7-Tage-Verstopfungs-Diät Essensplan (PDF & Menü)

Verstopfung kann aus allen möglichen Gründen entstehen. Manchmal gibt es keinen offensichtlichen Grund.

Die Ernährung und der Lebensstil können jedoch in der Regel eine positive Wirkung haben. Insbesondere der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt kann eine der wirksamsten Möglichkeiten sein, diese Probleme zu lösen.

Sie können innerhalb von Tagen oder wenigen Wochen einen Unterschied bemerken, bis sich die Symptome verbessern.

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Die richtigen Lebensmittel für die Verstopfungsdiät

Bei Ihrer Ernährung sollten Sie sich auf zwei Dinge konzentrieren:

• Viel Flüssigkeit trinken
• Alkohol meiden
• Ballaststoffe in der Ernährung erhöhen

Zu den wichtigsten Lebensmittelgruppen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, gehören:

Vollkornprodukte

Eine gute Wahl für Vollkornprodukte sind:

• Gerste
• Hafer
• Bulgar
• Brauner Reis
• Vollkornbrot
• Quinoa

Wählen Sie auf jeden Fall Vollkorn gegenüber raffiniertem Getreide. Ganze Körner enthalten den Keim, das Endosperm und die Kleie. Diese sind wichtige Quellen für eine Reihe von Nährstoffen sowie für Ballaststoffe.

Beim Raffinieren werden diese Teile des Korns entfernt, was bedeutet, dass raffinierte Körner wie Weißbrot und weißer Reis weniger Ballaststoffe enthalten als ihre Vollkornalternativen.

Früchte &Gemüse

Alle Obst- und Gemüsesorten enthalten gute Mengen an Ballaststoffen. Einige der besten Quellen sind jedoch:

• Äpfel, Bananen, Orangen, Erdbeeren, Himbeeren. Diese haben in der Regel 3-4 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Achten Sie darauf, dass Sie die Schale des Apfels mitessen, da diese die meisten Ballaststoffe enthält.
• Dunkel gefärbtes Gemüse. Dazu gehören Lebensmittel wie Karotten, Rüben, Brokkoli und Artischocken. Dunkleres Gemüse enthält tendenziell mehr Ballaststoffe.
• Kartoffeln. Mittelgroße Kartoffeln wie Rost-, Rot- und Süßkartoffeln enthalten mindestens 3 g pro mittelgroßer Kartoffel einschließlich der Schale.

Bohnen und Hülsenfrüchte

Alle Arten von Bohnen und Hülsenfrüchten enthalten viele Ballaststoffe. Sie sind außerdem reich an Eiweiß und anderen Vitaminen und Mineralien, was sie zu einer perfekten pflanzlichen Alternative zu Fleisch macht.

Fügen Sie sie zu Suppen, Salaten und Chilis hinzu, um Ihre Mahlzeit mit Ballaststoffen zu bereichern.

Beliebte Bohnen und Hülsenfrüchte sind:

• Marinebohnen
• Weiße Bohnen
• Schwarze Bohnen
• Linsen
• Spalterbsen
• Kichererbsen
• Kidneybohnen
• Sojabohnen

Nüsse &Samen

Nüsse bieten viele gesunde Herz-Vorteile für die Gesundheit und liefern Ballaststoffe.

Chiasamen (10 g pro Unze) und Leinsamen (8 g pro Unze) haben den höchsten Ballaststoffgehalt. Sie enthalten außerdem viele Omega-3-Fettsäuren, die viele Menschen nicht in ausreichender Menge zu sich nehmen.

Allerdings enthalten alle Arten von Samen gute Mengen an Ballaststoffen. Zu den Nüssen und Samen mit hohem Ballaststoffgehalt gehören:

• Chiasamen
• Leinsamen
• Kürbiskerne
• Sesamsamen
• Sonnenblumenkerne Samen
• Mandeln
• Walnüsse
• Pinienkerne
• Pistazien

Welche Art von Ballaststoffen brauche ich?

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche.

Lösliche Ballaststoffe geben dem Stuhl Volumen. Unlösliche Ballaststoffe beschleunigen den Transport der Nahrung im Verdauungstrakt und beugen Verstopfung vor.

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten etwas von jedem Ballaststoff und beide können bei Verstopfung helfen. Daher ist es am besten, eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln zu essen.

