Hohe Knie
Laufe auf der Stelle und bringe deine Knie über Hüfthöhe. Halten Sie die Hände in Hüfthöhe vor sich, die Handflächen nach unten, und tippen Sie bei jedem Schritt auf Ihr Knie. Oder pumpen Sie Ihre Arme wie ein Sprinter, wobei die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. (Ihre Beine werden immer so schnell sein wie Ihre Arme!) Ziele: Quads, Gesäßmuskeln, Waden, Schienbeine (Tibialis anterior), Hüftbeuger und Erhöhung der Herzfrequenz
Butt Kicks
Laufen Sie an Ort und Stelle, wie Sie es mit den hohen Knien getan haben, aber treten Sie diesmal bei jedem Schritt mit den Fersen an den Hintern.Ziele: Hamstrings, Quads, Gesäßmuskeln, Waden, Schienbeine (anterior tibialis) und erhöht die Herzfrequenz
Jump Squats
Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen nach vorne. Gehen Sie in die Hocke und heben Sie den ganzen Körper über die Fersen an, indem Sie Ihr Gewicht beim Sprung auf die Fußballen verlagern. Landen Sie leicht auf den Fußballen und beugen Sie sich in eine vollständige Hocke. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie bei der Landung nicht wackeln oder einknicken. Kniebeugen sind nicht in Ihrem Plan? Lassen Sie den Sprung weg und machen Sie stattdessen Kniebeugen mit dem Körpergewicht oder versuchen Sie es mit Ausfallschritten.Ziele: Quadrizeps, Gesäß, Waden, Schienbein (vorderer Schienbeinmuskel)
T-Liegestütze
Diese Übung ist eine (buchstäbliche) Abwandlung des traditionellen Liegestützes. Machen Sie einen perfekten Liegestütz. Wenn Sie sich wieder hochdrücken, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Seite, heben Sie den linken Arm vom Boden ab und drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Sie sich in einer hohen seitlichen Planke befinden, wobei Ihre Füße leicht auseinander stehen. Einatmen. Wenn Sie ausatmen, drehen Sie Ihren Oberkörper vorsichtig zurück zum Boden. Senken Sie sich für einen weiteren Liegestütz ab. Drücken Sie sich wieder nach oben und drehen Sie diesmal den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung, während Sie auf der linken Seite balancieren. Das ist eine Wiederholung. (Sie können sich diese Übung erleichtern, indem Sie in die Knie gehen: Brust, Trizeps, Schultern, Core, Lats, Adduktoren, Abduktoren
Mountain Climbers
Beginne in einer hohen Plank-Position. Führen Sie Ihre Beine so schnell wie möglich bis zur Brust. Versuchen Sie, Ihren Körper so gerade wie möglich zu halten (nicht die Hüften in die Luft heben) und die Hände direkt unter den Schultern zu halten: Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf, Hüftbeuger, Kniesehnen, Quads
Hund abwärts bis Hund aufwärts (Chatarunga)
Wenn Sie bereits mit Yoga vertraut sind, bedarf diese Übung keiner weiteren Erklärung. Ansonsten beginnen Sie im herabschauenden Hund. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und nehmen Sie eine hohe Planke ein. Senken Sie sich wie bei einem Liegestütz auf den Boden ab, wobei die Ellbogen eng am Körper anliegen. Stellen Sie sich dann auf die Fußspitzen und drücken Sie sich in den aufwärts gerichteten Hund, wobei Sie Ihre Oberschenkel und Hüften vom Boden abheben und Ihre Wirbelsäule krümmen. Mit der Ausatmung drücken Sie sich nach oben und zurück in den herabschauenden Hund.Ziele: Schultern, Arme, Schultern, Rücken und Rumpf
Beinheben
Liegen Sie auf dem Rücken auf dem Boden und drücken Sie den unteren Rücken gegen den Boden. Legen Sie die Hände entweder unter den Po oder neben die Hüfte. Heben Sie von dort aus die Beine gemeinsam bis zu einem 90-Grad-Winkel an und senken Sie sie dann wieder ab, bis sie über dem Boden schweben – ohne sich zu berühren – und wiederholen Sie die Übung: Hüftbeuger, Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln
Supermans
Lassen Sie sich auf dem Boden liegen, rollen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme über den Kopf, wobei die Beine gerade bleiben. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig an, spannen Sie die Gesäßmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens an, senken Sie dann beide und heben Sie den linken Arm und das rechte Bein. Wiederholen Sie die Übung: Unterer Rücken, Lats, Schultern
Ursprünglich veröffentlicht im September 2011. Aktualisiert im August 2015.