Das perfekte Ganzkörper-Trainingsprogramm für Anfänger

Was Anfänger im Fitnessstudio tun, kann den Unterschied zwischen Gewinnen und RAPID-Gewinnen ausmachen!

Was ist also das ideale Trainingsprogramm für Anfänger, die gerade erst mit dem Krafttraining beginnen?

Nun, einfach ins Fitnessstudio zu gehen und Gewichte zu heben, wird wahrscheinlich zu einem Muskelzuwachs für einen Anfänger führen, wenn man es konsequent macht.

Aber das bedeutet nicht, dass es optimal oder ausgewogen ist. Sie werden bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie die Dinge richtig tun.

Dieser Beitrag wird Ihnen ein Beispielprogramm geben. Wenn Sie SIEBEN weitere (!) mit Optionen für verschiedene Trainingshäufigkeiten haben möchten, dann laden Sie sie hier herunter.

Sie haben vielleicht die folgenden Fragen:

• Was ist die ideale Trainingshäufigkeit?
• Wie viel Volumen sollte ich machen?
• Was ist die ideale Trainingsintensität?
• Wie oft pro Woche sollte ich jede Muskelgruppe trainieren?
• Was sind die besten Übungen?
• Wie viele Ruhetage sollte ich haben?
• Wie mache ich als Anfänger Fortschritte?

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie Ihr eigenes Ganzkörpertrainingsprogramm erstellen können, das perfekt für Anfänger geeignet ist!

Anfänger sollten die Dinge EINFACH halten

Erster Punkt – kein Trainingsprogramm wird zum Muskelaufbau funktionieren, wenn Sie alles andere falsch machen! Sie müssen bestimmte Prinzipien auf dieses (oder JEDES) Programm anwenden, damit es tatsächlich funktioniert. Diese Prinzipien werden in den Trainingsprogrammen normalerweise nicht erwähnt. Um Muskeln aufzubauen, müssen bestimmte Zutaten vorhanden sein. Was Sie im Fitnessstudio tun, ist nur eine Zutat in diesem Rezept. Mein Buch „Einfach Muskeln aufbauen“ erklärt alle Prinzipien, die Sie brauchen.

Kopieren Sie KEINE Workouts aus Zeitschriften, Mainstream-Fitness-Websites oder von fortgeschrittenen Bodybuildern!

Viele Trainingsprogramme, die von anderen Fitnessstudiobesuchern, beliebten Websites und Magazinen empfohlen werden, führen dazu, dass die Muskelgruppen nur einmal pro Woche trainiert werden – in der Regel mit einem irrsinnigen Volumen an einem bestimmten Tag der Woche.

Das ist für einen Anfänger nicht ideal. Sie lassen möglicherweise eine Menge an Gewinnen auf dem Tisch liegen, wenn Sie eine ganze Woche warten, um einen Körperteil wieder zu trainieren.

Ich empfehle die folgenden Arten von Programmen für Anfänger nicht:

Montag: Brust

Dienstag: Bizeps und Waden

Mittwoch: Trizeps und Bauchmuskeln

Donnerstag: Quads und Schultern

Freitag: Oberschenkelmuskulatur und Rücken

Diese Programme sind überall im Internet zu finden und eignen sich in der Regel besser für fortgeschrittene Heber als für Anfänger. Sie werden oft von Profi-Bodybuildern zusammengestellt, die sich in einer ganz anderen Phase ihres Muskelaufbaus befinden und daher eher 20 Sätze verschiedener Bizepsübungen benötigen, um eine Muskelaufbaureaktion zu stimulieren. Es gibt einen Grund, warum sie vielleicht einen seltsamen Split machen, bei dem sie direkt die Unterarme trainieren, oder dreimal pro Woche die Schultern trainieren. Das könnten ihre einzigen Schwachpunkte sein. Es ist auch nicht optimal, eine ganze Woche zu warten, um eine Muskelgruppe wieder zu trainieren, wenn sie sich wahrscheinlich nach 2-3 Tagen erholt hat und wieder einsatzbereit ist.

Sie müssen eine Muskelgruppe nicht in einer Sitzung BLASTEN!

Für einen Anfänger (und sogar für Fortgeschrittene und erfahrene Trainierende) wird diese Art des Trainings wahrscheinlich weit über das erforderliche Volumen hinausgehen, um eine Muskelaufbau-Reaktion für jede Muskelgruppe zu stimulieren. 25-30 Sätze für eine Muskelgruppe in einer Trainingseinheit sind für fast jeden völlig unnötig. Sie tun wahrscheinlich nicht viel, außer Ihre Erholung mit mindestens der Hälfte dieser Sätze zu unterbrechen.

