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Eine 2004 im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie beginnt mit einer faszinierenden Geschichte. Eines Tages im Jahr 1984 drückte eine Miss Emily M. Brown mit ihrer linken Hand einen Gummiball so stark wie möglich zusammen. In den folgenden dreizehn Tagen trainierte sie ihre rechte Hand, indem sie jeden Tag zehn maximale Kontraktionen durchführte. Als die Kraft ihrer linken Hand am dreizehnten Tag erneut gemessen wurde, hatte sie sich um 43 % erhöht.

Da Miss Brown nur ihre rechte Hand trainiert hatte, konnten die Autoren des Berichts nur zu dem Schluss kommen, dass das Training der rechten Hand irgendwie einen Kraftzuwachs in der linken Hand bewirkt hatte.

Frau Brown hat, auch wenn sie sich dessen damals wahrscheinlich nicht bewusst war, das gemacht, was wir heute als einseitiges Training bezeichnen. Gliedmaßen einzeln zu trainieren, anstatt beide Seiten gleichzeitig zu beanspruchen, ist eine beliebte und äußerst nützliche Technik. Unilaterale Übungen sind heute weithin als wichtiger Bestandteil jedes Krafttrainingsprogramms anerkannt. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum.

Reduzieren Sie Ihr bilaterales Defizit

Wenn es um Kraft geht, ist das Ganze meist weniger als die Summe seiner Teile. In den meisten Fällen ist die Gesamtkraft der beiden Gliedmaßen, die zusammen benutzt werden, tatsächlich geringer als die Summe der Kraft der einzelnen Gliedmaßen.

Auch wenn dies seltsam erscheint – die Logik besagt, dass zwei zusammen arbeitende Gliedmaßen stärker sein sollten als eine – haben unzählige Studien dieses Phänomen des „bilateralen Defizits“ bestätigt. Niemand weiß, warum das so ist. Was wir wissen, ist, dass das Training der einzelnen Gliedmaßen durch einseitige Übungen das bilaterale Defizit verringern kann.

Trainiere das Ungleichgewicht weg

Jeder Mensch hat eine schwache Seite. In der Tat haben Studien gezeigt, dass die Kraftunterschiede zwischen den Gliedmaßen bis zu 25 % betragen können. Bilaterales Training ermöglicht es der dominanten Seite, die schwächere Seite zu kompensieren und Ungleichgewichte zu verbergen, die später zu Verletzungen führen könnten.

Mit unilateralen Übungen können Sie diese Asymmetrien wegtrainieren. Beginnen Sie bei diesen Übungen mit der schwächeren Seite. Nachdem Sie diese Seite bis zur Ermüdung trainiert haben, machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der stärkeren Seite. Während Sie auf der stärkeren Seite nicht bis zur Ermüdung arbeiten, bringen Sie die schwächere Seite dazu, sich ihr anzunähern, so dass Sie beide Seiten gleichermaßen stärken können, während Sie vorankommen.

„Wenn Sie diese Übungen machen, beginnen Sie mit der schwächeren Seite. Nachdem Sie diese Seite bis zur Ermüdung trainiert haben, machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der stärkeren Seite.“

Dies ist zum Teil dem Phänomen zu verdanken, das von Miss Emily Brown und ihrem Gummiball entdeckt wurde. Die Autoren der Studie von 2004 kamen zu einem ähnlichen Ergebnis wie die Studie von 1984 und stellten fest, dass bei einseitigem Training einer Gliedmaße die untrainierte Seite einen Kraftzuwachs erfährt, der etwa die Hälfte des Kraftzuwachses der trainierten Seite beträgt. Andere Studien haben Kraftzuwächse in der untrainierten Extremität von 8 % bis zu 22 % festgestellt.

Selbst wenn Sie also Ihre schwächere Seite stärken, profitiert Ihre stärkere Seite. Das bedeutet, dass Sie nicht benachteiligt werden, obwohl Sie die stärkere Seite nicht bis zur vollen Erschöpfung trainieren. Dieses Konzept ist auch im Falle einer Verletzung sehr nützlich. Selbst wenn eine Seite außer Gefecht gesetzt ist, kann ein einseitiges Training der anderen Seite dazu beitragen, die Kraft der verletzten Gliedmaße zu verbessern. Übertreiben Sie es nur nicht so weit, dass es zu größeren Ungleichgewichten kommt.

