Unserem Stoffwechsel wird eine Menge vorgeworfen. „Stoffwechsel“ ist ein Wort, das in unseren frustrierten Gesprächen mit Freundinnen immer wieder auftaucht. Unsere Unfähigkeit, Schokolade zu essen, ohne an Gewicht zuzunehmen? Stoffwechsel. Die sieben Pfund, die sich einfach nicht bewegen wollen? Stoffwechsel. Unsere allgemeine Müdigkeit? Stoffwechsel. Aber wissen Sie, was Ihr Stoffwechsel ist und was er überhaupt tut?
Auf der NHS-Website heißt es: „Der Stoffwechsel beschreibt alle chemischen Prozesse, die kontinuierlich im Körper ablaufen, um Sie am Leben zu erhalten und Ihre Organe normal funktionieren zu lassen, wie z. B. Atmung, Zellreparatur und Nahrungsverdauung.“ Unser Körper braucht Energie, um all diese Stoffwechselprozesse durchzuführen, und unser Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl der Kalorien, die unser Körper verbraucht, um uns am Leben zu erhalten. Auf der Website heißt es weiter, dass „ein langsamer Stoffwechsel eher als ein niedriger Grundumsatz beschrieben wird“. Wahrscheinlich müssen wir den Schwerpunkt von der Beschleunigung unseres Stoffwechsels auf die Erhöhung unseres Grundumsatzes verlagern, wenn wir ganz genau sein wollen, aber letzten Endes wollen wir doch alle nur wissen, wie wir überschüssiges Gewicht verlieren können, oder? So geht’s.
Essen Sie ein stoffwechselanregendes Frühstück
Es gibt einige Debatten darüber, ob es wirklich das Geheimnis der Gewichtsabnahme ist, wie ein König zu frühstücken, wie ein Prinz zu Mittag zu essen und wie ein armer Schlucker zu Abend zu essen. Ich kann problemlos wie ein König frühstücken, zu Mittag und zu Abend essen und bin trotzdem nicht satt (das ist eher schade). Anstatt sich zu viele Gedanken über die Größe der Portionen zu machen, ist es die Art der Lebensmittel, die auf dem Frühstücksteller liegen, die sich wirklich auf den Stoffwechsel auswirkt. Wenn Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln wollen, sollten Sie einer Studie zufolge beim Frühstück Lebensmittel mit niedrigem glykämischen (also zuckerarmen) und hohem Eiweißgehalt einplanen. Denken Sie an herzhafte Speisen und mageres Eiweiß wie Hühnchen (ja, zum Frühstück) oder Eier.
Machen Sie Ausdauertraining (aber mit Steigung)
Wenn es um einfaches Ausdauertraining geht (HIIT nicht inbegriffen), erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch nur, während Sie aktiv sind, aber HIIT und Krafttraining halten Ihren Stoffwechsel noch stundenlang danach hoch und steigern die Fettverbrennung weit länger als nur die Zeit, in der Sie gearbeitet haben. Aber es kann gut sein, dass Ihnen eine Runde auf dem Laufband lieber ist als ein intensives HIIT-Training. Um sicherzustellen, dass der Stoffwechsel trotzdem angekurbelt wird, hat eine Studie ergeben, dass eine intermittierende Steigung (also das Auf- und Abbewegen auf dem Laufband, als ob man durch Hügel läuft) den Stoffwechsel ankurbeln kann.
Trinken Sie grünen Tee
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„Die Kaffeebohne ist ein schwer zu knackender Samen. Ihr morgendliches Gebräu ist sehr reich an Antioxidantien, aber auch mit einem Überschuss an Cortisol und Nebennierenermüdung verbunden“, sagt Kelly LeVeque, Gesundheitscoach und Gründerin von Be Well by Kelly. „Aufgebrühter grüner Tee hingegen ist ein effektiver Weg, um Koffein zu erhalten und den Körper mit EGCG (Epigallocatechingallat) zu versorgen, einem Inhaltsstoff, der dafür bekannt ist, den Stoffwechsel zu beschleunigen. Wählen Sie den beWELL-Ansatz: Genießen Sie morgens eine Tasse Tee und trinken Sie am Nachmittag nur noch grünen Tee. Da ein hoher Cortisolspiegel, der durch übermäßiges Koffein verursacht wird, eher zu einer Gewichtszunahme um die Taille führt, sollten Sie alle Limonaden und kalorienreichen Kaffeegetränke meiden.“
Berücksichtigen Sie Ballaststoffe
Eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme auf 30 Gramm pro Tag kann bei der Gewichtsabnahme ebenso wirksam sein wie das Zählen von Kalorien. Wie das? Nun, laut Tanya Zuckerbrot, MS, RD und Schöpferin der F-Faktor-Diät, kurbelt eine ballaststoffreiche Ernährung den Stoffwechsel an, weil Ballaststoffe unverdaulich sind. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche, die bei der Verdauung Wasser aufnehmen und für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen, während unlösliche Ballaststoffe einfach durch das System geleitet werden und uns helfen, unsere Nahrung zu verdauen.
