„Ich bin zu müde.“ „Ich habe morgen eine wichtige Besprechung, deshalb will ich nicht wund sein.“ „Ich bin so gestresst bei der Arbeit, dass ich nicht einmal an Sport denken kann.“ „Mein Hund hat meine Sportklamotten gefressen! Wirklich!“
Wenn Ausreden für das Auslassen des Trainings Kalorien verbrennen würden, hätten viele Menschen eine Supermodel-Figur. Zwar fürchten sich die Menschen aus verschiedenen Gründen vor dem Sport – von verspannten Gelenken bis hin zu einem tief sitzenden Hass auf Schweiß -, aber Bewegung hat zu viele erstaunliche Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit, als dass man sie als Teil seiner Routine völlig ignorieren könnte.
Ein großer Teil der Furcht rührt von einem Missverständnis darüber her, was Bewegung für das eigene Leben bedeuten muss. Sie können zwar jeden Tag eine Stunde ins Fitnessstudio gehen, aber auch etwas so Einfaches wie ein 10-minütiges Bauchmuskeltraining oder eine Runde Joggen in der Nachbarschaft kann viele der gleichen Vorteile mit sich bringen. Wenn Sie lernen, Sport zu treiben, werden nicht nur Endorphine freigesetzt und Ihre Laune verbessert, sondern auch Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken, und schon bald werden Sie ihn vielleicht sogar als Teil Ihrer Routine genießen.
Wenn Ihnen das nächste Mal eine dieser fünf lästigen Ausreden morgens oder gegen Ende Ihres Arbeitstages in den Kopf schleicht, nutzen Sie diese Tipps, um Ihren Körper in Schwung zu bringen.
„Ich hasse es, zu schwitzen!“
Vielleicht hassen Sie es, sich die Haare zu waschen, wollen nach dem Training nicht noch einmal duschen, rollen mit den Augen über die zusätzliche Wäsche, die verschwitzte Trainingskleidung mit sich bringt, oder Sie hassen einfach das Gefühl, verschwitzt zu sein.
„Lassen Sie uns zunächst Ihre Beziehung zu ‚verschwitzt‘ neu definieren“, sagt Sarajean Rudman, M.S., eine zertifizierte Yogalehrerin für Fortgeschrittene und Gesundheits- und Wellness-Coach im Kripalu Center for Yoga & Health. „Schweiß ist eines der wichtigsten Mittel, mit denen wir unseren Körper entgiften. Alles, was nicht in uns hineingehört, versucht der Körper aus uns herauszubekommen. Schwitzen durch Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun“
Abhängig davon, wie sehr Sie während Ihres Trainings schwitzen, müssen Sie sich vielleicht nur mit ein paar Bio-Körpertüchern abwischen und Trockenshampoo in die Haare sprühen. Wenn du dich nach dem Training duschen möchtest, sparst du vielleicht Zeit, indem du deine Haare nicht wäschst. Ein hoher, fester Dutt mit etwas Haarspray ist eine gute Möglichkeit, schmutziges Haar als nasses Haar zu tarnen.
Es ist sehr wichtig, schnell trocknende Sportkleidung zu tragen, damit der Schweiß nicht auf der Haut liegen bleibt, sagt Rudman. Überlegen Sie sich auch, was Sie nach dem Sport anziehen wollen. Wenn Sie noch heiß vom Training sind, sollten Sie an diesem Tag keinen Wollanzug oder kratzigen Pullover für die Arbeit anziehen. Ein Seiden- oder Leinenhemd fühlt sich wahrscheinlich angenehmer auf der Haut an als ein schweres Material.
„Wenn Sie zu etwas wie Bio-Rosenwasser greifen, das Sie versprühen können, um sich einen frischen Duft zu verleihen, oder wenn Sie etwas ätherisches Pfefferminzöl in einer Sprühflasche mit etwas Wasser zerstäuben, kann das nach dem Training den Unterschied ausmachen, sobald Sie angezogen sind und loslegen können“, sagt Rudman.
„Ich sehe dumm oder albern aus, wenn ich trainiere.“
Ob Sie sich nun für einen Tanzkurs angemeldet haben und sich wegen Ihrer zwei linken Füße unsicher fühlen oder ob Sie denken, dass Sie auf dem Laufband von allen angestarrt werden – wahrscheinlich liegen Sie falsch.