Verbessern Sie Ihre Rumpfkraft und Stabilität

Unilaterale Übungen bringen Sie aus dem Gleichgewicht und rekrutieren die tiefen stabilisierenden Muskeln des Körpers, um sich zu engagieren und Sie wieder in die Mitte zu ziehen. Eine Studie aus dem Jahr 2005 über instabile und unilaterale Übungen ergab, dass:

einseitiges Schulterdrücken zu einer stärkeren Aktivierung der Rückenstabilisatoren und einseitiges Brustdrücken zu einer stärkeren Aktivierung aller Rumpfstabilisatoren führte, als dies bei bilateralen Übungen der Fall war.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die „Stärkung des Rumpfes“ ein Nebeneffekt der unilateralen Ausführung von Übungen sein kann. Eine andere Studie über die Aktivität der Rumpfmuskulatur bei verschiedenen Arten von Widerstandsübungen kam zu dem endgültigen Schluss, dass für diejenigen, die ihren Rumpf stärken wollen, unilaterale Übungen den bilateralen Übungen überlegen sind. Die Entwicklung der Rumpfmuskulatur ist wichtig, um Gleichgewicht und Stabilität zu entwickeln, die Wirbelsäule zu schützen und eine integrierte, funktionelle Kraft zu entwickeln.

Funktionelle Kraft aufbauen

Unsere sportlichen und alltäglichen Aktivitäten erfordern selten bilaterale Bewegungen. Einen Fußball zu schießen ist eine einseitige Bewegung – auf einem Bein zu balancieren, während das andere Bein Kraft ausübt. Das Tragen einer Einkaufstasche ist in der Regel eine einhändige Bewegung. Sogar Gehen und Laufen sind im Kern unilaterale Bewegungen – ein Fuß und dann der andere.

Wenn es darum geht, funktionelle Muskelrekrutierungsmuster zu simulieren, die für den Sport und das tägliche Leben erforderlich sind, verschreiben Fachleute häufig unilaterale Übungen. Die Kultivierung der unilateralen Kraft überträgt sich auf unsere anderen Aktivitäten, erhöht die Anpassungsfähigkeit und baut funktionelle Stärke auf.

Sind Sie bereit, unilaterales Training auszuprobieren?

Versuchen Sie, diese einzigartigen unilateralen Körpergewichtsübungen in Ihr Programm einzubauen. Denken Sie daran: Trainieren Sie die schwächere Seite bis zur Ermüdung und machen Sie dann die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der anderen Seite. Wiederholen Sie 2-3 Sätze auf jeder Seite.

Missing Arm Hold

Das Halten des Körpergewichts durch eine Seite des Oberkörpers beansprucht die Muskeln von Brust, Schulter und Arm auf neue und dynamische Weise. Achten Sie darauf, Ihren Körper parallel zum Boden zu halten, um die Rumpfmuskulatur anzusprechen. Ihre Atmung sollte während der gesamten Übung ruhig, langsam und gleichmäßig sein. Wenn Sie außer Atem sind, sind Sie zu weit gegangen.

Leaning Tower Push Up

Indem Sie einen normalen Liegestütz abwandeln, indem Sie einen Arm auf den Boden legen, verlagern Sie den Schwerpunkt auf den Brustmuskel und erhöhen so den Schwierigkeitsgrad für einen Brustmuskel dramatisch. Einatmen, um sich abzusenken, und ausatmen, um sich wieder hochzudrücken.

Einbeinige Kniebeuge

Das Balancieren auf einem Bein verwandelt die Kniebeuge in ein tödliches Experiment in Sachen Stabilität. Du trainierst deine Rumpfkraft und dein Gleichgewicht, während du deine Beine völlig auspowerst. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie anfangs ganz nach unten gehen müssen. Beginnen Sie auf halber Höhe und gehen Sie dann mit zunehmender Kraft und Balance tiefer. Atmen Sie ein, um sich abzusenken, und aus, um sich zu erheben.

Einbeinige Brücke auf der Sonne

Da Sie zusätzliche Muskelfasern rekrutieren müssen, um Ihre Position auf dem Stabilitätsball zu halten, wird bei dieser Übung die Gesäßmuskulatur stark beansprucht. Wie bei jeder Gleichgewichtsübung ist die Konzentration der Schlüssel. Halten Sie den Atem gleichmäßig und ruhig.

Wenn Sie Fragen zu einer dieser Übungen haben, schreiben Sie sie bitte in die Kommentare unten. Probieren Sie sie aus und lassen Sie uns wissen, wie es geht!

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2. André Luiz S. Teixeira, et. al, „Bilateral Deficit in Maximal Isometric Knee Extension in

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