Der Kalorienverbrauch beim Indoor-Cycling ist kaum zu überbieten – vorausgesetzt, Sie machen das Beste aus Ihrem Training. Vermeiden Sie diese allzu häufigen Stolpersteine für eine ultimative und verletzungsfreie Fahrt.
-Amy Roberts, zertifizierte Personal Trainerin
Zu festes Festhalten
Auch wenn es sich manchmal so anfühlt, schwören wir, dass das Fahrrad nicht entgleist und durch den Raum schießt. Versuchen Sie also, sich nicht mit dem Griff eines Bergsteigers an den Lenker zu klammern. „Keine weißen Knöchel“, sagt Jessica Bashelor, Inhaberin des The Handle Bar Indoor Cycling Studios in Boston, MA. „Das ist nicht nur Energieverschwendung, sondern auch der Beginn eines größeren Problems – das Tragen des Körpergewichts auf Händen und Handgelenken. Wenn Ihre Handgelenke nach einer Fahrt schmerzen, ist das ein sicheres Zeichen. Beim nächsten Mal sollten Sie diese Energie darauf verwenden, Ihre Körpermitte anzuspannen und Ihr Gewicht auf Ihrem Mittelteil, den Gesäßmuskeln und den Quads auszubalancieren.
Anspannen
Ein weiterer Punkt, zu dem sich Reiter gerne verkrampfen, ist ihr Oberkörper, vor allem, wenn der Kurs schwierig wird. Sie können es sich vorstellen: Die Schultern sind um die Ohren zusammengezogen, als ob sie ihre beste Schildkröten-Imitation machen würden. „Je mehr man die Schultern lockert, die Ellbogenbeugung entspannt und den Hals schön lang hält, desto mehr kann man sich auf den Unterkörper konzentrieren und das Beste aus der Fahrt herausholen“, sagt Bashelor.
Der Widerstand lässt nach
Manchmal hat man bei diesen endlosen „Noch eine Vierteldrehung“ das Gefühl, die Beine würden aufhören, sich zu drehen, oder sich aus Protest vom Körper wegdrehen. Die meisten guten Fahrlehrer werden Ihnen zwar sagen, dass Ihre Fahrt das ist, was Sie daraus machen, aber es ist tatsächlich unsicher, mit den Hüften durch die Gegend zu sausen, ohne jeglichen Widerstand. „Dieser Fehler kann zu Hüft- und Knieproblemen führen“, erklärt Bashelor. „Ganz zu schweigen davon, dass der Ausbilder diesen ‚Betrug‘ schon von weitem bemerkt.“ Ihr Rat: Fahren Sie nicht einfach los, um das Fahrrad die Arbeit machen zu lassen.
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Zu starkes Drücken ohne Ziehen
Die Pedale haben diese Zehenkäfige aus einem bestimmten Grund, und mit Klickschuhen wird das noch deutlicher. Bei der Rotation in den Beinen geht es nicht nur darum, wie stark Sie mit den Fußballen hämmern können, sondern auch um die Kraft, die Sie ausüben können, wenn Sie jeden Fuß wieder nach oben und herum bringen. „Wenn Sie sich darauf konzentrieren, die Pause am unteren Ende des Pedalwegs zu eliminieren und Ihr Knie wirklich nach oben und außen zu bewegen, um die Rotation zu vollenden, werden Sie mehr Kraft und ein besseres Training der Kniesehnen erreichen“, sagt Bashelor.
Einen Anstieg von Anfang an in Angriff nehmen
Wenn Sie sich auf einem normalen Fahrrad einem Hügel nähern, verschiebt sich Ihre Körperposition oft ein wenig nach vorne und hinten. Gehen Sie bei Ihrer Fahrt in der Halle genauso vor. Beginnen Sie eine Steigung mit den Händen an der unteren Außenseite des Lenkers (Position 2) und beugen Sie die Hüfte leicht vor. Wenn es sich wirklich wie eine Schinderei anfühlt, legen Sie die Hände auf den geraden Teil des Lenkers direkt vor Ihnen (Position 1), was den Oberkörper anhebt und Ihren Hüftwinkel vergrößert. Durch die subtile Veränderung Ihres Oberkörpers werden Sie einen Energieschub in Ihren Beinen bemerken, sagt Bashelor.
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Das eigene Ding machen
Es ist eine Sache, die Spannung ein klitzekleines bisschen zu erhöhen, aber eine ganz andere, aufzustehen und Gas zu geben, wenn der Lehrer (und der Rest der Klasse) sitzen und langsam einen Hügel hinauffahren. Ob du es glaubst oder nicht, es gibt einen Grund für das Auf und Ab, das ein Kursleiter in seinen Stundenplan einbaut, und zwar nicht nur, um den Beat von Beyoncé zu treffen, sondern auch, um Kalorien zu verbrennen und Muskeln zu beanspruchen. „Sie denken vielleicht, dass Sie besser trainieren, wenn Sie länger und härter trainieren als alle anderen“, sagt Cassie Piasecki, eine Indoor-Cycling-Trainerin in Orange County, Kalifornien. „Aber das ist nicht der Fall. Sie verbrennen Ihre Muskeln und stören den Kurs.“
Nicht dehnen nach dem Training
Kennen Sie das Gefühl in den Hüftbeugern, wenn Sie vom Rad absteigen? Oder vielleicht sind es Ihre Waden, die um eine Gnadenfrist winseln. Oder Ihre Schultern sind trotz aller Bemühungen, sie ruhig zu halten, ein wenig überspannt. Und dann sind da natürlich noch Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Schenkel, die es in sich haben. Also tun Sie ihnen allen einen Gefallen und dehnen Sie sie ausgiebig (idealerweise sogar länger als die zweiminütige Pause, die Sie im Klassenzimmer haben). Ihr zukünftiges Ich wird Ihnen dankbar sein.
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