Advanced Core Exercises – [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

23 Sep Advanced Core Exercises

Sind Core-Übungen so wichtig, wie wir einst dachten? Mehrere Studien haben kürzlich die Idee der Verbesserung der Rumpfstabilität zur Vorbeugung und Behandlung von Kreuzschmerzen in Frage gestellt. Es gibt deutliche Hinweise darauf, dass Stabilisierungsübungen langfristig nicht effektiver sind als andere Formen aktiver Bewegung. Das soll nicht heißen, dass Rumpfübungen keinen Nutzen haben, denn ich verschreibe in meiner Praxis täglich Rumpfübungen. Dieser Artikel zeigt einige fortgeschrittene Core-Übungen, die Sie durchführen können, um Ihre Core-Muskelfunktion auf die nächste Stufe zu bringen!

Lernen Sie, wie Sie Ihre Core-Muskulatur kugelsicher machen können!

Fortgeschrittene Core-Übungen: Zuerst – Was ist der Core?

Da der Core sehr komplex ist, gibt es keine allgemein akzeptierte Definition der Core-Stabilität. Der „Core“ wird oft als der Lumbal-Becken-Hüft-Komplex bezeichnet, der aus muskulären Begrenzungen besteht, die durch das obige Bild dargestellt werden. Stellen Sie sich den Rumpf als kinetisches Bindeglied vor, das Kräfte zwischen den oberen und unteren Extremitäten überträgt; diese Kraftübertragung ist Bestandteil vieler alltäglicher Bewegungen und sportlicher Aktivitäten. Die meisten der Übungen in diesem Artikel bestehen aus einer isometrischen Kernkontraktion, während die Extremitäten bewegt werden. Es ist wichtig zu beachten, dass es sich bei den Übungen in diesem Artikel um Übungen auf hohem Niveau handelt, die nicht für jeden geeignet sind. Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, ist es wichtig, Ihre Ausgangssituation zu kennen und zu wissen, was für SIE am besten geeignet ist! Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, lesen Sie unseren Blog über Training Alter!

Kernstabilität ist ein viel diskutiertes Thema, wenn es um die Gesundheit des unteren Rückens geht. Hören Sie sich unser Reha-Audioerlebnis an, bei dem Physiotherapeuten über den unteren Rücken sprechen!

HÖREN: LOW BACK DISCUSSION WITH THE REHAB GUYS

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Fortgeschrittene Core-Übungen: Eine Einführung

Nachdem Sie nun wissen, was der Core ist und was er mit sich bringt, können Sie nun sowohl Demonstrationen als auch schriftliche Erklärungen fortgeschrittener Core-Übungen verfolgen. Es ist wichtig zu verstehen, dass viele dieser Übungen viel schwieriger sind, als sie erscheinen! Seien Sie ehrlich zu sich selbst, wenn Sie diese Übungen versuchen wollen. Es ist völlig in Ordnung, wenn Sie Pausen einlegen, die Art und Weise, wie Sie eine Übung ausführen, ändern oder weniger Wiederholungen/Haltezeiten durchführen müssen, um sicherzustellen, dass Sie nicht kompensieren! Wenn Sie auf der Suche nach leichteren Übungen für die Körpermitte sind, um Ihre Gesundheit im unteren Rückenbereich zu verbessern, schauen Sie sich unser Low Back Rehab Program an!

Fortgeschrittene Übungen für die Körpermitte: High Plank With Arm and Leg Raise

Beispiel Reha-Übungsbibliothek Video

• WIE: Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position und halten Sie dabei eine neutrale Wirbelsäule. Versuchen Sie, Ihre Hände und Zehen zusammenzuführen, um die Spannung in der Körpermitte zu halten. Dann heben Sie einen Arm und das gegenüberliegende Bein parallel zum Boden an.

• GEFÜHL: Bei dieser Übung spüren Sie, wie Ihre Körpermitte und Ihre Schultern arbeiten.

• KOMPENSATION: Vermeiden Sie es, dass sich der untere Rücken wölbt oder der Rumpf rotiert, während Sie diese Übung ausführen.

Fortgeschrittene Kernübungen: Dead Bug mit Swiss Ball

Für diese Übung legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Knie über den Hüften und die Hände über den Schultern – mit einem Swiss Ball zwischen beiden. Bringen Sie dann Ihre Hände und Knie zusammen, indem Sie den Swiss Ball zusammenpressen. Lassen Sie langsam ein Bein und den gegenüberliegenden Arm auf den Boden fallen.

