45 Wege, um dein Schwimmen zu verbessern – Swimovate

Wir haben all unsere Erfahrungen und das Beste aus dem Internet zusammengetragen und einen umfassenden Leitfaden erstellt, wie du dein Freistilschwimmen verbessern kannst.

Körperposition – der heilige Gral

1, Nicht ziehen. Das ist das wichtigste Element beim Schwimmen. Stellen Sie sich Ihren Körper als ein Boot vor, und Ihre Arme und Beine sind die Ruder / der Antrieb. Wenn dein Körper halb im Wasser versinkt, müssen die Ruder / der Antrieb viel härter arbeiten oder können sogar unwirksam sein. Das ist das Grundprinzip des Widerstandes: Es ist viel einfacher, den Körper zu bewegen, wenn er so parallel zur Wasserlinie wie möglich ist. Die meisten Anfänger schwimmen nicht parallel, sondern mit den Beinen viel tiefer im Wasser. Sie schwimmen in einem Winkel, was ein enormer Nachteil ist. Du musst stärker treten, um deine Beine oben zu halten, und wirst schneller außer Atem kommen.

2, Halte deinen Kopf unten. Du willst buchstäblich auf den Boden des Beckens schauen. Die meisten Menschen heben ihren Kopf schräg an; wenn Sie das tun, wird Ihr Körper kippen.

3, Lernen Sie zu schweben. Üben Sie, einfach mit dem Körper parallel zur Wasserlinie zu schwimmen, mit dem Kopf nach unten.

4, Kick on side drill. Sobald du schwimmen kannst, ohne unterzugehen, gehe zu dieser Übung über. Trage Flossen und strecke einen Arm nach vorne aus, der andere sollte entspannt an der Seite liegen. Achte darauf, dass die Handfläche flach und parallel zur Wasseroberfläche ist und deine Finger entspannt sind und nicht nach oben zeigen. Die Schulter des ausgestreckten Arms sollte Ihr Kinn berühren. Schauen Sie an Ihrem Arm hinunter, so dass Ihre Augen parallel zur Wasseroberfläche sind und Ihr Körper in einem Winkel von 45-60 Grad zur Seite gedreht ist. Die Schulter des anderen Arms sollte hinter Ihnen aus dem Wasser ragen. Atmen Sie, indem Sie alle 4-6 Sekunden den Kopf drehen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Atmen

5, Grundlagen. Klingt einfach, aber denken Sie daran, dass Sie ausatmen, wenn Ihr Gesicht im Wasser ist, und einatmen, wenn Sie Ihren Kopf drehen.

6, Heben Sie Ihren Kopf nicht. Heben Sie den Kopf nicht nach vorne, bevor Sie sich zum Atmen zur Seite drehen. Dieser häufige Fehler führt auch dazu, dass Ihre Hüften und Beine absinken. Rollen Sie stattdessen zur Seite und drehen Sie dabei den Kopf etwas weiter, so dass Ihr Mund das Wasser freigibt.

7, Drehen Sie sich ausreichend. Drehen Sie beim Atmen Ihr Kinn zur Schulter und lassen Sie eine Schwimmbrille im Wasser. Das verhindert, dass du deinen Kopf anhebst und die horizontale Ebene im Wasser verlierst.

8, Atme vollständig ein. Es sollte sich nicht so anfühlen, als würdest du nur einen halben Atemzug bekommen. Falls doch, versuche deinen Körper mehr zu drehen, so dass deine Hüfte beim Einatmen fast zur Decke zeigt. Die Drehung sollte genau dann erfolgen, wenn Ihr Zug endet, aber bevor Sie den Arm aus dem Wasser holen. So kann mehr von deinem Gesicht aus dem Wasser kommen, ohne dass du deinen Hals zu weit zur Seite reißt.

9, Komisches Timing. Du solltest nicht versuchen zu atmen, während dein Arm aus dem Wasser ist. Atme, während dein Arm auf der Seite zieht, auf der dein Arm gezogen wird. Wenn dein Ellbogen zu Beginn deiner Erholung aus dem Wasser kommt, sollte dein Kopf wieder zurückgehen.

ARMS

10, Handeinsatz. Wenn sich deine Hand im Wasser vorwärts bewegt und dabei einen Widerstand (Rückwärtsschub) erzeugt, möchtest du, dass sie so wenig Wassermoleküle wie möglich berührt. Wenn sie sich nach hinten bewegt und dabei Schub erzeugt, soll sie so viele Wassermoleküle wie möglich berühren.

11, Parallelbarren denken. Einer der häufigsten Fehler bei Anfängern und Fortgeschrittenen ist, dass die Arme nicht gerade nach vorne zeigen, wenn sie ins Wasser gehen. Sie können dazu neigen, in Richtung oder über die Mittellinie zu kreuzen, was dazu führt, dass sie von einer Seite zur anderen taumeln und den Vorwärtsdrang verlieren. Achte darauf, dass deine Fingerspitzen bei jedem Zug zum Beckenrand zeigen.

