Illustration: Pond5
Wir alle erinnern uns an die Low-Carb-Diät, bei der Kohlenhydrate zugunsten einer hohen Proteinzufuhr verteufelt wurden. Atkins-ähnliche Diäten halfen den Menschen, schnell Gewicht zu verlieren, waren aber alles andere als perfekt. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass kohlenhydratarme Diäten das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen könnten, und die Teilnehmer nahmen oft sofort wieder zu, nachdem sie die Kohlenhydrate wieder eingeführt hatten.
Jetzt verspricht das Carb Cycling, eine Diät, bei der sich kohlenhydratreiche und kohlenhydratarme Tage abwechseln, ähnliche Ergebnisse, ohne dass dem Körper irgendwelche Makronährstoffe vorenthalten werden. Aber kann man den Kuchen auch essen?
Der Knackpunkt
Ob Sie es glauben oder nicht, das Konzept des Kohlenhydratcyclings stammt eigentlich aus der Bodybuilding-Industrie, sagt die Personal Trainerin Heidi Powell von ABC’s Extreme Weight Loss. Sie bauten Muskeln auf und verringerten dann mit dem Kohlenhydratzyklus ihre letzte Fettschicht. Die Trainer wurden darauf aufmerksam und experimentierten, um herauszufinden, ob auch normale Menschen ihre Kohlenhydratzufuhr manipulieren und ähnliche Ergebnisse erzielen könnten.
Nachdem sie gesehen hatte, wie gut es zu funktionieren schien, begann Powell, alle ihre Kunden, die abnehmen wollten, auf ein Kohlenhydratprogramm umzustellen. Sie sagt, dass die Diät in Kombination mit Sport zu dramatischen Veränderungen führt. Eine britische Studie hat ergeben, dass Frauen, die zweimal pro Woche auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichteten (und in der übrigen Zeit ihre normale Ernährung beibehielten), innerhalb von vier Monaten durchschnittlich neun Pfund abnahmen. Frauen, die sich mit einer mediterranen Diät mit 1.500 Kalorien ernährten, verloren dagegen in dieser Zeit nur fünf Pfund.
Wenn eine Person über einen längeren Zeitraum keine Kohlenhydrate zu sich nimmt, verliert sie sowohl Fett als auch viel Wassergewicht, erklärt Powell. Doch je länger sie auf Kohlenhydrate verzichten, desto mehr sinkt ihr Stoffwechsel. Die Wiedereinführung von Kohlenhydraten führt dazu, dass sich der Körper wieder erholt und jedes bisschen Kohlenhydrate, Zucker und Wasser festhält, das er kriegen kann.
Beim Kohlenhydrat-Zyklus wird dem Körper nie so lange Kohlenhydrate vorenthalten, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt, und er kann an den kohlenhydratarmen Tagen in einen katabolen Fettverbrennungszustand übergehen. Im Wesentlichen fungieren die Tage mit hohem Kohlenhydratanteil als „Boost“-Tage, die den Stoffwechsel ankurbeln, und die Tage mit niedrigem Kohlenhydratanteil als „Burn“-Tage, an denen der Körper in einem optimalen Zustand ist, um Fett zu verbrennen.
Der Plan
Das Ziel des Carb Cycling ist es, so viele Kohlenhydrate wie möglich zu konsumieren und trotzdem Fortschritte auf dem Weg zum Ziel zu machen, sagt Roger Lawson, C.S.C.S., ein Trainer der All-Access Fitness Academy in Shrewsbury, MA. Je intensiver ein Training ist, desto mehr Kohlenhydrate müssen aufgenommen werden, um eine Trainingseinheit zu finanzieren. Aber es ist ein schmaler Grat zwischen dem Auftanken von Kohlenhydraten und der Verhinderung von Fortschritten.
Der „Classic Cycle“, ein einfacher Plan, der von Powells Ehemann Chris entwickelt wurde (und in seinem Buch Choose to Lose: The 7-Day Carb Cycle Solution vorgestellt wird), wechselt zwischen kohlenhydratarmen und kohlenhydratreichen Tagen, wobei der siebte Tag ein Belohnungstag ist. Am Belohnungstag können Sie Lebensmittel essen, die an anderen Tagen verboten waren. Aus psychologischer Sicht sagt Powell, dass die Belohnungen ein Teil dessen sind, was den Erfolg des Plans bei manchen Menschen ausmacht. „Es hilft ihnen, sich mental und emotional so zu fühlen, als ob sie nie auf Lebensmittel verzichten müssten, die sie bei einer normalen Diät nicht essen könnten“, sagt sie.
Bei diesem und anderen Zyklen spüren die Teilnehmer die Ergebnisse nach etwa einer Woche und sehen sie nach zwei Wochen, sagt Powell. Sie empfiehlt einen 12-wöchigen Zyklus, um die besten körperlichen und geistigen Ergebnisse zu erzielen, sagt aber, dass die Prinzipien des Carb Cycling in jeder Lebensphase befolgt werden können, einschließlich Gewichtsabnahme, Erhaltung, Fitness und Leistung.
VERWEIST: Carb Cycling: Ein täglicher Mahlzeitenplan für den Anfang
Das Kleingedruckte
Während keine bestimmte Art von Kohlenhydraten technisch gesehen verboten ist, sollten die Kohlenhydrate idealerweise aus unverarbeiteten, vollwertigen Lebensmitteln wie Reis, Hafer, Kartoffeln, Vollkornprodukten und Brot stammen, sagt Lawson.
Im Gegensatz zu ihren zuckerhaltigen Gegenstücken deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass gesunde Stärken (oder resistente Stärken) wie Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchte bei der Gewichtsabnahme helfen können, indem sie den Stoffwechsel anregen. In einer australischen Studie nahmen Ratten, die eine Diät mit wenig resistenter Stärke zu sich nahmen, an Fett zu und verloren an Muskelmasse, während diejenigen, die eine Diät mit einem höheren Anteil an resistenter Stärke zu sich nahmen, ihre Muskelmasse trotz der höheren Kohlenhydratzufuhr behielten. (Allerdings ist nicht hundertprozentig klar, ob das auch für den Menschen gilt.)
Ein weiterer wichtiger Punkt, den man im Auge behalten sollte, ist, dass man bei der Kohlenhydrat-Raddiät nicht einfach nur Kohlenhydrate oder Junkfood essen sollte, raten Befürworter. „Aber haben Sie auch keine Angst davor, gelegentlich etwas Süßes zu essen, solange die Gesamtmenge der Kohlenhydrate berücksichtigt wird“, sagt Lawson.
Das Fazit
Wie jede Ernährungsstrategie ist auch das Carb Cycling nicht für jeden geeignet. Und da die meisten aktuellen Forschungsarbeiten an Mäusen durchgeführt wurden, könnte es noch eine Weile dauern, bis Carb Cycling als wissenschaftlich fundierte Methode zur Gewichtsabnahme empfohlen werden kann. Aber für gesunde Menschen, die bereit und in der Lage sind, ihren Kohlenhydratkonsum nach ziemlich reglementierten Richtlinien anzupassen, kann das Carb Cycling nach Ansicht einiger Experten zu positiven Veränderungen der Körperzusammensetzung führen, ohne dass man auf ein Dessert und ein Glas Wein verzichten muss.
Illustration: Pond5