Army Ranger Workout Plan + Tipps

Die Army Rangers werden als die „Spitze des Speers“ bezeichnet. Ihr Mantra oder Ruf lautet „Rangers Lead the Way“.

Um ein Ranger zu werden, braucht man vollen Einsatz, ultimative Disziplin und mental zermürbende Trainingseinheiten.

Man muss das Handy ausschalten und auf ein paar spätabendliche Partys verzichten, um diese Reise zu beginnen.

Lange Ausdauertrainings und das Überschreiten der Schmerzgrenze sind an der Tagesordnung. Aufwachen mit Muskelkater und Arbeiten in Schlamm und Regen sind an der Tagesordnung.

Der Ranger Physical Fitness Test (RPFT) besteht aus Liegestützen, Sit-ups, einem 5-Meilen-Lauf und Klimmzügen. Man muss 70 Punkte pro Disziplin erreichen, d.h. 49 Liegestütze, 59 Sit-ups, 5-Meilen-Lauf in 40 Minuten oder weniger und 6 Klimmzüge (mit den Handflächen nach vorne). Alles, was darunter liegt, fällt durch.

Haben Sie das Zeug zum Army Ranger?

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Video – Ranger School Training

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Um in einem dieser körperlichen Tests konkurrenzfähig zu sein, müssen die zukünftigen Ranger-Schüler nicht nur die oben genannten Mindeststandards anstreben, sondern ihre persönliche körperliche Anstrengung maximieren und Folgendes anstreben:

– Pushups – 80-100
– Situps – 80-100
– Klimmzüge – 15-20
– 2 Meilenlauf – unter 13:00

Frage: Was ist ein gutes Buch, um mehr über die Army Rangers zu erfahren?

Sehen Sie sich das Buch Ranger Handbook an: Not For The Weak or Fainthearted.

Dieses Buch gibt dir einen guten Einblick in das, was im Ranger-Camp vor sich geht und wie du dich darauf vorbereiten kannst.

Ich würde es von vorne bis hinten lesen.

Dann gehst du es noch einmal durch und machst eine Zusammenfassung.

Frage: Haben Sie ein gutes Buch für das Training, um sich auf die Rangers vorzubereiten?

Antwort: Ja – lesen Sie „So, You want to be a Ranger?“ von Tom Coffey, SGPT-Trainer und ehemaliger Ranger.

Video – Ranger training

Die wichtigste Übung vor der Ranger-Schule ist jedoch der Ruck-Marsch. Ein Ruck ist nichts anderes als ein militärischer Rucksack, in dem man seine Ausrüstung transportiert. Aber du musst in der Lage sein, lange Strecken in schwierigem Gelände zu laufen – oft bei schlechtem Wetter.

Sieh dir diesen Artikel an, der viele Trainingstipps für den Ruckmarsch enthält.

Army Ranger Workout Tip #1
Arbeite dich bis zum dreimaligen Laufen pro Woche hoch. Lange, langsame Strecken sind am besten, aber sorgen Sie für Abwechslung mit Sprints auf Hügeln.

Army Ranger Workout Tipp #2
Ranger müssen schwimmen, also sollten Sie zweimal pro Woche schwimmen. Ein Schwimmtraining in der Felduniform (lange Hose und Oberteil) ist empfehlenswert. Schwimmen Sie nie allein, sondern immer mit einem Schwimmpartner.

Sehen Sie sich diese Tipps für das Schwimmtraining der Special Forces an.

Army Ranger Workout Tipp #3
Tipp von Johnny B – Es wird empfohlen, das Ranger-Training mit etwa 10 Pfund mehr als dem aktuellen Gewicht zu beginnen. Sie werden während der Dauer der harten Ranger-Ausbildung Gewicht verlieren.

Frage: Welches ist ein gutes Paar Stiefel für das Training und die Ranger-Schule?

Der Rocky S2v Boot wird als ein Stiefel aufgeführt, der gut für das Ranger-Training und für das Camp geeignet ist.

Das Gute an diesen Stiefeln ist, dass sie leicht sind und sich anfühlen, als wären sie bereits eingelaufen.