12, Der Fang. Der knifflige Teil. Wenn du jeden Zug beginnst, sollte deine Hand in das Wasser eintauchen, wenn dein Arm vollständig gestreckt ist (deinen Arm auszustrecken, während deine Hand unter Wasser ist, ist aufgrund des Widerstands ineffizient). Sobald Ihre Hand ins Wasser eintaucht, sollten Ihre Hand und Ihr Unterarm fast senkrecht zur Wasserlinie stehen. Dein Ellbogen sollte hoch bleiben; strecke nicht den ganzen Arm gerade nach unten aus.

13, Der Zug. Sobald du das Wasser am Anfang deines Schlags „gefangen“ hast, willst du deinen Arm bis über die Hüfte hinaus durchziehen, um einen vollständig gestreckten Schlag zu erhalten. Versuchen Sie, den Ellbogen während des gesamten Zugs hoch zu halten. Manche Schwimmer versuchen, einen ausgefallenen „S“-Schlag zu machen, aber es ist viel einfacher, sich darauf zu konzentrieren, den Ellenbogen hoch zu halten und den Zug in einer Linie mit der Körpermitte zu halten. Dies sollte durch eine Drehung des Körpers erreicht werden, nicht durch das Kreuzen des Arms über die Mittellinie. Konzentriere dich darauf, dass deine Arme NICHT die Mittellinie deines Körpers kreuzen, da dies ineffizient ist.

14, Erholung. Wenn Sie Ihre Hand am Ende des Zuges zurückholen, heben Sie zuerst Ihren Ellbogen an, und während Sie Ihr Handgelenk entspannt halten, bringen Sie Ihre Hand an Ihrem Kopf vorbei nach oben, um sie vor Ihnen auszustrecken, ohne Ihren Ellbogen fallen zu lassen.

15, Spreizen Sie Ihre Finger, wenn Sie schwimmen. Indem du deine Finger leicht spreizt, anstatt sie zusammenzuklemmen, schaffst du ein „unsichtbares Netz“, das dazu beitragen kann, 53 % mehr Kraft auszuüben! Der ideale Abstand beträgt 20-40% des Fingerdurchmessers.

HIPS

16, Rotation. Ein Großteil deiner Kraft wird aus der richtigen Körperrotation kommen. Deine Hüften sollen deine Rotation antreiben, nicht deine Arme. Dein Kopf sollte so ruhig wie möglich bleiben, abgesehen von der Atmung. Wenn Sie richtig rotieren, hilft Ihnen das Drehmoment der Rotation, mit den Armen zu ziehen und die Arme bei jedem Schlag so weit wie möglich zu strecken. Um dies zu üben, kannst du eine Übung machen, bei der du einfach mit den Armen an der Seite kickst und dich dabei von einer Seite zur anderen drehst.

17, Kick aus der Hüfte. Das Kicken sollte aus der Hüfte kommen, nicht aus den Knien. Konzentriere dich darauf, deine Füße gestreckt und deine Knie relativ gerade zu halten. Der Vortrieb sollte aus der Hüfte kommen. Sie brauchen sich keine Sorgen zu machen, dass Sie einen superstarken Tritt haben. Das ist ziemlich schwer zu erreichen und erfordert viel Kraft. Für die meisten Menschen besteht der Zweck des Kicks nur darin, die Körperposition in einer parallelen Linie zu halten und zu verhindern, dass der Unterkörper absinkt.

PUT IT ALL TOGETHER

18, Entspannen. Du solltest dich ziemlich entspannt fühlen und aussehen, wenn du schwimmst. Wenn sich deine Arme die ganze Zeit wie verrückt bewegen, könntest du wahrscheinlich von einigen Schwimmübungen profitieren. Versuchen Sie die Übung „Aufholen“, um die Bewegungen zu verlangsamen.

19, Nutzen Sie youtube. Schau dir Videos von Spitzenschwimmern oder richtige Technikübungen an und sieh dir alles in Aktion an.

20, Film dich selbst. Lassen Sie sich selbst filmen und sehen Sie, was genau Sie tun, wir alle denken, wir sind der perfekte Schwimmer und tun genau das, was wir sollten, aber wenn Sie es tatsächlich sehen, werden Sie in der Lage sein, Ihre Schwächen zu erkennen. Filmen Sie sich selbst oder wenden Sie sich an einen Profi, der dies tun kann und Sie auf Fehler in Ihrer Technik hinweist.

21, Besuchen Sie eine Schwimmschule. Holen Sie sich wertvolle Tipps zur Schwimmtechnik und treffen Sie andere Gleichgesinnte, die genauso entschlossen sind wie Sie, ihr Schwimmen zu verbessern.

