By Alex Blakemore | Fitness Vlogger
Sie denken wahrscheinlich, dass es unmöglich ist, an Größe zu gewinnen und gleichzeitig schlank zu bleiben. Das ist falsch.
Dieses Programm basiert auf einem Trainingsprogramm, das von einem Mann namens Vince Gironda entwickelt wurde, der davon überzeugt war, dass du an Größe gewinnst, wenn du sein einfaches Programm befolgst, während du das Fett von deinen Bauchmuskeln fernhältst.
Das Training basiert auf einem 8×8-Fokus. Einfach ausgedrückt: Sie führen 8 Wiederholungen einer Übung in 8 Sätzen aus. Verwenden Sie 70 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl und lassen Sie zwischen den einzelnen Sätzen nur maximal 30 Sekunden vergehen.
Die kurzen Ruhephasen geben dem Körper wenig Zeit, sich zu erholen, während Sie Ihre Muskeln beanspruchen und fast bis zum Versagen bringen.
Sind Sie bereit für die Herausforderung? Folgen Sie meiner Version eines 8×8 Brusttrainings.
Übung #1: Langhantel-Bankdrücken
Bewegungstipps
– Stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter haben, da Sie versagen könnten.
Benutzen Sie 70% Ihrer maximalen Wiederholungszahl.
Die Bewegung
? Heben Sie die Hantel von der Ablage und senken Sie sie langsam in Richtung Brust, bis sie Sie fast berührt (ca. 3 Sekunden).
? Ohne unten zu pausieren, hebst du die Hantel wieder an, bis deine Ellbogen ausfahren (ca. 1-2 Sekunden).
? Führe diese Bewegung 8 Wiederholungen lang aus.
? Machen Sie 20-30 Sekunden Pause und wiederholen Sie den Satz, bis Sie 8 Sätze geschafft haben.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht in jedem Satz 8 Wiederholungen schaffen; versuchen Sie einfach, nicht unter 5 Wiederholungen zu fallen; wenn doch, dann verringern Sie das Gewicht, wenn Sie das nächste Mal das Training durchführen.
Wenn es wirklich brennt, machst du es richtig!
Übung Nr. 2: Kurzhantel-Flachbankfliege
Wähle wieder 70% deiner maximalen Wiederholungszahl. (Ich habe 14 kg pro Arm verwendet).
Die Bewegung
? Legen Sie sich auf eine Flachbank und heben Sie die Hanteln schulterbreit vor sich, die Handflächen zeigen zueinander. Das ist Ihre Ausgangsposition.
? Mit einer leichten Beugung im Ellbogen senkst du deine Arme in einem weiten Bogen zu beiden Seiten ab, bis du die Dehnung in deiner Brust spürst.
? Kehren Sie zurück in die Ausgangsposition.
? Wiederholen Sie 8 Wiederholungen.
Führen Sie 8 Sätze mit 8 Wiederholungen durch oder so viele Wiederholungen, wie Sie mit 20-30 Sekunden Pause schaffen.
Übung Nr. 3: Schräg liegende Kurzhantelpresse
Verwenden Sie 70% Ihrer maximalen Wiederholungszahl.
Die Bewegung
? Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Schrägbank (etwa 30 Grad) und heben Sie zwei Kurzhanteln über sich, wobei die Handflächen nach außen zeigen. Das ist Ihre Ausgangsposition.
? Senken Sie die Gewichte langsam gerade nach unten und drücken Sie sie dann schulterbreit wieder nach oben.
? Wiederholen Sie dies für 8 Sätze zu je 8 Wiederholungen mit 20-30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Übung #4: Dekliniertes Smith Machine Press
Zu diesem Zeitpunkt wird Ihre Brust brennen und Ihr Herz sollte rasen!
Verwenden Sie 70% Ihrer maximalen Wiederholungszahl.
Die Bewegung
? Stellen Sie eine Schrägbank unter die Smith-Maschine. Legen Sie die Hantel auf eine Höhe, die Sie im Liegen mit fast vollständig gestreckten Armen erreichen können.
? Greifen Sie die Hantel etwas weiter als schulterbreit, entriegeln Sie sie und senken Sie sie kontrolliert ab, bis Sie Ihre Brust leicht berühren.
? Halten Sie etwa 1 Sekunde lang inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
? Führen Sie 8 Wiederholungen in 8 Sätzen durch, mit nur 20-30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Übung Nr. 5: Schrägkabelzüge
Dies ist der Finisher.
Nutzen Sie 70% Ihrer maximalen Wiederholungszahl!
Die Bewegung
? Platzieren Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel zwischen zwei Flaschenzügen.
? Legen Sie sich mit einem Griff in jeder Hand auf die Bank und führen Sie die Hände in Armlänge vor Ihrem Gesicht zusammen.
? Mit einer leichten Beugung in den Ellenbogen senken Sie die Arme in einem weiten Bogen zu beiden Seiten ab, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren.
? Bringen Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie 8 Sätze bis zum Versagen durch, mit nur 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Take Home Message
Sie haben jetzt dieses Killer-Brust-Workout absolviert – seien Sie darauf vorbereitet, dass Sie tagelang Schmerzen haben werden! Sie können dieses Programm auch für Bizeps und Trizeps ausprobieren, um einen echten Pump zu erzielen.
Wenn Sie versuchen wollen, etwas an Größe zu gewinnen und dabei schlank zu bleiben, ist dies das richtige Training für Sie. Aber wenn Sie versuchen, Kraft zu gewinnen, dann ist dieses Training am besten für ein anderes Mal links.
Genießen Sie die Verbrennung!