Video – Ranger-Training

Eine der wichtigsten Komponenten des Trainings für die Ranger-Schule ist das Training mit einem Ruck (Militärrucksack). Sie können einen Ruck in einem örtlichen Army Surplus Store kaufen. Beginnen Sie damit, zu laufen und Ihre Stiefel einzulaufen. Dann arbeiten Sie sich bis zu ein paar Meilen vor. Dann fügen Sie einen 10-Pfund-Rucksack hinzu (Sie können einen Sandsack hineinlegen). Fügen Sie dann langsam mehr Sand hinzu und steigern Sie die Kilometerzahl. Laufen Sie mindestens einmal pro Woche mit dem Rucksack. Übertreiben Sie es nicht und laufen Sie nie mit einem Rucksack und Stiefeln, da dies Ihre Füße und Schienbeine belastet. Machen Sie gelegentlich eine Woche Pause vom Ruck (oder vom normalen Laufen), um Schienbeinschmerz zu vermeiden.

Frage: Was ist eine gute Socke, um Blasen und Scheuerstellen zu vermeiden. Ich möchte sichergehen, dass die Socke, in der ich trainiere, in der Ranger-Schule erlaubt ist.

Die Fox River Military Boot Sock ist eine der besten Socken, die man für das Geld kaufen kann.

Diese sind erlaubt und werden empfohlen, und man kann ein 10er-Pack für etwa 100 Dollar bekommen. Gib das Geld aus und schone deine Füße, denn du wirst sie auf den Ruckmärschen brauchen.

Ranger School – Surviving the Cut

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Army Ranger Workout #1
Lauf 0,5 Meile
dann 5 Runden
5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Air Squats
Lauf 0.5 Meilen
Notieren Sie die Zeit und tragen Sie sie in Ihr Logbuch ein

Workout #2
„Santiago“
Sieben Runden auf Zeit von:
35 Pfund Kurzhantel hängende Kniebeuge, 18 Wiederholungen
18 Klimmzüge
135 Pfund Power clean, 10 Wiederholungen
10 Handstand Liegestütze
U.S. Army Sergeant Anibal Santiago, 37, aus Belvidere, Illinois, zugeteilt dem 3. Bataillon, 75th Ranger Regiment, stationiert in Fort Benning, Georgia, starb am 18. Juli 2010 in Bagram, Afghanistan. Er hinterlässt seine Frau Mandy, die Söhne Hannibal, Desmond und Darian sowie seine Eltern Anibal und Maria. Dies ist eine beliebte Trainingsübung der Army Ranger.

Frage: Was ist eine gute Stirnlampe, die ich zur Ranger-Schule mitnehmen kann und die mit einer roten Linse taktisch ist?

Die Petzl Tikka Stirnlampe

ist die Stirnlampe, die die meisten Jungs jetzt im Camp benutzen.

Sie lässt sich leicht auf eine rote Linse umstellen, ist sehr leicht, hält viel aus und kostet weniger als 50$.

Die Jungs in der Rangerschule benutzen diese Lampe.

Video – Army Ranger Sumpfwanderung

Workout #3
McGee
so viele Runden wie möglich in 30 Minuten:
5 Deadlift (125 / 88 kg)
13 Push-ups
9 Box jumps, 24″

als Ranger wird von dir erwartet, dass du eine starke Kernkraft hast.

Army Rangers Bauchmuskeltraining
50 Sit-ups
50 Flatterkicks auf vier Zählzeiten
50 Crunches
50 Beinhebel
50 Russischer Twist
50 Toe to bar an der Stange hängend

Iron Ranger Workout
Für die Zeit
22 Sekunden Stille
94 Goblet Squats (2/1.5 pood)
94 Push-Ups
94 Sit-Ups
94 Russian Kettlebell Swings (2/1.5 pood)
22 Burpees
Das Workout beginnt, wie geplant, bei 00:23 nach den 22 Sekunden Stille.

Hier sind ein paar Fragen, die wir von Athleten erhalten haben.

Frage: „Coach, ich bin jetzt in der Armee, mein Rumpf ist schwach und ich möchte zu den Rangern gehen, was sind einige Bauchtrainings, die ich machen kann?“. Ich würde damit beginnen, 4 Mal pro Woche Sit-ups und Beinheben zu machen. Mischen Sie es, wenn Sie können, und fügen Sie hängende Beinstrecker und Flatterkicks hinzu. Fügen Sie jede Woche mehr Wiederholungen hinzu. Lassen Sie uns wissen, wie das geht.

