Auslöser sind äußere Ereignisse oder Umstände, die sehr unangenehme emotionale oder psychiatrische Symptome hervorrufen können, wie Angst, Panik, Entmutigung, Verzweiflung oder negative Selbstgespräche. Auf Auslöser zu reagieren ist nicht schlimm, aber wenn wir sie nicht erkennen und angemessen auf sie reagieren, können sie eine Abwärtsspirale auslösen, durch die wir uns immer schlechter fühlen. Dieser Abschnitt Ihres Plans soll Ihnen helfen, sich Ihrer Auslöser bewusster zu werden und Pläne zu entwickeln, um auslösende Ereignisse zu vermeiden oder mit ihnen umzugehen, um so Ihre Fähigkeit zur Bewältigung zu verbessern und die Entwicklung schwererer Symptome zu verhindern.
Auslöser identifizieren
Schreiben Sie „Auslöser“ auf die zweite Registerkarte und legen Sie mehrere Blätter Papier ein. Schreiben Sie auf der ersten Seite die Dinge auf, die, wenn sie auftreten, eine Verstärkung Ihrer Symptome verursachen könnten. Möglicherweise haben sie in der Vergangenheit Symptome ausgelöst oder verstärkt. Es kann schwierig sein, sofort an alle Ihre Auslöser zu denken. Fügen Sie die Auslöser zu Ihrer Liste hinzu, sobald Sie sich ihrer bewusst werden. Es ist nicht notwendig, katastrophale Ereignisse wie Krieg, Naturkatastrophen oder einen großen persönlichen Verlust zu projizieren, die passieren könnten. Wenn solche Ereignisse eintreten, würden Sie die Maßnahmen, die Sie im Aktionsplan für Auslöser beschreiben, häufiger anwenden und die Dauer ihrer Anwendung verlängern. Wenn Sie Ihre Auslöser auflisten, schreiben Sie diejenigen auf, deren Eintreten wahrscheinlicher oder sicherer ist, oder die in Ihrem Leben bereits auftreten können.
Ein paar Beispiele für häufige Auslöser sind:
- Jahrestage von Verlusten oder Traumata
- beängstigende Nachrichten
- zu viel zu tun, sich überfordert fühlen
- Reibungen in der Familie
- das Ende einer Beziehung
- zu viel Zeit alleine verbringen
- beurteilt, kritisiert, gehänselt oder herabgesetzt werden
- finanzielle Probleme, eine hohe Rechnung zu bekommen
- körperliche Krankheit
- sexuelle Belästigung
- angeschrien zu werden
- aggressiv klingende Geräusche oder alles, was Ihnen Unbehagen bereitet
- in der Nähe von jemandem zu sein, der Sie schlecht behandelt hat
- bestimmte Gerüche, Gerüche, Geschmäcker oder Geräusche
Aktionsplan für Auslöser
Entwickeln Sie auf der nächsten Seite einen Plan, was Sie tun können, wenn ein Auslöser auftaucht, um sich zu beruhigen und zu verhindern, dass sich Ihre Reaktionen zu ernsteren Symptomen ausweiten. Berücksichtigen Sie Hilfsmittel, die sich in der Vergangenheit bewährt haben, sowie Ideen, die Sie von anderen gelernt haben, und verweisen Sie auf Ihre Wellness-Toolbox. Fügen Sie auch Dinge hinzu, die Sie zu diesen Zeiten tun müssen, und solche, die Sie tun könnten, wenn Sie Zeit haben oder wenn Sie glauben, dass sie in dieser Situation hilfreich sein könnten. Ihr Plan könnte Folgendes enthalten:
- sich vergewissern, dass ich alles auf meiner täglichen Wartungsliste erledige
- eine Unterstützungsperson anrufen und sie bitten zuzuhören, während ich die Situation bespreche
- eine halbeStunde Entspannungsübungen
- schreibe mindestens eine halbe Stunde lang in mein Tagebuch
- fahre 45 Minuten lang stationäres Fahrrad
- bete
- spiele Klavier oder beschäftige mich eine Stunde lang mit einer lustigen Aktivität
Wenn Sie getriggert werden, und Sie diese Dinge tun und finden, dass sie hilfreich sind, dann behalten Sie sie auf Ihrer Liste. Wenn sie nur einigermaßen hilfreich sind, sollten Sie Ihren Aktionsplan überarbeiten. Wenn sie nicht hilfreich sind, suchen Sie weiter nach neuen Ideen und probieren Sie sie aus, bis Sie die hilfreichsten gefunden haben. Sie können neue Hilfsmittel lernen, indem Sie Workshops und Vorträge besuchen, Selbsthilfebücher lesen und mit Ihrem Arzt und anderen Menschen sprechen, die ähnliche Symptome haben.