Gewehre, Pythons, Rohre, Massenvernichtungswaffen. Es gibt viele Spitznamen für Ihren Bizeps – und auch viele Möglichkeiten, ihn zu trainieren. Wenn Ihre einzige Strategie darin besteht, den klassischen Curl in 3 Sätzen zu je 10 zu machen, haben Sie etwas verpasst. Die folgenden 5 von Experten erprobten Techniken helfen Ihrem Bizeps, sein maximales Potenzial zu erreichen.
(Suchen Sie nach noch mehr Möglichkeiten, die Bizepsmuskulatur zu trainieren? Schauen Sie sich die 23 besten Bizeps-Übungen an.)
Überprüfen Sie Ihre Form
Strenge Form kann Sie zurückhalten.
Eine Studie im Eupropean Journal of Applied Physiology fand heraus, dass Sie eine Übung nicht immer so ausführen müssen, wie sie vorgesehen ist, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.
Wenn Sie beispielsweise beim seitlichen Heben ein wenig Schwung einsetzen, erhöht sich das Drehmoment Ihres Schultergelenks, wodurch Sie ein schwereres Gewicht bis zu dem Punkt anheben können, an dem Ihre Deltamuskeln die Führung übernehmen, so die Forscher.
Zugehöriges Video:
„Einen ähnlichen Effekt können Sie mit Bizepscurls erzielen“, sagt der Sportbiomechaniker Bret Contreras, C.S.C.S.
Der Schlüssel liegt darin, den englischen Körper auf ein Minimum zu reduzieren. Zu wenig oder zu viel Trägheit ist ineffizient, sagt er. Sie sollten gerade so viel Schwung haben, dass Sie die größeren Gewichte an Ihre Brust befördern können. Die Trägheit sollte aus den Hüften kommen, nicht aus dem unteren Rücken. Wählen Sie eine Last, die etwa 10 Prozent schwerer ist, als Sie normalerweise heben würden.
Biegen Sie sich auf einer Schräge
Die Vorderseite Ihres Oberarms verdankt ihre Wölbung dem Bizeps brachii, der aus zwei separaten Abschnitten besteht: dem langen Kopf und dem kurzen Kopf.
Um Ihren Bizeps maximal zu aktivieren – oder die größtmöglichen Muskelkontraktionen zu erzeugen – müssen Sie die Köpfe am Schultergelenk strecken und am Ellbogengelenk beugen, sagt Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S. Und je mehr Sie sie dehnen, desto größer ist ihre Fähigkeit, sich zu beugen oder zu verkürzen.
Wenn Sie Ihren Körper in einer Schräglage positionieren, während Sie einen Kurzhantel-Curl ausführen, hängen Ihre Ellbogen hinter Ihrem Oberkörper. Durch diese Position werden die Köpfe über die Schultergelenke gestreckt, so dass die Muskeln beim Curlen mehr Kraft entwickeln können.
Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 45 Grad und legen Sie sich auf den Rücken. Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln und lassen Sie sie in Armlänge direkt unter Ihren Schultern hängen. Halten Sie Ihre Oberarme in der gleichen Position und ziehen Sie die Gewichte nach oben.
Wechseln Sie Ihren Griff
Unter dem Bizeps brachii befindet sich ein Muskel, der Brachialis genannt wird. Auch wenn er tief im Oberarm liegt, kann er indirekt eine Rolle für das Aussehen Ihres Bizeps spielen, sagt Schoenfeld.
„Wenn Ihr Brachialis größer wird, dehnt er sich aus und drückt auf Ihren Bizeps brachii“, sagt er. Je größer also Ihr Brachialis ist, desto größer sieht Ihr Bizeps aus.
Die beste Methode, um Ihren Brachialis zu trainieren: Reverse Curls. Wenn Sie Ihre Arme während eines Curls nach vorne strecken – oder einen Überhandgriff verwenden – verkürzt sich der Biceps brachii, so dass er nicht so viel Kraft aufbringen kann.
Wenn das passiert, muss Ihr Brachialis übernehmen und den Großteil der Arbeit leisten, erklärt Schoenfeld. Führen Sie zu Beginn mindestens 5 Wiederholungen aus.
Hit Pause
Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, wie groß die Bizeps der Turner sind? Das verdanken sie den vielen Stunden, die sie in schwierigen Positionen an den olympischen Ringen verbracht haben.
