8 einfache Strategien zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit

Quelle: Stokkete/

Obgleich es viele Gründe für Schlaflosigkeit geben kann, die von Angstzuständen bis hin zu medizinischen Störungen reichen, leiden viele von uns irgendwann unter Schlafproblemen. Eine allzu häufige Lösung besteht darin, zu verschreibungspflichtigen oder rezeptfreien Schlafmitteln zu greifen. Das Problem bei dieser Strategie ist natürlich die potenzielle Abhängigkeit – die Schlaflosigkeit kann sich sogar noch verschlimmern, wenn Sie das Medikament absetzen. Außerdem haben viele der stärkeren verschreibungspflichtigen Schlafmittel Nebenwirkungen, wie z. B. einen morgendlichen „Kater“.

Nachfolgend finden Sie einige einfache verhaltenstherapeutische und kognitive Techniken, die Sie stattdessen ausprobieren können, wenn Sie nicht schlafen können:

Verhaltenstherapeutische Strategien

1. Finde eine Routine.

Schlafexperten sind sich einig, dass Sie sich an eine Routine halten sollten, wenn es um den Schlaf geht: Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie auf. Wenn Sie vor dem Einschlafen eine Stunde lang wach im Bett liegen, sollten Sie eine Stunde später ins Bett gehen. Wenn Sie schlecht geschlafen haben, versuchen Sie nicht, dies am nächsten Abend mit 10 Stunden Schlaf nachzuholen. Bleiben Sie einfach bei Ihrer Routine.

2. Reduzieren Sie das Koffein.

Das sollte offensichtlich sein, aber trinken Sie vor dem Schlafengehen weder Koffein noch Alkohol. Vor Jahren habe ich gemerkt, dass mich der Konsum von koffeinhaltigen Getränken nach 15 Uhr wach hält, also habe ich sie abgesetzt. Es ist auch keine gute Idee, vor dem Schlafengehen etwas zu essen.

3. Steh auf.

Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie auf, anstatt im Bett zu liegen und zu grübeln, und lesen Sie oder hören Sie beruhigende Musik. Sich dem Fernseher oder dem Internet zuzuwenden, ist jedoch wahrscheinlich keine gute Idee, da die Bildschirme eher anregen als entspannen.

4. Sich gesund ernähren und Sport treiben.

Regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung erleichtern Ihnen das Einschlafen. Zu viel zuckerhaltiges Essen oder salzige Snacks können Ihren Stoffwechsel durcheinander bringen und den Schlaf erschweren.

Kognitive Strategien

5. Stoppen Sie die Stimmen.

Allzu oft sind Schlafschwierigkeiten auf überaktive kognitive Prozesse zurückzuführen – man macht sich Sorgen über die Arbeit oder die eigene Gesundheit, oder man ist einfach von der Tatsache besessen, dass man nicht schlafen kann. Es ist schon ironisch, dass das Nachdenken über Schlaflosigkeit Schlaflosigkeit verursachen kann. Machen Sie sich klar, dass Ihr aktiver Geist einen großen Teil des Problems ausmacht und dass Sie Ihre kognitiven Prozesse beruhigen müssen, um schlafen zu können. Versuchen Sie dann, die besorgniserregenden Stimmen in Ihrem Kopf „abzuschalten“, abzulenken oder zu ignorieren.

6. Erwägen Sie einen segmentierten Schlaf.

Neuere Forschungen haben unseren Glauben in Frage gestellt, dass acht Stunden ununterbrochener Schlaf die Norm sind. Historiker und Schlafexperten haben festgestellt, dass es in früheren Jahrhunderten üblicher war, in Abschnitten zu schlafen – drei oder vier Stunden zu schlafen, dann aufzustehen und etwa zwei Stunden lang irgendwelchen Aufgaben nachzugehen, um dann für weitere drei Stunden oder so in den Schlaf zurückzukehren. Unsere Vorfahren wachten mitten in der Nacht auf, beteten, unterhielten sich, hatten Sex oder besuchten sogar die Nachbarn, bevor sie für ihren „zweiten Schlaf“ ins Bett zurückkehrten. Allein die Erkenntnis, dass acht Stunden ununterbrochener Schlaf nicht unbedingt die Norm für den Menschen sind, kann Sie beruhigen, wenn Sie dazu neigen, mitten in der Nacht aufzuwachen. Verlassen Sie das Bett und versuchen Sie, ein oder zwei Stunden zu lesen und dann ins Bett zurückzukehren. (Lesen Sie hier mehr über segmentierten Schlaf.)

7. Versuchen Sie es mit Meditation und Entspannung.

Schlafexperten empfehlen, dass tiefe Atmung, Meditation oder andere Entspannungstechniken dazu beitragen können, den Stoffwechsel zu beruhigen und das Einschlafen zu erleichtern. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Besuchen Sie einen Meditationskurs.

8. Sprechen Sie darüber.

Schließlich kann es Ihnen helfen, mit Ihrem Partner, Ihrer Familie und Ihren Freunden über Ihre Schlaflosigkeit zu sprechen. Sprechen Sie über Ihre Sorgen und Bedenken. Eine Person, die Sie unterstützt, kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen. Vielleicht stellen Sie auch fest, dass Sie nicht der Einzige sind, der Schlafprobleme hat, und dass Sie in guter Gesellschaft sind. Vielleicht können Sie mit einem Partner eine Schlafstrategie erarbeiten.

Der Schlüssel ist die Erkenntnis, dass wir viele unserer Schlafprobleme selbst verursacht haben und dass sie nur in unserem Kopf existieren. Bemühen Sie sich, diese kognitiven und verhaltensorientierten Strategien anzuwenden, um Ihre Schlaflosigkeit zu überwinden.

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