Gibt es etwas Verrückteres, als um 4 Uhr morgens im Bett zu liegen, schläfrig und doch hellwach, und dabei zuzusehen, wie die Minuten vergehen, während du denkst: „Ich werde so sein. Völlig. Erschöpft. Morgen.“ Die CDC schätzt, dass fast 10 Prozent der Amerikaner mit chronischer Schlaflosigkeit zu kämpfen haben; viele weitere haben zumindest gelegentlich Schlafprobleme. Für Schlaflosigkeit gibt es viele verschiedene Gründe, von denen einige schwieriger zu beheben sind als andere. Zu den Hauptursachen gehören Stress, Depressionen, Angstzustände und eine Reihe von Krankheiten. Diese Probleme sind schwer (wenn auch nicht unmöglich) zu beheben und erfordern möglicherweise einen medizinischen Eingriff und eine erhebliche Änderung der Lebensweise. Aber nicht alle Schlafprobleme sind so schwer zu bekämpfen. Einige werden durch kleine Dinge verursacht, die Sie jeden Tag tun und von denen Sie vielleicht nicht einmal wissen, dass sie den Schlaf beeinflussen. Möglicherweise können Sie sich die nötige Ruhe verschaffen, indem Sie einfach ein paar kleine Änderungen an Ihrem Zeitplan oder Ihren Schlaf- und Essgewohnheiten vornehmen.
Wenn Sie chronisch unter Schlaflosigkeit leiden, so dass sie sich auf Ihre Arbeit und Ihr tägliches Leben auswirkt, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Er oder sie kann vielleicht die Ursachen für Ihre Schlaflosigkeit feststellen und Ihnen helfen, sie zu beseitigen. Aber bis dahin lesen Sie weiter, um herauszufinden, ob Sie sich dieser Verhaltensweisen schuldig gemacht haben, die Schlaflosigkeit verursachen:
Nachtliche Nutzung elektronischer Geräte.
Licht hat einen großen Einfluss auf unsere zirkadianen Rhythmen (die inneren „Körperuhren“, die uns sagen, wann wir schlafen und wach sein sollten). Unser Körper assoziiert von Natur aus Licht mit Wachsein und Dunkelheit mit Schlafen – und selbst scheinbar unbedeutendes Licht, wie das von Handys und Tablets, kann dem Körper vorgaukeln, es sei Zeit, wach zu sein. Wenn Sie Probleme haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen, versuchen Sie, die Nutzung von Handys und Tablets in den Stunden vor dem Schlafengehen einzuschränken.
Ändern Sie Ihre Routinen.
Wie dem auch sei, wir sind Gewohnheitstiere. Wenn Sie Ihren Tagesablauf ändern – zum Beispiel, indem Sie lange arbeiten oder verreisen – kann das den natürlichen Rhythmus Ihres Körpers durcheinander bringen und den Schlaf erschweren. Versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten. Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, ist vielleicht nicht aufregend, aber erholsam.
Einnahme bestimmter Medikamente – auch rezeptfreier.
Viele Medikamente können den Schlaf beeinträchtigen, auch solche, die man rezeptfrei kaufen kann. Zu den verschreibungspflichtigen Medikamenten, die Schlaflosigkeit verursachen können, gehören unter anderem solche, die zur Behandlung von Herzerkrankungen, Asthma, Depressionen und ADHS eingesetzt werden. Zu den rezeptfreien Medikamenten, auf die man achten sollte, gehören solche zur Behandlung von Erkältungen und Allergien (in meinem Fall habe ich festgestellt, dass Sudafed, ein gängiges rezeptfreies Abschwellungsmittel, mich nachts wach hält) sowie Schmerzmittel, da einige Marken Koffein enthalten (Koffein verstärkt in manchen Fällen nachweislich die Wirkung von Schmerzmitteln). Wenn Sie den Eindruck haben, dass Ihr Medikament Sie schlaflos macht, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er kann Ihnen vielleicht ein anderes Medikament empfehlen oder die Dosierung so anpassen, dass Sie Ihre Medikamente einnehmen können, ohne den Schlaf zu beeinträchtigen.