Fortgeschrittene Core-Übungen: Anti-Rotation

Die hier gezeigten Übungen sind 4 großartige Möglichkeiten, wie Sie Ihre rotatorische Core-Stärke verbessern können:

1. Anti-Rotational Plate Push-Away
2. Standing Pallof Press
3. Dead Bug Pallof Press
4. TRX Anti-Rotation

Achten Sie bei all diesen Übungen auf eine langsame und kontrollierte Bewegung. Sie haben die Möglichkeit, die Endposition eine bestimmte Zeit lang zu halten. Als Parameter empfehlen wir, mit einer Haltezeit von 30 Sekunden oder 15 Wiederholungen für 3 Sätze zu beginnen. Halten Sie ein absolut stabiles und ruhiges Becken/eine ruhige Wirbelsäule…nur Ihre Arme sollten sich bei dieser Übung bewegen. Je weiter Sie die Arme vor sich bringen = längerer Momentarm = höhere Anforderung.

Fortgeschrittene Core-Übungen: Toter Käfer + Progressionen

Der Tote Käfer ist eine großartige Übung, um einen starken Rumpf, Ausdauer und funktionelle Kapazität aufzubauen. Das Problem ist, dass die Menschen oft einen Ausgleich schaffen, indem sie ihren Rücken überdehnen und sich dessen nicht einmal bewusst sind. Hier ist eine Abfolge von Dead Bugs vom einfachsten zum schwersten. Beginnen Sie mit der am stärksten regressiven Version und steigern Sie sich langsam! Allzu oft beherrschen Menschen diese Bewegung nicht richtig und kompensieren sie mit der Streckung des unteren Rückens, was sich darin zeigt, dass die Rippen nach oben kommen. Das Becken und der untere Rücken sollten während der gesamten Beinbewegung gestreckt bleiben. Bleiben Sie proximal stark, während Sie sich distal bewegen.

Hier sind einige Dead Bug Progressionen:

1. Supine Hooklying Marching Feet Supported
2. Supine Hooklying Marching Feet Supported
3. Supine Single Leg Kickouts
4. Supine Double Leg Kickouts

Advanced Core Exercises: Level Up Your Plank

Hier sind ein paar Möglichkeiten, die traditionellen Planks zu verbessern:

Level 1: Modified Plank – auf den Knien

Level 2: Plank – halten Sie Ihre Knöchel, Knie, Hüften und Schultern in einer Linie

Level 3A: Plank + Armheben – versuche hier dein Becken gerade zu halten, vermeide jede Beckenrotation

Level 3B: Plank + Beinheben

Level 4: Bird-Dog Plank

Alternative: Plank + Military Press = Eine ultimative Core/Schulter-Kombinationsübung.

Fun Fact: Der Weltrekord für eine Front Plank auf den Ellbogen wurde von einem chinesischen Polizisten Mao Weidong aufgestellt, der im Mai 2017 eine Plank für 8 Stunden, 1 Minute und 1 Sekunde hielt!

Fortgeschrittene Core-Übungen: SidePlank Roll To Plank

Die Side Plank ist eine der Big 3 Übungen von Stewart McGill, zusammen mit dem modifizierten Curl Up und dem Bird Dog. Die seitliche Plank-Rolle zur Planke zur gegenüberliegenden Seite ist eine von McGills fortgeschrittensten Variationen der seitlichen Planke, und MANN IST SCHWER. Ich kann die Übung kaum richtig mit einer völlig neutralen Wirbelsäule ausführen und bin schon nach 3-4 Rollen erschöpft.

Das Ziel der Rolle ist es, eine VOLLSTÄNDIG STABILE UND NEUTRALE WIRBEL durchgehend zu halten. Die Rollbewegung sollte strikt aus der Hüfte und den Schultern erfolgen, und es sollte absolut KEINE WIRBELVERDREHUNG geben. Wohlgemerkt, das ist extrem schwer zu bewerkstelligen! In einer Studie von McGill und Karpowicz aus dem Jahr 2009 untersuchten sie diese Übung unter der Anleitung eines normalen Klinikers und dann eines erfahrenen Klinikers (ich vermute, es ist McGill selbst lol). Sie wollten herausfinden, ob die Muskelaktivierungsmuster durch eine Feinabstimmung der Übungstechnik infolge verbaler und manueller Hinweise verbessert werden können.

