Wenn Sie stundenlang über einen Computer gebeugt sitzen oder auf ein Smartphone starren, haben Sie wahrscheinlich schon einmal von den als „technischer Nacken“ bekannten Schmerzen geplagt worden. Der Zustand wird dadurch verursacht, dass Sie Ihren Kopf immer wieder nach unten und nach vorne neigen, um auf einen Bildschirm zu schauen. Dabei üben Sie einen übermäßigen Druck von bis zu 50 Pfund auf Knochen und Muskeln aus, die eigentlich nur für 10-12 Pfund (das Gewicht des Kopfes im Leerlauf) ausgelegt sind. Das kann sich wie eine Zerrung im Nacken anfühlen, die Schultern werden steif, es kann zu Kopfschmerzen führen und im Laufe der Zeit die Wirbelsäule schädigen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren Körper darauf konditionieren können, den „Tech-Nacken“-Schmerz umzukehren und weitere Beschwerden zu vermeiden. Wir haben uns an Rothie Banzuelo gewandt, einen Elite-Personaltrainer bei Crunch, der uns fünf Übungen gezeigt hat, die Sie zu Hause durchführen können. „Das stundenlange Sitzen am Computer führt zu einem muskulären Ungleichgewicht, dem so genannten Upper-Crossed-Syndrom und der Vorwärts-Kopfhaltung, die zu Nacken- und Rückenschmerzen führen“, sagt sie. „Diese Übungen dehnen die überaktiven und angespannten Muskeln und trainieren den Körper, den Kopf in der richtigen Ausrichtung zu halten.“ Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie die folgende haltungsverbessernde Sequenz zweimal am Tag durchführen.
Baby Cobra
1. Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Beine hinter sich aus. Lassen Sie die Beine unten und positionieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern.
2. Halte dein Kinn angezogen und schaue nach unten auf den Boden, dann hebe langsam deine Hände vom Boden und drücke deine Schulterblätter zusammen.
3. Senke deinen Oberkörper, während du in dieser Position bleibst, dann hebe dich und spanne deine Gesäßmuskeln an. Führen Sie diese Bewegung 10 Mal durch.
Boden-Kobra mit Außenrotation
1. Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Beine hinter sich aus. Halten Sie das Kinn gestreckt, die Handflächen zeigen nach unten und die Arme sind nach hinten angewinkelt, so dass sie einen Winkel von 30-45 Grad mit dem Körper bilden.
2. Halten Sie Ihr Kinn nach unten gerichtet und heben Sie die Beine vom Boden ab, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, dann drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie den Oberkörper vom Boden abheben, und drehen Sie Ihre Daumen so, dass sie zur Decke zeigen. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal.
Face Down with Scaption
1. Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Beine hinter sich aus. Halten Sie das Kinn gestreckt und strecken Sie die Arme in einem V-Winkel über den Kopf, die Handflächen zeigen nach unten.
2. Halten Sie Ihr Kinn nach unten gerichtet und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen und Ihre Arme und Ihren Oberkörper mit den Handflächen nach innen und den Daumen nach oben vom Boden abheben. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal.
Aufwärtsgerichteter Hund
1. Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Beine hinter sich aus. Legen Sie die Hände neben den Körper, drücken Sie auf den Boden und heben Sie den Oberkörper vom Boden ab. Achte darauf, dass deine Schultern genau über deinem Handgelenk sind.
2. Öffne deinen Brustkorb zur Decke und neige deinen Kopf zurück. Schauen Sie nun nach links, während Sie Ihre rechte Gesäßmuskulatur anspannen und Ihre rechte Hüfte zum Boden drücken. Wechseln Sie die Seiten für 10 Wiederholungen.
Vogelhund
1. Beginnen Sie auf den Knien und die Hände direkt unter den Schultern. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in neutraler Position und schauen Sie auf den Boden. Strecken Sie das linke Bein langsam hinter sich aus, während Sie den rechten Arm nach vorne strecken. Halte die Körpermitte angespannt, Hüfte und Schultern im rechten Winkel und achte darauf, dass sich dein unterer Rücken nicht wölbt.
2. Komme langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Arm und Bein. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
Rothie Banzuelo ist Elite-Personaltrainer im Crunch Gym – 19th St, 220 W 19th St, New York, NY