Kardio-Verwirrung
Das Ausdauertraining ist zwar bei den meisten Fitnessstudiomitgliedern, die Fett verlieren wollen, weit verbreitet, aber es ist einer der am meisten missverstandenen und missbrauchten Aspekte des Trainings. Wann immer man über Ausdauertraining spricht, ist es wichtig zu verstehen, warum man Ausdauertraining betreibt. Es gibt zwei Gründe für Ausdauertraining:
- Zusätzliche Kalorien verbrennen.
- Die kardiovaskuläre Fitness steigern (länger und weiter laufen können).
Da die meisten von Ihnen nicht daran interessiert sind, Marathonläufer zu werden, werde ich Ihnen im Laufe der nächsten zehn Wochen zeigen, wie Sie Ihr Herz-Kreislauf-Programm für einen optimalen Fettabbau strukturieren können.
Sie können Ihre Ernährung nicht übertrainieren
Sie können schlechtes Essen nicht wegtrainieren. Das erste, was Sie tun müssen, bevor Sie mit Ihrem Cardio-Programm beginnen, ist, eine gesunde Ernährung zu beherrschen. Denken Sie nicht: „Ich habe bei meiner Diät geschummelt und gestern Abend ein riesiges Stück Schokoladenkuchen gegessen, also sollte ich besser eine zusätzliche halbe Stunde auf dem Laufband trainieren, um das wieder gutzumachen.“
Der Versuch, Ihre Ernährung zu übertrainieren, ist wie der Versuch, einem Bären davonzulaufen. Vielleicht kannst du anfangs vor dem Bären davonlaufen, wenn du wirklich hart und schnell läufst, aber irgendwann wird der Bär dich einholen.“
So ist es auch mit unserer Ernährung – anfangs kannst du vielleicht extra Ausdauertraining machen und trotzdem abnehmen, aber irgendwann wird dich deine Ernährung einholen. Um optimale Ergebnisse mit Ihrem Training zu erzielen, müssen Sie sich intelligent ernähren.
Stellen Sie also zuerst Ihre Ernährung ein und fangen Sie dann mit dem Ausdauertraining an.
Weniger ist mehr
Je mehr Ausdauertraining Sie machen, desto weniger effektiv wird es. Wenn Sie heute 20 Minuten auf dem Laufband mit einer Geschwindigkeit von 5 km/h trainieren und dann in der nächsten Woche 20 Minuten auf dem Laufband, verbrennen Sie in der zweiten Sitzung weniger Kalorien als in der ersten.
Dies geschieht aufgrund eines Prozesses, der „Trainingseffekt“ genannt wird. Ihr Körper wird effizienter bei der Durchführung von Ausdauertraining und verbraucht dadurch weniger Energie für diese Bewegung. Ihr Herz und Ihre Lungen werden besser trainiert. Das heißt, je mehr Ausdauertraining Sie machen, desto weniger effektiv wird es. Um die gleiche Menge an Kalorien zu verbrennen wie in der letzten Woche, müssen Sie mehr Zeit oder mehr Einheiten einplanen.
Steigern Sie die Intensität. Damit Ihr Ausdauertraining auch weiterhin effektiv ist, müssen Sie immer mehr hinzufügen, um den Trainingseffekt auszugleichen. Wenn Sie nicht jede Woche mehr Ausdauertraining absolvieren, verbrennen Sie bei jeder Sitzung weniger Kalorien.
Fangen Sie klein an. Sie können pro Woche höchstens 2 Pfund Fett verlieren. Mehr kann Ihre Leber in einer Woche einfach nicht verstoffwechseln. Beginnen Sie Ihr Ausdauertraining mit einer Geschwindigkeit und einer Dauer, die Ihnen diese zwei Pfund Fett pro Woche bringen. Wenn es nur 20 Minuten 2-mal pro Woche ist, fangen Sie damit an und trainieren Sie nur nach Bedarf.
Wenn Sie mit 30 Minuten 5-mal pro Woche anfangen, haben Sie keinen Spielraum, um den Trainingseffekt durch zusätzliches Cardiotraining auszugleichen. Denken Sie daran, dass Sie höchstens 2 Pfund pro Woche abnehmen können, also machen Sie nur das Minimum an Ausdauertraining, das Sie brauchen, um diese 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn Sie nicht mehr 2 Pfund pro Woche abnehmen, ist es an der Zeit, mehr Ausdauertraining zu machen.
Intensität ist der Schlüssel
Die effektivste Form des Ausdauertrainings zur Fettverbrennung ist HIIT (High Intensity Interval Training). Wenn du auf dem Laufband stehst und das Gefühl hast, dass du nicht einmal ins Schwitzen kommst, dann machst du dein Cardio-Training nicht hart genug. Ihr Hemd sollte durchnässt sein und Ihre Lungen sollten brennen.
Das HIIT-Cardio-Training ist deshalb so effektiv, weil Sie dabei nicht nur Kalorien verbrennen, sondern auch den EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) erhöhen. Das bedeutet, dass Ihr Körper 24-48 Stunden nach dem Training mehr Kalorien verbrennt.
Beispiel für HIIT-Cardio
Die Stufen basieren auf einer Skala von 1-10. 1 ist gleichbedeutend mit einem Spaziergang auf der Straße. 10 entspricht dem Training eines Navy Seals. So hart, wie du arbeiten kannst, ohne ohnmächtig zu werden.
Kardio-Plan A:
- 1 Minute Level 9, 2 Minuten Level 6-7 = 1 Runde
- Beginne mit 5 Runden und 3x pro Woche 1 Runde zu jeder Sitzung pro Woche.
Kardio-Plan B:
- 20 Sekunden Stufe 6-7 10 Sekunden Stufe 9 = 1 Runde
- Starten Sie mit 8 Runden 3x pro Woche und fügen Sie zwei Runden pro Sitzung pro Woche hinzu.
Erinnern Sie sich daran, dass Sie hart arbeiten müssen, damit Ihr Kardio-Training Kalorien verbrennt und EPOC induziert. Achten Sie beim Intervalltraining darauf, dass Sie sich auf Stufe 6 und nicht auf Stufe 1 befinden.
Mitnahmebotschaft
So, da haben Sie es, Leute … die intelligente Art, Cardio zu machen. Um es mit den Worten von Ronnie Coleman, dem ehemaligen Mr. Olympia, auszudrücken: „Wenn du immer das tust, was du immer getan hast, wirst du das bekommen, was du immer bekommen hast.“ Wenn Sie also mit Ihrem derzeitigen Cardio-Programm keine Pfunde verlieren, ist es an der Zeit, es zu ändern.