7 effektive Dehnungs-Tipps, um schnell einen Frontsplit zu bekommen

Ich begann meine Reise zum Frontsplit im November 2017. Innerhalb von 5 Monaten habe ich meinen Spagat geschafft! Ich hatte zwei Ziele vor Augen, als ich begann: 1) mir selbst zu zeigen, dass es für jeden möglich ist, flexibel zu werden, und 2) zu sehen, wie schnell ich das erreichen kann, indem ich lerne, wie man richtig dehnt. Ich habe viel Zeit damit verbracht, Tipps zu recherchieren, die mir helfen, effektiver zu trainieren, damit ich bei jeder Dehnungseinheit weiß, dass ich Fortschritte mache. Diese 7 Dehnungstipps haben mir geholfen, meinen Frontsplit schnell zu erreichen.

Meine Grundroutine für den Spagat

• Dynamisches Aufwärmen
• 14 Minuten Dehnen am Morgen
• 1 Stunde nächtliches Dehnen für den Spagat mit der PNF-Technik, die ich im Flexibilitätskurs gelernt habe

Wenn du gerade erst anfängst, dich für den Spagat zu dehnen, findest du hier eine Anfängerroutine für den Spagat!

7 effektive Dehnungs-Tipps für schnelle Front-Splits

1. Morgens dehnen
2. Warm duschen
3. Warmes Yoga
4. Beweglichkeitsübungen
5. Flexibilitätsübungen
6. Schaumstoffrollen
7. Herausforderung des Spagats im Stehen (kostenloser PDF-Download)

1) Morgendliches Stretching

Wie es funktioniert: Dehnen am Morgen hilft dem Körper, „aufzuwachen“, indem es die Muskeln dehnt und die Durchblutung fördert.

Beim Beweglichkeitstraining ist es wichtig, die Muskeln den ganzen Tag über warm zu halten, besonders aber am Morgen. Nach einer langen Nachtruhe fühlen sich unsere Muskeln steif an. Wenn wir uns aufgewärmt haben, sind unsere Muskeln „warm“, und das macht es leichter, sich zu bewegen. Dehnen am Morgen fördert die Durchblutung, gibt dem Körper einen Energieschub und lässt sich ganz einfach in die Routine einbauen. Um dies in die Praxis umzusetzen, habe ich eine schnelle morgendliche Dehnungsroutine gezeichnet und sie an meine Wand gehängt. Eine Routine zu haben, auf die ich mich jeden Morgen berufen konnte, half mir dabei, die Verantwortung zu übernehmen.

Mitnahme: Es kann schwierig sein, beim Dehnen konsequent zu bleiben. Jeden Morgen 5-10 Minuten zu dehnen, hilft dir, in die Routine des täglichen Dehnens zu kommen. Außerdem fühlt es sich gut an. Mit der Zeit habe ich festgestellt, dass mein Körper weniger Zeit zum Aufwärmen braucht, wenn ich diese schnellen Übungen mache.

2) Dehnen nach dem Duschen

Wie es funktioniert: Muskeln funktionieren wie ein Gummiband: Wenn du zu schnell Kraft auf sie ausübst, ohne ihnen ein paar Züge zu geben, reißen sie! Deshalb birgt das Dehnen kalter Muskeln ein hohes Verletzungsrisiko.

Eine heiße Dusche vor dem Dehnen ist ein Beispiel für eine passive Aufwärmtechnik (1), bei der Sie externe Wärmequellen nutzen, um Ihre Muskeln schnell aufzuwärmen. Ihre Muskeln dehnen sich am besten, wenn sie warm sind. Nach einer heißen Dusche ist es immer noch wichtig, ein schnelles dynamisches Aufwärmen durchzuführen, bevor Sie mit Ihrer nächtlichen Dehnungsroutine beginnen.

Mitnahme: Heiße Duschen waren ein sehr entspannender Teil meines Tages, und sie helfen meinen Muskeln, sich schnell aufzuwärmen. Nach einer heißen Dusche bin ich bereit zu gehen!

3) Hot Yoga

Wie es funktioniert: Heißes Yoga hilft, die Flexibilität zu erhöhen, indem es die Durchblutung der Muskeln und Gelenke fördert. Wärme hilft unseren Muskeln, warm zu bleiben, und wenn wir warm sind, können wir unsere Muskeln mehr dehnen.

Wie beim Duschen hilft Yoga in einem beheizten Raum, die Dehnungen zu vertiefen. Ich habe zwei Monate lang (Januar bis Februar 2018) dreimal pro Woche heißes Yoga gemacht. Es war eine nette kleine Flucht vor dem Schnee!

Mitnahme: Der beheizte Raum hat mir geholfen, mich auf die Atmung zu konzentrieren und meine Form zu korrigieren. Obwohl ich Yoga nicht so sehr genieße wie andere, konnte ich bei Haltungen, mit denen ich früher Probleme hatte (z. B. der herabschauende Hund), große Verbesserungen feststellen. Hot Yoga half mir auch zu sehen, wie Dehnungen ineinander fließen können, und ich nutzte dies, um Dehnungssequenzen zu erstellen.

