Wissenswerte Definitionen:
Agonistische Muskeln – Muskeln, die an der Erzeugung einer gezielten Bewegung durch Kontraktion beteiligt sind.
Antagonistische Muskeln – Muskeln, die bei einer Bewegung im Gegensatz zu den agonistischen Muskeln koordiniert werden. Sie arbeiten entweder daran, eine Bewegung zu verlangsamen oder ganz zu entspannen.
Was ist aktives Dehnen?
Aktives Dehnen, nicht zu verwechseln mit dynamischem Dehnen oder ballistischem Dehnen, kann definiert werden als die Verwendung von Agonistenmuskeln, um Antagonistenmuskeln ohne die Hilfe zusätzlicher Kräfte zu entspannen und zu dehnen.
Aktive Dehnungen sind nicht passiv. Der Name scheint es zu verraten, aber was sie aktiv macht, ist nicht, dass es eine Menge Bewegung gibt. Die aktive Komponente ist der Muskeleinsatz, der eine Entspannung und Dehnung der gegenüberliegenden Muskeln hervorruft. Ein Beispiel hierfür wäre der Einsatz der Hüftbeuger- und Quadrizepsmuskeln, um das Bein zu heben und die Kniesehnen zu entspannen und zu dehnen. Dabei kommt die so genannte reziproke Hemmung zum Einsatz, ein körpereigener Mechanismus, der die antagonistischen Muskeln hemmt (entspannt), während die gegenüberliegenden Muskeln kontrahieren.
Was ist der Unterschied?
Dynamisches Dehnen – Verwendung dynamischer, kontrollierter Bewegungen, die oft allmählich an Umfang und Geschwindigkeit zunehmen und bis an die Grenzen der Bewegung gehen (aber nicht darüber hinaus). Diese Dehnungen werden in der Regel beim Aufwärmen für Aktivitäten eingesetzt, da sie die Dehnbarkeit der Muskeln verbessern und gleichzeitig die neuromuskuläre Effizienz steigern.
Ballistisches Dehnen – Diese Dehnungen verwenden ebenfalls dynamische Bewegungen, da sie nicht statisch sind. Sie zielen jedoch darauf ab, die Muskeln/Gelenke über den „normalen“ Bewegungsbereich hinaus zu bewegen. Stellen Sie sich das Hüpfen oder Ruckeln am Ende einer Bewegung vor. Diese Technik birgt weit mehr Risiken als Nutzen und wird in der Regel nicht empfohlen.
Warum aktives Dehnen?
Es hat die unmittelbaren Vorteile, die Sie wahrscheinlich suchen, wenn Sie an Dehnung denken. Aktives Dehnen löst Spannungen und verbessert die Dehnbarkeit der Muskeln. Da es sich die neurologischen Prinzipien der Bewegung zunutze macht, trainiert es die Muskeln, sich vollständig zu entspannen. Dies ermöglicht eine bessere und effektivere Dehnung im Laufe der Zeit. Außerdem hilft es, die gegenüberliegenden Muskeln zu aktivieren und zu stärken.
Beim aktiven Dehnen können Sie nicht mehr tun, als Ihre Muskeln vertragen können. Das liegt daran, dass aktives Dehnen nur Ihre eigenen Muskelkontraktionen nutzt, um eine Dehnung zu erreichen. Im Gegensatz zum passiven Dehnen oder PNF-Dehnen wird beim aktiven Dehnen keine äußere Kraft, wie eine andere Person, ein Gewicht oder sogar die Schwerkraft, eingesetzt. Daher ist die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung äußerst gering.
Aktives Dehnen ist auch vor oder während des Trainings sicher. Anders als bei längerem statischen Dehnen kommt es nicht zu einem vorübergehenden Abfall der Muskelkraft und Leistung. Aktives Dehnen kann sogar die Leistung verbessern.
Wie macht man aktives Dehnen?
Dabei wird eine Position aktiv gehalten, die eine Reihe von Muskeln anspannt, während die gegenüberliegenden Muskeln entspannt werden. Anstatt lange zu halten, wie bei einer statischen, passiven Dehnung, werden diese Positionen viel kürzer gehalten, normalerweise zwischen 2 und 10 Sekunden für mehrere Wiederholungen. Kommt Ihnen das bekannt vor? Die meisten Yogaroutinen sind voll von großartigen aktiven Dehnungsübungen.
Hier sind ein paar Beispiele
Haftungsausschluss: Nicht alle Übungen sind für jeden geeignet oder effektiv. Wählen Sie Ihre Dehnübungen nach Ihren individuellen Bedürfnissen und Fähigkeiten aus.
Active Straight Leg Raise
Zielgerichtet auf enge Kniesehnen und Waden