Der einzige Weg zum Sixpack

Jeder will es… das schwer fassbare „Sixpack“.“

Das Markenzeichen der Fitness-Elite, der Beweis, dass man die „Geheimnisse“ des Sixpacks kennt.

Bei der Menge an Menschen, die ein Sixpack haben wollen, ist die Menge an schlechten Ratschlägen, wie man es tatsächlich bekommt, überwältigend.

• Es gibt Leute, die sagen, dass man nur spezielle Bauchmuskelübungen machen muss … und sie liegen falsch.
• Es gibt Leute, die sagen, dass man nur schlank werden muss … und sie liegen falsch.
• Es gibt Leute, die sagen, dass man nur viele schwere Kniebeugen und Kreuzheben machen muss … und sie liegen falsch.
• Es gibt Leute, die sagen, man müsse bestimmte Nahrungsmittel meiden und seltsame Nahrungsergänzungsmittel einnehmen … und sie liegen wirklich falsch.

Wie bei den meisten Dingen, die mit Fitness zu tun haben, ist der richtige Weg zu einem Sixpack für Männer und Frauen ziemlich einfach.

In diesem Artikel werde ich alles für Sie aufschlüsseln, und wir werden mit ein wenig Physiologie beginnen (Sie werden sehen, warum).

Die Anatomie des perfekten „Sixpacks“

Wenn die Leute von „Bauchmuskeln“ sprechen, meinen sie eigentlich die beiden Muskeln, die den Rectus abdominis bilden:Diese Muskeln sind jedoch nicht die ganze Geschichte des vollen „Sixpacks“, das die Leute wollen.

Es gibt noch andere „Kernmuskeln“, die ebenfalls gut entwickelt sein müssen. Nämlich die schrägen Bauchmuskeln (vor allem die äußeren), der transversale Bauchmuskel (oder „TVA“, wie er gemeinhin genannt wird) und der Serratus:

Nun sind anatomische Diagramme großartig, aber sehen wir uns an, wie das an einem echten Körper aussieht. Schauen wir uns zunächst jemanden an, dessen Rectus abdominis recht gut entwickelt ist, dem aber der Rest des Pakets fehlt:

Ja, er ist nicht sehr schlank, aber wie Sie sehen können, hat er keine V-Verjüngung an der Taille, keine Entwicklung des Serratus und keine Anzeichen einer TVA-Linie. Ich denke, Sie werden mir zustimmen, dass dies kein Aussehen ist, das man anstreben sollte. Hier ist ein weiteres Beispiel:

Ein wenig besser als das letzte Beispiel, aber mit anderen Problemen: stark überentwickelte Bauchmuskeln, unterentwickelter Rectus abdominis und kein TVA oder Serratus.

Das Ergebnis ist dieses seltsame Aussehen von Bauchmuskeln, die in einem Meer von flachem, formlosen Fleisch „schwimmen“. Schauen wir uns nun an, was ein richtig entwickelter Kern tun kann, um den Anblick zu verändern:

Ja, Plitt hat eine weitaus bessere Genetik als die beiden anderen Beispiele, aber beachten Sie, dass er nicht viel schlanker ist als das zweite.

Er hat einfach einen viel besser entwickelten Rumpf, der seinen fantastisch entwickelten geraden Bauch einrahmt und ihm dieses straffe, „integrierte“ Aussehen verleiht.

Mein eigener Körper ist ein großartiges Beispiel dafür, wie die Entwicklung des Rumpfes dein gesamtes Aussehen verändern kann.

Schauen Sie sich das folgende Bild von mir an, das vor etwa 2 Jahren aufgenommen wurde:

Kein schlechter Look.

Ich war schlank (ca. 6-7% Körperfett) und hatte eine anständige Entwicklung des Rectus abdominis zusammen mit etwas schrägem, serratus und transversus abdominis.

(Oh, und falls Sie sich fragen, warum ich kein richtiges „Sixpack“ habe, sondern nur ein „Fourpack“, das ist rein genetisch und kann nicht geändert werden. Bei manchen Menschen ist der Rectus abdominis besser ausgebildet als bei anderen.)

Hier ist eine weitere Aufnahme aus der gleichen Zeit:

Vergleichen Sie nun diese Aufnahmen mit den folgenden Bildern, die vor ein paar Monaten gemacht wurden:

Ein ziemlicher Unterschied, oder?

Dies kam nicht nur durch den Aufbau meiner „Bauchmuskeln“ zustande, sondern vor allem durch den Aufbau des restlichen Kerns – meiner schrägen Bauchmuskeln, des TVA (der den „Rahmen“ um die Bauchmuskeln bildet) und des Serratus anterior (die fingerartigen Muskeln, die die Rippen bedecken).