Bei dieser speziellen Übung fanden sie heraus, dass die Korrektur durch den Kliniker die Aktivität sowohl der schrägen Muskeln als auch des Latissimus dorsi signifikant erhöhte (18 % bis 35 % MVIC in den Lats). Noch wichtiger ist, dass die Rumpfdrehung bei korrigierter Anweisung von 11 Grad auf 4 Grad reduziert wurde. Der wichtigste verbale Hinweis, den sie verwendeten, war die Betonung des „Verriegelns des Brustkorbs mit dem Becken“, um die Wirbelsäulenverdrehung zu eliminieren. Die Verringerung der Wirbelsäulendrehung ist enorm, denn oft sind es diese kleinen MIKROBEWEGUNGEN, die den Unterschied zwischen SCHMERZFREI und SCHMERZHAFT ausmachen. Dies zeigt, dass ein Bewegungsexperte nicht nur eine größere Muskelaktivität fördern, sondern möglicherweise auch Schmerzen während der Übungen VERMEIDEN kann.

Fortgeschrittene Core-Übungen: Stir The Pot

Beginnen Sie in einer Plank-Position auf einem Swiss Ball. Sobald Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, führen Sie Kreise aus. Beginnen Sie mit kleinen Kreisen und arbeiten Sie sich dann zu größeren Kreisen vor. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Körpermitte sowie Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskeln anspannen, damit sich Ihr unterer Rücken bei dieser Übung nicht nach unten wölbt, sondern Ihre Hüften die ganze Zeit über aufrecht bleiben. Wenn Sie eine Pause brauchen, machen Sie eine Pause, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Fortgeschrittene Core-Übungen: Umgekehrter Salamander

Bei dieser Übung stützen Sie sich mit dem Fuß auf dem Boden ab, um die Belastung für die Körpermitte zu verringern. Ich führe diese Übung aus, indem ich mein ganzes Bein anhebe, damit ich NUR mit der Hüfte den Boden berühren kann! Sie sollten spüren, wie die Rumpfmuskeln hier arbeiten.

Fortgeschrittene Rumpfübungen: Seitliche Medizinball-Würfe

Medizinball-Wurfübungen sind eine hervorragende Möglichkeit, Kraft, Schnelligkeit und Leistung aufzubauen. Seitliche/rotatorische Medizinballwürfe sind besonders wichtig für Rotations-/Multidirektionalsportler. Einige Beispielsportarten sind Golf, Baseball, Hockey, Lacrosse und Leichtathletik &. Laterale/rotatorische Medizinballwürfe sollten jedoch nicht nur für diese speziellen Sportler reserviert sein. Ich verschreibe diese Übungen allen Sportlern, ob es sich nun um einen ACLr-Patienten handelt, der an der seitlichen Beschleunigung/Verzögerung arbeitet, oder um einen Ellbogen-Rehapatienten, der lernt, seinen Unterkörper mehr einzusetzen. Dies ist die letzte der fortgeschrittenen Core-Übungen!

In diesem Video werden drei Beispiele für seitliche/rotierende Med-Ball-Wurf-Übungen gezeigt, die auf einer Progression vom doppelten Bein über das einzelne Bein bis hin zum Springen basieren.

1. Doppelbeinige Gegenbewegung zum Wurf
2. Transversaler Ausfallschritt zum doppelbeinigen Wurf
3. Laterale einbeinige Gegenbewegung zum medial gebundenen Wurf

Wie bereits erwähnt, handelt es sich bei den hier gezeigten Bewegungen um fortgeschrittene Core-Übungen, die möglicherweise nicht für jeden geeignet sind. Schauen Sie sich diesen Artikel für ein progressives 6-Wochen-Kerntrainingsprogramm an!

LESEN: SIX WEEK CORE TRAINING PROGRAM

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Abschließende Gedanken

Erinnern Sie sich, es gibt starke Hinweise darauf, dass Stabilisierungsübungen langfristig nicht effektiver sind als andere Formen aktiver Übungen. Das heißt, wenn Sie unter Kreuzschmerzen leiden, sollten Sie nach Möglichkeiten suchen, in Bewegung zu bleiben und eine starke Rumpfmuskulatur aufzubauen! In diesem Artikel wurden Möglichkeiten aufgezeigt, wie man durch fortgeschrittene Übungen für die Körpermitte aktiv bleiben kann, aber es gibt zahlreiche Methoden, um aktiv zu bleiben. Der Schlüssel ist, die Routine zu finden, die Sie am meisten motiviert! Lassen Sie sich auch nicht entmutigen, wenn Sie einmal eine Übung zurücknehmen müssen, d. h. sie leichter ausführen können. Bleiben Sie bescheiden und ehrlich zu dem, was Ihr Körper zu leisten imstande ist, um Kompensationen und mögliche Verletzungen zu vermeiden.