Eine bessere Art zu trainieren wäre es, das Volumen innerhalb der einzelnen Sitzungen zu reduzieren, aber das gleiche oder ein ähnliches Volumen über die ganze Woche beizubehalten, indem man die Muskelgruppen innerhalb einer Sitzung kombiniert und jede mehr als einmal pro Woche trainiert.

Auf diese Weise erhalten Sie etwas wie dieses:

Montag: Oberkörper (Brust, Rücken und indirekt Schultern und Arme)

Dienstag: Unterkörper (verschiedene Kombinationen für Quads, Hamstrings, Gesäßmuskulatur)

Mittwoch: Ruhe

Donnerstag: Oberkörper (Rücken, Schultern und indirekte Brust &Arme arbeiten)

Freitag: Unterkörper (verschiedene Verbindungen für Quads, Hamstrings, Gesäßmuskulatur)

Dieser Aufbau könnte zu demselben Gesamtvolumen pro Muskelgruppe führen wie der erste Plan, bei dem Körperteile einmal pro Woche trainiert werden. Der Hauptunterschied besteht darin, dass Sie das Training auf die Woche aufteilen, so dass Sie eine größere Menge an nützlicher Arbeit leisten. Die Sätze in der zweiten Wochenhälfte werden dann ausgeführt, wenn Sie frisch und erholt sind und eine neue Muskelreaktion hervorrufen können. Das ist viel besser als schlampige Arbeit in der zweiten Hälfte einer Trainingseinheit, die darauf hinausläuft, ein totes Pferd zu peitschen.

Wenn Sie dies jede Woche mit zwei Wochen Pause machen, kommen Sie auf 100 nützliche Trainingseinheiten pro Muskelgruppe, die eine Muskelaufbaureaktion auslösen, statt auf 50.

Ganzkörperprogramme bieten Anfängern das beste Preis-Leistungs-Verhältnis

Anfängern empfehle ich in der Regel ein Ganzkörperprogramm, bei dem 3x pro Woche zwei verschiedene, sich abwechselnde Trainingseinheiten durchgeführt werden.

Das liegt daran, dass Anfänger noch weniger Reize pro Muskelgruppe benötigen, um eine Reaktion zu erzielen, weshalb es sinnvoll ist, den gesamten Körper in einer Sitzung zu trainieren. Jetzt können Sie jede Muskelgruppe DREI Mal pro Woche adäquat stimulieren!

Diese Workouts konzentrieren sich auf zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen auf einmal ansprechen, so dass der ganze Körper effizienter trainiert wird.

Anfänger werden sehen, wie ihr Bizeps durch Langhantelreihen und Klimmzüge wächst, obwohl diese hauptsächlich auf den Rücken abzielen. Der Trizeps von Anfängern wird durch Bankdrücken und Überkopfdrücken wachsen, auch wenn diese in erster Linie auf Brust und Schultern abzielen. Ihre Traps, Bauchmuskeln, Unterarme, Oberschenkelmuskeln usw. werden durch Kreuzheben wachsen, und Ihre Quads, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Waden, Bauchmuskeln usw. werden sich durch Kniebeugen entwickeln.

Führen Sie die folgenden zwei Trainingseinheiten abwechselnd durch – immer mindestens 1 Tag zwischen den Trainingseinheiten. Führen Sie insgesamt 3 Workouts pro Woche durch. In einer Woche führen Sie zweimal Workout A durch, dazwischen liegt Workout B. In der nächsten Woche führen Sie zweimal Workout B durch, dazwischen liegt Workout A.

Sie könnten Folgendes tun:

Montag: A

Dienstag: B

Mittwoch: REST

Donnerstag: Ruhe

Freitag: A

Samstag: Ruhe

Sonntag: Ausruhen:

Oder du könntest tun:

Montag: B

Dienstag: Ruhe

Mittwoch: A

Donnerstag: Ruhe

Freitag: B

Samstag: Ruhe

Sonntag: Ruhe

So sehen die Workouts aus:

Anfänger Ganzkörper Workout A:

• Rückenkniebeugen mit Langhantel, 3 Sätze à 8 – 12
• Klimmzüge/Klimmzüge (ggf. mit Unterstützung – Maschine oder Bänder) – 3 Sätze à 8 – 12
• Überkopfdrücken (sitzend oder stehend, Kurz- oder Langhantel), 3 Sätze à 8 – 12
• Einarmiges Rudern mit Kurzhantel, 3 Sätze à 8 – 12
• Bankdrücken (Kurz- oder Langhantel), 3 Sätze à 8 – 12