„Die Wahrheit ist, dass sich niemand dafür interessiert, wie Sie im Fitnessstudio aussehen. Alle sind zu sehr damit beschäftigt, sich darüber Gedanken zu machen, wie sie aussehen“, erklärt Rudman. „Wenn wir uns in einer Situation unbehaglich fühlen, liegt das daran, dass es sich in der Regel um eine neue Situation handelt, und wenn wir neue Dinge tun und uns neuen Aktivitäten aussetzen, wachsen wir und entwickeln uns weiter.“
Jeder in einem Gruppenfitnesskurs – sogar die talentiertesten Tänzer – waren einmal Anfänger. Sie werden nicht der einzige Neuling im Fitnessstudio sein, vor allem nicht im Januar. Wenn Sie sich an den Geräten nicht wohlfühlen, sollten Sie das Personal Training-Angebot des Fitnessstudios in Anspruch nehmen. Viele Fitnessstudios bieten eine kostenlose Einführungsveranstaltung an, bei der ein Trainer mit Ihnen herumgeht und Ihnen die verschiedenen Geräte vorstellt. Wenn Sie wirklich nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, nehmen Sie die Hilfe eines erfahrenen Freundes in Anspruch oder engagieren Sie einen Personal Trainer für ein paar Sitzungen, um sich einzuarbeiten.
„Wenn Sie sich in einer unangenehmen Situation im Fitnessstudio wohlfühlen und die Einstellung haben, dass es Ihnen egal ist, können Sie nicht nur körperlich, sondern auch geistig und emotional stärker werden“, sagt sie.
Der Schlüssel dazu ist, so zu tun, als ob man es schafft – und um Hilfe zu bitten, wenn man wirklich keine Ahnung hat, was die Maschine im Kraftraum tun soll.
„Nach dem Training fühle ich mich, als ob ich verhungern würde.“
Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie sich hungriger fühlen, sobald Sie die Häufigkeit oder Intensität Ihres Trainings steigern. Vielleicht haben Sie sogar die Ausrede benutzt: „Durch Sport nehme ich zu!“ oder „Laufen macht mich so hungrig!“
Wenn Sie Ihren Körper beim Training anstrengen, verbrennen Sie Energie und verbrauchen die Glykogenspeicher, was zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels und einer Ausschüttung von Ghrelin führt, das den Hunger anregt. Wie viel Sie nach dem Training essen müssen, hängt jedoch davon ab, wie hart Sie trainiert haben und welche Ziele Sie verfolgen.
Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Dehydrierung kann sich als Hunger tarnen, obwohl Sie eigentlich nur ein großes Glas Wasser trinken und etwa 15 Minuten warten sollten, um festzustellen, ob Ihr Körper wirklich Nahrung braucht. Wir neigen dazu, nach dem Training aus Gewohnheit zu essen, aber wenn Sie sich die Zeit nehmen, zu überlegen, ob Sie wirklich hungrig sind, können Sie sich unnötige Naschereien ersparen.
Essen Sie Ihre erste Mahlzeit nach dem Training innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach Beendigung des Trainings, empfiehlt der American Council on Exercise, oder 15 bis 20 Minuten nach einem intensiven Training. Denken Sie daran, dass Sie Ihrem Körper mit einer großen Pizza keinen Gefallen tun werden. Achten Sie auf eine ausgewogene Zwischenmahlzeit oder Mahlzeit, die idealerweise ein Verhältnis von vier zu eins zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß aufweist.
„Wenn wir trainieren, verändert sich jeder Teil unseres Körpers“, sagt Rudman. „Der Kreislauf wird angeregt, die Verdauung verbessert, das Lymphsystem gereinigt, der Verstand geschärft, das Atmungssystem gestärkt und die Hormone ins Gleichgewicht gebracht. Der Beginn einer neuen Trainingsroutine ist fast sinnlos, wenn man nicht auch eine neue Ernährungsroutine beginnt, so dass sich Ihre Bedürfnisse und Wünsche sicherlich ändern werden, wenn Ihr Aktivitätsniveau steigt oder sich ändert. Wenn Sie Ihren Körper über den Tag verteilt mit den richtigen Mahlzeiten und Snacks versorgen – dazu gehört auch, dass Sie an Tagen mit hoher Trainingsintensität Snacks für die Zeit nach dem Training einplanen -, sollte das Heißhungergefühl nach dem Training verschwinden.
„Sport macht mich müde.“
Sie schieben den morgendlichen Sportkurs vor sich her, weil Sie denken, dass Sie den Rest des Tages erschöpft sein werden und heute noch eine Menge zu erledigen haben.