4) Loaded Mobility Training for Front Splits

Wie es funktioniert: Loaded Mobility ist eine der effektivsten Methoden zur Verbesserung der Beweglichkeit. Sie nutzt „tiefe Dehntechniken und Muskelaktivierung“, damit Ihre Muskeln Ihre Gelenke selbst kontrollieren können. Mit der Zeit ist Ihr Körper in der Lage, den neuen Bewegungsumfang beizubehalten.

Ich habe 2-3 Mal pro Woche belastete Beweglichkeit mit einer von mir entwickelten Routine trainiert. Das half mir, Gewichte auf eine neue Art und Weise einzubinden, und es machte wieder Spaß, ins Fitnessstudio zu gehen. Ich hatte das Gefühl, Übungen zu machen, die sonst niemand macht.

Auswirkungen: Kraft und Flexibilität gehen Hand in Hand. Mit den richtigen Techniken können Sie Ihre Muskeln trainieren, sich an neue Längen anzupassen. Ich kann das in einem anderen Artikel vertiefen.

5) Besuchen Sie einen Beweglichkeitskurs

Wie es funktioniert: Flexibilitätskurse sind eine unterhaltsame Art, etwas über die Form zu lernen und mit anderen Leuten motiviert zu bleiben. Es macht auch Spaß, sich in Partnerarbeit zu dehnen.

Mitnehmen: Der Flexibilitätskurs hat mir geholfen zu lernen, auf meinen Körper zu hören. Wie sich „guter“ Schmerz für mich anfühlt. Ich nutzte sie auch als Gelegenheit, um neue Dehnübungen zu erlernen und von meinen Trainern Ratschläge zu erhalten, wie ich besser trainieren kann.

6) Foam Rolling

Wie es funktioniert: Unsere Muskeln und Gelenke sind alle miteinander verbunden. Wenn eine Muskelgruppe verspannt ist, wirkt sich das wahrscheinlich auf andere Muskelgruppen aus. Wenn wir angespannte Muskeln ausrollen, löst sich die Spannung in den angrenzenden Muskeln.

In einem der Flexibilitätskurse habe ich gelernt, wie man mit einer Erdnuss rollt. Das hat das Ballspiel völlig verändert – ich habe es mir zum Ziel gesetzt, allen von seinen Wundern zu erzählen (ich werde wahrscheinlich einen Artikel über die Erdnuss schreiben). Ich habe das Foam Rolling 1-2 Mal pro Woche an meinen Erholungstagen eingebaut.

Mitnahme: Ich betrachte Foam Rolling als eine Möglichkeit, sich selbst zu heilen. Die Wirkung ist sofort nach dem Ausrollen spürbar.

7) Versuchen Sie die 30-Tage-Front-Splits-Challenge

Wie es funktioniert: Die 30-Tage-Split-Challenge funktioniert, indem man 10-Sekunden-Schritte zu der anfänglichen einminütigen Split-Haltung an Tag 1 hinzufügt. Am Ende der 30 Tage hältst du deinen Spagat 6 Minuten lang (verrückt, ich weiß!).

Zwei Mädels aus dem Pole-Kurs haben mich eingeladen, mitzumachen, und ich war sofort dabei! Es war eine lustige Art, sich gegenseitig beim Üben unserer Spagate nach dem Unterricht zu helfen. Das hat mich dazu motiviert, nach dem Unterricht zu bleiben, um mich zu dehnen, damit ich mich nicht noch einmal aufwärmen muss, wenn ich nach Hause komme.

Mitnahme: Ich habe diese Herausforderung nicht geschafft, aber ich habe meine Zwischenzeiten bekommen. Ich habe es auf 4 Minuten und 40 Sekunden geschafft (Tag 23) und bin damit sehr zufrieden! Das Schwierigste war, es auf der anderen Seite zu wiederholen. Ich habe es vorgezogen, meine „schlechte“ Seite zuerst zu machen, damit die andere Seite nicht so schlimm ist. Man hat mir gesagt, dass längeres Dehnen mehr schadet als nützt. Das ist wahrscheinlich wahr – die Teilnahme an dieser Übung erfolgt auf eigene Gefahr. Ein kurzes 30-Sekunden-Halten am Ende Ihrer Übung reicht aus!

Mitnahme

Für Anfänger würde ich empfehlen, morgendliches Dehnen, heißes Duschen und heiße Yogakurse auszuprobieren.

Für Fortgeschrittene: Beweglichkeitstraining, Schaumstoffrollen und Flexibilitätskurse. Die Spagat-Herausforderung würde ich wahrscheinlich nicht noch einmal machen, aber Sie können die Herausforderung unter dem obigen Link herunterladen, wenn Sie daran interessiert sind!