Anfänger Ganzkörpertraining B:

• Römisches Kreuzheben, 3 Sätze à 8 – 12
• Langhantel-Rudern, 3 Sätze à 8 – 12
• Hantel-Lunges (oder Langhantel-Lunges), 3 Sätze von 8 – 12
• Latzug, 3 Sätze von 8 – 12
• Liegebankdrücken (Kurzhantel oder Langhantel), 3 Sätze von 8 – 12

Ein paar Dinge zu beachten:

• Die Betonung liegt bewusst nicht auf der Brust. Die Brust wird nur mit einer Übung pro Workout trainiert. Das liegt daran, dass sich zu viele Anfänger zu sehr auf die Brust konzentrieren und am Ende die vorderen Deltamuskeln zu stark trainieren. Dies führt dazu, dass sich die Schultern auf der Vorderseite zu stark entwickeln und aus ihrer Ausrichtung gerissen werden. Das sieht nicht nur schlecht aus und führt zu einem hängenden, rundschulterigen Aussehen, sondern verursacht später auch Schulterprobleme.

• Die Arme sind kein Schwerpunkt. Wie bereits erwähnt, werden sie durch Reihen und Pressen ausreichend beansprucht. Wenn Sie WIRKLICH wollen, können Sie EINE Bizeps-Übung zu Training A und eine Trizeps-Übung zu Training B hinzufügen, die Sie am Ende ausführen.

• Es gibt keine Bauchübungen. Diese werden durch Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Military Press ausreichend trainiert. Um sie zu sehen, müssen Sie sie nicht trainieren, sondern durch ein Kaloriendefizit Fett in der Mitte abbauen

• Jede Übung wird in 3 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen durchgeführt. Du gewinnst keine Muskeln, indem du versuchst, neue 1-Rep-Maximalwerte zu erreichen, sondern du gewinnst sie, indem du einen Kalorienüberschuss hast und mehr Volumen mit größerer Last unter Spannung stemmst.

Dieser nächste Punkt ist wirklich wichtig!

• Achte darauf, WAS DU HEBST. Wähle ein Gewicht, mit dem du 8 gute Wiederholungen für 3 Sätze machen kannst. Schreibe auf, was du gemacht hast, oder zeichne es in deinem Handy auf. Beim nächsten Mal nimmst du dasselbe Gewicht, versuchst aber, 3 Sätze von 9 zu schaffen. Wenn du das nicht schaffst, versuche es mit 2 Sätzen von 8 und einem Satz von 9. Steigere die Wiederholungen auf diese Weise, bis du dieses Gewicht für 3 Sätze von 12 schaffst. Erhöhen Sie dann das Gewicht und gehen Sie zurück zu 3 Sätzen à 8 Wiederholungen. Dies sollte am Anfang nicht zu lange dauern, da sich Ihr Nervensystem zuerst anpasst, während Sie lernen, wie Sie die Bewegungen ausführen. Wenn die Gewichte am Anfang nicht schnell steigen, essen Sie wahrscheinlich nicht genug oder schlafen nicht genug.

• Klimmzüge/Klimmzüge können bei Bedarf mit Unterstützung durchgeführt werden (was bei Anfängern wahrscheinlich notwendig ist). Ihr Fitnessstudio sollte über ein Gerät mit einer Plattform verfügen, die Ihre Knie stützt, während Sie diese Übungen ausführen. Das Gerät ist mit verstellbaren Gewichten verbunden, so dass Sie weniger als Ihr eigenes Körpergewicht heben müssen.

Was ist, wenn ich die Übungen des Programms nicht ausführen kann?

Ich verstehe, dass nicht jeder mit dem gleichen Ausgangsniveau an Kraft, allgemeiner Fitness, Bewegungsfreiheit, Geschicklichkeit usw. beginnt.

Einige Menschen sind vielleicht nicht in der Lage, die Hantelstange zu drücken oder fühlen sich bei Kniebeugen nicht wohl. Andere sind nicht in der Lage, Klimmzüge zu machen (siehe Bild und Video unten).