„Der Körper kann Ballaststoffe nicht verdauen, aber er versucht es“, sagt sie gegenüber Fox News Lifestyle. „Bei dem Versuch, Ballaststoffe zu verdauen und auszuscheiden, verbraucht der Körper mehr Kalorien als bei anderen Lebensmitteln. Daher verbraucht man bei der Verdauung von ballaststoffreichen Lebensmitteln mehr Kalorien als bei raffinierten Kohlenhydraten.“
Die meisten Ballaststoffe enthalten eine Kombination aus unlöslichen und löslichen Fasern. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an unlöslichen Ballaststoffen gehören Weizenkleie, Bohnen, Blumenkohl und Äpfel. Lösliche Ballaststoffe sind unter anderem in braunem Reis, Haferkleie und Artischocken enthalten. Eine Tabelle mit allen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen finden Sie hier.
Holen Sie sich Ihre Mikronährstoffe
Ein gesunder Stoffwechsel ist gleichbedeutend mit einem gesunden Körper, aber das metabolische Syndrom kann zu Diabetes, Gewichtszunahme und Herzerkrankungen führen. Bewegung und eine gesunde Ernährung tragen natürlich viel zur Vorbeugung bei, aber wenn Sie gerade viel zu tun haben und Ihr Training und Ihre gesunden Mahlzeiten in den Hintergrund getreten sind, sollten Sie darauf achten, dass Sie die richtigen Mikronährstoffe zu sich nehmen. Es ist erwiesen, dass bestimmte Vitamine und Mineralstoffe einen gesunden Stoffwechsel unterstützen. Diese können zwar über eine abwechslungsreiche Ernährung aufgenommen werden, aber manchmal lohnt es sich, die Zufuhr durch ein Nahrungsergänzungsmittel aufzustocken. Eine Studie hat ergeben, dass die Vitamine E und C für einen gesunden Stoffwechsel von entscheidender Bedeutung sind. Vitamin D ist ebenfalls wichtig, um dem metabolischen Syndrom vorzubeugen, und da wir in einem Land leben, in dem die Sonne nicht immer scheint, lohnt es sich, dieses Vitamin täglich einzunehmen, unabhängig von den Vorzügen Ihrer Ernährung.
Muskeln aufbauen
Wie wir bereits erwähnt haben, ist Krafttraining der Schlüssel zu einer höheren Fettverbrennung im Ruhezustand (mit anderen Worten: zur Steigerung des Grundumsatzes). Magere Muskeln sind definitiv Ihr Verbündeter, wenn es darum geht, den Stoffwechsel zu beschleunigen und damit Ihren Grundumsatz zu erhöhen. Während Ausdauertraining, vor allem HIIT, Fett verbrennt – „HIIT-Training erhöht den Stoffwechsel nachweislich bis zu acht Stunden nach dem Training“, sagt LeVeque -, hilft Ihnen Krafttraining beim Aufbau schlanker Muskeln. „Gewichtheben erhöht die Verbrennung nachweislich bis zu 39 Stunden lang“, sagt sie.
Auf der NHS-Website heißt es, dass „Männer im Allgemeinen einen schnelleren Stoffwechsel haben, da sie mehr Muskelmasse … und weniger Körperfett als Frauen haben, weshalb ihr täglicher Kalorienbedarf höher ist.“ Was sagt uns das also? Es ist an der Zeit, Trainingstipps von den Jungs anzunehmen.