So, mit dem Ziel jetzt klar vor Augen – ein voll entwickelter Kern, nicht nur „Bauchmuskeln“ – schauen wir uns an, was es braucht, um dorthin zu gelangen.

Wie man ein großartiges Sixpack und einen großartigen Kern bekommt

Zuerst möchte ich einige der FALSCHEN Ratschläge ansprechen, die es gibt…

Keine Menge an Bauchmuskelübungen allein wird dir ein großartiges Sixpack geben.

Egal wie einfach oder ausgefallen die Übungen sind, sie sind nicht die „Abkürzung zum Sixpack“.

Ja, Bauchmuskelübungen sind notwendig, um einen soliden Kern zu entwickeln (mehr dazu in einer Sekunde), aber es braucht mehr als nur Bauchmuskeltraining, um das Aussehen zu bekommen, das du dir wünschst.

Schlank zu sein ist nicht genug.

Es stimmt, dass du einen niedrigen Körperfettanteil haben musst, damit deine Bauchmuskeln voll zur Geltung kommen. Bei uns Jungs fangen sie an, sich wirklich zu zeigen, wenn man unter 10 % Körperfett kommt, und bei den Mädels unter 20 % Körperfett.

Aber die Realität ist, dass man sehr schlank werden kann und trotzdem nicht das „Sixpack“ hat, das man sich wünscht.

Wie das?

Die Antwort ist einfach: Niemandes Körperkern ist von Natur aus genug entwickelt, um die tiefen Einschnitte und ausgeprägten Linien zu haben, die ein wirklich herausragendes Sixpack ausmachen.

Schauen Sie sich noch einmal das zweite Beispiel für eine schlechte Bauchentwicklung an, das ich vorhin gezeigt habe, und meine zwei Jahre alten Bilder.

Sowohl er als auch ich waren schlank, als diese Bilder gemacht wurden, aber was mit unserem Körperbau nicht stimmte, wäre genauso offensichtlich gewesen, selbst wenn wir noch 1-2% Körperfett verloren hätten.

Der volle „Sixpack“-Look erfordert einen niedrigen Körperfettanteil und eine gut entwickelte Kernmuskulatur.

Ein einfaches Kreuzheben und Kniebeugen reicht auch nicht aus.

Ich weiß nicht, wie oft ich das Folgende schon gehört habe: „Ich trainiere keine Bauchmuskeln – ich mache Kniebeugen und Kreuzheben.“ Und diese Jungs und Mädels haben in der Regel einen unscheinbaren Kern.

Die Realität ist, dass diese beiden Übungen, selbst wenn sie mit schweren Gewichten ausgeführt werden (80 % und mehr des 1RM), die „Show“-Muskeln des Rectus abdominis, des Tranversus abdominis und der externen Obliquen nicht so stark beanspruchen, wie die Leute denken.

Verstehen Sie mich nicht falsch – schwere Kniebeugen und Kreuzheben helfen beim Aufbau eines rundum großartigen Rumpfes, aber sie allein reichen nicht aus.

Was braucht man also, um einen mörderischen Rumpf zu bekommen?

Für einen hervorragenden Sixpack und Rumpf braucht man eigentlich nur zwei Dinge:

1. Reduzieren Sie Ihren Körperfettanteil.

Für uns Männer fängt der Rectus abdominis nicht wirklich an, sich zu zeigen, bis wir den Bereich von 10 % erreichen, und der Rest der Kernmuskeln kommt nicht zum Vorschein, bis wir den Bereich von 8 % erreichen.

Für Mädchen ist 20 % der Punkt, an dem der Spaß beginnt, und 18 % ist der Punkt, an dem ihre Kerne wirklich zu glänzen beginnen.

Sie sollten sich nur darüber im Klaren sein, dass Sie nicht das gewünschte Aussehen erreichen werden, wenn Ihr Körperfettanteil zu hoch ist, egal wie gut Ihre Bauchmuskeln entwickelt sind.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie schlanker werden können, lesen Sie meine Artikelserie darüber, wie Sie schnell Körperfett verlieren können.

2. Regelmäßige Durchführung der richtigen Bauch- und Bauchmuskelübungen.

Was sind die richtigen Übungen? Finden wir es heraus…

Die besten Bauch- und Rumpfmuskelübungen

Um ein großartiges Sixpack aufzubauen, müssen Sie sowohl Bauchmuskelübungen machen, die Ihren Rectus abdominis trainieren, als auch Übungen, die die anderen Rumpfmuskeln trainieren, die das gewünschte Aussehen vervollständigen.

