1. Tun Sie es einfach
Das ist die überwältigende Botschaft. Wenn es eine Sache gibt, die Ihrem Gehirn und Ihrem Körper helfen kann, die Jahre aufzuhalten, dann ist es, aktiv zu bleiben. Studien zeigen, dass aktive ältere Menschen in ihrer Gesundheit und Physiologie viel jüngeren Menschen ähneln.
2. Gehen Sie in die Hocke
Regelmäßige Kniebeugen und Ausfallschritte stärken nicht nur Ihre Beinmuskeln, sondern können auch dazu beitragen, Ihr Gehirn jung zu halten. Durch die Beobachtung einer Gruppe eineiiger Zwillinge über 10 Jahre hinweg haben Wissenschaftler herausgefunden, dass ihre Beinstärke ein besserer Prädiktor für kognitive Veränderungen war als jeder andere Lebensstilfaktor.
3. Krafttraining
Mit zunehmendem Alter wird Krafttraining immer wichtiger. Ab Mitte 30 beginnt die Muskelmasse abzunehmen, und nach der Menopause beschleunigt sich dieser Prozess, was sich auf Stoffwechsel, Kraft, Gleichgewicht, Knochengesundheit und sogar auf das Diabetesrisiko auswirkt.
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4. Gehen Sie jeden Tag
Nur 25 Minuten können Ihnen sieben zusätzliche Lebensjahre bescheren, sagen deutsche Forscher. Sie setzten eine Gruppe von 30- bis 60-jährigen Nicht-Sportlern auf ein tägliches Gehprogramm und innerhalb von sechs Monaten zeigten Blutmarker Veränderungen im Körper, die zur Reparatur der DNA beitragen.
5. Dehnen Sie sich
„Wenn Sie das Ihr ganzes Leben lang tun, werden Sie Ihre Beweglichkeit nicht verlieren“, sagt der Physiotherapeut Sammy Margo. Bleiben Sie aktiv und üben Sie diese Dehnübungen
* Heben Sie die Arme so hoch wie möglich zur Decke und drücken Sie dann abwechselnd jeden Arm nach oben, indem Sie ihn 5 Sekunden lang halten. Wiederholen Sie dies dreimal pro Seite.
* Stellen Sie sich hin und halten Sie sich mit der linken Hand an einem Stuhl fest. Heben Sie das rechte Knie an, halten Sie den Fuß mit der rechten Hand und bringen Sie die Ferse zum Po. 5 Sekunden lang halten, dreimal auf jedem Bein wiederholen.
6. Gehen Sie aufs Ganze
Schon wenige Minuten HIIT – hochintensives Intervalltraining – können Kraft und Fitness in einem Zug aufbauen und die Insulinempfindlichkeit, die aerobe Fitness und die Muskelkraft schon nach wenigen Wochen verbessern. Dr. John Babraj von der Abertay University in Dundee ließ eine Gruppe untrainierter, übergewichtiger älterer Erwachsener zweimal pro Woche zehn sechssekündige intensive Laufeinheiten absolvieren, mit 90 Sekunden Erholungszeit zwischen den Sprints – nur zwei Minuten Training pro Woche. Nach sechs Wochen hatten sich bei allen die Muskelfunktion, der Blutdruck und die Blutzuckerkontrolle verbessert. Jeder kann es tun – man muss nicht Usain Bolt sein, man muss sich nur maximal anstrengen“, sagt Dr. Babraj.
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7. Laufen Sie die Treppe hinauf
Das verbrennt Kalorien, baut Knochen auf und stärkt Ihre Beine und Ihren Rumpf. Laufen Sie die Treppe hinunter, um die Knochen zu stärken, wenn Ihre Ferse aufschlägt.
8. Stehen Sie auf einem Bein
Das Gleichgewicht ist ein komplexer Vorgang, an dem Ihre Muskeln, Augen, Ihr Innenohr und die Rezeptoren in den Nerven Ihrer Gelenke beteiligt sind. Ein gutes Gleichgewicht ist lebenswichtig, aber es nimmt mit zunehmendem Alter ab, und wenn man es nicht nutzt, verliert man es“, sagt Sammy Margo. Tai Chi eignet sich hervorragend für das Gleichgewicht, aber wenn Sie keine Lust darauf haben, versuchen Sie es mit Fersenaufständen – steigen Sie so weit wie möglich auf Ihre Zehen und lassen Sie sich dann wieder fallen, und wiederholen Sie das 10-20 Mal – oder stehen Sie auf, ohne Ihre Hände zu benutzen, stehen Sie von einem Stuhl auf und setzen Sie sich 10-20 Mal hin.
9. Wissen, dass es nie zu spät ist
Wissenschaftler der Universität von Texas haben bewiesen, dass fünf untrainierte, übergewichtige 50-Jährige, die ein sechsmonatiges Trainingsprogramm mit Walken, Joggen und Radfahren absolvierten, ihre altersbedingte Verschlechterung der aeroben Fitness zu 100 % rückgängig machten und die Männer wieder auf ihre Ausgangsfitness im Alter von 20 Jahren brachten.
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