Wählen Sie einen Diätplan gegen Verstopfung

Die mediterrane Diät wird oft als die Nummer 1 Diät zu folgen. Sie ist sehr empfehlenswert, weil sie sowohl gesund als auch langfristig durchzuhalten ist.

Die Diät besteht aus überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt. Sie enthält alle zuvor erwähnten ballaststoffreichen Lebensmittel, einschließlich eines hohen Verzehrs von Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse und gesunden Fetten wie Olivenöl.

Es gibt viele Hinweise darauf, dass eine mediterrane Ernährung bei folgenden Problemen helfen kann:

• Schutz vor Typ-2-Diabetes (1, 2)
• Reduzierung von Entzündungen (3, 4, 5)
• Reduzierung des Risikos von Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes (6, 7)
• Nachhaltige Gewichtsreduzierung (8, 9, 10).

Die Mittelmeerdiät wird in der wissenschaftlichen Gemeinschaft häufig empfohlen. Viele Gesundheitsorganisationen unterstützen eine mediterrane Ernährung, darunter:

• Harvard Medical School
• Arthritis Foundation
• Mayo Clinic

Mahlzeitenplan für Verstopfung

Mahlzeitenplan für Verstopfung

Der Mahlzeitenplan enthält Rezepte für Frühstück, Mittagessen und Abendessen.

	Frühstück	Mittagessen	Abendessen
Montag	Bananen-Joghurt-Töpfe	Cannellini-Bohnen-Salat	Schnell Moussaka
Dienstag	Tomaten-Wassermelonen-Salat	Edgy Veggie Wraps	Würzige Tomaten-Backeier
Mittwoch	Blaubeer-Hafer-Schüssel	Karotte, Orangen-Avocado-Salat	Lachs mit Kartoffeln und Maissalat
Donnerstag	Bananen-Joghurt-Topf	Mischbohnen Salat	Gewürzte Karotten-Linsensuppe
Freitag	Tomaten-Wassermelonen-Salat	Panzanella-Salat	Gewürztes Hühnchen, Quinoa und griechischer Salat
Samstag	Blaubeer-Hafer-Schüssel	Quinoa und gebratenes Gemüse	Gegrilltes Gemüse mit Bohnenpüree
Sonntag	Bananen-Joghurt-Topf	Marokkanische Kichererbsensuppe	Scharfer mediterraner Rüben-Salat

Zwischen den Mahlzeiten werden Snacks empfohlen. Einige gute Snacks sind:

• Eine Handvoll Nüsse oder Samen
• Ein Stück Obst
• Karotten oder Babykarotten
• Beeren oder Trauben

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Tag 1: Montag

Frühstück: Bananen-Joghurt-Töpfe

Ernährung

• Kalorien – 236
• Protein – 14g
• Kohlenhydrate – 32g
• Fett – 7g

Vorbereitungszeit: 5 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 225g /⅞ Tasse griechischer Joghurt
• 2 Bananen, in Stücke geschnitten
• 15g / 2 Esslöffel Walnüsse, geröstet und gehackt

Anleitung

1. Einen Teil des Joghurts auf den Boden eines Glases geben. Dann eine Schicht Banane, dann Joghurt und so weiter. Sobald das Glas voll ist, mit den Nüssen bestreuen.

Mittagessen: Cannellini-Bohnen-Salat

Ernährung

• Kalorien – 302
• Protein – 20g
• Kohlenhydrate – 54g
• Fett – 0g

Vorbereitungszeit: 5 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 600g / 3 Tassen Cannellini-Bohnen
• 70g / ⅜ Tasse Kirschtomaten, halbiert
• ½ rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
• ½ EL Rotweinessig
• kleiner Bund Basilikum, zerrissen

Anleitung

1. Die Bohnen abspülen, abtropfen lassen und mit den Tomaten, der Zwiebel und dem Essig mischen. Würzen und kurz vor dem Servieren Basilikum hinzufügen.