Wie man großartige Bauchmuskeln entwickelt (Rectus Abdominis)

Der größte Fehler, den die meisten Menschen beim Bauchtraining machen, ist, dass sie keine gewichteten Bauchmuskelübungen machen.

Das Ergebnis ist, dass sie zwar eine Unmenge von Crunches oder Beinheben machen können, aber ihre Bauchmuskeln sehen klein und unterentwickelt aus.

Die Bauchmuskeln sind wie jeder andere Muskel auch: Sie müssen progressiv überlastet werden, um zu wachsen, und das kann man nur erreichen, indem man den Übungen Widerstand entgegensetzt.

Sie müssen nicht bei allen Bauchmuskelübungen Gewicht hinzufügen, aber bei einigen, wenn Sie wirklich pralle Bauchmuskeln haben wollen.

Meine Lieblingsübungen für den Bauch sind die folgenden:

• Cable Crunch
• Captain’s Chair Leg Raise (Sie können mit gebeugten Knien beginnen, Sie können mit angewinkelten Knien beginnen, aber Sie wollen auf gerade Beine hinarbeiten)
• Hanging Leg Raise
• Air Bicycle
• Ab Wheel Rollout

Ich habe diese Übungen nicht zufällig ausgewählt – Forschungen haben gezeigt, dass sie am effektivsten für das Training des Rectus abdominis und der Obliquen sind (leider ist die Studie aus dem Netz verschwunden, aber sie wurde von Peter Francis, Ph.D., am Biomechanik-Labor der San Diego State University).

Ich habe festgestellt, dass die Bauchmuskeln am besten auf eine Kombination aus gewichteter und ungewichteter Arbeit anzusprechen scheinen. So mache ich es am liebsten:

• 1 Satz einer gewichteten Übung wie Cable Crunch, Captain’s Chair Leg Raise oder Hanging Leg Raise für 10-12 Wiederholungen (Sie können die beiden letztgenannten Übungen mit Gewicht versehen, indem Sie eine Kurzhantel zwischen die Füße nehmen)
• Direkt im Anschluss 1 Satz einer ungewichteten Übung, bis zum Versagen
• Direkt in 1 Satz einer unbelasteten Übung, bis zum Versagen
• Ruhe 2-3 Minuten

Zum Beispiel:

• 1 Satz Cable Crunches, 10-12 Wiederholungen
• Direkt in 1 Satz Captain’s Chair Leg Raises, bis zum Versagen
• Direkt in 1 Satz Air Bicycles, bis zum Versagen
• Ruhe 2-3 Minuten

Durchführen Sie 2-3 Mal pro Woche 3 Zirkel pro Training, und Ihre Bauchmuskeln und Ihr schräges Becken werden sich entwickeln. Schauen wir uns nun an, wie wir den Rest der Rumpfmuskulatur entwickeln können.

Wie man die anderen Rumpfmuskeln entwickelt

Schweres Verbundgewichtheben trainiert den Rumpf besser als spezielle „Rumpfübungen“, vor allem, wenn es mit schwerem Gewicht ausgeführt wird (80 % + Ihr 1RM).

Meine drei Lieblingsübungen für die Körpermitte sind das Kreuzheben, die Kniebeuge und das Military Press oder Overhead Press.

Wenn Sie jede dieser Übungen jede Woche mit schwerem Gewicht ausführen, brauchen Sie keine weiteren Übungen für die Körpermitte zu machen.

Und zu guter Letzt habe ich mehrmals den Serratus erwähnt, also lassen Sie uns darüber sprechen.

Wie man einen großen Serratus entwickelt

Die vorderen Serratus-Muskeln sind die fingerähnlichen Muskeln, die an Ihrem Brustkorb befestigt sind, und sie vervollständigen wirklich den „zerfetzten“ Kern-Look.

Hier ist ein weiteres aktuelles Bild von mir, das sie hervorhebt (und meinen supersüßen Sohn!):

Obwohl man den Serratus anterior mit einer Übung wie dem Kurzhantel-Pullover ansprechen kann, fand ich das nie notwendig. Die Übungen, die meinem Serratus wirklich geholfen haben zu wachsen, sind…

• Kopfheben
• Hantelrudern
• Hantelbankdrücken
• Abwärtsrollen

Jedes gute Krafttrainingsprogramm beinhaltet die ersten drei (und schwere Gewichte trainieren den Serratus besser als leichtere Gewichte), und Abwärtsrollen ist eine der großartigsten Allround-Übungen für Bauch und Rumpf.