Koffeinkonsum.
Es wird niemanden überraschen zu erfahren, dass Koffein eine schädliche Wirkung auf den Schlaf hat. Es gibt keinen Konsens darüber, wann man mit dem Kaffeetrinken aufhören sollte, um eine gute Nachtruhe zu gewährleisten, aber eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass sich Koffein, das sogar sechs Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert wird, negativ auf den Schlaf auswirkt und die Schläfer mehr als eine Stunde Schlaf pro Nacht kostet. In Psychology Today empfiehlt der klinische Psychologe und Schlafexperte Michael J. Breus, täglich um 14 Uhr mit dem Koffein aufzuhören.
Oder Alkohol.
Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, so dass es widersinnig erscheinen mag, dass er auch Schlaflosigkeit verursachen kann. Doch obwohl Alkohol das Einschlafen erleichtern kann, ist es eine andere Sache, durchzuschlafen. Nach Angaben der NIH gibt es zwei Schlafphasen – den Slow-Wave-Schlaf (SWS) und den Rapid-Eye-Movement-Schlaf (REM) – und es hat sich gezeigt, dass Alkohol die zweite Phase stört. Die Auswirkungen von Alkohol auf den Schlaf sind weitreichend; das NIH zitiert eine Studie, die herausfand, dass mäßige Mengen Alkohol, die sechs Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert werden, immer noch schädliche Auswirkungen auf den Schlaf haben können. Wenn Sie also unter chronischer Schlaflosigkeit leiden, sollten Sie die Happy Hour für eine Weile ausfallen lassen.
Oder Nikotin.
Als ob Sie noch einen weiteren Grund bräuchten, das Rauchen aufzugeben: Nikotin ist ein Stimulans und kann Sie deshalb nachts wach halten. Zigaretten können dich auch töten, also … warum rauchst du schon wieder? Hören Sie einfach auf.
Schlummern.
Studien haben gezeigt, dass kurze Nickerchen eine gute Möglichkeit sein können, sich mitten am Tag zu erholen (besonders nach einer schlaflosen Nacht), aber sie sind nicht für jeden geeignet. Nach Angaben der Sleep Foundation kann ein Nickerchen bei manchen Menschen die Schlaflosigkeit sogar noch verschlimmern. Vielleicht müssen Sie ein wenig mit sich selbst experimentieren, um herauszufinden, ob ein Nickerchen Sie durch den Tag bringt oder Ihnen nachts den Schlaf raubt.
Das Zimmer zu warm halten.
Unsere Körpertemperatur sinkt von Natur aus, wenn wir schlafen. Der Versuch, in einem zu warmen Raum zu schlafen, kann diese innere Temperaturverschiebung stören und zu Wachsein führen. Schlafexperten empfehlen, die Temperatur im Schlafzimmer nachts bei etwa 65 Grad zu halten.
Die falschen Lebensmittel essen.
Ein kleiner Snack vor dem Schlafengehen kann tatsächlich beim Einschlafen helfen, aber man muss darauf achten, die richtigen Dinge zu essen. Milchprodukte, Nüsse und Bananen enthalten alle Tryptophan, eine Aminosäure, die den Schlaf fördert. Auch Kohlenhydrate können die Tryptophanmenge in Ihrem Körper erhöhen, so dass eine Schüssel Müsli oder Käse und Cracker vor dem Schlafengehen eine gute Wahl sind. Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen eiweißreiche, würzige oder schwere Speisen zu vermeiden, da sie schwer verdaulich sind.
Süße Träume, meine Lieben!
Bilder: Alyssa L. Miller/Flickr; ; Giphy (1, 2, 3, 4, 5)