Wann sollten Eiweißshakes in eine Diät eingebaut werden?
Passen Sie Ihr Protein an Ihr Ziel an. Wenn Sie ein sauberes Eiweißpulver finden, können Sie es für verschiedene Zwecke verwenden, z. B. für Fitness, Gewichtsmanagement, gesunde Snacks usw. Je nachdem, welches Ziel du verfolgst, wirst du das Protein jedoch unterschiedlich verwenden.
1. Gewichtsabnahme
Eiweiß kann wirksam dazu beitragen, den Appetit zu regulieren (weniger Hunger, mehr Sättigung), magere Muskeln aufzubauen und die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Es wird empfohlen, täglich 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen (oder mindestens 25 bis 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit), um diese Ziele zu erreichen. Bei einer Frau mit einem Gewicht von 145 Pfund wären das etwa 80 bis 105 Gramm Eiweiß pro Tag.
Die beste, wissenschaftlich untermauerte Methode, Eiweiß zur Gewichtsabnahme zu verwenden, ist die Verwendung als Mahlzeitenersatz. Beginnen Sie den Tag mit einem morgendlichen Smoothie zum Frühstück nach dem Training.
Ich verwende Molkenprotein aus Gras oder biologisches Erbsenprotein und füge dann gefrorene Beeren, Mandelmilch oder Kokosnusswasser und etwas Eis hinzu. Für zusätzliche Cremigkeit kann auch eine kleine Banane hinzugefügt werden, und Sie können mit persönlichen Boostern wie Matcha-Grüntee kreativ werden. Diese Art von Smoothie unterstützt den Stoffwechsel, stärkt die Muskeln und liefert nährstoffreiche Energie für den bevorstehenden Tag.
Als Nachmittagssnack kombiniere ich gerne 1 Portion Proteinpulver mit 1,5 Tassen Kokosnusswasser oder Wasser in einem Mixer. Das zügelt den Appetit und verhindert, dass Sie zur Keksdose greifen, wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben.
2. Sportliche Leistung
Eine gute Zeit für die Aufnahme von Eiweiß ist nach dem Training. Dann ist die Durchblutung der trainierten Muskeln hoch und sie sind besonders aufnahmefähig für Nährstoffe, und die Proteinsyntheseraten steigen.
Vor dem Training können Proteinshakes den Appetit zügeln und den Blutzucker stabil halten, damit Sie Ihr Training durchstehen können.
Es ist wichtig, dass Ihr Protein einen hohen Anteil an BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) enthält. Studien zeigen, dass diese drei essenziellen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin) die Muskelmasse erhöhen und ihren Abbau verringern, die Müdigkeit reduzieren und die sportliche Leistung verbessern können.
Für die sportliche Leistung und die Regeneration schüttele ich mein Eiweiß gerne mit Kokosnusswasser oder Wasser und trinke es direkt nach dem Training. Ich denke, dass zwei Shakes pro Tag ein guter Ansatz sind, um dem Körper und den Muskeln zu helfen, sich schnell zu erholen.
Sollte man Eiweiß in einen Smoothie mit Obst mischen?
Das hängt davon ab, ob Sie das Proteinpulver als gesunden Mahlzeitenersatz oder nur als schnelle Proteinlösung verwenden möchten.
Als Smoothie stellen Sie eine vollständige Mahlzeit mit Protein, natürlichen Kohlenhydraten (z. B. Obst, Mandelmilch), gesunden Fetten und den Mikronährstoffen und Ballaststoffen her, die mit diesen Zusätzen einhergehen. Deshalb eignet sich dieser Ansatz hervorragend für das Frühstück unterwegs.
Als eiweißbetonter Shake, der mit Wasser gemischt wird, liegt der Schwerpunkt darauf, dem Körper Eiweiß zuzuführen. Das ist ideal nach dem Training, wenn die Muskeln besonders empfänglich für die Aufnahme von Eiweiß sind.
Wie viel Eiweiß sollte eine Frau in ihrer Ernährung zu sich nehmen?
Die Menge an Eiweiß, die Sie täglich zu sich nehmen, hängt von Ihrem Alter, Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Um eine gute Gesundheit zu erhalten, kommt es auf ein ausgewogenes Verhältnis von hochwertigen und vollständigen Proteinquellen im Laufe eines Tages an.
Der derzeitige Tagesbedarf für die Proteinzufuhr bei Erwachsenen (0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag) ist kein anzustrebendes Ziel, da es sich dabei um eine Mindestproteinmenge handelt, die den Verlust von fettfreier Körpermasse verhindern soll.
Zielen Sie stattdessen auf mindestens 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht pro Tag ab. Bei einer Person von 145 Pfund sind das 66 Gramm Eiweiß pro Tag. Für Sportler, schwangere Frauen, stillende Mütter oder diejenigen, die ein gesundes Gewicht erreichen wollen, sollten mindestens 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht oder etwa 80 Gramm pro Tag zu sich nehmen.
Manche Frauen fürchten sich davor, zuzunehmen, kann das passieren?
Abgesehen von der genetischen Veranlagung gibt es noch ein paar andere Erklärungen dafür, warum manche Frauen zunehmen oder an Gewicht zulegen, wenn sie Proteinpulver zu sich nehmen.
Sie könnten für ihren Körpertyp und ihre Bedürfnisse falsch trainieren, insgesamt zu viel essen (alle überschüssigen Makros werden in Fett umgewandelt) oder die falschen Lebensmittel zu sich nehmen oder zu viel Alkohol trinken, der zusätzliche Kalorien liefert und sich negativ auf den Fettstoffwechsel und die Fettansammlung auswirken kann.
Andere Frauen entscheiden sich für eine kohlenhydratfreie Ernährung und konzentrieren sich auf eine hohe Proteinzufuhr. Welche Gefahren birgt das?
Eine kohlenhydratfreie oder sehr kohlenhydratarme Ernährung ist nicht nachhaltig. Abgesehen davon, dass Kohlenhydrate ein essenzieller Makronährstoff und eine wichtige tägliche Energiequelle sind, kann der Verzicht auf Kohlenhydrate zu Müdigkeit, Verdauungsproblemen, Verstopfung, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, unzureichender Aufnahme von Ballaststoffen und einer Reihe von Mikronährstoffmängeln führen.
Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, gesunde Kohlenhydrate wie frisches Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie werden sich genährt und vitalisiert fühlen, und Ihr Körper und Ihre Haut werden es Ihnen danken!
Ist pflanzliches Eiweiß tierischem Eiweiß unterlegen?
Pflanzliches Eiweiß ist nicht minderwertig, solange Sie sich für eines oder mehrere (eine Kombination) entscheiden, die ein vollständiges Aminosäureprofil aufweisen und nicht mit Füllstoffen oder anderen oben genannten ungesunden Zutaten angereichert sind. Je weniger Inhaltsstoffe, desto besser!
Prüfen Sie die Qualität der Inhaltsstoffe und die Art ihrer Herstellung. Wie bei den meisten industriell hergestellten Lebensmitteln ist auch bei Proteinpulvern nicht alles gleich. Es ist wichtig, dass das von Ihnen verwendete Protein nicht denaturiert und frei von ungesunden Chemikalien und Zusatzstoffen ist.