Bankdrücken ohne Bank

Bankdrücken ohne Bank, rettet Ihre Schultern

Sie haben einen stechenden Schmerz tief in Ihrer Schulter? Versuchen Sie trotzdem, Bankdrücken zu machen? Das kommt bei Hebern häufig vor. Und sie reizen den Bereich weiter, indem sie mit dem Bankdrücken fortfahren. Es ist an der Zeit, Ihr Pressprogramm zu ändern. Und wie? Durch Bankdrücken ohne Bank. Hier sind sechs Varianten des Bodendrückens, die es Ihnen ermöglichen, schwere Gewichte zu heben und, was noch wichtiger ist, Ihre Schultern heilen zu lassen.

1 – Langhantel-Bodendrücken

Dies ist eine der grundlegendsten schmerzfreien Arten des Drückens, die die Belastung des vorderen Schultergürtels verringert und es Ihnen gleichzeitig ermöglicht, schwere Gewichte zu heben.

Lassen Sie die Bank einfach stehen und stellen Sie sich stattdessen auf den Boden, um den Bewegungsbereich zu begrenzen. Wenn sich die Langhantel in Richtung Brust senkt, berühren die Oberarme den Boden und stoppen die Abwärtsbewegung, bevor die Hantel die Brust erreicht. Durch die Begrenzung des unteren Bewegungsbereichs beim Bankdrücken wird das Schultergelenk weniger stark in die Streckung und Innenrotation gebracht. Dadurch wird die Belastung auf die Vorderseite der Schulter reduziert, die der häufigste Schmerzpunkt bei Hebern ist.

Ein weiterer Vorteil ist eine stabilere Schulterblattposition. Da viele Bänke zu schmal für eine vollständige Stabilisierung des Schulterblatts zwischen Brustkorb und Bank sind, geht die Stabilität des Schulterblatts nach und nach verloren. Das prädisponiert die Schulter zu ungünstigen protrahierten und innenrotierten Momenten unter Belastung. Da der Boden eine unbegrenzte Fläche bietet, können Sie die Schulterblätter stabilisieren und eine korrekte, starke und stabile horizontale Pressposition erlernen.

2 – Trap Bar Floor Press

Trap Bars werden in kommerziellen Fitnessstudios immer häufiger eingesetzt, und zwar nicht nur für die Arbeit am Unterkörper. Ähnlich wie bei der Langhantel-Bodenpresse schränkt diese Hantelstangen-Variante den unteren Bewegungsbereich ein, erlaubt aber einen neutralen Griff (Handflächen zeigen nach innen).

Die Langhantel zwingt Sie häufig dazu, die Ellenbogen auszufahren und den Winkel zwischen Oberarm und Rumpfseite zu vergrößern – den „Tragewinkel“. Ein zu großer Tragewinkel führt zu einer übermäßigen Innenrotation am unteren Ende der Presse, was es sehr schwierig macht, ein angemessenes Drehmoment im Schultergelenk aufrechtzuerhalten.

Indem man die Hände in eine neutrale Position bringt, wird der Tragewinkel des Oberarms und des Schultergürtels verringert, was es einfacher und natürlicher macht, die Ellbogen enger an den Seiten des Körpers zu halten.

Jeder Mensch hat eine anatomische Variation am Schultergürtel, die eine individuelle Einstellung erfordert. Je näher man sich also auf natürliche Weise in einem authentischen Tragewinkel während einer Presse positionieren kann, desto zentrierter wird das Schultergelenk sein. Das ist eine gute Sache. Es erhöht die Aktivierung der kleinen Stabilisatoren wie der Rotatorenmanschette um das Gelenk herum sowie der größeren Hauptakteure wie der Brustmuskeln und des vorderen Deltas.

Beim Drücken mit der Trap Bar sollten Sie die Griffe in der Mitte greifen, damit sie nicht nach vorne oder hinten kippen. Wenn Sie zu den Glückspilzen gehören, die eine Dead-Squat®-Stange zur Verfügung haben, ist diese der kleineren traditionellen Trap-Bar vorzuziehen.

