Was haben NFL-Running Backs, olympische Sprinter und Top-Bodybuilder gemeinsam? Räder aus Stahl. Nein, wir sprechen hier nicht von einem Old-School-Album von Grandmaster Flash oder einem Videospiel mit Trucking-Simulation. Diese Athleten haben alle Beine, die stark genug sind, um sie durch eine Backsteinmauer zu schleudern – ihre Beine sind sogar so hart, dass sie aussehen, als wären sie aus Backstein. Fragen Sie einen dieser Athleten: Beine sind die Grundlage für einen großartigen Körperbau. Und was bedeutet das für Sie? Wann haben Sie Ihre Beine zuletzt trainiert? Sie können es ruhig zugeben – Sie lassen den Tag der Beine ab und zu ausfallen. Da wir gerade beim Thema ausgelassene Trainingseinheiten sind: Wie steht es um Ihr Herz-Kreislauf-System? Ja, das dachten wir uns schon. Nun, hier ist ein Konzept: eine Kombination aus Bein- und Kardiotraining. Durch die Kombination dieser beiden gefürchteten Aktivitäten erhältst du ein intensiveres Training, als wenn du sie getrennt trainieren würdest, und es ist weniger wahrscheinlich, dass du eines der beiden auslässt.
To the Max
Unser Cardio/Beintraining konzentriert sich auf den Fettabbau. Indem Sie Ihr größtes Körperteil mit dem Ausdauertraining kombinieren, profitieren Sie von der erhöhten Kalorienverbrennung, die mit dem Training der größten Muskeln des Körpers bei sehr hoher Intensität verbunden ist. Die Kombination von Ausdauertraining und Beintraining ist eine schnellere und innovativere Art, ein Beintraining durchzuführen. Was halten Sie von 850 Kalorien in 60 Minuten für einen 200-Kilo-Mann? Ganz zu schweigen von den zusätzlichen 1.000 Kalorien, die er in den nächsten zwei Tagen durch den erhöhten Stoffwechsel verbraucht. Dieses Programm ist nicht nur eine einfache Möglichkeit, Beine und Kardio zu trainieren – es ist ein hartes Workout. Es enthält keine leichten Sätze mit hoher Wiederholungszahl oder lang andauernde Ausdauerübungen mit niedriger Intensität. Trainieren Sie, um wie ein Marathonläufer auszusehen? Natürlich nicht, also verabschieden Sie sich von Ihren hypnotischen, hochvolumigen Trainingseinheiten mit niedriger Intensität. Es ist an der Zeit, den Einsatz zu erhöhen.
Power Plan
Der Schlüssel zum Cardio-/Beintraining sind zusammengesetzte Übungen, die mehrere große Muskelgruppen des Unterkörpers auf einmal ansprechen. Die Gewichte sind schwer und das Wiederholungsschema ist niedriger als bei herkömmlichen Übungen. Das Cardio-Intervalltraining nutzt den maximalen Reiz und das Potenzial zur Kalorienverbrennung. Außerdem fügen wir einige Krafttrainingsübungen hinzu, um diese ultraeffiziente Reihe von Übungen abzurunden. Ihr Training beginnt mit einem Cardio-Warm-up (10 Minuten), geht über zu abwechselnden Sätzen von Kniebeugen und Kreuzheben (15 Minuten), zurück zum Cardio-Training für intensive Sprintintervalle (15 Minuten), Füße-zusammen-Sprünge und Hocksprünge (5-10 Minuten) und endet mit einem Cardio-Cool-down (10 Minuten). Die Einheit sollte nicht länger als 60 Minuten dauern.
Aufwärm-Cardio
Zehn Minuten leichte bis mittelschwere Aktivität (50-60 % der maximalen Herzfrequenz) erhöhen die Herzfrequenz und die Körperkerntemperatur und bringen Sie leicht ins Schwitzen. Messen Sie Ihren Puls sechs Sekunden lang und multiplizieren Sie ihn mit 10, um Ihre Herzfrequenz zu berechnen. Physiologisch gesehen hilft Ihnen dieses einfache Aufwärmen, eine vorzeitige Ermüdung zu vermeiden. Wenn Sie auf das Aufwärmen verzichten, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie zu Beginn des Trainings zu viel Milchsäure produzieren. Darunter leidet Ihre Leistung in der zweiten Hälfte des Trainings.