Frage: „Gibt es so etwas wie eine Trainingsliste für US Army Ranger?“. Sehen Sie sich für den Anfang die Liste oben an.

Frage: „Machen die Ranger CrossFit-Workouts?“. Ja, wir kennen viele Ranger, die ihr Training mit CrossFit ergänzen.

Frage: „Was ist ein gutes Ranger School Ruck Workout?“. 30 Minuten lang PT mit Liegestützen, Sit-ups, Flatterkicks und zum Schluss Klimmzüge. Dann nachts 12 Meilen in den Hügeln von Ft Benning laufen.

Frage: Trainer, wenn ich lange Ausdauertrainings im Ranger-Stil mache, bekomme ich Blasen an den Füßen und Scheuerstellen im Schritt.

Was empfehlen Sie?

Wir raten unseren Militärsportlern, Bodyglide Anti-Chafe-Balsam an den Füßen, im Schritt und an den Brustwarzen zu verwenden und ein gutes Paar Kompressionsshorts zu kaufen.

Frage: Was ist ein guter Tipp, um sich für das Army Ranger Running vorzubereiten? Fangen Sie langsam an, besorgen Sie sich ein gutes Paar Laufschuhe und machen Sie Pausen nach Bedarf. Mischen Sie es mit Sprints am Berg und Ausfallschritten, da Sie diese im Ranger-Training machen werden.

Frage: Ist CrossFit gut für Army Rangers und Leute, die sich auf die Ranger School vorbereiten? Ja, aber fügen Sie ein Ausdauertraining hinzu, wie z.B. den Marsch in die Turnhalle und zurück. Oder laufen Sie zum CrossFit-Fitnessstudio und zurück. Du verstehst schon. Lesen Sie auch das oben erwähnte Buch „So, You Want to be a Ranger?“.

Frage: Was ist ein gutes Trainingsprogramm zur Vorbereitung auf die Ranger-Schule? Sehen Sie sich die oben genannten Übungen an.

Frage: Sollte ich mir eine Army Ranger-Jogginghose besorgen, um mich an sie zu gewöhnen? Ja, du kannst dir ein Paar besorgen – sie sind tatsächlich bequem zum Laufen. Ha; man nennt sie auch „Ranger-Höschen“.

Frage: Ich habe in 2 Wochen einen Armeetest – was kann ich tun, um meine Liegestütze zu verbessern. Machen Sie Pavels grease the groove method, indem Sie jede Stunde 5 Liegestütze machen oder wenn Sie an einer Tür vorbeigehen (oder etwas Ähnliches). Machen Sie dies jeden zweiten Tag und steigern Sie langsam Ihre Wiederholungen.

Frage: Was sind die besten Bücher, um sich auf die Ranger School vorzubereiten oder sich auf das BUDS Navy SEAL Training vorzubereiten?

Ja; Schau dir Get Tabbed: How to Graduate Army Ranger School

an, das ist ein gutes Buch.

Frage: Was ist ein gutes Krafttraining für Army Ranger? Heben Sie einen schweren Sandsack 30 Mal in einem Durchgang bis zur Brust. Sprinten Sie 200 Meter, kommen Sie zurück und machen Sie es noch einmal. Einen Schlitten zu ziehen oder einen Prowler zu schieben wäre auch ein gutes Krafttraining für einen Army Ranger.

Frage: Wo finde ich einen Trainingsplan für Special Forces (SF) Rucking? Sehen Sie sich die obigen Workouts an und fügen Sie die wöchentlichen SEALgrinderPT-Ruckmärsche hinzu, um für Spec Ops zu trainieren.

Frage: Was sind einige Workouts für Army Rangers? Haben Sie ein Trainingsprogramm, um sich auf die Army Ranger School vorzubereiten? Schauen Sie sich die oben aufgeführten Workouts an.

„So, You Want to be a Ranger?“ RASP Prep eBook von Tom Coffey

Army Ranger Books
Special Forces Tipps und Interview mit Alton Smith

Herschel Walkers Workout

Small Space Workout

Navy SEAL Workout Tips

Navy SEAL Obstacle Course Workout