DASH-Diät

Über

Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ist ein Ernährungsmuster, das von der U.S.-Die DASH-Diät ist reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten, enthält Fleisch, Fisch, Geflügel, Nüsse und Bohnen und enthält wenig zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke, rotes Fleisch und zugesetzte Fette. Abgesehen von seiner Wirkung auf den Blutdruck ist der Ernährungsplan als ausgewogenes Konzept für die Allgemeinheit gedacht. Sie wird jetzt vom Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) als idealer Ernährungsplan für alle Amerikaner empfohlen.

Stichpunkte

1. Die DASH-Diät konzentriert sich auf Lebensmittel, die viel Kalzium, Kalium und Magnesium enthalten. Diese Nährstoffe können den Blutdruck senken.

1. Die Einnahme von Kalzium-, Kalium- und Magnesiumpräparaten hat nicht die gleiche Wirkung wie der Verzehr von Lebensmitteln, die einen hohen Gehalt an diesen Nährstoffen aufweisen.

1. Verändern Sie Ihre Ernährung nicht auf einmal. Nehmen Sie kleine Änderungen vor, und geben Sie nicht auf. Sobald diese Änderungen zur Gewohnheit werden, fügen Sie ein paar weitere Änderungen hinzu.

1. Sie werden mehr Erfolg haben, wenn Sie einen Plan erstellen, der langfristige und kurzfristige Ziele sowie Ideen zur Überwindung von Hindernissen enthält – Dinge, die Ihnen bei der Änderung Ihrer Essgewohnheiten im Weg stehen könnten.

1. Die Unterstützung durch Familie und Freunde kann Ihnen sehr dabei helfen, Ihre Gewohnheiten erfolgreich zu ändern. Scheuen Sie sich nicht, Familie und Freunde wissen zu lassen, was Sie zu tun versuchen. Und bitten Sie sie um Hilfe.

Was Sie essen können

Nachfolgend finden Sie eine Liste der Lebensmittelgruppen und der empfohlenen Portionen für die DASH-Diät:

Getreide: 7-8 Portionen pro Tag
Gemüse: 4-5 Portionen pro Tag
Früchte: 4-5 Portionen pro Tag
Fettarme oder fettfreie Milchprodukte: 2-3 Portionen täglich
Fleisch, Geflügel und Fisch: 2 oder weniger Portionen täglich
Nüsse, Samen und trockene Bohnen: 4-5 Portionen pro Woche
Fette und Öle: 2-3 Portionen täglich
Süßigkeiten: Versuchen Sie, sich auf weniger als 5 Portionen pro Woche zu beschränken

Frühstück

1 Tasse Cornflakes mit 1 Teelöffel Zucker
8 Unzen fettarmefettarme Milch
1 Banane
1 Scheibe Vollkorntoast
1 Esslöffel Marmelade
4 Unzen Orangensaft

Mittagessen

2 Unzen geschnittener Truthahn
1 Pitabrot
1 Esslöffel fettarme Mayonnaise
Rohkost: 3 oder 4 Karottenstifte, Selleriestifte, Radieschen, 2 lose Salatblätter
1 Tasse Fruchtcocktail

Snack

1/4 Tasse getrocknete Aprikosen
1 Graham Cracker
1/3 Tasse gemischte Nüsse
1 Tasse aromatisierterfettarmer Joghurt

Abendessen

3 Unzen gegrillter Lachs
1 Tasse Schalottenreis
1 Tasse gedünsteter Brokkoli
Spinatsalat mit 1 Tasse rohem Spinat, 2 Kirschtomaten, 2 Gurkenscheiben
1 Esslöffel leichtes italienisches Dressing
8 Unzen fettarme Schokoladenmilch