Beugen und Kreuzheben
Jetzt ist es an der Zeit, die schwer zu erreichenden schnell zuckenden Muskelfasern zu stimulieren. Wechseln Sie zwischen Sätzen von Langhantel-Squats und rumänischen Deadlifts ab und führen Sie insgesamt drei Sätze jeder Übung aus. Führen Sie pro Satz nur 6-8 Wiederholungen aus – wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie in diesem Bereich an die Grenze des Versagens kommen. Beginnen Sie entweder mit Kniebeugen oder Kreuzheben (nach Ihrer Wahl), führen Sie den ersten Satz aus und ruhen Sie dann 90 Sekunden lang, bevor Sie mit der anderen Übung fortfahren. Wir wissen, dass 90 Sekunden bei 6-8 Wiederholungen nicht viel sind, aber die Zeit drängt. (Wenn Sie mehr Zeit haben, können Sie die Pause auch auf zwei Minuten oder länger ausdehnen). Achten Sie bei der Ausführung des zweiten und dritten Satzes darauf, Verletzungen zu vermeiden: Verringern Sie bei Bedarf das Gewicht etwas und nehmen Sie immer einen Helfer mit! Fahren Sie fort, zwischen den Übungen zu wechseln, bis Sie jeweils drei Sätze absolviert haben.
Sprints
Joggen Sie eine Minute lang, um sich zu orientieren, und erhöhen Sie dann die Geschwindigkeit des Laufbands, bis Sie kräftig sprinten (oder schnell laufen). Halten Sie dieses Tempo eine Minute lang, dann verlangsamen Sie das Tempo für eine Minute auf Joggen oder Gehen. Wenn Sie dies insgesamt sieben Mal tun (14 Minuten plus eine Minute für Ihren Orientierungslauf), haben Sie in nur 15 Minuten eine Menge Kalorien verbrannt. Verlassen Sie das Laufband vorsichtig und genießen Sie das metabolische Feuer, das etwa eine Minute lang in Ihnen brennt.
Plyometrische Sprünge
Um alle Muskelfasern, die noch in der Lage sind zu feuern, weiter zu stimulieren, haben wir zwei Power-Conditioning-Übungen, die Sie buchstäblich zum Springen bringen. Beginnen Sie mit dem Foot-together Bound (drei Sätze von fünf aufeinanderfolgenden Sprüngen, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen), gefolgt vom Squat-Jump (drei Sätze von 10 Sprüngen, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen).
Abschließende Tipps
– Dieses Workout wurde für fortgeschrittene Athleten entwickelt. Anfänger sollten entweder Kniebeugen oder Kreuzheben wählen (diese beiden Übungen von Training zu Training abwechselnd ausführen) und sich für eine der beiden Kraftübungen entscheiden (Füße-zusammen-Sprünge oder Kniebeugen-Sprünge). Fortgeschrittene können bis zu drei weitere Sprintintervalle hinzufügen und so den Anteil der hochintensiven Ausdauerübungen erhöhen.
– Während der ersten Trainingseinheiten haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Sie nach Kniebeugen und Kreuzheben kaum noch auf dem Laufband laufen können, geschweige denn sprinten. Geben Sie nicht auf. Bewegen Sie sich mit einer Intensität, die Sie in den Sprintintervallen bewältigen können. Es kann hilfreich sein, zwischen den Sprints zu gehen und sich nach einigen Wochen des Programms zu einem langsamen Joggen hochzuarbeiten.
– Und schließlich sollten Sie abwechselnd Sätze von Kniebeugen und Kreuzheben ausführen (anstatt nur einen Satz), um die Zeit zu verkürzen. Sie können schneller zum nächsten Satz übergehen, weil die arbeitenden Muskeln und die Rekrutierungsmuster unterschiedlich sind und daher weniger Erholungszeit benötigen. Übereifern Sie aber nicht und versuchen Sie nicht, einen Supersatz zu machen – Sie brauchen mindestens 60 Sekunden Erholungszeit, um in jedem Satz schwere Gewichte zu stemmen. Haben Sie das alles verstanden? Jetzt bist du bereit für deine fettverbrennende und kalorienvernichtende Trainingseinheit.