Sie entscheiden über Erfolg oder Misserfolg Ihres Trainings, bevor es überhaupt beginnt. Bevor du die Langhantel in die Hand nimmst und dich auf die Teller stürzt, musst du deinen Körper aufwärmen, um jedes Mal dein Bestes zu geben. Aber helfen Ihnen Ihre Aufwärmübungen, Ihr volles Potenzial auszuschöpfen? Oder noch besser: Helfen Ihre Aufwärmübungen Ihrem Körper sogar dabei, Muskelverspannungen und Verletzungen vorzubeugen?
„Der größte Fehler ist, Aufwärmübungen zu beschönigen“, sagt Tony Gentilcore, CSCS, Mitbegründer von Cressey Performance in Hudson, Massachusetts. „Das trägt nicht dazu bei, die Körpertemperatur zu erhöhen, die Nervenaktivierung zu steigern, die Gelenke aufzuwärmen oder die Nerven in Bereitschaft zu versetzen.“
Stattdessen hilft ein gutes Aufwärmprogramm, im Kraftraum bessere Leistungen zu erbringen. „Es ist nicht ungewöhnlich, dass man sofortige Verbesserungen im Kreuzheben oder in der Kniebeuge sieht“, sagt Gentilcore. „Es gibt einen starken Leistungsanreiz für ein gutes Aufwärmprogramm, ganz zu schweigen davon, dass es die Chancen erhöht, sich nicht zu verletzen.“
Vermeiden Sie die Fallstricke eines schlechten Aufwärmprogramms und nehmen Sie sich vor jedem Training ein paar Minuten Zeit, um sich vorzubereiten, mehr Kraft aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen.
Warum die meisten Aufwärmprogramme scheitern
Die meisten Leute gehen ins Fitnessstudio, machen ein paar Dehnübungen, die sie im Sportunterricht gelernt haben, und joggen ein paar Minuten auf dem Laufband, um zu schwitzen. Dann schlendern sie zu den Gewichten und fangen an zu heben.
Aber wenn man reingeht und ein paar Dehnübungen vortäuscht, ist man nicht auf die Zähigkeit eines intensiven Trainings vorbereitet – ein schnelles Joggen und ein paar Armschwünge vor einem 225-Pfund-Bankdrücken sind ein Rezept für ein mieses Training und eine Schulteroperation.
Schlechtes Aufwärmen lässt die Kraft auf dem Tisch liegen, weil Sie nie mit Ihrem höchsten Potenzial trainieren; die Dehnübungen, die Sie in der Schule gelernt haben, entspannen Ihre Muskeln, Ihr zentrales Nervensystem und verringern Ihre Leistung.
Außerdem vernachlässigen sie Ihre Problemzonen. „Die meisten Menschen haben eine schlechte Gesäßaktivierung, eine schlechte Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, schwache Hüften und einen schwachen vorderen Kern“, sagt Gentilcore. „
Wenn Sie diese Probleme ignorieren, setzen Sie sich selbst Verletzungen aus: eine schwache Gesäßmuskulatur kann beispielsweise zu Knieschmerzen, Schmerzen im unteren Rückenbereich und Kniesehnenzerrungen führen, während eine enge Brustwirbelsäule Schulterschmerzen verursachen kann.
Nutzen Sie stattdessen das Aufwärmen, um Ihren Körper zu stärken.
Die Schlüssel zu einem guten Aufwärmen
Ein gutes Aufwärmprogramm bereitet Ihren Körper und Ihr Nervensystem auf ein hartes Training vor, beseitigt Ihre Schwachstellen und verbessert Ihre Bewegungsqualität. The result? Mehr Muskeln, weniger Verletzungen.
Bei Cressey Performance heben die Athleten schwere Gewichte und legen an Kraft zu. Aber in den ersten Minuten jeder Trainingseinheit führen die Trainer eine sorgfältige Zusammenstellung von Aktivierungsübungen, dynamischen Dehnungen und Bewegungsvorbereitungen durch, die auf eine optimale Leistung abzielen.
Dadurch wird das Blut zum Fließen gebracht, die Muskeln werden von Abfallstoffen befreit, die Gelenke werden mit Flüssigkeit versorgt und der Körper wird geöffnet – oft finden Athleten, die sich vorher ausgelaugt fühlen, durch ein gutes Aufwärmen Linderung. Die Forschung zeigt auch, dass das Aufwärmen mit dynamischen Dehnübungen, bei denen die Gelenke aktiv über den gesamten Bewegungsumfang bewegt werden, die Muskelleistung verbessert.
Betrachten Sie das Aufwärmen auch als Einstellen Ihres Autos – die richtige Mischung von Übungen verbessert Ihre Haltung, bringt Ihre Muskeln und Gelenke in die richtige Position und sorgt für Ihre Sicherheit. „Begnügen Sie sich nicht damit, Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben“, sagt Gentilcore. „Korrigieren Sie Dinge wie Körperhaltung oder Ungleichgewichte und gehen Sie auf das ein, was Sie im Kraftraum verbessern wollen.“