GET THE RIGHT KIT

22, Schwimmbrille. Geh in ein gutes Schwimmgeschäft und bitte darum, einige verschiedene Formen und Größen von Schwimmbrillen auszuprobieren. Sie sind alle ein wenig anders geformt und manche passen besser zu bestimmten Gesichtern als andere. Halten Sie eine Brille an Ihre Augen und lassen Sie das Band locker vor sich fallen. Drücken Sie sie leicht in Ihr Gesicht. Eine gut sitzende Schwimmbrille bleibt ein paar Sekunden auf dem Kopf, bevor sie sich löst.

23, Tragen Sie eine Badekappe. Badekappen machen dich schlanker und halten deine Haare aus den Augen, schützen sie aber auch vor den Auswirkungen von Chlor und Salz.

24, Kaufe eine Uhr zum Zählen der Runden. Befreien Sie sich von der Plackerei des Zählens von Runden und sogar Schlägen, damit Sie sich auf die Technik konzentrieren können.

25, Polyester ist Ihr Freund. Ein guter chlorbeständiger Schwimmanzug ist ein Muss, Lycra verdirbt in Chlor, so suchen Sie nach einem 100% Polyester oder pbt Stoff. Sie überdauern andere erheblich und niemand will einen schlaffen Po.

26, Flossen. Kurze Schwimmflossen können Ihnen helfen, einen effizienten Abstoß zu erreichen und das Überkreuzen der Füße zu vermeiden. Sie können auch die Flexibilität der Knöchel verbessern. Sie sind auch ein Muss für Technikübungen, da sie dich mit minimaler Anstrengung durch das Wasser bewegen, so dass du dich auf Körperposition, Rotation, Arm- und Kopfbewegung konzentrieren kannst.

27, Paddles. Schwimmflügel können die Armkraft erhöhen, aber achten Sie darauf, die Muskeln nicht zu überlasten.

TRAINING

28, Ausdauer erhöhen. Das Beste, was Sie tun können, um Ihre Ausdauer zu verbessern, ist ein Training mit kurzen Pausen zwischen den Intervallen. Versuchen Sie, etwas so Kurzes wie 6 x 1 Runde mit 5 Sekunden Pause dazwischen zu machen und bauen Sie es aus.

Das Ziel von Intervallen ist es, Ihnen zu ermöglichen, längere Strecken zu schwimmen und dabei den richtigen Schwimmstil beizubehalten. Wenn Sie mit einer schlechten Kondition beginnen und versuchen, Ihre Ausdauer zu steigern, indem Sie lange Strecken ohne Pause schwimmen, wird sich Ihr Schwimmstil verschlechtern, und Sie werden viel weniger von dem Training haben. Ist das gut für Sie? Ja, besser als nichts, aber mit Intervallen werden Sie sich viel schneller verbessern.

29, Kraft steigern. Verwandeln Sie das Schwimmen in ein Krafttraining, indem Sie am Ende der Runde Kraftübungen einbauen. Schwimmen Sie 100-m-Sätze und machen Sie 10 vertikale Liegestütze, anstatt sich zwischen den Sätzen auszuruhen. Halten Sie die Beine im Wasser und legen Sie die Hände flach und schulterbreit auseinander auf den Beckenrand. Heben Sie sich hoch, so dass die Arme gestreckt sind, machen Sie 10 Wiederholungen und gehen Sie direkt in den nächsten Schwimmzug über.

30, Halten Sie Ihr Tempo. Versuchen Sie es mit einem Training mit reduzierten Pausen, schwimmen Sie Sätze, aber verringern Sie Ihre Pausen um 5 Sekunden pro Intervall. Versuchen Sie, jedes Mal eine Sekunde mehr zu machen.

31, Arbeiten Sie an Ihrer Effizienz. Ziel ist es, im Wasser effizienter zu werden. Du musst daran arbeiten, mehr Strecke pro Zug zurückzulegen, ohne langsamer zu werden. Leichter gesagt als getan, also versuche es mit kürzeren Sätzen, um damit zu beginnen.

HERZFREQUENZ

32, Die Herzfrequenz wird beim Schwimmen niedriger sein. Beim Schwimmen ist die Herzfrequenz niedriger als beim Laufen oder Radfahren, auch wenn Sie die gleiche Leistung erbringen. Das liegt an der horizontalen Lage, der Unterstützung durch das Wasser, der Kühlung durch das Wasser und auch am „Tauchreflex“, einer neurologischen Reaktion auf das Eintauchen in Wasser. Er kann etwa 13% niedriger sein als an Land – etwa 17bpm.