Wie man Klimmzüge und Klimmzüge macht, wenn man noch nicht stark genug dafür ist

Einige Fitnessstudios haben unterstützte Klimmzug-/Klimmzug-/Dip-Maschinen. Wenn du eine solche Maschine hast, funktionieren diese hervorragend. Das ist wie eine Klimmzugstation mit einer Plattform, auf der du deine Knie abstützt und die sich auf und ab bewegt, während du Klimmzüge, Klimmzüge oder Dips machst. Sie bestimmen, wie viel Unterstützung sie Ihnen bietet, indem Sie Gewichtsplatten in einem Stapel auswählen. Je mehr Gewicht Sie wählen, desto mehr hilft es Ihnen, indem es Ihr eigenes Gewicht ausgleicht. Ich habe eines dieser Geräte benutzt, um meine ersten Klimmzüge ohne Hilfe zu machen. Im Laufe der Wochen und Monate habe ich das Gewicht, das mich unterstützte, immer weiter reduziert, bis ich die Klimmzüge ohne Gewicht machen konnte.

Wenn du keinen Zugang zu einer dieser Maschinen hast, kannst du Widerstandsbänder oder einen Klimmzug-Max benutzen.

Achte darauf, dass du die richtige Art von Widerstandsbändern nimmst. Sie werden wahrscheinlich auch mehrere verschiedene „Gewichte“ oder Dicken wollen, da diese mehr/weniger Unterstützung bieten, so dass Sie sie austauschen können, wenn Sie stärker werden. Du brauchst die langen Widerstandsbänder, nicht die kleinen, die um deine Beine gelegt werden und für zusätzlichen Widerstand bei Kniebeugen und Gesäßübungen gedacht sind.

Wenn du Widerstandsbänder für Klimmzüge zu Hause verwendest, brauchst du natürlich eine Klimmzugstange.

Wie man ein Widerstandsband für Klimmzüge und Chinups verwendet

Schlinge dein Widerstandsband um die Stange und durch sie hindurch, damit es an Ort und Stelle bleibt. Je nach Länge des Bandes und dem Platz, den du hast, kannst du dein Knie oder deinen Fuß auf das andere Ende stellen. Dadurch wird das Band gedehnt, wenn Sie den Klimmzug oder Klimmzug beendet haben. Diese Spannung trägt dazu bei, dass du bei der Ausführung der Wiederholungen wieder nach oben kommst, was sie leichter macht.

So sieht es aus:

Hier ist ein Video, das Ihnen zeigt, wie Sie Klimmzüge und Klimmzüge am besten ausführen und wie Sie Widerstandsbänder zur Unterstützung verwenden können, bis Sie sie ohne Hilfe ausführen können:

Sie sollten sicherstellen, dass Sie Ihre Muskeln schrittweise überlasten, indem Sie die Unterstützung durch das Band verringern. Sie tun dies, indem Sie immer leichtere Bänder verwenden oder mehr Wiederholungen machen.

Das könnte so aussehen:

Erstes Mal: 8 Wiederholungen mit 2 Bändern (dick und mittel). Jede Woche 1 Wiederholung mehr, bis:

Nächstes Level: Zurück zu 8 Wiederholungen, aber jetzt mit einem dicken und einem leichten Band. Hinzufügen von 1 Wiederholung pro Woche bis:

Nächste Stufe: Zurück zu 8 Wiederholungen, aber jetzt nur mit einem dicken Band.

Und so weiter, bis Sie mittlere und leichte Bänder verwenden, dann schließlich nur noch leichte Bänder, dann kein Band mehr.

Sie können etwas kaufen, das man Klimmzug-Max nennt, das im Wesentlichen ein Gerät mit mehreren verschiedenen Bändern ist, die darin eingebaut sind. Sie können den Grad der Unterstützung ändern, ohne eine Menge Bänder zu benötigen.

Wenn Sie zu Hause trainieren, empfehle ich Ihnen Crossgrips von Jayflex Fitness. Diese sind viel besser als eine normale Tür Klimmzugstange. Lesen Sie meinen Bericht und finden Sie heraus, warum. Verwenden Sie den Code ROB10, um 10% Rabatt zu erhalten

Grundversion des Anfänger-Ganzkörperprogramms

Sie haben vielleicht keinen Zugang zu einem Fitnessstudio, oder Sie fühlen sich nicht bereit, einige der einschüchternden oder technisch anspruchsvollen Übungen wie Langhantel-Rückenkniebeugen anzugehen. Hier ist eine abgespeckte Version des Ganzkörperprogramms für Anfänger, die genauso gut funktioniert, aber auf einem weniger fortgeschrittenen Niveau ist.