„Der Bizeps reagiert gut auf isometrische Kontraktionen mit hoher Spannung“, sagt der Physiologe Chad Waterbury, M.S.
Wenn Sie eine Pause einlegen oder ein Gewicht halten, damit sich die Länge Ihres Bizeps nicht verändert, zielen Sie auf die Muskelfasern vom Typ IIb, die das größte Wachstumspotenzial haben, erklärt er. Das aktive Anspannen des Muskels während einer isometrischen Kontraktion steigert ebenfalls Ihre Zuwächse.
Probieren Sie diese Technik mit einer umgekehrten Reihe aus, die Waterbury als „5-to-3 iso-squeeze“ bezeichnet. Greifen Sie mit einem breiten Unterhandgriff eine Hantelstange, die etwa auf Hüfthöhe befestigt ist. Lassen Sie die Arme gestreckt hängen, wobei die Fersen den Boden berühren. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Knöcheln bis zum Kopf bilden. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und heben Sie mit den Armen den Brustkorb an die Stange. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang, während Sie Ihren Bizeps fest anspannen.
„Sie sollten die Muskeln so anspannen, als ob Sie versuchen würden, sie zu verkrampfen“, sagt Waterbury. Dann senken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie nun 5 normale Wiederholungen des umgekehrten Ruderns aus, ohne die Stange oben zu halten. Lassen Sie die Stange los und ruhen Sie 10 Sekunden lang. Ziehen Sie dann die Brust zur Stange und halten Sie die obere Position 4 Sekunden lang. Führen Sie sofort 4 volle normale Wiederholungen ohne Pause aus. Ruhen Sie sich weitere 10 Sekunden lang aus. Ziehen Sie dann die Brust zur Hantel und halten Sie sie 3 Sekunden lang. Führen Sie sofort 3 volle Wiederholungen aus. Das ist 1 Runde. Führen Sie insgesamt 3 Runden durch und machen Sie zwischen den einzelnen Runden jeweils 90 Sekunden Pause.
Hang Out
Beim Klimmzug wird vor allem Ihre Lendenmuskulatur beansprucht. Sie können jedoch die Arbeitslast auf Ihren Bizeps verlagern, indem Sie die Bewegung optimieren, sagt Waterbury.
Wenn Ihre Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind, haben Ihre Lats ein begrenztes Kraftpotenzial. Infolgedessen muss Ihr Bizeps besonders hart arbeiten, um Ihren Körper hochzuziehen. Wenn Sie diesen mittleren Punkt mindestens 5 Sekunden lang halten, werden Ihre Fasern vom Typ IIb stimuliert und das Wachstum angeregt, erklärt Waterbury.
Stellen Sie sich auf eine Bank vor einer Klimmzugstange. Greifen Sie die Stange mit einem Unterhandgriff. Ihre Ellbogen sollten bis zu 90 Grad gebeugt sein. Heben Sie die Füße von der Bank ab, ohne die Ellenbogen zu beugen. Bleiben Sie 5 Sekunden lang hängen, und setzen Sie dann die Füße wieder ab. Das ist 1 Satz. Führen Sie 5 Sätze durch und machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 90 Sekunden. Steigern Sie die Haltezeit jede Woche um 1 Sekunde, bis Sie jeden Satz 10 Sekunden halten können.
Um Ihre Typ-IIb-Fasern maximal zu aktivieren, arbeiten Sie sich bis zur einarmigen Ausführung vor. „Beim einarmigen Klimmzug leistet der Bizeps doppelt so viel Arbeit wie bei einem normalen Klimmzug, da nur ein Arm den Körper im Raum hält“, sagt er.
Gehen Sie genauso vor wie beim zweiarmigen Klimmzug, aber greifen Sie die Stange zunächst mit der rechten Hand. Fassen Sie mit der linken Hand das rechte Handgelenk. Behalten Sie den Winkel im rechten Arm bei und heben Sie die Füße von der Bank. Bleiben Sie 5 Sekunden lang hängen und setzen Sie dann die Füße wieder ab. Führen Sie das gleiche Hängen mit dem linken Arm durch. Das ist 1 Satz. Machen Sie 5.
Und wenn Sie ein Workout wollen, das Ihren Bizeps aufpumpt und gleichzeitig Bauchfett abbaut, sollten Sie sich die Anarchy Workout DVD ansehen. (Ein Mann hat in nur anderthalb Monaten 18 Pfund reines Fett verloren!)