Hinweis: Die kleinere Trap-Bar mit schwerem Gewicht und einem sicheren Aufbau zu beladen, kann eine Belastung sein. Wenn Sie mit der kleinen Trap Bar festsitzen und in einem Power Rack trainieren, ist es am besten, die Stange am Ende mit Gewicht zu beladen, damit sie in das Rack passt. Benutzen Sie Clips und machen Sie das Ein- und Auspacken sehr bewusst.

3 – Swiss Bar Floor Press

Bodenpressen mit einer speziellen Stange wie einer Swiss Bar oder einer „Football Bar“ kann ebenfalls effektiv für ein schmerzfreies Training sein. Wenn Sie in einer privaten Einrichtung oder einem Fitnessstudio zu Hause trainieren und Zugang zu speziellem Zubehör haben, können Sie es mit Ketten versuchen.

Ketten bieten einen anpassungsfähigen Widerstand – perfekt für das Training gegen Schulterschmerzen. Durch die Ketten wird die Last am unteren Ende des Hebens verringert, Ihre Hände bleiben in der gleichen neutralen Position und der Bewegungsumfang wird am unteren Ende eingeschränkt – alles gut für jemanden mit schlechten Schultern. Jedes Mal, wenn du die Belastung im empfindlichsten Bereich einer Hebung leicht verringern kannst, während du die Last in einem sichereren Teil des ROMs wieder hinzufügst, wirst du die Schmerzen lindern und bemerkenswerte Fortschritte machen.

Da die Hantelstange im oberen Bereich relativ nah am Boden positioniert ist und sich im unteren Bereich dem Boden nähert, müssen Sie die Ketten wirklich belasten, um diesen Überlastungseffekt zu erzielen.

Erinnern Sie sich daran, dass es nicht um das Gesamtgewicht der Ketten geht, sondern um den Gewichtsunterschied zwischen dem oberen und dem unteren Bereich der Übung. Je mehr Kontakt die Ketten mit dem Boden haben, desto leichter ist die Last, und sie wird erst dann schwerer, wenn man sich in einer optimalen Position befindet. Scheuen Sie sich also nicht, die Ketten zu belasten, auch wenn Sie einen wackeligen Flügel haben.

4 – Dumbbell Floor Press

Dies ist eine einfache Modifikation. Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, können Sie Ihre Hände und Arme beim Drücken freier bewegen. Das kann ein zweischneidiges Schwert sein, denn mehr Freiheitsgrade bedeuten, dass man auch in der Lage sein muss, diese Bereiche zu stabilisieren.

Die meisten Schulterverletzungen, die ich sehe, haben eher mit Instabilitätsproblemen als mit Mobilitätsproblemen zu tun. Und das Kurzhantel-Bodendrücken kann tatsächlich eine sensorisch reichhaltigere Stabilitätsumgebung nutzen, um die Schulterpackungspositionen zu verbessern und gleichzeitig das Druckmuster zu authentisieren.

Wenn das Bodendrücken zu Ihrer bevorzugten Druckvariante wird, müssen Sie für Abwechslung sorgen. Die Kurzhantel-Variante eignet sich aufgrund ihrer Stabilitätsanforderungen gut für Hypertrophie-Satzschemata mit höheren Wiederholungen.

Um die maximale Stabilität des Oberkörpers zu erreichen, halten Sie Ihre Körpermitte und Ihren Hüftkomplex angespannt, indem Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln maximal zusammenpressen. Ziehen Sie den Griff der Kurzhanteln an. Diese Ganzkörperspannung kann dazu beitragen, einen starken Strahlungseffekt durch das Nervensystem zu verbreiten, um das Gefühl dieser Hebungen zu verbessern, selbst wenn sie mit Wiederholungen und Last herausgefordert werden.