Abendessen: Moussaka

Ernährung

• Kalorien – 577
• Protein – 27g
• Kohlenhydrate – 46g
• Fett – 27g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 30 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
• ½ Zwiebel, fein gehackt
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 250g / 9 oz mageres Rinderhackfleisch
• 200g Dose / 1 Tasse gehackte Tomaten
• 1 Esslöffel Tomatenmark
• 1 Teelöffel gemahlener Zimt
• 200g Dose / 1 Tasse Kichererbsen
• 100g Packung / ⅔ Tasse Fetakäse, zerkrümelt
• Minze (vorzugsweise frisch)
• Braunbrot, zum Servieren

Anleitung

1. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebel und den Knoblauch dazugeben und weich braten. Das Hackfleisch dazugeben und 3-4 Minuten braten, bis es gebräunt ist.
2. Die Tomaten in die Pfanne geben und das Tomatenmark und den Zimt einrühren, dann würzen. Das Hackfleisch 20 Minuten lang köcheln lassen. Nach der Hälfte der Zeit die Kichererbsen hinzufügen.
3. Den Feta und die Minze über das Hackfleisch streuen. Mit geröstetem Brot servieren.

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Tag 2: Dienstag

Frühstück: Tomaten-Wassermelonen-Salat

Ernährung

• Kalorien – 177
• Protein – 5g
• Kohlenhydrate – 13g
• Fett – 13g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 5 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel Rotweinessig
• ¼ Teelöffel Chiliflocken
• 1 Esslöffel gehackte Minze
• 120g / ⅝ Tasse Tomaten, gehackt
• ½ Wassermelone, in Stücke geschnitten
• 50g / ⅔ Tasse Fetakäse, zerbröckelt

Anleitung

1. Für das Dressing Öl, Essig, Chiliflocken und Minze mischen und abschmecken.
2. Die Tomaten und die Wassermelone in eine Schüssel geben. Das Dressing darüber gießen, den Feta dazugeben und servieren.

Mittagessen: Edgy Veggie Wraps

Ernährung

• Kalorien – 310
• Protein – 11g
• Kohlenhydrate – 39g
• Fett – 11g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 10 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 100g / ½ Tasse Kirschtomaten
• 1 Gurke
• 6 Kalamata-Oliven
• 2 große Vollkorn-Tortilla-Wraps
• 50g / ¼ Tasse Fetakäse
• 2 EL Hummus

Anleitung

1. Die Tomaten klein schneiden, Gurke in Stifte schneiden, Oliven teilen und entkernen.
2. Die Tortillas erwärmen.
3. Das Houmous auf den Wraps verteilen. Die Gemüsemischung in die Mitte geben und aufrollen.

Abendessen: Spicy Tomato Baked Eggs

Ernährung

• Kalorien – 417
• Protein – 19g
• Kohlenhydrate – 45g
• Fett – 17g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 25 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 1 Esslöffel Olivenöl
• 2 rote Zwiebeln, gehackt
• 1 rote Chilischote, entkernt & gehackt
• 1 Knoblauchzehe, in Scheiben geschnitten
• Kleines Bündel Koriander, Stängel und Blätter separat gehackt
• 800g Dose / 4 Tassen Kirschtomaten
• 4 Eier
• Braunbrot, zum Servieren

Anleitung

1. Öl in einer Pfanne mit Deckel erhitzen, dann Zwiebeln, Chili, Knoblauch und Korianderstängel 5 Minuten weich dünsten. Die Tomaten einrühren und 8-10 Minuten köcheln lassen.
2. Mit dem Rücken eines großen Löffels 4 Vertiefungen in die Soße drücken und jeweils ein Ei hineinschlagen. Einen Deckel auf die Pfanne legen und bei schwacher Hitze 6-8 Minuten kochen, bis die Eier nach Belieben gar sind. Mit den Korianderblättern bestreuen und mit Brot servieren.

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Tag 3: Mittwoch

Frühstück: Blueberry Oats Bowl

Ernährung

• Kalorien – 235
• Protein – 13g
• Kohlenhydrate – 38g
• Fett – 4g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 10 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 60g / ⅔ Tasse Haferflocken
• 160g / ⅗ Tasse griechischer Joghurt
• 175g / ¾ Heidelbeeren
• 1 Teelöffel Honig

Anleitung

1. Die Haferflocken mit 400ml Wasser in einen Topf geben. Erhitzen und etwa 2 Minuten lang umrühren. Vom Herd nehmen und ein Drittel des Joghurts hinzufügen.
2. Die Blaubeeren mit dem Honig und 1 EL Wasser in einen Topf geben. Vorsichtig pochieren, bis die Blaubeeren weich sind.
3. Den Brei in Schalen löffeln und den restlichen Joghurt und die Blaubeeren hinzufügen.

