Viele Laufanfänger klagen darüber, dass sie selbst bei kurzen Läufen keine Luft mehr bekommen. In der Tat ist es das Wichtigste für sie, genügend Luft zu bekommen. Es ist ein Wunder der Physiologie, dass genügend Luft in unseren Körper gelangt, obwohl unsere Nasenlöcher nicht größer als eine Erbse sind. Selbst der Raum zwischen den halb geschürzten Lippen ist klein, wenn man den physiologischen Bedarf an Sauerstoff bei hoher Intensität bedenkt. Ein großer Mann, der im Ruhezustand etwa einen halben Liter Luft pro Atemzug und etwa sechs Liter Luft pro Minute einatmet, atmet beim Laufen fast 200 Liter pro Minute. Das sind 53 Gallonen Luft, die pro Minute in die Lunge gelangen! Versuchen Sie einmal, einen Schlauch in einer Minute mit 53 Litern Wasser zu füllen. Das verschafft Ihnen viel mehr Respekt vor der Lunge.
Viele Läufer sind frustriert über ihre Lunge, weil sie glauben, dass sie ihre Fähigkeit zu laufen einschränkt. Sie behaupten, dass sie beim Laufen „nicht atmen können“ und gezwungen sind, anzuhalten, damit sie „Luft holen können“. Selbst trainierten Läufern geht es manchmal so. Auf den ersten Blick scheint der Langstreckenlauf alles mit großen, starken Lungen zu tun zu haben. Schließlich erhalten wir über unsere Lungen Sauerstoff. Aber wenn es auf die Größe unserer Lunge ankäme, würde man erwarten, dass die besten Läufer große Lungen haben. Die besten Läufer der Welt sind jedoch ziemlich klein, mit charakteristisch kleinen Lungen. Die Kapazität der Lunge, Luft zu speichern, wird hauptsächlich durch die Körpergröße beeinflusst, wobei größere Menschen eine größere Lungenkapazität haben. Die Forschung hat gezeigt, dass die Lunge die Fähigkeit, Ausdauersport zu betreiben, nicht einschränkt, vor allem, wenn man kein Spitzenläufer ist. Diese Einschränkung liegt auf den Schultern des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels, wobei der Blutfluss zu den Muskeln und der Sauerstoffverbrauch durch die Muskeln die Hauptschuldigen sind. Es gibt keinen Zusammenhang zwischen der Lungenkapazität und der Geschwindigkeit, mit der Sie einen 10 km-Lauf absolvieren.
Unser wichtigster Anreiz zum Atmen (auf Meereshöhe) ist ein Anstieg des Kohlendioxidgehalts im Blut. Bei schnellerem Training und Rennen atmet man nicht deshalb mehr, weil man mehr Sauerstoff braucht, sondern weil in den Muskeln mehr Kohlendioxid produziert wird, das durch die Lunge ausgestoßen werden muss. Sauerstoff ist überall um uns herum und hat kein Problem, aus der Luft in unsere Lungen zu diffundieren. In der Lunge angekommen, diffundiert der Sauerstoff in unser Blut. Dieser elegante Prozess ist mehr als ausreichend – auf Meereshöhe ist unser Blut zu fast 100 Prozent mit Sauerstoff gesättigt, sowohl in Ruhe als auch während eines Rennens. (Einige Spitzenläufer, deren Herzen jede Minute große Mengen Blut durch die Lungen pumpen, entsättigen sich, wenn sie im Wettkampftempo laufen, ein Zustand, der als „trainingsinduzierte Hypoxämie“ bezeichnet wird.) In der Höhe ist die Situation etwas anders, denn hier atmet man mehr, um die geringere Sättigung des Blutes mit Sauerstoff auszugleichen.
Trainer raten ihren Sportlern oft, tief zu atmen, um mehr Sauerstoff aufzunehmen. Aber da das Blut bereits mit Sauerstoff gesättigt ist, ist es sinnlos, tiefer zu atmen. Da auch das Zwerchfell und andere Atemmuskeln während des Laufens Sauerstoff verbrauchen, können die zusätzlichen Muskelkontraktionen, die für tiefere Atemzüge erforderlich sind, einen Teil des Sauerstoffs, den die Beinmuskeln benötigen, rauben.
Wenn mehr Sauerstoff in die Lunge zu gelangen, Ihre Fähigkeit, schneller zu laufen, nicht einschränkt, was dann? Mehr Sauerstoff in die Muskeln zu bekommen. Und das erreichen Sie, indem Sie die Leistung Ihres Herz-Kreislauf- und Stoffwechselsystems steigern, nicht indem Sie tiefer atmen. Es gibt eine Reihe von Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Ihre Herz-Kreislauf- und Stoffwechselleistung zu verbessern, z. B. Intervalltraining, längere Läufe und eine Erhöhung der wöchentlichen Laufleistung.
Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Intervalltraining zu ziehen, laufen Sie in einem Tempo von 3 km bis 5 km, was Ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max) entspricht. Halten Sie dieses Tempo drei bis vier Minuten lang und joggen Sie zwei bis drei Minuten, um sich zwischen den Wiederholungen zu erholen.
Längere Läufe und eine höhere wöchentliche Laufleistung verbessern die Sauerstofftransportfähigkeit Ihrer Blutgefäße, indem sie die Hämoglobinkonzentration im Blut erhöhen. Sie schaffen auch ein größeres Kapillarnetz, das die Muskelfasern durchzieht und die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt, und erhöhen die Dichte der Mitochondrien, der mikroskopisch kleinen „Energiekraftwerke“, die für den aeroben Stoffwechsel verantwortlich sind.
Das Training Ihrer Herz-Kreislauf- und Stoffwechseleigenschaften verbessert Ihre Fähigkeit, Sauerstoff zu transportieren und zu nutzen, so dass Sie sich weniger außer Atem fühlen. Wenn Sie also das nächste Mal einen Hügel hinauflaufen und denken: „Ich komme nicht mehr zu Atem“, geben Sie nicht Ihrer Lunge die Schuld.
Jason R. Karp ist Doktorand für Sportphysiologie an der Indiana University und lebt derzeit in Albuquerque, New Mexico, wo er an seiner Dissertation arbeitet. Er ist außerdem professioneller Lauftrainer, freiberuflicher Autor und Wettkampfläufer. Er hat Highschool- und College-Teams trainiert und trainiert derzeit Läufer aller Leistungsstufen unter www.RunCoachJason.com. Seine gesamte Lungenkapazität beträgt nur 5,7 Liter.