Offenes Wasser schwimmen

33, Übung. Schwimmen Sie so oft wie möglich im offenen Wasser. Das erhöht auch deine Ausdauer, weil du längere Strecken schwimmst, ohne dich ausruhen zu können. Als Anfänger war es sehr einfach, alle paar Runden im Schwimmbecken eine Pause von 2-5 Sekunden einzulegen. Im Freiwasser ist das nicht so; du musst weitermachen.

34, Sichtung. Das ist eine Selbstverständlichkeit und der wichtigste Aspekt im Freiwasser. Das war (ist) schwierig für mich, weil ich immer (wie ich soll) seitwärts atme. Und wenn ich die Augen aufreiße, um zu sehen, was vor mir liegt, kommt mein Rhythmus durcheinander. Das ist immer noch so. Wenn du deine Haltung und den Rhythmus beibehalten und trotzdem sehen kannst, ist das ein großer Vorteil.

35, Wie oft soll ich sehen? Versuchen Sie, mit geschlossenen Augen zu schwimmen (im Schwimmbad oder im Freiwasser). Das gibt Ihnen einen Hinweis darauf, wie gerade Sie ohne Orientierungshilfen schwimmen. Wenn Sie von Natur aus ziemlich gerade schwimmen, brauchen Sie vielleicht nicht so oft zu peilen, aber wenn Sie sich schnell zur einen oder anderen Seite bewegen, sollten Sie häufiger peilen.

36, Gerade schwimmen. Das Anvisieren kann dir helfen, gerade zu schwimmen, aber es gibt noch andere Aspekte, die du in dein Schwimmen einbauen kannst, die dir helfen werden, gerade zu bleiben. Übe, auf beiden Seiten zu atmen, und auch wenn es dir anfangs schwerfällt, wirst du in einer geraderen Linie schwimmen.

37, Flexibilität der Atmung. Wenn die Sonne auf einer Seite steht, kann es selbst mit einer getönten Schwimmbrille ziemlich hell sein. Deshalb hilft die Fähigkeit, auf beiden Seiten zu atmen.

38, Übe für schöne, ruhige Züge. Im Freiwasser gerät man sehr leicht in Panik. Vor allem in den ersten paar Minuten. Im Schwimmbad solltest du üben, deine Nerven beim Schwimmen zu beruhigen.

39, Wasser hinzufügen. Gießen Sie vor dem Start Wasser in den Neoprenanzug. Ein Wasserfilm zwischen Neopren und Haut sorgt für eine bessere Isolierung als ein Trockenanzug. Du kannst deine Halsöffnung ein wenig dehnen, wenn du zum ersten Mal hineinsteigst, um dies zu tun.

40, verlangsame deinen Tritt. Du schwimmst besser mit einem Neoprenanzug, also brauchst du deine Beine nicht, um dir beim Schwimmen zu helfen. Treten Sie nicht wie ein Außenbordmotor, spritzendes Wasser = Energieverlust.

41, Denken Sie wie ein Kajak. Schnellere Schwimmer ähneln einem Kajak: perfektes Gleichgewicht zwischen Paddeln (Schlag) und Gleiten, keine Blasen, kein Spritzen, alle Energie geht direkt in den Wasserdruck.

42, Freie Geschwindigkeit durch Zugkraft. Durch Windschattenfahren können Sie etwa 30 % Ihrer Energie einsparen, da der Schwimmer vor Ihnen bereits die Wasserspannung für Sie aufgelöst hat. Wenn du einen etwas schnelleren Schwimmer findest, den du abhängen kannst, wirst du mithalten können.

43, Übe für den Verkehr. Übe das Schwimmen in einer Umgebung mit vielen anderen Menschen. Bei einem Rennen gerät man leicht in Panik, wenn man angerempelt, mit dem Ellbogen gestoßen oder getreten wird – das kann wie eine Waschmaschine sein. Wenn du ein paar Freunde zusammentrommeln kannst, versuche, zu dritt auf einer Bahn zu schwimmen – alle starten zur gleichen Zeit – oder gehe zu den Stoßzeiten ins Schwimmbad und nutze eine volle Bahn, anstatt sie zu verfluchen.

Und

44, Gib nicht auf! Wenn du mit dem Training anfängst, wirst du dich erschöpft und tot fühlen, weil Schwimmen so gut für dich ist und dein Körper noch nicht so daran gewöhnt ist. Gib dem Ganzen Zeit. Es kann 6 Monate dauern, bis du dich beim Training wirklich gut fühlst, aber du musst dir einfach Zeit lassen.

45, Schwimmen lässt dich länger leben! Je mehr du schwimmst, dich richtig ernährst und nicht rauchst, desto länger lebst du. Das haben zwei Studien mit mehr als 355.000 Menschen ergeben. Sie können Ihr Leben um bis zu 10 Jahre verlängern, sagt der Herzkrankheitsforscher Jeremiah Stamler, M.D., von der Northwestern University in Chicago.