Mittagessen: Karotten-Orangen-Avocado-Salat

Ernährung

• Kalorien – 177
• Protein – 5g
• Kohlenhydrate – 13g
• Fett – 13g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 5 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 1 Orange, plus Schale und Saft von 1
• 2 Karotten, der Länge nach halbiert und mit einem Sparschäler in Scheiben geschnitten
• 35g / 1 ½ Tassen Rucola
• 1 Avocado, entsteint, geschält und in Scheiben geschnitten
• 1 Esslöffel Olivenöl

Anleitung

1. Die Segmente von einer der Orangen abschneiden und in eine Schüssel mit den Karotten, dem Rucola und der Avocado geben. Den Orangensaft, die Schale und das Öl verquirlen. Durch den Salat mischen und abschmecken.

Abendessen: Lachs mit Kartoffeln und Maissalat

Ernährung

• Kalorien – 479
• Protein – 43g
• Kohlenhydrate – 27g
• Fett – 21g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 30 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 200g / 1 ⅓ Tasse Baby-Neukartoffeln
• 1 Zuckermais Maiskolben
• 2 Lachsfilets ohne Haut
• 60g / ⅓ Tasse Tomaten
• 1 Esslöffel Rotweinessig
• 1 Esslöffel extra-natives Olivenöl
• Bündel Frühlingszwiebeln/Scallions, fein gehackt
• 1 Esslöffel Kapern, fein gehackt
• Handvoll Basilikumblätter

Anleitung

1. Kartoffeln in kochendem Wasser weich kochen, Mais für die letzten 5 Minuten hinzufügen. Abgießen & und abkühlen lassen.
2. Für das Dressing Essig, Öl, Schalotten, Kapern und Basilikum & verrühren.
3. Den Grill auf höchste Stufe vorheizen. Den Lachs & mit etwas Dressing einreiben und mit der Hautseite nach unten 7-8 Minuten grillen. Tomaten in Scheiben schneiden & auf einen Teller legen. Kartoffeln in Scheiben schneiden, Mais vom Kolben schneiden & auf den Teller geben. Den Lachs & dazugeben und mit dem restlichen Dressing beträufeln.

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Tag 4: Donnerstag

Frühstück: Bananen-Joghurt-Töpfe

Mittagessen: Gemischter Bohnensalat

Ernährung

• Kalorien – 240
• Protein – 11g
• Kohlenhydrate – 22g
• Fett – 12g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 10 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 145g / ⅘ Tasse Glas Artischockenherzen in Öl
• ½ Esslöffel getrocknetes Tomatenmark
• ½ Teelöffel Rotweinessig
• 200g Dose / 1 Tasse Cannellini-Bohnen, abgetropft und abgespült
• 150g / ¾ Tasse Tomaten, geviertelt
• Handvoll schwarze Kalamata-Oliven
• 2 Frühlingszwiebeln, diagonal in dünne Scheiben geschnitten
• 100g / ⅔ Tasse Fetakäse, zerbröckelt

Anleitung

1. Das Glas Artischocken abtropfen lassen, dabei 1-2 EL Öl zurückbehalten. Öl, getrocknetes Tomatenmark und Essig dazugeben und glatt rühren. Abschmecken.
2. Die Artischocken hacken und in eine Schüssel geben. Cannellini-Bohnen, Tomaten, Oliven, Frühlingszwiebeln und die Hälfte des Fetakäses hinzufügen. Die Artischocken-Öl-Mischung unterrühren und in eine Servierschüssel umfüllen. Den restlichen Fetakäse darüber bröckeln und servieren.

Abendessen: Gewürzte Karotten-Linsensuppe

Ernährung

• Kalorien – 238
• Protein – 11g
• Kohlenhydrate – 34g
• Fett – 7g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 25 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 1 Teelöffel Kreuzkümmelsamen
• eine Prise Chiliflocken
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 300g /2 Tassen Möhren, gewaschen und grob gerieben
• 70g / ⅓ Tasse gespaltene rote Linsen
• 500ml / 2 ¼ Tassen heiße Gemüsebrühe
• 60ml / ¼ Tasse Milch
• Griechischer Joghurt, zum Servieren

Anleitung

1. Eine große Pfanne erhitzen und die Kreuzkümmelsamen und Chiliflocken 1 Minute lang trocken anrösten. Etwa die Hälfte der Samen mit einem Löffel herausschöpfen und beiseite stellen. Öl, Karotten, Linsen, Brühe und Milch in den Topf geben und zum Kochen bringen. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen aufgequollen und weich geworden sind.
2. Die Suppe mit einem Stabmixer oder in einer Küchenmaschine glatt pürieren. Abschmecken und mit einem Klecks griechischem Joghurt und den reservierten gerösteten Gewürzen verfeinern.

