer zu steigern.

Um einen klassischen Tempolauf zu absolvieren, sollten Sie mit einem 15-minütigen Aufwärmtraining in einem leichten Tempo beginnen. Nach dem Aufwärmen absolvieren Sie 1 bis 6 Meilen in schnellem Tempo. Beenden Sie den Lauf mit einer 15-minütigen Abkühlung in leichtem Tempo.

Wenn Sie gerade erst anfangen, beginnen Sie mit nicht mehr als einer Meile im Tempolauf. Konzentrieren Sie sich darauf, ein Tempo zu laufen, das Ihnen die ganze Zeit über Spaß macht. Wenn du im Freien läufst, solltest du dein Tempo genau überwachen, um sicherzustellen, dass du nicht langsamer wirst.

Wenn sich Ihr Körper an das regelmäßige Tempotraining gewöhnt hat, können Sie Ihre Tempodistanz jede Woche erhöhen. Wenn Sie für einen 5 km-Lauf trainieren, reicht ein Tempodauerlauf über 2 Meilen aus. Wenn Sie jedoch für eine längere Strecke trainieren, wie z. B. einen Halbmarathon oder Marathon, sollten Sie sich auf 4 bis 8 Meilen im Tempolauftempo steigern.

Race Pace Tempo Run

Diese Art des Tempolauf-Trainings ist perfekt für jeden Läufer, der für einen bestimmten PR oder ein Zeitziel bei einem bevorstehenden Rennen trainiert. Wenn Sie hoffen, ein Rennen in einer bestimmten Zeit zu beenden, teilen Sie Ihre Zielzeit durch die Anzahl der Kilometer, um Ihr „Zieltempo“ am Tag des Rennens zu ermitteln.

Bei einem Tempolauf im Renntempo folgen Sie der gleichen Struktur wie beim klassischen Tempolauf (15-minütiges Aufwärmen und Abkühlen), zielen aber darauf ab, jede Tempo-Meile im Renntempo zu absolvieren.

Dieses Tempotraining ist ein hervorragender Selbstvertrauens-Booster für jeden Läufer während des Trainings. Es gibt uns nicht nur Zeit, das Tempo für den Wettkampftag zu üben, sondern es gibt uns auch das Selbstvertrauen, dass wir in der Lage sind, unsere Ziele zu erreichen (oder hilft uns dabei, zu beurteilen, was wir verbessern müssen, um dorthin zu gelangen).

Wenn Sie regelmäßig Tempoläufe im Wettkampftempo absolvieren, können Sie sich sicher sein, dass Sie Ihre Ziele am Wettkampftag erreichen werden.

Tempo-Lauf-Intervalle

Dieses Tempolauf-Training ist ähnlich aufgebaut wie viele andere Lauftrainings, die Sie in einem Trainingsplan finden können. Die Tempolauf-Intervalle unterscheiden sich geringfügig vom klassischen Tempolauf, verfolgen aber immer noch dieselbe Idee.

Wie immer beginnen Sie Ihr Tempolauf-Training mit einem 15-minütigen Aufwärmen. Danach absolvieren Sie ein bestimmtes Intervall im Tempo – von 5 Minuten bis zu einer Meile oder mehr im Tempo. Nach dem Tempointervall absolvieren Sie eine kurze Erholungsphase in leichtem Tempo (eine einfache Erholungsphase von 1-5 Minuten reicht aus). Wechseln Sie weiterhin zwischen Tempo- und Erholungstempo, bis die Intervalle abgeschlossen sind, und beenden Sie sie mit einer 15-minütigen Abkühlung.

Tempo-Laufintervalle eignen sich hervorragend für den ersten Einstieg in das Tempotraining. Diese Intervalltrainings sind perfekt für Anfänger, die sich langsam an Tempo-Workouts und schnelleres Laufen herantasten.

Wenn sich Ihre Fitness verbessert, können Sie die Distanz Ihres Tempo-Intervalls erhöhen. Wenn Sie zum Beispiel für einen Marathon trainieren, könnten Sie ein Tempo-Lauf-Intervalltraining mit drei verschiedenen 2-Meilen-Tempo-Intervallen absolvieren, um am Ende insgesamt 6 Meilen im Tempo zu laufen. Es gibt wirklich keinen richtigen oder falschen Weg, dieses Training zu strukturieren.

Negative Split Tempo

Wenn Sie sich mit Hilfe von Tempoläufen auf ein Rennen vorbereiten wollen, gibt es keine bessere Variante als einen Negative Split Tempo Run. Diese Art des Tempolaufs ist sowohl für den Körper als auch für den Geist eine Herausforderung und trägt dazu bei, dass Sie am Wettkampftag in Bestform sind.

Ein Negativ-Split-Tempo beginnt ebenfalls mit einem 15-minütigen Aufwärmen. Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, gehen Sie in Ihrem Anfangstempo auf Ihre Tempokilometer über. Wenn sich Ihre Pace im Laufe des Trainings verbessert hat, beginnen Sie mit der Pace, die Sie zu Beginn des Trainings beibehalten haben.

Nach einer bestimmten Zeit oder Strecke können Sie Ihr Tempo leicht erhöhen. Die meisten Läufer entscheiden sich dafür, das Tempo bei jedem Kilometer zu erhöhen, da dies die Splits sind, die Ihre Uhr aufzeichnet. Sie müssen Ihr Tempo nicht mehr als 5-10 Sekunden pro Meile erhöhen, solange Ihr Gesamttempo mit jedem Split etwas schneller wird.

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Je länger der Tempoteil Ihres Laufs ist, desto allmählicher werden Sie Ihr Tempo steigern wollen. Beenden Sie das Training nach den Tempokilometern mit einem 15-minütigen Cool-down. Das Ziel dieses Trainings ist es, mit jedem Tempo-Kilometer etwas schneller zu werden.

Diese Art des Tempolaufs ist ein gutes Training für den Wettkampftag, da Sie gezwungen sind, etwas langsamer zu starten. Es ist zwar verlockend, zu Beginn eines Rennens alles zu geben, aber oft fühlen sich die Läufer dann ausgebrannt oder haben gegen Ende, wenn es wirklich anstrengend wird, keine Energie mehr. Dieses Tempotraining eignet sich perfekt, um zu üben, sich am Anfang zurückzuhalten und das Tempo allmählich zu steigern.

Tempo-Lauftrainings sind eine hervorragende Möglichkeit, das Tempotraining in jeden Laufplan einzubauen. Ganz gleich, ob Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen oder auf einen großen Erfolg hintrainieren, Tempoläufe sind die perfekte Ergänzung zu jeder Trainingsroutine.

Die Einfachheit eines Tempolaufs in Kombination mit seiner unglaublichen Wirksamkeit macht es schwer, ihm zu widerstehen. Probieren Sie in dieser Trainingssaison ein paar Tempoläufe aus und lassen Sie sich von Ihren Fortschritten überraschen!

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