Basistraining A:

• Körpergewichtskniebeugen oder Kelchkniebeugen, wenn du sie schaffst
• Hantel-Walking-Lunges
• Lat Pull Downs
• Hantel-Bankdrücken (dein Fitnessstudio sollte einige leichte Hanteln haben, mit denen du beginnen kannst, bevor du dich hocharbeitest)
• Sitzende Kabelreihe

Basistraining B:

• Kettlebell Deadlift
• Dumbbell Walking lunges
• Seated dumbbell shoulder press (use light dumbbells)
• Lat pull downs
• Single arm dumbbell row

What if You’re an Intermediate Lifter?

Ab einem bestimmten Punkt ist das Heben von „geraden Sätzen“ nicht mehr der effektivste Weg, um Muskeln oder Kraft aufzubauen.

„Gerade Sätze“ bedeutet, dass Sie das gleiche Gewicht und die gleiche Anzahl von Wiederholungen für alle Ihre Sätze verwenden. Zum Beispiel, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, alle mit 225 lbs (100kg).

Wenn Sie in der Lage sind, 10 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht in allen 3 Sätzen zu schaffen, dann haben die ersten 2 Sätze Sie nicht so sehr gefordert wie der letzte Satz.

Eine effektivere Trainingsmethode (für Fortgeschrittene) ist das so genannte Reverse Pyramid Training (RPT).

Bei der RPT-Methode beginnt man mit einem schwereren Gewicht im ersten Satz und hebt in den folgenden Sätzen leichtere Gewichte. Während das Gewicht sinkt, erhöht sich die Anzahl der Wiederholungen pro Satz. Alle Sätze werden bis zum Versagen ausgeführt, so dass jeder Satz eine Herausforderung darstellt, nicht nur der erste.

Das könnte so aussehen:

• Erster Satz: 225 lbs x 4-6
• Zweiter Satz: 200 lbs x 6-8
• Dritter Satz: 180 lbs x 8-10
• Vierter Satz: 160 lbs x 10-12

Wenn Sie ein fortgeschrittener Heber sind, der damit kämpft, weitere Fortschritte zu machen, empfehle ich Ihnen dringend, diesen Ansatz zu übernehmen.

Verfolgen Sie alles, was Sie tun. Sie müssen nicht jede Woche das Gewicht bei jedem Satz erhöhen. Bleiben Sie einfach innerhalb der Wiederholungsbereiche für jeden Satz. Wenn Sie beim ersten Satz nur 4 Wiederholungen schaffen, versuchen Sie einfach, beim nächsten Mal 5 Wiederholungen zu schaffen ODER fügen Sie bei einem der anderen Sätze 1 Wiederholung hinzu.

Versuchen Sie, bei jedem Satz eine Wiederholung hinzuzufügen, und erhöhen Sie dann das Gewicht, wenn Sie das obere Ende des Bereichs erreichen (z. B. 6 Wiederholungen beim ersten Satz). Wenn Sie nur 1 Wiederholung zu einem der Sätze pro Sitzung hinzufügen, ist das immer noch ein Fortschritt.

Fazit

Erinnern Sie sich! Nichts davon wird funktionieren, wenn du nicht auch alle anderen Prinzipien des Muskelaufbaus befolgst. Welche Übungen Sie im Fitnessstudio machen, ist nur 1/10 des Puzzles. Den Rest finden Sie hier.

Das sind zwei Ganzkörperprogramme für Anfänger, eines grundlegender als das andere UND eine Anleitung zur Anpassung für fortgeschrittene Heber.

Behalten Sie das für 3 bis 6 Monate bei und ernähren Sie sich mit einem Kalorienüberschuss und Sie sollten große Muskelzuwächse sehen. Sie werden dann wahrscheinlich bereit sein, zu einem anderen Programm wie Ober-/Unterkörper oder Drücken/Ziehen/Beine überzugehen.

Erinnern Sie sich, um Muskeln aufzubauen, müssen Sie in einem Kalorienüberschuss essen, und schlafen, um sich zu erholen. Wenn Sie Fett verlieren wollen und dieses lieber abbauen möchten, bevor Sie sich auf den Muskelaufbau konzentrieren, dann müssen Sie sich im Kaloriendefizit ernähren. Dadurch wird der Muskelaufbau eingeschränkt.

Wenn Sie etwas Fett haben, aber nicht so viel, können Sie sich auf den Aufbau von Muskeln konzentrieren und es wird so aussehen, als hätten Sie Fett verloren. Das liegt daran, dass das Fett, das du hattest, jetzt mehr von dir bedecken muss, weil die Muskeln größer geworden sind, so dass du größer UND schlanker aussiehst!

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