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Tag 5: Freitag

Frühstück: Tomaten-Wassermelonen-Salat

Mittagessen: Panzanella Salat

Ernährung

• Kalorien – 452
• Protein – 6g
• Kohlenhydrate – 37g
• Fett – 25g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 10 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 400g / 2 Tassen Tomaten
• 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
• 1 Esslöffel Kapern, abgetropft und abgespült
• 1 reife Avocado, entkernt, geschält und gehackt
• 1 kleine rote Zwiebel, sehr dünn geschnitten
• 2 Scheiben Schwarzbrot
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel Rotweinessig
• eine kleine Handvoll Basilikumblätter

Anleitung

1. Die Tomaten hacken und in eine Schüssel geben. Gut würzen und den Knoblauch, die Kapern, die Avocado und die Zwiebel hinzufügen. Gut mischen und für 10 Minuten beiseite stellen.
2. In der Zwischenzeit das Brot in Stücke reißen und in eine Schüssel geben. Die Hälfte des Olivenöls und die Hälfte des Essigs darüber träufeln. Vor dem Servieren die Tomaten und Basilikumblätter darauf verteilen und mit dem restlichen Öl und Essig beträufeln. Vor dem Servieren umrühren.

Abendessen: Med Hähnchen, Quinoa und griechischer Salat

Ernährung

• Kalorien – 473
• Eiweiß – 36g
• Kohlenhydrate – 57g
• Fett – 25g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 20 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 100g / ⅗ Tasse Quinoa
• ½ rote Chili, entkernt und fein gehackt
• 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
• 2 Hühnerbrüste
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 150g / ¾ Tasse Tomaten, grob gehackt
• Handvoll entsteinte schwarze Kalamata-Oliven
• ½ rote Zwiebel, fein geschnitten
• 50g / ½ Tasse Feta-Käse, zerbröckelt
• Kleiner Bund Minzblätter, gehackt
• Saft und Schale einer halben Zitrone

Anleitung

1. Die Quinoa nach Packungsanweisung kochen, dann in kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.
2. In der Zwischenzeit die Hähnchenfilets in Olivenöl mit etwas Gewürz, Chili und Knoblauch anbraten. In eine heiße Pfanne legen und 3-4 Minuten pro Seite oder bis zum Durchgaren braten. Auf einen Teller geben und beiseite stellen
3. Als Nächstes die Tomaten, Oliven, Zwiebel, Feta und Minze in eine Schüssel geben. Die gekochte Quinoa unterheben. Das restliche Olivenöl, den Zitronensaft und die Zitronenschale unterrühren und gut abschmecken. Mit dem Hähnchen obenauf servieren.

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Tag 6: Samstag

Frühstück: Blueberry Oats Bowl

Mittagessen: Quinoa und gebratenes Gemüse

Ernährung

• Kalorien – 473
• Protein – 11g
• Kohlenhydrate – 56g
• Fett – 25g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 30 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 100g / ⅗ Tasse Quinoa
• 3 Esslöffel Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 2 Karotten, in dünne Stifte geschnitten
• 150g / 1 ⅔ Lauch, in Scheiben geschnitten
• 1 Brokkoli Kopf, in kleine Röschen geschnitten
• 50g / ¼ Tasse Tomaten
• 100ml / ¼ Tasse Gemüsebrühe
• 1 Teelöffel Tomatenmark
• Saft ½ Zitrone

Anleitung

1. Die Quinoa nach Packungsanleitung kochen. In der Zwischenzeit 3 Esslöffel Öl in einer Pfanne erhitzen, den Knoblauch hinzufügen und 1 Minute lang anbraten. Karotten, Lauch und Brokkoli dazugeben und unter Rühren 2 Minuten braten, bis alles glänzt.
2. Die Tomaten hinzufügen, die Brühe und das Tomatenmark verrühren und in die Pfanne geben. Zugedeckt 3 Minuten kochen lassen. Die Quinoa abtropfen lassen und mit dem restlichen Öl und Zitronensaft vermengen. Auf warme Teller verteilen und das Gemüse darauf geben.