Die Wissenschaft hat jedoch immer wieder bewiesen, dass regelmäßiger Sport die Müdigkeit verringert, und das gilt nicht nur für superfitte Menschen. Einer Studie zufolge steigerten sitzende Menschen, die angaben, sich müde zu fühlen, ihr Energieniveau um 20 Prozent und verringerten ihre Müdigkeit um 65 Prozent, wenn sie sich regelmäßig und mit geringer Intensität bewegten. Das bedeutet, dass Sie sogar ein Video mit Gehübungen oder ein LISS-Workout in Ihrem Wohnzimmer machen und einen Energieschub erleben können.
„Ich kann nicht genug Schlaf betonen“, fügt Rudman in Bezug auf das morgendliche Training hinzu. „Wenn Sie sich am Vortag ausreichend ausgeruht und gesund ernährt haben, wird Ihr morgendliches Training Sie wach machen und den Rest des Tages produktiver und energiegeladener gestalten. Werden Sie in den ersten Tagen müde sein, wenn Sie jemand sind, der normalerweise bis zur letzten Minute schläft, bevor er den Zug oder das Auto zur Arbeit nimmt? Ja. Aber das ist in Ordnung. Innerhalb einer Woche wird sich Ihr Körper an diesen Rhythmus gewöhnen, und Sie werden noch vor dem Klingeln Ihres Weckers wach sein.“
Das morgendliche Training hilft auch ungemein bei der morgendlichen Ausscheidung, der Verdauung und der Wachsamkeit, so dass Sie mit einem guten Gefühl in den Arbeitstag gehen können. „Und was ist das Beste am morgendlichen Workout? Sie müssen nicht den ganzen Tag darüber nachdenken, wann Sie Ihre Trainingseinheit einschieben. Es ist schon erledigt. Streichen Sie diese Aufgabe von Ihrer Liste und machen Sie weiter“, sagt Rudman.
„Ich habe keine Zeit zum Trainieren!“
Ihr Terminkalender ist vollgepackt. Der Zeitplan Ihrer Familie ist vollgepackt mit Terminen. Die Vorstellung, Zeit zu finden, um ins Fitnessstudio zu gehen, zu trainieren, zu duschen und sich fertig zu machen, scheint unmöglich. Wir verstehen das. Wir haben das schon erlebt. „Zum Glück ist die Häufigkeit viel wichtiger als die Dauer des Trainings“, sagt Rudman. Die Lösung besteht darin, kleine Möglichkeiten zu finden, um den ganzen Tag über Sport zu treiben, ohne dabei ins Schwitzen zu geraten.
Programmieren Sie in den Notizen Ihres Telefons Workout-Moves, die Sie lieben, oder eine Reihe von Mini-Routinen von 5 bis 10 Minuten. Du kannst zum Beispiel eine AMRAP-Routine (so viele Runden wie möglich) oder kurze Workout-Bewegungen machen, wenn du eine kurze Pause hast. Das können ein paar Hampelmänner sein, wenn Sie früher an der Schule Ihrer Kinder ankommen, Kniebeugen, während Sie in der Warteschleife eines Telefongesprächs sind, oder Liegestütze auf dem Tresen, während Sie darauf warten, dass das Wasser kocht.
Wenn Sie ein komplettes Programm bevorzugen, wählen Sie ein paar Übungen aus und führen Sie jeweils 10 bis 15 Wiederholungen aus: Kniebeugen, Ausfallschritte, hohe Knie, Liegestütze, Dips und vielleicht Hampelmänner. Machen Sie so viele Runden wie möglich, während Ihr Telefon oder Ihr Küchentimer auf fünf Minuten eingestellt ist. Wenn Sie drei, vier oder fünf Mini-Workouts am Tag machen, haben Sie 30 Minuten lang trainiert. Sobald Sie sich damit anfreunden können, steigern Sie sich auf 10-minütige Workouts und streben sechs Sitzungen pro Tag an, um auf eine Stunde zu kommen.
Wie Woody Allen einmal sagte: „Achtzig Prozent des Lebens besteht darin, sich zu zeigen.“ Diese Logik gilt auch für das Training. Es ist zwar schön, beim Training jedes Mal 110 Prozent zu geben, aber das ist nicht immer realistisch. Wenn Sie keine Lust haben, zu trainieren, fangen Sie einfach an und denken Sie daran, dass etwas Bewegung immer besser ist als gar nichts, solange Sie sich gesund fühlen.