5 – Neutral Grip Dumbbell Floor Press

Für Heber, die mit wirklich dicken Schultern zu kämpfen haben, ist diese Variante gut verträglich. Der Grund für ihren Erfolg? Der Aufbau. Wenn Sie die Hanteln vom Boden in Position bringen, können Sie sie intelligent an den Seiten absetzen und in Position bringen, ohne die Schultern unter der Belastung drehen zu müssen, was selbst gesunde Schultern manchmal reizen kann.

Wenn Sie gegen Schmerzen und Verletzungen trainieren wollen, müssen Ihre Setups (Positionen beim Ein- und Ausstieg) genau stimmen. Diese Bewegung ist perfekt dafür geeignet. Bevor Sie sich mit zu viel Gewicht belasten, sollten Sie Ihren idealen Aufnahmewinkel und Ihre ideale Handposition herausfinden.

Legen Sie die Hanteln seitlich so ab, dass Sie beim Greifen der Hanteln bereits in Ihrem idealen Winkel fixiert und belastet sind, der bei den meisten Menschen etwa 30 Grad von den Körperseiten entfernt ist.

Denken Sie daran, dass es keine in Stein gemeißelte Trainingsregel gibt, die besagt, dass Sie bei der Presse – oder bei jeder anderen Übung – eine beliebige Handhaltung mit vollständig proniertem oder neutralem Griff einnehmen müssen. Wenn Sie also die Handposition und den Winkel finden, die sich für Sie am stabilsten anfühlen, egal, welcher Winkel das ist, verwenden Sie sie und belasten Sie sie mit Vertrauen.

6 – Rotating Kettlebell Floor Press

Wenn es um schmerzfreie Schulterstabilität beim horizontalen Drücken geht, kann es manchmal eine Herausforderung sein, einen Bewegungsbereich und eine Position einzunehmen. Aber die Verwendung der richtigen Werkzeuge und die Ausführung mit mehr dynamischer Stabilität kann dieses Problem beheben.

Es gibt einen Grund, warum viele clevere Sport-Reha-Profis zu Kettlebells für die Bewegungsverbesserung und das Training tendieren: die Form und die Belastung, die man mit diesem Werkzeug erreichen kann, ist genau das, was viele Athleten brauchen, um die Stabilisierung zu erreichen.

Wenn Sie die Kettlebell ergriffen und in einer drückenden Position über der Schulter positioniert haben, sind Hand und Handgelenk gezwungen, die vergrößerte Last, die auf der Rückseite des Handgelenks sitzt, zu greifen und zu stabilisieren. Diese einfache Position hilft, den Strahlungseffekt auszulösen, der eine synergetische Spannung durch die Muskel- und Faszienebenen bis hinauf in die kinetische Kette, in den Schultergürtel und direkt in die Körpermitte signalisiert. Durch die Konzentration auf einen maximalen Griff wird dies zu einem neuromuskulären Umerziehungsinstrument für fehlerhafte Bewegungsmuster.

Das Hinzufügen einer kleinen Rotation während dieser Presse kann ein wirksamer Mechanismus für eine korrekte Bewegungsmechanik sein. Die Hände sollten sich in einer neutralen Position befinden, wenn die Oberarme den Boden berühren. Beim Hochdrücken können sich die Hände nach innen drehen, so dass sie oben einen pronierten Griff bilden.

Diese kleine Änderung der Bewegung ist der Schlüssel zum schmerzfreien Drücken und zur Übertragung der Stabilität, des Drehmoments und der Spannung, die Sie gelernt haben, auf das Bankdrücken mit der Langhantel, wenn Sie bereit sind. Ja, das ist richtig. Wenn Sie diese Übungen richtig belasten, werden Sie nicht ewig auf dem Boden festsitzen. Geben Sie sich nur lange genug Zeit, um Ihre Bewegung zu korrigieren, Ihren Körper heilen zu lassen und zu leben, um einen weiteren Montag auf der Bank zu kämpfen.

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