Abendessen: Gegrilltes Gemüse mit Bohnenpüree

Ernährung

• Kalorien – 314
• Protein – 19g
• Kohlenhydrate – 33g
• Fett – 16g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 40 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 1 Paprikaschote, entkernt & geviertelt
• 1 Aubergine, längs in Scheiben geschnitten
• 2 Zucchini, längs in Scheiben geschnitten
• 2 Esslöffel Olivenöl
• Für das Püree
• 400g / 2 Tassen Brechbohnen, gespült
• 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
• 100ml / ½ Tasse Gemüsebrühe
• 1 Esslöffel gehackter Koriander

Anleitung

1. Den Grill erhitzen. Das Gemüse auf einer Grillpfanne anrichten &leicht mit Öl bepinseln. Grillen, bis es leicht gebräunt ist, umdrehen, erneut mit Öl bepinseln und dann grillen, bis es weich ist.
2. In der Zwischenzeit die Bohnen mit Knoblauch und Brühe in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann 10 Minuten lang zugedeckt köcheln lassen. Mit einem Kartoffelstampfer grob zerdrücken. Das Gemüse und das Püree auf 2 Teller verteilen, mit Öl beträufeln und mit schwarzem Pfeffer und Koriander bestreuen.

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Tag 7: Sonntag

Frühstück: Bananen-Joghurt-Töpfe

Mittagessen: Marokkanische Kichererbsensuppe

Ernährung

• Kalorien – 408
• Protein – 15g
• Kohlenhydrate – 63g
• Fett – 11g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 25 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 1 Esslöffel Olivenöl
• ½ mittelgroße Zwiebel, gehackt
• 1 Stangensellerie, gehackt
• 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 300ml / 1 ¼ Tassen heiße Gemüsebrühe
• 200g Dose / 1 Tasse gehackte Tomaten
• 200g Dose / 1 Tasse Kichererbsen, gespült und abgetropft
• 50g / ¼ Tasse tiefgefrorene Saubohnen
• Abrieb und Saft einer halben Zitrone
• Koriander &Brot zum Servieren

Anleitung

1. Das Öl in einem Topf erhitzen, dann die Zwiebel und den Sellerie 10 Minuten lang anbraten, bis sie weich sind. Den Kreuzkümmel hinzufügen und eine weitere Minute braten.
2. Die Hitze erhöhen und die Brühe, Tomaten, Kichererbsen und schwarzen Pfeffer hinzufügen. 8 Minuten köcheln lassen. Saubohnen und Zitronensaft hinzugeben und weitere 2 Minuten kochen lassen. Mit Zitronenschale und Koriander garnieren.

Abendessen: Würziger mediterraner Rüben-Salat

Ernährung

• Kalorien – 548
• Eiweiß – 23g
• Kohlenhydrate – 58g
• Fett – 20g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 40 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 8 rohe Baby-Rüben oder 4 mittelgroße, geschrubbt
• ½ Esslöffel Sumach
• ½ Esslöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 400g Dose / 2 Tassen Kichererbsen, abgetropft und abgespült
• 2 EL Olivenöl
• ½ TL Zitronenschale
• ½ TL Zitronensaft
• 200g / ½ Tasse griechischer Joghurt
• 1 EL Harissa-Paste
• 1 TL zerstoßene rote Chiliflocken
• Minzblätter, gehackt, zum Servieren

Anleitung

1. Ofen auf 220C/200C Umluft/Gas 7 vorheizen. Rote Bete je nach Größe halbieren oder vierteln. Gewürze miteinander vermischen. Auf einem großen Backblech Kichererbsen und Rote Bete mit dem Öl mischen. Mit Salz & würzen und über die Gewürze streuen. Erneut mischen. 30 Minuten rösten.
2. Während das Gemüse gart, die Zitronenschale und den Saft mit dem Joghurt vermischen. Das Harissa durchschwenken und in einer Schüssel verteilen. Die Rote Bete & Kichererbsen darüber geben und mit Chiliflocken & Minze bestreuen.

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Einkaufsliste für Verstopfung

Diese Einkaufsliste entspricht dem 7-Tage-Plan für 2 Personen. Es sind keine Snacks enthalten.

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Das Leben nach dem Ernährungsplan

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Hinweis

Wir möchten Sie darauf hinweisen, dass dieser Beitrag nur zu Informationszwecken gedacht ist. Er erhebt nicht den Anspruch, medizinische Ratschläge zu erteilen oder eine Krankheit zu behandeln. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Gesundheit haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen vornehmen.